ʻOihana hoʻoikaika kino

ʻO ka hana kino - e pili ana i ka nohona hana a me ka hoʻoikaika kino - me ka ʻai pono ʻana, ʻo ia ke ala maikaʻi e noho olakino ai.

Pono kahi papahana hoʻoikaika kino e leʻaleʻa a hoʻomau i kou hoʻoikaika ʻana. Kōkua ia i kahi pahuhopu.

ʻO kāu pahuhopu e:

• Hoʻoponopono i kahi kūlana olakino
• E hōʻemi i ke koʻikoʻi
• E hoʻomaikaʻi i kou kūpaʻa
• Kūʻai i nā lole i ka liʻiliʻi liʻiliʻi

Hiki i kāu papahana hoʻoikaika kino ke lilo i ala maikaʻi nāu e launa pū ai. ʻO ka lawe ʻana i nā papa hoʻoikaika kino a hana hoʻoikaika kino paha me nā hoa aloha he mau ala maikaʻi ʻelua e launa kanaka ai.

Hiki paha iā ʻoe ke paʻakikī ke hoʻomaka i kahi papa hana hoʻoikaika kino, akā ke hoʻomaka ʻoe, hoʻomaka paha ʻoe e ʻike i nā pono ʻē aʻe, e like me:

• ʻOi aku ka maikaʻi o kou kaupaona a me kou makemake
• Hoʻonui i ke olakino, maʻalahi ka hana i nā hana o kēlā me kēia lā
• Hoʻonui i ka hiamoe
• ʻOi aku ka hilinaʻi iā ʻoe iho
• ʻO ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa no ka maʻi puʻuwai, diabetes, a me ke kiʻekiʻe o ke koko

Hoʻomaka

ʻAʻole pono ʻoe e hui pū me kahi hale hoʻoikaika kino e hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻoikaika a hana paha i kahi manawa lōʻihi, e hoʻomaka lohi e pale i nā hōʻeha. Ke hoʻomaka nei i ka holo wikiwiki 10-minuke i ʻelua mau manawa i ka pule.

E hoʻāʻo e hui i kahi hulahula, yoga, a i ʻole papa karate inā makemake ia iā ʻoe. Hiki iā ʻoe ke hui pū i kahi hui kinipōpō a kinipōpō, a i ʻole kahi hui hele wāwae mall. Hiki i nā ʻaoʻao kaiaulu o kēia mau hui ke makana a me ka hoʻoikaika.

ʻO ka mea nui ka hana ʻana i nā hana i hiki iā ʻoe ke mālama a ʻoluʻolu hoʻi.

NĀ PALAPALA PALAPALA: E kamaʻilio me kāu mea mālama ola ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino inā:

• He maʻi diabetes kou, maʻi puʻuwai, maʻi lolo, a i ʻole he maʻi lōʻihi lōʻihi
• ʻO ʻoe ka momona
• ʻAʻole ʻoe i hana nui i kēia manawa
• Loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ka umauma a me ka liʻiliʻi o ka hanu ke hana ʻoe
  

KUKULU I ​​KA HANA KINO I KOU HUAKAI KULA 

Hiki i nā loli nohona maʻalahi ke hoʻololi i ka manawa.

• Ma ka hana, e hoʻāʻo i ke alapiʻi ma kahi o ka ʻeleweka, e hele wāwae ana i ke keʻena e kamaʻilio me kahi mea hana ma kahi o ka hoʻouna ʻana i kahi leka uila, a i ʻole e hoʻohui i kahi hele he 10 a 20 mau minuke i ka wā o ka ʻaina awakea.
• Ke holo nei ʻoe i kahi hana, e hoʻāʻo e hoʻokau ma ka wēlau loa o ke kahua kaʻa a i ʻole ke alanui. ʻOi aku ka maikaʻi, e hele wāwae i ka hale kūʻai a i ʻole nā ​​wahi kokoke mai.
• Ma ka home, hana i nā hana e like me ka holoi ʻana, holoi ʻana i ke kaʻa, ka mahi ʻai ʻana, ka lau ʻana o ka lau, a me ka ʻānai ʻana i ka hau.
• Inā holo ʻoe i ke kaʻa ʻōhua a i ʻole nā ​​halihali lehulehu ʻē aʻe, e haʻalele i kahi kū 1 ma mua o kou kū mau ʻana a hele i ke koena o ke ala.

