Yoga no ke kaapuni koko

Anter

• ʻĪlio alo i lalo
• Koa II
• Huinakolu
• Nā wāwae i ka paia
• Lawe iā ia i kahi pae aʻe
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• Ua hoʻāʻo maikaʻi ʻia: Yoga akahai

Hiki ke kumu o ka holo maikaʻi ʻole e nā mea he nui: e noho ana i ka lā holoʻokoʻa ma kahi pākaukau, ke kōpaʻa kiʻekiʻe, nā pilikia kahe koko, a me ka maʻi kō. Hiki iā ia ke hōʻike i nā ʻano like ʻole, e like me:

• ʻōlohelohe
• anu lima a me nā wāwae
• pehu
• ʻūpē mākala
• lauoho lauoho a me nā kui
• wāwahi
• pōʻai pouli ma lalo o kou mau maka

ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻaneʻane kokoke i nā ala like ʻole e hakakā iā ia e like me nā ʻōuli. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo:

• lāʻau lapaʻau
• papaʻai
• pale ʻana i ka puhipaka
• hoʻoikaika kino

ʻO ke neʻe ke kī i ke olakino ma nā pae he nui, e like me ke olakino olakino. ʻAʻole wale ka yoga i kahi ʻano maʻalahi o ka hoʻoikaika kino (he haʻahaʻa ka hopena a hiki ke hana ʻia e nā poʻe ma nā pae āpau), akā ʻo ia kekahi o nā ʻano hoʻoikaika maikaʻi loa no ka maikaʻi o ka holo.

ʻO ke kaʻina o nā poses ma lalo nei e lilo i mea hoʻohui i kāu papa pono ponoʻī a me kāu papa pono. Heʻoiaʻiʻo loa kēia inā pili ʻoe i nā pilikia kahe, ʻaʻohe mea i kumu a i ʻole hōʻike kino i kou kino.

Pono pono: ʻOiai hiki ke hana i ka yoga me ka ʻole o ka moena yoga, paipai ʻia kahi no ke kaʻina o lalo. Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e mālama i nā wāwae wāwae paʻa a hoʻohana ʻia i kekahi o nā ʻōlelo aʻo.

ʻĪlio alo i lalo

Maikaʻi loa ka ʻīlio alo i lalo no ka mea ke kau nei ia i kou pūhaka ma luna o kou puʻuwai a me kou puʻuwai ma luna o kou poʻo, ʻo ia hoʻi ka gravity e kōkua i ka holo ʻana o ke koko i kou poʻo. Hoʻoikaika nō hoʻi ia i kou mau wāwae, hoʻomaikaʻi i ke kaapuni iā ​​lākou.

Hana nā mākala: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus mua, a me quadriceps

1. E hoʻomaka ma nā hā, me kou poʻohiwi ma luna o kou mau pulima, kou pūhaka ma luna o kou mau kuli, a ua hoʻopili ʻia nā manamana wāwae ma lalo.
2. E lawe i kahi hanu hohonu, a i kou wā e hemo ai, kaomi ikaika i kou mau lima i kou hāpai ʻana i kou pūhaka i ka lewa, e hoʻopololei ana i kou mau lima a me kou mau wāwae.
3. No kekahi, he kūlana kūpono paha kēia i kēia manawa koke. No nā poʻe ʻē aʻe, makemake paha ʻoe e hele wāwae i kou mau wāwae i kahi pā wale no ka ʻoluʻolu.
4. E hanu maʻamau akā hohonu i kou kaomi ʻana i kēlā me kēia manamana lima a kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. ʻAʻole paha ma ka honua kou mau kuʻekuʻe, e hilinaʻi ana i kou kū, akā makemake ʻoe e hana lākou i kēlā ala, e hoʻomau nei i kou mau wāwae.
5. E hoʻomaha i kou ʻāʻī, akā mai kau i ka li.
6. Noho ma aneʻi i ʻekolu mau hanu lōʻihi a hohonu. (Hiki iā ʻoe ke hana hou i kēia i kekahi mau manawa, ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi e hana i ka moʻo holoʻokoʻa i kekahi mau manawa, e hoʻomaka ana i kēlā me kēia manawa me kēia kiʻi.)

Koa II

He mea kupaianaha ke koa II no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka leo o nā mākala i kou mau wāwae. E kaomi ana kou mau mākala a hoʻokuʻu i nā veins i kou mau wāwae, a pēlā e hoʻonui ai i ka holo maikaʻi.

