6 Ab Exercises (a me 7 Pro Secrets) no kahi Core Kaha

Anter

• 7 Manaʻo no ka ʻōpū paʻa
• 1. Koho i nā ʻano like ʻole ma mua o nā Reps
• 2. Poina i ka V Kiʻekiʻena vs. Manaʻo ʻoi loa ʻo Abs
• 3. Hoʻopili i kāu papa pelvic
• 4. E hana i kou ʻōpū, ʻaʻole i kou ʻāʻī
• 5. Wehe i kahi ʻōpū paʻa me ke kōkua o Cardio
• 6. Hana i ka Abs i kāu hana hoʻololi
• 7. E ʻike i ka wā e hoʻomaha ai
• 6 Nā hoʻoikaika kino o ka ʻōpū hiki iā ʻoe ke hana ma nā wahi āpau
• 1. Kaomi a pale
• 2. Helicopter
• 3. Nā Lima o ka Manawa
• 4. E kolikoli i ka Uaki
• 5. Nā ʻalalā
• 6. Huli i ka Triangle
• Nānā no

E alo ia: ʻo nā hana abs maʻamau e like me ka noho ʻana a me nā crunches he ʻano archaic ia a maʻa mau loa ʻia - ʻaʻole e haʻi ʻia, ʻaʻohe nui o nā crunches a i ʻole nā ​​neʻe ab e hoʻohuli i kou ʻōpū i loko o J. Lo's. ʻOi aku ka nui o nā mea i loko o ka ʻōpū e like me nā mākala iā lākou iho (e ʻike i nā: genetics, kaʻai, ke ʻano o ke kino, a pēlā aku.). A, ʻoiai mākou e kuko ai i ʻeono ʻeke abs, hiki iā ʻoe ke ikaika a kūpono a aloha i kou kino me ka ʻole o lākou.

ʻO kēlā ʻōlelo, hiki i nā mea a pau ke pōmaikaʻi mai kahi midsection ikaika loa - ʻo ia, ʻae, hiki ke hopena i ka ʻōpū paʻa. Inā makemake ʻoe e kūkulu i kahi kumu ikaika (a loaʻa nā pōmaikaʻi ʻole aesthetic e hele mai me ia) e noʻonoʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hoʻomaʻamaʻa abs kūikawā e kōkua iā ʻoe e hiki i laila.

7 Manaʻo no ka ʻōpū paʻa

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana, ke hana nei nā mea hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe, nā kumu aʻoaʻo a me nā kauka lapaʻau haʻuki.

1. Koho i nā ʻano like ʻole ma mua o nā Reps

No nā hopena maikaʻi loa, kāwili i ke kaʻina o kāu neʻe ʻana i kāu neʻe ʻana i kēlā me kēia hana, a hoʻololi i kāu hana i kēlā me kēia ʻekolu a ʻehā mau pule. (Kēia 12-minuke paʻa ʻōpū papa hana maʻamau kahi koho ʻē aʻe e hoʻolei i loko o ka hoʻohuli.) ″ ʻO ka hoʻololi ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa ka mea nui aʻe ma mua o ka hoʻopuka ʻana i 100 crunches i kēlā me kēia lā, "wahi a Michele Olson, Ph.D., polofesa o ka ʻepekema hoʻoikaika kino. ma Auburn University Montgomery. ″E hana i 15 a 20 reps o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, a laila e neʻe.″

2. Poina i ka V Kiʻekiʻena vs. Manaʻo ʻoi loa ʻo Abs

Hoʻokahi wale nō puʻu ʻiʻo: ka rectus abdominis. "Inā manaʻo ʻoe e holo ana ka abs luna, ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole pili ka abs lalo," wahi a Alycea Ungaro, ka mea nona ka Real Pilates ma New York City a me ka mea kākau o ʻO ka ʻōlelo hoʻohiki Pilates. Ma hea ʻoe e hilinaʻi ai i ka lae heleuma o ka neʻe. ʻO kahi laʻana, hāpai ka hāpai wāwae i ka ʻāpana o lalo ʻoiai kūʻē kou kino kiʻekiʻe i ka papahele. (Pili: Hana ʻo Abs no kahi ʻōpū palahalaha a me kāna kumu nui)

3. Hoʻopili i kāu papa pelvic

E māka pono ai i kāu abs, e hoʻoikaika i nā mākala pelvic o ka papahele. ″ Kōkua kēia mau mākala i kou abs hohonu i ka hana pololei ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa, "wahi a Olson. Hoʻopili ikaika iā lākou ma ka huki mālie ʻana i kou pihi ʻōpū i kou kua. E kau i hoʻokahi lima ma kou ʻōpū; inā ʻoe e ʻike i kou ʻōpū e kīloi ana i kou wā e noho ai. ke kīkiʻi nei ʻoe i ke pelvis i lalo ma mua o ka huki ʻana i nā mākala i luna a i loko, hoʻopunipuni ʻana i kou abs o ka hoʻoikaika piha. E hoʻopaʻa i nā mākala i ka wā e hana ana abs.

