ʻO kāu Gymnastics-Inspired Bodyweight Workout

Anter

• 1. Kahikina
• 2. Hollow paʻa iā Jackknife
• 3. Laau Lele Tuck
• 4. Pākuʻi Pale me nā Kahuna Butt
• 5. Hiki i ka Pāpaʻi
• 6. Ka ipukukui e ku
• 7. L Paʻa
• 8. Kaulike
• 9. Pahu-i i Plank Jackknife
• 10. Paʻa lima
• 11. Pike Press
• 12. Pākuʻi Pihi ʻo Planche
• Nānā no

Inā 'oe i 'ike i ka US Gymnastics superstars e like me Shawn Johnson, Nastia Liukin, a i 'ole Simone Biles (ka mea hou loa a maika'i loa i ka moena 'Olumepika) i ka hana, 'ike 'oe i ko lakou kino ka wehewehena o #fitspiration. ʻO nā acrobatics hiki ʻole ke hiki iā lākou ke huki me ka hoʻohana ʻole i kekahi mea akā ʻo ko lākou mau kino-lawa lākou e hāʻule ai ka iwi a haʻi.

'Ae, 'a'ole pono 'oe e lilo i 'âlapa 'Olumepika (a i 'ole 'ike paha i ka hana 'ana i ka ho'iho'i hope) no ka loa'a 'ana o kekahi o nā pono maika'i loa o ke a'o 'ana i ke kino. Ua paʻi mākou iā Nike Master Trainer a me Rebecca Kennedy ka mea hoʻomaʻamaʻa mua o USA no 12 mau hana hoʻoikaika kino e ʻaihue mai ka puke pāʻani haʻuki.

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe no 30 kekona, hoʻomaha 20-30 kekona ma waena o kēlā me kēia. Ma ka hopena o nā neʻe 12, hoʻomaha no 60-90 kekona, a laila hana hou i hoʻokahi a ʻelua mau manawa hou.

Pono ʻoe: ʻO kahi moena (ʻoi loa inā aia ʻoe ma ka ʻili paʻa) a me nā pahu yoga a i ʻole nā ​​pahu like/parallette.

1. Kahikina

A. E kū pū me nā wāwae, paʻa ke poʻo, a ʻō pololei nā lima i luna.

B. E hele i mua me ka wāwae hema, e kuʻi i ka papahele me ka wāwae ʻākau, a pahū i nā manamana wāwae e lele i ka lewa. E mālama pololei i nā wāwae a kuhikuhi nā manamana wāwae i ka lele ʻana, e hana ana i kahi kūlana hollow-body i ka lewa. ʻĀina me nā wāwae e hui pū i ke kūlana hoʻomaka.

C. E neʻe i mua me ka wāwae ʻākau, kuʻi me ka wāwae hema, pahū i nā manamana wāwae, a pae. E hana hou i mau kapuaʻi he 30 mau kekona.

2. Hollow paʻa iā Jackknife

A. E hoʻomaka i ke kau ʻana i ke alo i ka papahele me nā wāwae pololei a hoʻolōʻihi ʻia nā lima i luna. Kaomi i ka tailbone a hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo i ka papahele, a hāpai i nā lima a me nā wāwae. E paʻa i kēia kūlana no 4 kekona.

B. E kaomi i ka abs e hāpai i nā lima pololei a me nā wāwae i luna e pelu i ke kino i ka hapalua, me nā lima a me nā wāwae e piʻi i ke kaupaku. E hoʻihoʻi i lalo i kahi hakahā me ka ʻole o nā lima a me nā wāwae i ka papahele. E mālama i ka pilina ma waena o ke kua lalo a me ka papahele. E hana hou.

C. E hoʻomau i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kūlana kino puha no 4 kekona, a laila e hana i 2 jackknives. E hana hou no 30 kekona.

3. Laau Lele Tuck

A. Kū me nā wāwae me nā lima a me nā ʻaoʻao. Ke hāpai ʻana i ka umauma, hoʻoluli i nā lima i luna a luna i ka lele ʻana i ka papahele. Huki i nā kuli a hiki i ka umauma ma kahi kūlana.