Hana nā mākala: quadriceps, piriformis, hip ligament, scalenes, a me pectoralis minor

1. Mai ka ʻīlio alo i lalo, e nānā i waena o kou mau lima a keʻehi i kou wāwae ʻākau i kahi kokoke e hiki ai iā ia ke kau ma waena o kou mau lima. Inā ʻaʻole maʻalahi e hele ma waena o lākou, hiki iā ʻoe ke kōkua e neʻe i mua me ka lima.
2. Ma mua o ka hāpai ʻana i kou mau lima mai ka papahele, e hoʻohuli i kou wāwae hema i holo like ai ka waho o ia me ka lihi hope o ka moena. Pono e hoʻopili ʻia kou wāwae mua me nā manamana wāwae e kū pono ana i mua. Inā ʻoe e holo i kahi laina mai ke kua o kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau a i ka hope o ka moena, pono e pā i ka waena o kou wāwae hope. (Kahakaha: Inā kuhi ʻole ʻoe i kēia kū, kū i kou wāwae ʻākau i ka ʻākau, akā e hoʻopili pono i nā wāwae me kekahi.)
3. E hanu hohonu, a i kou manawa e hemo ai, e kaʻa i kou mau lima i kou kū ʻana. ʻO ke kumu kēia e kaomi paʻa i kou mau wāwae a hoʻomaka me kou lima hema e hele mai ana i mua o kou kino, ma lalo o kou alo, a laila i luna, i mua o, a ma hope o kou poʻo, kou lima ʻākau e ukali ana a hiki i kou wā e hana ana i kahi "T" me kou mau lima.
4. Ke paʻa nei ʻoe i kēia kiʻi, e nānā i kāu kau pono: Aia kou kuli ʻākau ma kahi kihi 90-kekelē, me kou kuli ma luna o kou kuʻekuʻe, e kaomi ana i ka lihi waho o kou wāwae hope. Pono pololei kou wāwae hema, hāmama kou umauma i ka ʻaoʻao hema o ka moena, a me kou mau lima i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. Nānā ma kou lima ʻākau.
5. I ka manawa e noho ai i loko o ka pose a ʻoluʻolu i kāu kaulike, hanu i loko a puka hohonu a lohi ma ka liʻiliʻi he 3 mau manawa.
6. Ma hope o kou hemo ʻana i ke kolu, e hanu hou, a i ka wā e hemo ai i kēlā hanu, e hoʻi hou i kou mau lima i ka honua, ma kēlā me kēia ʻaoʻao o kou wāwae ʻākau. E hoʻi i ka ʻīlio i lalo. A laila e hana hou me kou wāwae hema i mua.

Huinakolu

ʻO ka Triangle kekahi kū i kū, no laila ʻo ia kekahi mea maikaʻi loa no ka leo o ka mākala a me ka holo o ka wāwae. Pili kēia pose i ka wehe ʻana i kou umauma a hoʻonui i nā māmā pū kekahi, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ke kaapuni i kou kino.

Hana nā mākala: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques, a me nā triceps

1. E hoʻomaka me ka hana hou ʻana i nā ʻanuʻu e komo ai i Warrior II.
2. Ma kahi o ka noho ʻana i loko o Warrior II, inhale i kou hoʻopololei ʻana i kou wāwae mua a mālama pono i kou mau lima ma luna o kou mau wāwae, i kēlā "T."
3. Ke hāpai nei ʻoe, e kihi i kou kino ma luna o kou wāwae ʻākau mai kou pūhaka aku, e mālama ana i kou kuamoʻo a lōʻihi a me kou mau lima i ka laina me kou poʻohiwi, no laila e kihi ka "T" me ʻoe.
4. Kau i kou lima ʻākau i kou wāwae, kuʻekuʻe wāwae, a i ʻole shin. E kau aku ana kou lima hema i ka lani. Hiki ke nānā aku kou maka i ka wāwae mua, ma ka hema, a i ʻole ma kou lima hema (inā manaʻo ʻoe he koena kāu e hana ai).
5. E kaomi i kou mau wāwae a hoʻopili i kou mau wāwae i ka wā e hāmama ai kou umauma i ka ʻaoʻao, e hanu nui ana.
6. Ma hope o ʻekolu mau hanu hohonu, e hāpai i kou kino mai kou pūhaka me ka hoʻohana ʻana i kāu kumu i kou kūlou ʻana i ka wāwae mua. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kēlā ʻaoʻao ʻē aʻe e like me kāu i hana ai no Warrior II. (Inā ʻoe e hana hou nei i ke kaʻina, hoʻi i ka pose 1 a hana hou i ke kaʻina ʻelua mau manawa, me ka hoʻohana ʻana i ke kuhi aʻe aʻe ma ke ʻano he kuʻina hoʻomaha e hoʻopau ai i ka hana.)

