14 Ke kumu no ka pōloli mau

Anter

• 1. ʻAʻole ʻoe ʻai i ka protein
• 2. ʻAʻole lawa kou hiamoe ʻana
• 3. Ke ʻai nei ʻoe i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia
• 4. Haʻahaʻa kāu papaʻai i ka momona
• 5. ʻAʻole ʻoe inu i ka wai
• 6. ʻAʻohe lauʻai i kāu papaʻai
• 7. ʻAi ʻoe ʻoiai ʻoe e hoʻohoka
• 8. Hoʻomaʻamaʻa nui ʻoe
• 9. Ke inu nui nei ʻoe i ka waiʻona
• 10. inu ʻoe i kāu mau kalepona
• 11. Kaumaha loa ʻoe
• 12. Ke lawe nei ʻoe i kekahi mau lāʻau
• 13. ʻAi wikiwiki ʻoe
• 14. He maʻi olakino kou
• Ke laina lalo

ʻO ka pololi ka hōʻailona kūlohelohe o kou kino e pono ai ka nui o nā meaʻai.

Ke pōloli ʻoe, hiki i kou ʻōpū ke "ulu" a me ka manaʻo ʻole, a i ʻole loaʻa paha ʻoe i ka ʻeha poʻo, huhū, a i ʻole hiki ʻole ke noʻonoʻo.

Hiki i ka hapa nui o ka poʻe ke hele i mau mau hola ma waena o nā meaʻai ma mua o ka pololi hou ʻana, ʻoiai ʻaʻole kēia ka hihia no nā mea āpau.

Nui a hewahewa paha nā wehewehe ʻana no kēia, me ka papaʻai i nele i ka protein, ka momona, a me ka fiber, a me ke koʻikoʻi nui a i ʻole ka make wai.

Kūkākūkā kēia ʻatikala i nā kumu he 14 no ka pōloli nui.

1. ʻAʻole ʻoe ʻai i ka protein

Hoʻohana ka lawa ʻana o ka protein i mea nui no ka mālama ʻana i ka makemake.

Loaʻa i ka Protein ka hōʻemi pōloli ʻana i nā waiwai i hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻopau pono i nā calori i ka lā. Hana ia ma ka hoʻonui ʻana i ka hana o nā hormones e hōʻailona i ka piha a hoʻoliʻiliʻi i nā pae o nā hormones e hoʻoulu ai i ka pōloli (,,,).

Ma muli o kēia mau hopena, manaʻo paha ʻoe i ka pōloli pinepine inā ʻaʻole ʻoe e ʻai i ka protein.

I hoʻokahi noi, 14 mau kāne me ka nui o ke kaupaona i hoʻopau i 25% o kā lākou mau calorie mai ka protein no 12 mau pule i ʻike i ka hoʻoliʻiliʻi 50% i ko lākou makemake no ka pō pō ahiahi, hoʻohālikelike ʻia me kahi hui i hoʻopau i nā protein ().

Hoʻohui ʻia, ua hōʻike ka poʻe me ka nui o ka protein i ka piha i ka piha o ka lā a me ka liʻiliʻi o nā manaʻo e pili ana i ka meaʻai ().

Nui nā meaʻai ʻē aʻe i kiʻekiʻe i ka protein, no laila ʻaʻole paʻakikī e lawa ma o kāu papaʻai. Me ke kumu o ka protein i kēlā me kēia pāʻina hiki ke pale i ka pōloli nui.

ʻO nā huahana holoholona, ​​e like me kaʻiʻo, nā moa, nā iʻa, a me nā hua manu, he nui nā protein.

ʻIke ʻia kēia nutrient i kekahi mau huahana waiū, me ka waiū a me ka yogurt, a me kekahi mau mea kanu i hoʻokumu ʻia e like me nā legume, nā nati, nā ʻanoʻano, a me nā ʻano hua holoʻokoʻa.

Hōʻuluʻulu Manaʻo He mea nui ka protein i ka mālama ʻana i ka makemake ma o ka hoʻokau ʻana i kāu mau homone pololi. No kēia kumu, ʻike paha ʻoe i ka pōloli pinepine inā ʻaʻole ʻoe e ʻai lawa.

2. ʻAʻole lawa kou hiamoe ʻana

ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe kūpono he mea nui ia no kou olakino.