B. Pae i ka papahele me nā kuli kūlou e omo i ka haʻalulu ke pae. E koli koke i nā lima i lalo a piʻi i luna e hana i ka lele aʻe. E hana hou no 30 kekona.

4. Pākuʻi Pale me nā Kahuna Butt

E hoʻomaka ma nā lima a me nā kuli ma ka papahele. Hoʻopili i ka abs e hāpai i nā kuli mai ka papahele. ʻO kēia ke kūlana papa bear.

Mea hoʻomaka: E kiʻi i hoʻokahi wāwae i ka manawa e hoʻopā i ka kuʻekuʻe wāwae i nā glutes. E hoʻololi koke ma waena o nā kīkī i hiki iā ʻoe ke lele mai ka wāwae a i ka wāwae. E hoʻāʻo e hoʻonui iā ʻoe i luna i ke kīhā i ka wā o ke keʻehi.

Kūwaena: E kīloi i nā wāwae ʻelua e hoʻopā i nā kuʻekuʻe wāwae e glutes, a laila hoʻi i ka plank bear. Huli koke mai nā manamana wāwae e kiki hou i nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻāʻo e loaʻa i ka pūhaka ma luna o nā poʻohiwi.

Holomua: Kehi i nā wāwae ʻelua e pili i nā kuʻekuʻe wāwae i nā glutes, e hāpai ana i nā pūhaka i luna pono o nā poʻohiwi. Lower to bear plank. E hana hou.

5. Hiki i ka Pāpaʻi

A. E hoʻomaka i ka noho ʻana me nā wāwae e palahalaha ma ka papahele a kuli nā kuli i ke kaupaku. E kau pālahalaha i ka papahele ma hope o ka ʻūhā ʻākau, nā manamana lima e huli hope ana. E kīloi i ka lima hema i mua, ka alo i luna, ka lima pololei, a kau i ke kuli hema.

B. E kaomi i nā pūhaka i luna a hoʻihoʻi i ka lima hema e kīkoʻo ma hope o ke poʻo. E kau ke poʻo e nānā i hope.

C. E hoʻi i lalo ka pūhaka a me ka lima i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou no 15 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

6. Ka ipukukui e ku

A. E hoʻomaka i ke kū me nā wāwae a me nā lima i nā ʻaoʻao i mua o ka moena.

B. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi noho me nā wāwae palahalaha ma ka papahele. E hoʻomau i ke ʻōwili hou ʻana i luna o ka moena, me nā poho lima e kaomi ana i ka papahele. E ʻōwili i nā pūhaka ma luna o nā poʻohiwi a hoʻolōʻihi i nā wāwae i ke kaupaku ma ke ʻano o ke kino hakahaka, e ʻomi ana i nā glutes a me ka abs.

C. E ʻōwili koke i hope i hope, a hoʻi i kahi noho me nā wāwae i ka papahele. E kaomi i ka abs a lele i mua, e hoʻopololei i nā lima ma luna o nā kuli.

D. E hoʻomaka i ka ʻōwili e hiki mai ana ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i lalo i ka moena, kaomi ʻana i nā poho lima i ka papahele, a me nā wili a me nā manamana wāwae ma luna o nā poʻohiwi. I mea e holomua ai, e hoʻi i luna a kū i waena o kēlā me kēia ʻōwili. E hana hou no 15 kekona.

7. L Paʻa

A. E noho ma ka papahele me nā wāwae e hohola pololei i mua. E kau i nā poloka yoga ma ka ʻaoʻao o nā pūhaka, ma lalo o nā poʻohiwi.

B. E kau i nā lima ma nā palaka yoga a pahu pololei i loko o lākou e hāpai i ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i ka umauma a mai ʻae i nā poʻohiwi e ʻohi.

C. E ho'āʻo e hāpai i hoʻokahi kapuaʻi i kekahi mau ʻīniha mai ka papahele a paʻa i ke kūlana. No ka hoʻonui i ka paʻakikī, e hāpai i nā wāwae ʻelua mai ka papahele a paʻa. E hoʻāʻo e paʻa i ke kūlana no 30 kekona.