Nā wāwae i ka paia

Ke kau nei i kou mau wāwae i ka paia ʻaʻole ia he huli wale i ke ʻano e kau ana i kou mau wāwae ma luna o kou puʻuwai, akā he hoʻohuli hoʻi ia o ka noho ʻana o ka hapanui o mākou i ka lā holoʻokoʻa. Hiki i kēia kūlana ke kōkua i ke kahe o kou koko ma ka maʻamau, hoʻomaha i ka hui ʻana o ke koko a i ʻole ka wai i kou mau ʻaoʻao i hiki i ka ʻelemakule.

Hana nā mākala: hamstrings a me ka ʻāʻī, a me ka mua o ke kino

1. No kēia kumu, hoʻoneʻe i kāu moena i kahi paia kahi kahi ma ke kumu, kahi e hui ai ka paia i ka papahele, a lawa pono i ka paia i hiki i kou mau wāwae ke hoʻolōʻihi iā ia me ka kīkē ʻole ʻana i kekahi mea.
2. Noho kūlike i ka paia. A laila, moe i lalo me kou mau wāwae i ka honua, kūlou nā kuli.
3. ʻO ka pivot ma kou kua o lalo / ka huelo kiʻekiʻe, e hāpai ana i kou mau wāwae a hoʻoluliluli mālie i kou kino i mea e hoʻopili ai i ka paia a apo i kou mau iwi e kū pono ana i ke kumu o ka paia. Ke hōʻoluʻolu ʻoe (hiki paha iā ʻoe ke wiggle iki), e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i ka paia. Hiki iā ʻoe ke hoʻokau i kahi pale a i uhi ʻia i lalo ma lalo o kou kua inā ʻoluʻolu.
4. E hoʻomaha i kou mau lima ma hope ou, nā poho lima. Hiki iā ʻoe ke noho ma aneʻi e like me kou makemake.

Lawe iā ia i kahi pae aʻe

Inā ʻoluʻolu ʻoe i nā huliau, a inā he kaulike maikaʻi kāu, ka ikaika nui, a me nā props yoga, hiki iā ʻoe ke hana i nā "wāwae i ka lewa", ma kahi o ka paia. ʻAʻole ia e waiho i kahi ʻano hoʻomaha i ke ʻano like, akā maikaʻi ia no ka holo a me ke kumu.

1. Noho i kou moena a kiʻi i kahi palaka yoga no laila hiki i ka hiki ke moe ʻoe i lalo.
2. E moe i lalo i ka moena, me kou mau kuli e kulou, a hāpai i kou pūhaka, e kau ana i ka palaka ma lalo o kou sakum. E mālama pono i ka papahele a ke kau nei ʻoe ma laila.
3. Ke mālama nei i kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino, nā poho lima e kaomi ana i ka lepo, hāpai i kou mau kuli i kou umauma.
4. E hanu hohonu. Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻomaka e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i ke kaupaku me ka lohi.
5. Ke kaomi nei i kāu sakuma i loko o ka palaka no ke kākoʻo, noho ma aneʻi no 10 piha, hanu hohonu ma mua o ka puka ʻana i ke kauoha huli āu i komo ai. Kulou nā kuli i kou umauma a ʻolokaʻa mālie i kou pelvis i lalo ke hoʻi ʻoe i kou mau wāwae i ka honua. A laila kaomi i kou mau wāwae a hāpai i kou pūhaka e hemo i ka palaka.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻOiai kekahi mau pilikia kahe e hoʻokumu ʻia e nā kūlana olakino kikoʻī, hana nui nā ʻAmelika i nā pilikia kahe a ʻike ʻole ia. No ke aha mai? No ka mea ke kau nei mākou ma kā mākou mau papa holoʻokoʻa i ka lā āpau a hana ʻole i kā mākou ʻōnaehana puni i nā ala e pono ai.

Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ala e kaomi a decompress i nā veins i loko o kā mākou mau wāwae a kiʻi i ka umekaumaha i ke kahe ʻana o ke koko stagnant a me ka hoʻohuli ʻana i ke kahe o ke koko, hiki iā mākou ke hoʻomaikaʻi i kā mākou holo a pale i nā pilikia. Inā loaʻa iā ʻoe kahi pilikia i ʻike ʻia a ʻaʻole paha, hiki i ke kaʻina yoga i luna ke kōkua i kou kino e hana me ka maikaʻi ma ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou holo.

Ua hoʻāʻo maikaʻi ʻia: Yoga akahai