Ka hoʻoikaika kino a me ka makahiki

ʻAʻole i lohi loa ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino. Loaʻa nā pōmaikaʻi i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia makahiki. ʻO ka noho mau ʻana e ʻae iā ʻoe e hoʻomau i ke kūʻokoʻa a me ke ʻano āu e leʻaleʻa nei. Hiki i ke ʻano kūpono o ka hoʻoikaika mau i ka hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻu i ka maʻi puʻuwai, diabetes, a me nā hāʻule.

ʻAʻole pono ʻoe e hoʻolilo i mau hola i ka hale hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā e ʻike ai i nā pono. ʻO ka neʻe ʻana i kou kino he 30 mau minuke wale nō i ka lā e lawa pono ai kou olakino.

Pono kahi papahana hoʻoikaika kino e leʻaleʻa a kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika. Kōkua ia i kahi pahuhopu. ʻO kāu pahuhopu e:

• Hoʻoponopono i kahi kūlana olakino
• E hōʻemi i ke koʻikoʻi
• E hoʻomaikaʻi i kou kūpaʻa
• Hiki ke kūʻai aku i nā lole i ka liʻiliʻi liʻiliʻi

ʻO kāu polokalamu hoʻoikaika kino kekahi ala no ʻoe e launa pū. ʻO ka lawe ʻana i nā papa hoʻoikaika kino a hana hoʻoikaika kino paha me nā hoa aloha he mau ala maikaʻi ʻelua e launa kanaka ai.

Hiki paha iā ʻoe ke paʻakikī ke hoʻomaka i kahi papa hoʻoikaika. Ke hoʻomaka ʻoe, akā, e hoʻomaka ʻoe e ʻike i nā pōmaikaʻi, me ka hiamoe maikaʻi a me ka hilinaʻi iā ʻoe iho.

Hiki i ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika kino ke:

• E hoʻomaikaʻi a mālama i kou ikaika a olakino hoʻi
• E hana maʻalahi i nā mea āu e makemake ai
• Kōkua i kāu kaulike a me ka hele wāwae
• Kōkua me nā manaʻo kaumaha a hopohopo paha a hoʻomaikaʻi i kou ʻano
• Mālama i kou mākau noʻonoʻo (cognitive function) ke hele a makua
• Kāohi a mālama paha i nā maʻi e like me ka maʻi kō, ka maʻi puʻuwai, ke koko kiʻekiʻe, ka umauma a me nā maʻi ʻaʻa kolona, ​​a me ka osteoporosis

E kamaʻilio mau i kāu mea mālama ola ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino. Hiki i kāu mea hoʻolako ke hōʻike i nā hoʻoikaika kino a me nā hana kūpono iā ʻoe.

Hiki ke hoʻohui ʻia nā hoʻoikaika kino i ʻehā mau papa nui, ʻoiai he nui nā hana i komo i loko o hoʻokahi mahele.

KA MEA HANA AEROBIC

Hoʻonui ka hoʻolālā Aerobic i kou hanu a me ka helu o ka puʻuwai. Kōkua kēia mau hana i kou puʻuwai, nā māmā, a me nā kīʻaha koko. Hiki iā lākou ke pale a hoʻolohi paha i nā maʻi he nui, e like me ka maʻi kō, ka maʻi ʻaʻai a me nā umauma umauma, a me nā maʻi puʻuwai.

• ʻO nā hana haʻuki Aerobic me ka hele wāwae wikiwiki, ka heʻe ʻana, ka ʻauʻau ʻana, ka holo kaʻa kaʻa ʻana, ka piʻi ʻana, ka tennis, a me ke kinipōpō hīnaʻi
• Hiki i nā hana Aerobic ke hana i kēlā me kēia lā me ka hulahula, ka hana i ka pā, kaomi ʻana i kāu moʻopuna i kahi kowali, a me ka holoi ʻana

KA IKAIKA MUSCLE

Hiki i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ikaika i nā mākala ke kōkua iā ʻoe e piʻi i nā ʻanuʻu, lawe i nā mea kūʻai, a noho kūʻokoʻa. Hiki iā ʻoe ke kūkulu i ka ikaika i nā mākala e:

• Ke hāpai nei i nā kaupaona a i ʻole ka hoʻohana ʻana i kahi kāʻei kūʻē
• Ke hana nei i nā hana o kēlā me kēia lā, e like me ka lawe ʻana i kahi hīnaʻi holoi holoi piha mai ka hale i lalo, ka hāpai ʻana i kāu moʻopuna liʻiliʻi, a i ka hāpai ʻana i nā mea i ka māla.

KA HANA ANA MA KE KAUOHA

Kōkua nā hana kaulike e pale i ka hāʻule, kahi mea e hopohopo ai nā ʻelemākule. ʻO nā hana hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i nā mākala i nā wāwae, nā pūhaka, a me ke kua i lalo e hoʻomaikaʻi ai i kāu kaulike. ʻOi aku ka maikaʻi e aʻo i nā hoʻoikaika kaulike mai kahi mea hoʻoponopono kino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kāu iho.

Pākuʻi ʻia paha nā hana kaulike:

• Kū i ka wāwae hoʻokahi
• Hele wāwae kuʻekuʻe wāwae
• ʻO Tai chi
• Kū i luna i ka tiptoe e kiʻi i kekahi mea ma ka papa luna
• Ke hele nei i luna a i lalo o nā ʻanuʻu

MANUAHI

Hiki i ke kīnā ke kōkua i kou kino e noho maʻalahi. E noho limber:

• E aʻo i ka poʻohiwi, ka lima o luna, a me nā kau keiki
• E lawe i nā papa yoga
• Hana i nā hana i kēlā me kēia lā, e like me ka hana ʻana i kou moena a i ʻole ke kūlou ʻana e nakinaki i kou kāmaʻa

Makahiki a me ka hoʻoikaika kino

• Ke kōkua o ka hoʻoikaika mau
• Hoʻomaʻamaʻa maʻalahi
• Ka hoʻoikaika kino a me ka makahiki
• Ka ʻelemakule a me ka hoʻoikaika kino
• Hāpai hāpai a me ka pohō kaumaha

Nā kikowaena no ka pūnaewele Disease Control a me Prevent. Pono ka hoʻoikaika kino i ka ʻelemakule olakino. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Hoʻohou ʻia ʻApelila 19, 2019. Loaʻa iā Mei 31, 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. ʻO nā kulekele hoʻoikaika kino no ʻAmelika. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

ʻO The O, Rose DJ. ʻO ka hana kino no ka ʻelemakule kūleʻa. I: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. ʻO Brocklehurst's Textbook of Geriatric Medicine a me Gerontology. 8th ed. Piladelapia, PA: Elsevier; 2017: chap 99.