He aha nā mea maikaʻi a maikaʻi ʻole o ka hana ʻana i ʻelua mau manawa i kahi lā?

Anter

• Hoʻoemi ia i kou manawa noho
• ʻIke paha ʻoe i nā loaʻa hana hou aʻe
• Pehea e hoʻokumu ai i kāu papa hana papa laina
• Inā paipai kāu kauka i kahi hana hou aʻe no ka mālama ʻana i ke kaumaha
• Inā ʻoe e kia nui i ka hāpai kino
• Pehea e hōʻalo ai i ka overtraining
• Ke laina lalo

Aia kekahi mau pono i ka hana ʻana i ʻelua mau manawa i ka lā, me nā manawa liʻiliʻi o ka hana ʻole a me nā loaʻa hana hiki ke loaʻa.

Akā aia kekahi mau drawbacks e noʻonoʻo ai, e like me ka makaʻu o ka ʻeha a me ka makaʻu o ka overtraining.

Eia ka mea āu e ʻike ai ma mua o ka hoʻonui ʻana i kou manawa ma ka hale hoʻoikaika kino.

Hoʻoemi ia i kou manawa noho

Inā ʻoe e hoʻopaʻa i nā hana hou aʻe ma ka hana ʻana i ʻelua mau manawa i ka lā, ke hoʻēmi nei ʻoe i kāu manawa noho.

Wahi a kahi paʻi ʻia i loko o ka International Journal of Obesity, pili ka manawa sedentary me ka nui o ka makaʻu o ka maʻi puʻuwai coronary (CHD).

ʻIke paha ʻoe i nā loaʻa hana hou aʻe

Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻokūkū a hanana paha, e noʻonoʻo e ʻimi i ke alakaʻi a kahi mea hoʻomaʻamaʻa a mea aʻoaʻo paha e pili ana i ka hoʻohui ʻana i nā hana i kāu papa maʻamau.

Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻokau i kāu mau hana i kāu mau pahuhopu hoʻokō ʻoiai e hōʻoia ana e nānā pono ʻia a mālama ʻia nā drawbacks hiki ke loaʻa o ka overtraining a me ka ʻeha.

Pehea e hoʻokumu ai i kāu papa hana papa laina

He mea nui e hoʻomaopopo i nā kulekele i koi ʻia no ka hoʻoikaika kino ma mua o ka hoʻohui ʻana i kahi hana ʻē aʻe i kāu hana maʻamau o kēlā me kēia lā.

Paipai nā Kālā Hana Kino no nā ʻAmelika i nā mākua e loaʻa iā 150 mau minuke o ke kaulike a hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule.

Hoʻopuka kēia ma kahi o 30 mau minuke o ka hana, ʻelima mau manawa i ka pule.

Inā paipai kāu kauka i kahi hana hou aʻe no ka mālama ʻana i ke kaumaha

ʻAe ka poʻe loea olakino he nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o nā palena iki i manaʻo ʻia no ka hōʻā ʻana o ka calorie a me ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha.

Inā ʻoe e hana pū ana me kahi kauka a mea lawelawe olakino ʻē aʻe e hoʻomohala i kahi hoʻolālā hoʻomalu kaumaha, hiki iā lākou ke ʻōlelo a 60 mau minuke o ke kaulike i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā.

Inā ʻo ka pohō kaumaha kāu pahuhopu hope loa, e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i ka mea e nānā ai kēia iā ʻoe. Hiki iā lākou ke hana i nā mea kikoʻī kikoʻī a me nā ʻōlelo hoʻoikaika e hōʻoia ai e hana ana ʻoe i kāu pahuhopu me kou olakino olakino āpau.

Inā ʻoe e kia nui i ka hāpai kino

No nā mea hāpai kaumaha, hoʻonui i ka helu o nā manawa āu e hana ai i kēlā me kēia lā ʻaʻole i ʻike ʻia e hāʻawi i nā pono hou aʻe.

Inā hopohopo ʻoe e pili ana i ka hoʻoulu nui ʻana, e noʻonoʻo e haki i kāu hana maʻamau i ʻelua mau kau like.

Wahi a kahi o nā hāpai hāpai kāne kāne pae pae ʻāina e nā mea noiʻi o ke Kulanui o Oklahoma, ʻaʻohe pōmaikaʻi hou aʻe mai ka hoʻonui ʻia ʻana o ka pinepine o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia lā.

Akā ua māhuahua ka isometric ikaika hoʻolōʻihi kuli (ISO) a me ka neuromuscular activation (EMG) hana no ka hui ʻelua mau lā.

Kāko paha kēia hopena i ka manaʻo i ka hoʻokaʻawale ʻana i kāu hana i ʻelua mau kau hiki ke hōʻemi i ka makaʻu o ka overtraining. Pono hou kahi noiʻi e hoʻomaopopo piha i kēia mau hopena a huki hou i nā hopena.

Pehea e hōʻalo ai i ka overtraining

I mea e pono ai, pono kāu papa hoʻoikaika a me kāu hoʻonohonoho pono ʻana e kaulike i nā wā o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana me nā wā o ka hoʻōla.

Wahi a ka American College of Sports Medicine, ʻo ka overreaching a me ka overtraining i kāu hana maʻamau pinepine ʻia e hoʻokahi a ʻoi paha o nā hōʻailona aʻe:

• ʻiʻo paʻa mau ʻana o ka ʻili a ʻehaʻeha paha
• luhi mau
• ukiuki
• ʻeha hōʻeha
• ke hoʻomaopopo nei ʻaʻole ʻoluʻolu kāu hana hoʻoikaika kino
• paʻakikī i ka hiamoe

Hiki iā ʻoe ke hōʻemi i kāu makaʻu i ka overreaching a overtraining e:

• ke hoʻololi nei i kāu hoʻomaʻamaʻa no laila ʻaʻole ʻoe e hana hou i ka mea like
• noho hydrated pono
• e hōʻoia ana e ʻai ana ʻoe i ka papaʻai momona
• ma hope o ka rula he 10 pakeneka: mai hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole ka leo i ʻoi aku ma mua o 10 pakeneka i ka manawa
• ma hope o nā wā koʻikoʻi o ke aʻo ʻana me nā wā hoʻonui o ke ola a me ka hoʻomaha (24 a 72 mau hola)
• ka mālama ʻana i kahi lāʻau hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaopopo ai i nā wahi kūpono o ka overreaching a i ʻole overtraining

Ke laina lalo

ʻO ka hana ʻana ʻelua mau manawa i ka lā e hāʻawi i nā pōmaikaʻi kūpono a me nā pilikia kūpono. Ke hoʻohana nei i kāu mau pono ponoʻī a me nā kumu hoʻonāukiuki ma ke ʻano he laina kumu, pono ʻoe e hoʻoholo i ka hoʻomaʻamaʻa aʻoi loa a me ka hoʻonohonoho ʻana no kāu kūlana kūikawā.

E kamaʻilio me kāu kauka a mea lawelawe olakino ʻē aʻe e pili ana i kahi helu kūpono o nā hoʻolālā, a me kahi pae ikaika kūpono no kāu hana maʻamau.

Hiki iā lākou ke kuhikuhi iā ʻoe i kahi kauka lapaʻau mua e mālama i ke kōkua i ka poʻe:

• hoʻomaikaʻi i ka hana kino
• hoʻonui i ke olakino holoʻokoʻa
• pale i ka ʻeha
• mālama i ka hoʻoikaika kino