Koi ʻia ka hiamoe no ka hana kūpono o kou lolo a me ka ʻōnaehana paleʻea, a ʻo ka lawa ʻana o ia mea e pili ana me ka haʻahaʻa o nā maʻi maʻi, e like me nā maʻi puʻuwai a me nā maʻi ʻaʻai ().

Hoʻohui ʻia, ʻo ka hiamoe lawa kahi mea i ka mālama ʻana i ka makemake, no ka mea kōkua ia i ka hoʻoponopono ʻana i ka ghrelin, ka hōmona hoʻonāukiuki. ʻO ka loaʻa ʻole o ka hiamoe e alakaʻi i nā kiʻekiʻe ghrelin kiʻekiʻe, ʻo ia ke kumu e ʻike ai ʻoe i ka pōloli ke hiamoe ʻoe (,).

I hoʻokahi noi, 15 mau poʻe i hiamoe ʻole no ka pō hoʻokahi wale nō i hōʻike he pōloli nui loa a koho ʻia he 14% ʻoi aku ka nui o nā nui, hoʻohālikelike ʻia me kahi hui i hiamoe no 8 mau hola ().

ʻO ka lawa ʻana o ka hiamoe e kōkua pū ia e hōʻoia i ka nui o nā leptin, kahi hormone e paipai i nā manaʻo o ka piha (,).

No ka mālama ʻana i kāu pae pololi, koi pinepine ʻia e kiʻi ma ka liʻiliʻi he 8 mau hola o ka hiamoe pau ʻole i kēlā me kēia pō.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hoʻomaopopo ʻia ka hiamoe hiamoe e hoʻoliʻiliʻi i kāu pae hormonone pololi a waiho paha iā ʻoe e pōloli pinepine.

3. Ke ʻai nei ʻoe i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia

Hoʻomaʻamaʻa ʻia nā kākini hoʻomaʻemaʻe a kāʻili ʻia i kā lākou fiber, nā wikamina, a me nā minelala.

ʻO kekahi o nā kumuwaiwai i makemake nui ʻia o ka carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia ka palaoa keʻokeʻo, i loaʻa i nā meaʻai i hoʻokumu ʻia i ka palaoa e like me ka berena a me ka pasta. ʻO nā meaʻai e like me ka soda, ke kanakē, a me nā mea i hoʻomoʻa ʻia, i hana ʻia me nā kō i hana ʻia, e manaʻo ʻia hoʻi e hoʻomaʻemaʻe ʻia nā kālaki.

Ma muli o ka nele o nā kāpena i hoʻopiha ʻia i ka pulupulu, ʻai koke kou kino iā lākou. ʻO kēia kahi kumu nui e pōloli pinepine ai ʻoe inā ʻoe e ʻai i ka nui o nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia, no ka mea ʻaʻole lākou e paipai i nā manaʻo nui o ka piha ().

Eia kekahi, ʻo ka ʻai ʻana i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia e alakaʻi i nā spike wikiwiki i kāu kō kō. ʻO kēia ke alakaʻi i ka hoʻonui ʻia o nā kiʻekiʻe o ka insulin, kahi hormone kuleana no ka lawe ʻana i ke kō i loko o kāu mau hunaola (,).

Ke hoʻokuʻu ʻia ka nui o ka insulin i ka manawa hoʻokahi i ka pane ʻana i ke kō kiʻekiʻe o ke kō, lawe koke ia i ke kō mai kou koko, a e alakaʻi ʻia paha i kahi kō kō ke kō, kahi kūlana i kapa ʻia ʻo hypoglycemia (,).

Hōʻailona nā pae kō kō haʻahaʻa i kou kino e pono ai ka nui o nā meaʻai, kahi kumu ʻē aʻe e ʻike ai ʻoe i ka pōloli pinepine inā ʻo nā kāpena i hoʻomaʻemaʻe ʻia kahi maʻa mau o kāu papaʻai ().

I mea e hōʻemi ai i kāu lawe ʻana i ka waiū i hoʻomaʻemaʻe ʻia, e hoʻololi wale iā lākou me ke olakino, nā meaʻai āpau e like me nā mea kanu, nā huaʻai, nā legume, a me nā ʻanoʻano. Kiʻekiʻena nō kēia mau meaʻai i ka carbs, akā waiwai lākou i ka fiber, e kōkua ai e mālama i ka pōloli ma lalo o ke kaohi ().

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hoʻomaʻemaʻe ʻole nā ​​carbs i ka pulupulu a kumu ʻia nā fluctuations kō kō, ʻo ia nā kumu kumu e ʻai ai ka nui o lākou i ka pololi.