HOOPAU I KOU MANU PANI

ʻO nā hana sedentary nā mea āu e hana ai ke noho ʻoe. ʻO ka hōʻemi ʻana i kāu mau hana sedentary hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona. No ka hapanui o ka poʻe, ʻo ke ala ʻoi loa e hōʻemi ai i nā hana sedentary e hōʻemi i ka manawa a lākou e nānā ai i ke kīwī a me ka hoʻohana ʻana i kahi kamepiula a me nā lako uila ʻē aʻe. Ua kapa ʻia kēia mau hana āpau he "manawa pale."

ʻO kekahi mau ala e hoʻemi ai i ka manawa pale:

• Koho i nā polokalamu kīwī 1 a 2 paha e nānā, a hoʻopau i ke kīwī ke hala lākou.
• Mai mālama i ke kīwī ma nā manawa āpau no ka walaʻau hope - pau paha ʻoe i ka noho i lalo a nānā iā ia. E hoʻā i kahi lekiō ma kahi. Hiki iā ʻoe ke hana i nā mea a puni ka hale a hoʻolohe mau i ka lekiō.
• Mai ʻai ʻoiai ʻoe e nānā kīwī.
• Lawe i nā pākali mai kāu mamao mamao TV a kū i luna e hoʻololi i ke kahawai.
• Ma mua o kou hoʻohuli ʻana i ke kīwī, lawe i kāu ʻīlio a i ʻole ʻīlio a kahi hoalauna no ka holoholo. Inā ʻoe e haʻo i kāu hōʻike punahele, e hoʻopaʻa.
• E ʻike i nā hana e pani ai i ka nānā kīwī. E heluhelu i kahi puke, e pāʻani i kahi pāʻani papa me ka ʻohana a i ʻole nā ​​hoa aloha, a i ʻole e lawe i kahi papa kuke ahiahi.
• Hana i kahi haʻuki a i ʻole kinipōpō yoga ke nānā ʻoe i ke kīwī. Puhi ʻoe i nā calories. A i ʻole, hoʻonohonoho i kahi kaʻa kaʻaahi a i ʻole treadmill i mua o kāu kīwī a hoʻohana iā ia ke nānā ʻoe.

Inā makemake ʻoe e pāʻani i nā pāʻani wikiō, hoʻāʻo i nā pāʻani e koi iā ʻoe e neʻe i kou kino holoʻokoʻa, ʻaʻole wale i kou manamana nui.

Ehia mau hana e pono ai ʻoe?

ʻO ka Nā Kuhi Hoʻoikaika Kino no nā ʻAmelika paipai i nā mākua e loaʻa ka huina o 150 a 300 mau minuke i kēlā me kēia pule o ka hana kaulike, a i ʻole 75 a 150 mau minuke i kēlā me kēia pule o ka hana ikaika. Hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kēia ʻōlelo aʻoaʻo me ka nui like o ka hana kaulike a me ka hana nui. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kaʻiʻo, i kapa ʻia hoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, a i ʻole ka hoʻoikaika hoʻomanawanui, pono e hana ʻia i 2 a ʻoi mau lā o ka pule.

Ke hele a kūpono ʻoe, hiki iā ʻoe ke hōʻaʻano iā ʻoe iho ma ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino ma ka hele ʻana mai ka mālamalama a i ka hana kaulike. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa āu e hoʻoikaika ai.

Nā ʻōlelo hoʻoikaika kino; Hoʻoikaika - hoʻoikaika kino

• Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko
• Hoʻoikaika aerobic
• Ke kōkua o ka hoʻoikaika mau
• Hoʻomaʻamaʻa maʻalahi
• Hoʻoikaika isometric
• Ka hoʻoikaika kino a me ka makahiki
• E hoʻoikaika kino me nā hoaaloha
• Hoʻoikaika - kahi mea hana mana
• Hoʻoikaika kino - lāʻau lapaʻau pale
• ʻO ka hoʻoikaika kino a me ka helu puʻuwai

ʻO Buchner DM, Kraus WE. ʻOihana hoʻoikaika kino. I: Goldman L, Schafer AI, eds. ʻO ka lāʻau lapaʻau Goldman-Cecil. 26th ed. Piladelapia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. ʻO nā kulekele hoʻolālā kino no nā ʻAmelika. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

ʻO Ridker PM, Libby P, Buring JE. ʻO nā māka hōʻailona a me ka pale mua ʻana i ka maʻi maʻi maʻi maʻi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. ʻO ka maʻi puʻuwai ʻo Braunwald: He puke aʻo no ka lāʻau Cardiovascular. 11th hua. Piladelapia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.