4. E hana i kou ʻōpū, ʻaʻole i kou ʻāʻī

E noʻonoʻo ʻoe he ʻalani i hoʻopaʻa ʻia ma lalo o kou ʻauwae e hoʻokuʻu i ka ʻeha i ka wā e neʻe ai ka ʻōpū e like me ke kaʻa kaʻa. A i ʻole e kaomi i kou manamana lima ma ke kumu o kou ʻāʻī a hāʻawi iā ʻoe iho i kahi lomilomi ʻāʻī maikaʻi i ka wā e wili ai. ʻO kahi hoʻolālā ʻē aʻe: No ka hoʻōki ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻāʻī mai ka ʻāʻī ʻana, e kau paʻa i kou alelo ma luna o ke kaupaku o kou waha. (Pili: ʻO kēia nā neʻe hope loa Ab Workout, e like me nā mea hoʻomaʻamaʻa)

5. Wehe i kahi ʻōpū paʻa me ke kōkua o Cardio

He mea ʻole nā ​​hoʻomaʻamaʻa a pau o ka honua inā aia kahi momona o nā ʻiʻo ab e waiho ana ma lalo. Inā makemake maoli ʻoe e ʻike i kou abs, e hoʻoholo i kahi 45 mau minuke cardio e puhi i nā calorie, ʻekolu a ʻelima mau manawa o ka pule. ″ Pono ʻoe e puhi i ka momona o ke kino ma o ka hoʻolālā aerobic maʻamau e ʻike ai i ka abs ikaika, "wahi a Olson. (Psst ... eia nā kumu he 7 i ʻole e lilo ana ka momona o ka ʻōpū.)

6. Hana i ka Abs i kāu hana hoʻololi

Ke loaʻa ka manawa e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka cardio i hoʻokahi haʻuki, e hoʻāʻo e hana i ka sanwī ma waena o 10 mau minuke. E hōʻoluʻolu mai ka cardio, e pā i ka moena no ke kīloi, hoʻohuli i nā wili a me nā papa (ʻo ia paha ka maʻalahi o nā ʻōpū ʻōpū paʻa paʻa āpau). He ala maikaʻi loa kēia e hoʻololi i ka nānā mai cardio i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika; kōkua ia iā ʻoe i loko o kāu abs a me ka ikaika nui ke hāpai ʻoe.

7. E ʻike i ka wā e hoʻomaha ai

Hiki iā ʻoe ke haʻi ua hana maikaʻi ʻoe i kou abs ke ʻeha lākou i ka lā aʻe. E like me nā mākala ʻē aʻe, pane maikaʻi ka abs i ke aʻo ikaika i kēlā me kēia lā ʻelua. E hana ikaika, pinepine, a ʻike ʻoe i ka holomua liʻiliʻi, wahi a Holland. (E nānā i ke ʻano o ka hoʻohana ʻana i nā lā hoʻomaha hoʻihoʻi hou e loaʻa ai ka maikaʻi loa o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa.)

6 Nā hoʻoikaika kino o ka ʻōpū hiki iā ʻoe ke hana ma nā wahi āpau

E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino (mai poina e hoʻokomo i kāu kumu i loko o ke ao holoʻokoʻa!) no 30 kekona, hoʻomaha 30 kekona ma waena o nā neʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kēia mau ʻōpū ʻōpū paʻa paʻa i kāu papahana hoʻoikaika kino o kēia manawa a i ʻole hana ʻokoʻa i kēia ma ke ʻano o kāu papa hana nui.

1. Kaomi a pale

• E moe ke alo i luna me nā kuli i kūlou a me nā wāwae i pā i ka papahele.
• E hoʻopili i ke kumu a huki i nā kuli i ka piko, e hana i kahi kihi 90-degere me nā kuli i like nā ʻūni me ka papahele. E kau iki i nā poho ma luna o nā kuli ma nā ʻūhā.
• Kaomi i nā poho i nā ʻūhā, i ka manawa like e pale aku ana i ke kaomi me nā kuli. E mālama i ke kaulike kaulike me ke kaomi mai nā poho lima a me nā ʻūhā i mālama ʻoe i ke kihi 90-degere o nā kuli.