4. Haʻahaʻa kāu papaʻai i ka momona

He mea nui ka momona i ka mālama ʻana iā ʻoe i ka piha.

ʻO kēia ma muli o ka lohi o ka manawa o ka gastrointestinal transit, ʻo ia hoʻi ka lōʻihi o kou ʻeli ʻana a noho i loko o kou ʻōpū no ka wā lōʻihi. Hoʻohui ʻia, ʻo ka ʻai ʻana i ka momona ke alakaʻi i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o nā homoniola piha piha (, 14,).

No kēia mau kumu, manaʻo paha ʻoe i ka pōloli pinepine inā he haʻahaʻa ka momona o kāu papaʻai.

Hoʻokahi o nā noi me 270 mau mākua me ka momona ka mea i loaʻa i ka poʻe i ukali i ka papaʻai momona momona me ka hoʻonui nui ʻana i ka ʻiʻina no nā kalaka a me nā makemake no nā meaʻai kō nui, ke hoʻohālikelike ʻia me kahi hui i hoʻopau i ka papaʻai low-carb ().

Eia kekahi, ʻo ka poʻe o ka pūʻulu momona momona i hōʻike i ka nui o nā manaʻo o ka pōloli ma mua o ka hui i ukali i kahi papa ʻai low-carb ().

Nui nā meaʻai olakino, momona momona i hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kāu papaʻai e hoʻonui ai i kāu lawe momona. Ua aʻo ʻia kekahi mau ʻano momona, e like me ka triglycerides medium-chain (MCTs) a me ka omega-3 fatty acid, no ka hiki ke hōʻemi i ka makemake (,,,).

ʻO ka waiwai momona o ka MCT ka aila niu, ʻoiai ʻo ka omega-3 mau mea momona momona i loaʻa i loko o nā iʻa momona e like me ka salemona, tuna, a me ka mackerel. Hiki iā ʻoe ke kiʻi i nā omega-3 mai nā mea kanu i kanu ʻia, e like me nā walnuts a me nā olonā.

ʻO nā kumuwaiwai ʻē aʻe o ke olakino, momona momona me nā avocado, ka ʻaila ʻoliva, nā hua manu, a me ka yogurt momona momona.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hiki paha iā ʻoe ke pōloli pinepine inā ʻaʻole ʻoe e ʻai i ka momona. ʻO ia no ka mea he hana nui ka momona i ka hoʻolohi i ka digestion a hoʻonui i ka hana ʻana o nā hormoni hoʻolauna piha.

5. ʻAʻole ʻoe inu i ka wai

He mea nui ka hydration kūpono no kou olakino holoʻokoʻa.

ʻO ka inu ʻana i ka wai he nui nā pono olakino, me ka hoʻolauna ʻana i ka olakino a me ka olakino puʻuwai a me ka hoʻoikaika ʻana i ka hana hoʻoikaika kino. Hoʻopili, mālama ka wai i kou ʻili a me ka ʻōnaehana digestive olakino ().

Hoʻopiha piha ka wai a hiki i ka hiki ke hōʻemi i ka makemake ke hoʻopau ʻia ma mua o ka ʻai ʻana (,).

I hoʻokahi o nā noi ʻana, 14 poʻe i inu i 2 mau kīʻaha wai ma mua o ka pāʻina ʻai ʻana ma kahi o 600 ka liʻiliʻi o nā calori ma mua o ka poʻe inu ʻole i kekahi wai ().

Ma muli o ka hana a ka wai i ka mālama ʻana iā ʻoe i ka māʻona, ʻike paha ʻoe ua pōloli pinepine ʻoe inā ʻaʻole ʻoe e inu lawa.

Hiki ke kuhihewa ka manaʻo o ka make wai no ka manaʻo pōloli. Inā pōloli mau ʻoe, kōkua paha ia e inu i ke kīʻaha a i ʻole ʻelua mau wai e ʻike ai inā make wai wale ʻoe ().

I mea e hydrated pono ai, inu wale i ka wai ke make wai ʻoe. ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona wai, me nā huaʻai a me nā mea kanu, e hāʻawi pū i kāu pono hydration ().

Hōʻuluʻulu Manaʻo Pōloli mau paha ʻoe inā ʻaʻole inu ʻoe i ka wai. ʻO ia no ka mea he waiwai hoʻoliʻiliʻi kona makemake. Hoʻohui, kuhi hewa paha ʻoe i ka make wai no nā manaʻo o ka pōloli.