8. Kaulike

A. E kū me nā wāwae, e kīkoʻo aku nā lima i kahi kūlana T.

B. Hiki i mua ma nā pūhaka a hāpai pololei i ka wāwae hema ma hope ou. E hoʻopaʻa pololei i hope a paʻa ke kumu. E hoʻāʻo e kiʻi i ke kino o luna a me ka wāwae hema i ka papahele. Paʻa no 15 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

9. Pahu-i i Plank Jackknife

A. E hoʻomaka i ke kūlana plank kiʻekiʻe, nā poʻohiwi ma luna o nā pulima a paʻa paʻa. Lalo i loko o kahi pahu kuʻi.

B. E pahu i ka pahu mai ka papahele e hoʻi i ka papa kiʻekiʻe. A laila kaomi i ka abs e lele i nā wāwae i mua i nā lima a hāpai i ka hip i kahi kūlana pike. A laila lele koke i waho i ka papa. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi pahu paʻi e hoʻomaka i ka hope hou.

C. No ka hoʻololi ʻana, mai lele i nā wāwae a hiki i loko. Hōʻalo i ke kūlou ʻana o nā kuli. E hana hou no 30 kekona.

10. Paʻa lima

Hoʻomaka: Wall Walks

E hoʻomaka ma ke kūlana papa kiʻekiʻe me nā wāwae e pā i ka paia. E hele mālie i nā wāwae i ka paia a e hele wāwae i hope a hiki i ka ʻūhā ma luna o ke poʻo. No ka puka ʻana i waho o ke kū lima, e hele mālie nā lima i waho a hoʻi nā wāwae i lalo i ka papahele kiʻekiʻe. E hoʻāʻo e paʻa no 30 kekona ma ka luna.

Wawaewa: Kicks Leg

E pelu i mua a kau i nā poho lima i ka papahele, nā lima poʻohiwi ākea a me nā poʻohiwi ma luna o nā kūpeʻe lima. E kī pololei i ka wāwae hema i ka lewa, e hoʻāʻo e kuhikuhi pololei i luna a e kiʻi i nā pūhaka ma luna o ke poʻo. E hoʻokeke i ka wāwae ʻākau e kōkua i ka wāwae hema i luna. E hana hou no 15 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao, e hoʻāʻo nei e paʻa ma luna.

Holomua:Kū paʻa lima

Piʻi i mua a kau i nā poho lima ma ka papahele, nā lima i ka laulā poʻohiwi a me nā poʻohiwi ma luna o nā lima lima. E kī pololei i ka wāwae hema i ka lewa, e hoʻāʻo e kuhikuhi pololei i luna a e kiʻi i nā pūhaka ma luna o ke poʻo. E hoʻokuʻu i ka wāwae ʻākau e kōkua i ka wāwae hema e piʻi i luna, a laila e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau e piʻi pololei i luna. Mālama i ka abs a kuhikuhi nā manamana wāwae a hohola ākea i ka papahele. E hoʻāʻo e paʻa no 30 kekona.

11. Pike Press

A. E hoʻomaka me nā wāwae a hui pū me nā pāma i ka papahele. E kau i nā poho lima ma kahi o 12 ʻīniha i mua o nā manamana wāwae, me nā poʻohiwi ma luna o nā kūpeʻe lima.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻokuʻu i ke kino i mua ma luna o nā lima lima, e huki ana i ka ʻōpū haʻahaʻa i ka iwi kuamoʻo. E paʻa no ʻekolu kekona, a laila e hoʻihoʻi i nā kuʻekuʻe wāwae a wīwī hoʻi i nā wāwae. E hana hou no 30 kekona.

12. Pākuʻi Pihi ʻo Planche

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe. ʻO ke kaumaha o ka pōhaku i mua i nā manamana wāwae i mua o nā kūlima.

B. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi pahu paʻi, me nā kuʻe lima e pili ana i nā iwi ʻaoʻao. E kaomi mai ka papahele e hoʻi i ka papa kiʻekiʻe. E hana hou no 30 kekona.

Nānā no