Paʻa no 30 kekona.

2. Helicopter

• E moe ke alo i luna me nā kuli i kūlou a me nā wāwae i pālahalaha i ka papahele, kau ʻia nā lima i nā ʻaoʻao, nā lāʻau i lalo.
• Hoʻopili i ka mea nui, lawe i kahi hanu hohonu i loko, a huki i nā kuli i ka umauma.
• Exhale, kaomi haʻahaʻa i lalo i ka papahele i kou kī ʻana i nā kapuaʻi i ke kaupaku. (ʻO ke kino kiʻekiʻe a me ke kino o lalo e hana i kahi kihi 90-kekelē me nā wāwae e kaomi pū ʻia.)
• E mālama i ka ʻaelike a ʻūlū, hoʻololi i nā manamana wāwae i ka papahele, a hoʻomaka i ke kaʻapuni ʻana i nā wāwae i ka uaki, me ka hoʻomau ʻana i nā wāwae a hoʻomaha paʻa i ka papa ma ka papahele. E hoʻomau no 30 kekona.
• A laila e hoʻomaka i ke kaʻapuni ʻana i nā wāwae ma ka uaki, e hoʻomau i nā wāwae a hoʻolōʻihi i ka hip ma ka papahele.

E hoʻomau no 30 kekona.

Pālākiō: Flip i nā lima e kū i ke kaupaku e hoʻemi i ke kūpaʻa ʻoiai e hoʻonui ana i ka hana nui.

3. Nā Lima o ka Manawa

• E moe i luna me nā kuli e kukuli a palahalaha nā wāwae ma ka papahele, e kīkoʻo nā lima i nā ʻaoʻao, nā lima i lalo.
• E hoʻopili i ke kumu, e huki i nā kuli i ka umauma, a kaomi i nā wāwae i ke kaupaku. Pono nā wāwae e hui pū me nā manamana wāwae e lohi.
• Inhale a i lalo ka wāwae ʻākau i waho i ka ʻaoʻao ʻākau e like me ka hiki, e mālama mau i ka wāwae hema.
• Ma kahi haʻahaʻa, e hoʻokuʻu a hoʻohana i ke kumu e neʻe i ka wāwae ʻākau i hope i kahi e hoʻomaka ai.

E hana hou no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

4. E kolikoli i ka Uaki

• E moe i luna me nā kuli e kukuli a palahalaha nā wāwae ma ka papahele, e kīkoʻo nā lima i nā ʻaoʻao, nā lima i lalo.
• E hoʻokomo i ka piko a huki i ke kuli ʻākau i ka piko. Hoʻā i waho ke kuli ʻākau (wehe i ka ʻūhā o loko) a hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau a hiki i kahi ma ke kihi 45 kekelē. (Pono ka wāwae hema mai ka papahele i ka wā o ka hoʻoikaika kino.)
• Kuhi hoʻohuli i kahi e hoʻomaka ai.

E hana hou no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

E maʻalahi i kēia hoʻoikaika ʻōpū ʻōpū: E mālama i ke kuli kūʻē o ka wāwae hoʻonui i kūlou me ka wāwae i ka papahele. 

5. Nā ʻalalā

• E kiʻi i kahi plank ʻaoʻao hema me ka foreman i hoʻokau paʻa ʻia i ka papahele a hāpai ʻia ka hip i luna o ka papahele. Hoʻopaʻa a kipaku i ke kuli ʻākau i ka piko me ka manamananui.
• Ke hōʻea ke kuli i ka piko, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i mua o ke kino ma ke kihi 45 degere.
• E koli koke i ka wāwae i kahi i hoʻomaka ai.

E hoʻomau i ka hana hou no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

6. Huli i ka Triangle

• E hoʻokuʻi i luna me nā lima ma ka laina me nā poʻohiwi a me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā.
• Hoʻopili i ke kumu a kiko i ka lima hema i nā kekelē 45 a hiki i ka hiki. Hana like me ka lima ʻākau, e lawe ana i nā lima i ka ʻaoʻao.
• E kīloi i ka lima ʻākau i ka hiki i mua o ke poʻo. Hahai me ka lima hema.
• E kiʻi i hope me ka lima ʻākau ma ke kihi 45 degere, e ukali nei me ka lima hema. (E hoʻohālike ʻia kāu lau lima e like me ka huli ʻana i kahi huinakolu.) E hoʻohuli i ke kuhikuhi ma o kēlā me kēia ʻanuʻu.

E hoʻomau, e hoʻololi i nā kuhikuhi no 30 kekona.

Nānā no