6. ʻAʻohe lauʻai i kāu papaʻai

Inā nele kāu papaʻai i ka fiber, ʻike paha ʻoe i ka pōloli pinepine.

ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai nui nā mea kiʻekiʻe e kōkua ai i ka pololi i lalo o ka kaohi. Hoʻoiho nā meaʻai nui-fiber i ka helu o ka ʻōpū o kou ʻōpū a ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻoweliweli ma mua o nā meaʻai liʻiliʻi ((26).

Hoʻohui ʻia, hoʻopili ka nui o ka fiber i ka hoʻokuʻu ʻana o nā homoni hoʻemi hoʻemi a me ka hana ʻana o nā waikawa momona momona, i hōʻike ʻia i nā hopena hoʻolaha piha ().

He mea nui e hoʻomaopopo he nui nā ʻano fiber, a ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi ma mua o nā mea ʻē aʻe i ka mālama ʻana iā ʻoe i ka māʻona a me ka pale ʻana i ka pōloli. Ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi i ka pulupulu i hiki ke hoʻoheheʻe ʻia, a i ʻole ka pulupulu i hoʻoheheʻe ʻia i ka wai, ʻoi aku ka nui o ka hoʻopiha ma mua o ka fiber i hiki ʻole ke hoʻoulu ʻia (,, 29).

ʻO nā meaʻai like ʻole, e like me ka oatmeal, nā hua flax, nāʻuala, nā ʻalani, a me nā ʻōpuʻu ʻo Brussels, nā kumu maikaʻi loa o ka pulupulu i hoʻoheheʻe ʻia.

ʻAʻole wale ka papaʻai nui-fiber e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka pōloli, akā pili pū ʻia me nā pono olakino ʻē aʻe, e like me ka hoʻemi ʻia ʻana o ka maʻi puʻuwai, ka maʻi kō, a me ka momona ().

E hōʻoia i ka lawa ʻana o ka fiber, koho i kahi papaʻai i lako i nā meaʻai āpau, nā mea kanu, e like me nā huaʻai, nā lau, nā hua, nā hua, nā huaʻā, a me nā hua holoʻokoʻa.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Inā nele kāu papaʻai i ka fiber, ʻike paha ʻoe ua pōloli mau ʻoe. ʻO kēia no ka mea he mea nui ka fiber i ka hōʻemi ʻana i kou makemake a mālama pono iā ʻoe.

7. ʻAi ʻoe ʻoiai ʻoe e hoʻohoka

Inā ʻoe e noho i kahi nohona hana, ʻai pinepine ʻoe i ka wā e hele a puni.

ʻOiai mālama ia iā ʻoe i ka manawa, hiki i ka ʻai hoʻohiehie ke hōʻino i kou olakino. Pili ia me ka makemake nui aʻe, hoʻonui ʻia ka ʻai ʻana o ka kalori, a me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha ().

ʻO ke kumu mua o kēia no ka mea ua hoʻoliʻiliʻi ka ʻai i kou ʻike i ka nui o kāu ʻai ʻana. Pale ia iā ʻoe mai ka ʻike ʻana i nā hōʻailona piha o kou kino e like me ka maikaʻi ke hele ʻole ʻoe ().

Ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ua ʻoi aku ka pōloli o ka poʻe i komo i ka ʻai ʻana i hoʻoliʻiliʻi ma mua o ka poʻe e hōʻalo i nā mea hoʻonāukiuki i ka manawa o ka wā ʻai ().

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ua aʻo ʻia he 88 mau wahine e ʻai pū me ka hoʻowalewale ʻana a i ʻole ka noho ʻana me ka hāmau. ʻO ka poʻe i hoʻohoka ʻia ua emi iki ka piha a ua nui ka makemake e ʻai hou i loko o ka lā, ke hoʻohālikelike ʻia me nā mea ʻai ʻole i hoʻohoka ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i ka poʻe nāna i hoʻowalewale iā lākou iho me kahi pāʻani kamepiula i ka wā o ka ʻaina awakea ua emi iho ka liʻiliʻi ma mua o ka poʻe i pāʻani ʻole i ka pāʻani. Hoʻohui ʻia, hoʻopau nā mea ʻai hoʻohihi i 48% mau meaʻai hou aʻe i kahi hoʻāʻo i kū hope ia lā ().

I mea e hōʻoki ʻole ai i ka ʻai ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa i ka noʻonoʻo, hoʻēmi i ka manawa o ka pale, a me ka hamū ʻana i kāu mau uila uila. E ʻae kēia iā ʻoe e noho i lalo a ʻono i kāu meaʻai, e kōkua iā ʻoe e ʻike maikaʻi i nā hōʻailona piha o kou kino.

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka ʻai ʻana i hoʻohālua ʻia he kumu ia e pōloli mau ai ʻoe, no ka mea he mea paʻakikī ia iā ʻoe e ʻike i nā ʻano piha.

8. Hoʻomaʻamaʻa nui ʻoe

ʻO nā kānaka e hoʻomaʻamaʻa pinepine e puhi i nā calorie he nui.

Heʻoiaʻiʻo maoli nō kēia inā ʻoe e komo pinepine i ka hoʻoikaika ikaika a i ʻole hoʻokomo i ka hana kino no nā lōʻihi lōʻihi, e like me ka hoʻomaʻamaʻa marathon.

Ua hōʻike ʻia ka noiʻi i kēlā me kēia me ka hoʻoikaika kino i ka manawa maʻamau e loaʻa ka wikiwiki o ka metabolism, ʻo ia hoʻi ka mea e puhi i ka nui o nā calorie i ka hoʻomaha ma mua o ka poʻe e hana maʻamau a ola i nā ʻano noho (,,).

I hoʻokahi noi, 10 mau kāne i hana i ka hoʻoikaika ikaika 45 mau minuke i hoʻonui i ka nui o ka nui o ka metabolabolic 37% no ka lā, hoʻohālikelike ʻia me kekahi lā a lākou e hana ʻole ai ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i nā wahine i hoʻomaʻamaʻa i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe i kēlā me kēia lā no 16 mau lā i puhi i ka 33% ʻoi aku nā calorie i loko o ka lā ma mua o kahi hui i hana kino ʻole a me 15% ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o nā mea hoʻoikaika kino. Ua like nā hopena no nā kāne ().

ʻOiai he mau noiʻi i hōʻike i ka hoʻoikaika kino e pono no ke kāohi ʻana i ka makemake, aia kekahi mau hōʻike e ʻoi aku ka makemake o nā mea hoʻoikaika kino lōʻihi ma mua o ka poʻe hana ʻole (,,).

Hiki iā ʻoe ke pale i ka pōloli nui mai ka hoʻoikaika kino ʻana ma ka ʻai ʻana i nā mea hou aʻe e hoʻoulu ai i kāu hana. He mea kōkua nui loa e hoʻonui i kāu lawe ʻana o ka hoʻopiha ʻana i nā meaʻai i kiʻekiʻe i ka fiber, protein, a me nā momona momona.

ʻO kekahi hopena e ʻokiʻoki i ka manawa āu e hoʻoluhi ai a hoʻoliʻiliʻi paha i ka ikaika o kāu hana.

He mea nui e hoʻomaopopo he pili kēia i ka poʻe i ʻaʻa makemake nui a hana pinepine i kahi kiʻekiʻe a i ʻole no nā wā lōʻihi. Inā hoʻoikaika haʻahaʻa ʻoe, ʻaʻole paha ʻoe e pono e hoʻonui i ka loaʻa ʻana o ka calorie.

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO nā kānaka e hoʻomaʻamaʻa pinepine i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe a i ʻole no nā lōʻihi lōʻihi e loaʻa ka makemake nui a me nā metabolism wikiwiki. Pēlā, ʻike paha lākou i ka pōloli pinepine.

9. Ke inu nui nei ʻoe i ka waiʻona

Kaulana ka waiʻona no kāna hopena hoʻonāukiuki ().

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi e hiki i ka waiʻona ke kāohi i nā hormoni e hoʻemi ai i ka makemake, e like me leptin, keu hoʻi ke hoʻopau ʻia ia ma mua a me nā meaʻai. No kēia kumu, ʻike paha ʻoe i ka pōloli pinepine inā inu nui ʻoe i ka waiʻona (,,).

I hoʻokahi noiʻi, ua inu nā kāne he 12 i inu i ka ʻaila 1.5 (40 ml) o ka waiʻona ma mua o ka ʻaina awakea i ka ʻai ʻana he 300 mau calorie hou aʻe ma mua o kahi hui i inu wale i ka 0.3 auneke (10 ml) ().

Hoʻohui ʻia, ʻo ka poʻe i inu i ka ʻalekohola i ʻai i ka 10% mau calorie i loko o ka lā holoʻokoʻa, hoʻohālikelike ʻia me ka hui i inu inu liʻiliʻi. Pau paha lākou i ka ʻai i nā mea momona momona a me nā paʻakai ().

Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi ʻē aʻe he 26 mau poʻe i inu i hoʻokahi auneke (30 ml) o ka wai ʻona me kahi pāʻina ʻai i hoʻopau ʻia he 30% ʻoi aku ka nui o nā calories, ke hoʻohālikelike ʻia me kahi hui i hōʻalo i ka waiʻona.

ʻAʻole hiki i ka waiʻona ke hoʻonāukiuki wale iā ʻoe akā e hōʻino hoʻi i ka ʻāpana o kou lolo e kaohi ana i ka hoʻokolokolo a me ka kaohi ponoʻī. Alakaʻi paha kēia iā ʻoe e ʻai hou aku, me ka nānā ʻole i kou pōloli ().

I mea e hōʻemi ai i nā hopena o ka waiʻona i loko o ka pōloli, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopau ʻana iā ia a hōʻalo loa iā ia ().

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka inu ʻana i ka waiʻona nui hiki iā ʻoe ke pololi pinepine ma muli o kāna kuleana i ka hoʻemi ʻana i ka hana o nā hormones e hāpai i ka piha.

10. inu ʻoe i kāu mau kalepona

Hoʻopili ka wai a me nā meaʻai paʻa i kou makemake i nā ʻano like ʻole.

Inā ʻoe e ʻai i ka nui o nā meaʻai wai, e like me nā mea leʻaleʻa, nā lūlū pāʻai mea ʻai, a me nā sopa, ʻoi aku paha ka pōloli o ʻoe ma mua o kou wā inā ʻai ʻoe i nā meaʻai paʻa.

ʻO kekahi kumu nui o kēia ka hele ʻana o nā wai i loko o kou ʻōpū ma mua o ka wikiwiki o nā meaʻai paʻa (49,).

Eia kekahi, ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻaʻole i loaʻa ka hopena o ka meaʻai wai i ka hopena o ke kāohi ʻana i nā homone e hoʻolauna nei i ka pōloli, ke hoʻohālikelike ʻia me nā meaʻai paʻa (49,).

ʻAi aku ka ʻai ʻana i nā meaʻai wai a hoʻemi i ka manawa ma mua o ka ʻai ʻana i nā meaʻai paʻa. E alakaʻi paha kēia iā ʻoe e makemake e ʻai hou, no ka mea ʻaʻole lawa ka manawa o kou lolo e hana i nā hōʻailona piha ().

I hoʻokahi noiʻi, ua hōʻike ka poʻe nāna i hoʻopau i kahi meaʻai māmā wai i ka liʻiliʻi o ka piha a me nā manaʻo o ka pōloli ma mua o ka poʻe i hoʻopau i kahi meaʻai māmā paʻa. Pau pū lākou i 400 mau calorie i loko o ka lā holoʻokoʻa ma mua o ka hui meaʻai māmā ().

I mea e pale ai i ka pōloli pinepine, kōkua paha ia i ka nānā ʻana i ka hoʻopili ʻana i nā meaʻai āpau a paʻa i kāu papaʻai.

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻAʻohe o nā hopena o ka meaʻai wai i ka mālama ʻana iā ʻoe i ka māʻona a māʻona e like me nā meaʻai paʻa. No kēia kumu, ʻike paha ʻoe i ka pōloli pinepine inā ʻo nā wai kahi ʻāpana nui o kāu papaʻai.

11. Kaumaha loa ʻoe

ʻIke ʻia ka nui o ke koʻikoʻi e hoʻonui i ka makemake.

ʻO ka hapa nui kēia ma muli o nā hopena ma ka hoʻonui ʻana i nā kiʻekiʻe o ka cortisol, kahi hōmona i hōʻike ʻia e hāpai i ka pololi a me ka ʻiʻina o ka meaʻai. No kēia kumu, ʻike paha ʻoe ua pōloli mau ʻoe inā ʻike pinepine ʻoe i ke koʻikoʻi (,,,).

I hoʻokahi o nā noi ʻana, 59 mau wahine i kū i ke koʻikoʻi i hoʻopau i ka nui o nā calorie i loko o ka lā a ʻai i nā meaʻai momona loa ma mua o nā wahine i kaumaha ʻole ().

Hoʻohālikelike kahi noiʻi ʻē aʻe i nā ʻano ʻai o 350 mau kaikamahine ʻōpio. ʻO ka poʻe me nā pae koʻikoʻi kiʻekiʻe e ʻoi aku ka nui ma mua o ka poʻe me nā pae haʻahaʻa o ke koʻikoʻi. Ua hōʻike pū nā kaikamahine hoʻokaumaha i nā mea kiʻekiʻe o nā meaʻai māmā pono ʻole e like me nā ʻāpana a me nā kuki ().

Hiki i nā ʻōkuhi he nui ke kōkua iā ʻoe e hōʻemi i kāu mau pae koʻikoʻi. Aia kekahi mau koho i ka hoʻoikaika kino a me ka hanu hohonu (59,).

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ke koʻikoʻi koʻikoʻi kahi kumu e pōloli pinepine ai ʻoe, no ka mea hiki ke hoʻonui i nā pae cortisol i ke kino.

12. Ke lawe nei ʻoe i kekahi mau lāʻau

Hiki i kekahi mau lāʻau ke hoʻonui i kou makemake ma ke ʻano he ʻaoʻao.

ʻO nā lāʻau lapaʻau e hoʻoulu nui loa i ka makemake e komo pū me nā antipsychotics, e like me ka clozapine a me ka olanzapine, a me nā antidepressants, nā mea hoʻonāukiuki i ka naʻau, nā corticosteroids, a me nā lāʻau anti-seizure (,,).

Hoʻohui ʻia, ʻo kekahi mau lāʻau diabetes, e like me ka insulin, nā secretagogue o ka insulin, a me thiazolidinediones, ʻike ʻia e hoʻonui i kou pōloli a me kou makemake ().

Aia kekahi mau hōʻike anecdotal e hōʻike ana he pili pono ka hoʻonāukiuki ʻana i nā huaale hānau hānau, akā ʻaʻole kākoʻo ʻia kēia e ka noiʻi ʻepekema ikaika.

Inā manaʻo ʻoe ʻo nā lāʻau ke kumu o kou pololi pinepine, kōkua paha ia e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i nā koho lapaʻau ʻē aʻe. Hiki paha i nā lāʻau lapaʻau ʻē aʻe ke hana ʻole i ka pōloli.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hoʻokumu kekahi mau lāʻau i ka hoʻonui i ka makemake e like me ka hopena. Ma ka huli aʻe, e hoʻonāukiuki paha lākou iā ʻoe.

13. ʻAi wikiwiki ʻoe

ʻO ka pālākiō āu e ʻai ai e pāʻani i kou pōloli.

Ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ua ʻoi aku ka makemake o ka poʻe ʻai wikiwiki i ka ʻai nui a me ka makemake e ʻai nui i nā pāʻina, ke hoʻohālikelike ʻia me nā mea lohi. Loaʻa paha iā lākou ka momona a i ʻole ke kaupaona (,,).

I hoʻokahi noiʻi i 30 mau wahine, ʻai ka poʻe ʻai wikiwiki i 10% ʻoi aku ka nui o nā calorie ma kahi pāʻina a hōʻike i ka emi o ka piha, hoʻohālikelike ʻia me nā mea lohi ().

Hoʻohālikelike kahi noiʻi ʻē aʻe i nā hopena o ka helu ʻai i ka poʻe me ka maʻi kō. ʻO ka poʻe i ʻai i ka pāʻina ua lohi a piha i ka wikiwiki a hōʻike i ka liʻiliʻi pōloli ma hope o ka pāʻina ʻana, ke hoʻohālikelike ʻia me nā mea ʻai wikiwiki ().

ʻO kēia mau hopena ma muli o ka nele o ka nau ʻana a hoʻemi ʻia ka ʻike i ka wā e ʻai wikiwiki ai ʻoe, a ʻo nā mea ʻelua e pono ai e hōʻemi i nā manaʻo o ka pōloli (,,).

Eia kekahi, ʻo ka ʻai lohi a me ka nau pono ʻana i ka hāʻawi ʻana i kou kino a me kou lolo i ka manawa hou e hoʻokuʻu ai i nā homone anti-pōloli a lawe i nā hōʻailona piha (,).

ʻO kēia mau ʻenehana kahi ʻāpana o ka ʻai noʻonoʻo.

Inā pōloli pinepine ʻoe, kōkua paha ia e ʻai lohi. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia ma ka lawe ʻana i kekahi mau hanu hohonu ma mua o ka pāʻina ʻana, e waiho ana i kou manamana ma waena o nā nahu, a hoʻonui i ka nui o kou nau ʻana i kāu meaʻai.

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻAʻole ʻae ka ʻai wikiwiki i kou kino e lawa ka manawa e ʻike ai i ka piha, kahi e hāpai ai i ka pōloli nui.

14. He maʻi olakino kou

ʻO ka pololi pinepine paha kahi hōʻailona o ka maʻi.

ʻO ka mea, ʻo ka pōloli pinepine kahi hōʻailona maʻamau o ka maʻi kō. Loaʻa ia ma ke ʻano he hopena o ke kiʻekiʻe o ke kō i ke kiʻekiʻe o ke kō a hele pinepine ʻia me nā ʻōuli ʻē aʻe, e like me ka make wai nui loa, ka pohō kaumaha, a me ka luhi ().

ʻO Hyperthyroidism, kahi ʻano i hōʻike ʻia e kahi thyroid overactive, pili pū ʻia me ka hoʻonui ʻana i ka pōloli. ʻO kēia no ka mea he kumu ia o ka hana nui ʻana o nā homone thyroid, i ʻike ʻia e hāpai i ka makemake (,).

ʻO ka hypoglycemia, a i ʻole nā ​​pae kō kō kō, e hoʻonui ai paha i kāu pae pololi. E hāʻule paha kāu mau kō kō inā ʻaʻole ʻoe i ʻai no kekahi manawa, kahi hopena e hoʻonui ʻia paha e ka papaʻai i kiʻekiʻe i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia a me ke kō ().

Eia nō naʻe, pili pū ka hypoglycemia me nā kūlana olakino, e like me ka maʻi diabetes type 2, hyperthyroidism, a me nā kōpaʻa ʻole, a me nā mea ʻē aʻe (,,).

Hoʻohui ʻia, ʻo ka pōloli nui ka hōʻailona pinepine o kekahi mau ʻano ʻē aʻe, e like me ke kaumaha, ka hopohopo, a me ka premenstrual syndrome (,).

Inā manaʻo ʻoe aia paha iā ʻoe kekahi o kēia mau ʻano, he mea nui e kamaʻilio me kāu kauka no ka loaʻa ʻana o kahi hōʻailona kūpono a kūkākūkā i nā koho lapaʻau.

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka pōloli nui kahi ʻōuli o kekahi mau ʻano olakino kikoʻī, kahi e hoʻokau ʻia ai inā pōloli pinepine ʻoe.

Ke laina lalo

ʻO ka wī nui loa kahi hōʻailona e pono ai i kou kino i nā meaʻai hou aʻe.

ʻO ka hopena pinepine ia o nā hormonone pololi kaulike ʻole, i kū ʻia no nā ʻano kumu like ʻole, e like me ka lawa ʻole o ka papaʻai a me kekahi ʻano nohona.

Hiki paha iā ʻoe ke pōloli pinepine inā nele kāu papaʻai i ka protein, fiber, a momona paha, nā mea āpau e hāpai i ka piha a hoʻemi i ka makemake. ʻO ka pōloli loa ka hōʻailona o ka lawa ʻole o ka hiamoe a me ke koʻikoʻi koʻikoʻi.

Hoʻohui ʻia, ʻike ʻia kekahi mau lāʻau a me nā maʻi e hana pinepine i ka pōloli.

Inā makemake ʻoe i ka pōloli pinepine, pono paha e loiloi i kāu papaʻai a me kou nohona e hoʻoholo inā aia nā loli hiki iā ʻoe ke hana e kōkua iā ʻoe e piha hou.

ʻO kou pololi kekahi hōʻailona paha ia ʻaʻole ʻoe e ʻai lawa, a hiki ke hoʻoholo ʻia e ka hoʻonui ʻana i kāu ʻai.

Inā ʻoe e ʻai wikiwiki a hoʻowalewale paha i nā manawa pāʻina, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka ʻai noʻonoʻo, i mea e hoʻoliʻiliʻi i nā mea hoʻowalewale, hoʻonui i kou nānā ʻana, a hoʻolohi i kou nau ʻana e kōkua iā ʻoe e hoʻomaopopo ke piha ʻoe.