Pehea e hana ai iā Zac Efron's 'Baywatch' Workout

Anter

• ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa
• ʻO ke akeakamai
• Ka hoʻoikaika kino
• Pae hoʻoikaika kino
• ʻO ke kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa hoʻonohonoho holoʻokoʻa 10-20
• O kahi laʻana:
• Hoʻomehana hōʻeuʻeu
• Paʻi pa
• E hana:
• Swings wāwae kū kū
• E hana:
• ʻO ka lunge hoʻohuli me ka hoʻololi o ke kumu
• E hana:
• E kīloi Hip me ka wili o ke kino
• E hana:
• Paʻa pulu
• Hoʻomaʻamaʻa # 1
• E hana:
• Hoʻoikaika # 2
• E hana:
• Hoʻoikaika # 3
• E hana:
• Hoʻoikaika # 4
• E hana:
• Hoʻoikaika # 5
• E hana:
• Hoʻoikaika # 6
• E hana:
• Ka papa kuhikuhi
• ʻO ka hoʻolālā ʻai
• Nā akahele
• Nā pahuhopu kūpono
• Pehea e hoʻomaka ai
• Ke laina lalo

Inā paha ʻoe he leʻaleʻa i ka moʻo kīwī ʻo "Baywatch" TV a i ʻole ke kiʻi ʻoniʻoni ʻo "Baywatch" i puka i kahi mau makahiki i hala aku nei, aia ka manawa kūpono loa ua ʻike ʻoe i nā mea kaulana o ke kino paʻakikī e pāʻani ana i kēlā mau ʻauʻau ʻulaʻula kaulana i kēia manawa pōkole pōkole.

ʻOiai ka hōʻike kīwī e hōʻike ana i nā kino kūpono o David Hasselhoff lāua ʻo David Charvet, ʻo ka hua hou o nā hōkū me he mea lā ʻoi aku ka nui o ka chiseled a me ka mākaukau e hoʻoponopono i nā pilikia kahakai i hiki mai.

Akā pehea e hana ai ka mea hoʻolei - ʻoi aku ka kikoʻī, Zac Efron - kiʻi (a noho) i ke ʻano phenomenal?

Nā huaʻōlelo ʻelua: Patrick Murphy.

ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa

ʻO Murphy, kahi loea i hōʻoia ʻia ma Los Angeles – ʻaʻole ia he malihini e hoʻāʻo i nā palena o kekahi o kā mākou punahele Hollywood A-listers.

ʻO ia ka lolo ma hope o nā hana hoʻoikaika kino o kekahi mau mea kaulana, e like me Alexandra Daddario (ʻo ia pū kekahi ma "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, a me Daniela Ruah.

Akā na ko Efron hoʻololi ʻana i hoʻokau i kēia mea hoʻomaʻamaʻa i ʻimi nui ʻia. ʻO kāna hoʻoikaika ikaika a me ka maikaʻi i hoʻoikaika i nā poʻe he nui e makemake e hāhai i ka papaʻai a me ka papahana hoʻoikaika kino āna i hoʻolālā ai no Efron.

Pehea i hoʻomākaukau ai kēia mea hoʻomaʻamaʻa akamai iā Efron e hoʻolilo i nā lā pana i nā lā a pau i nā ʻauʻau ʻau? E heluhelu, a e haʻi pololei mākou iā ʻoe pehea e hana ai.

ʻO ke akeakamai

ʻO ka ʻōlelo ʻana ua hele ʻo Efron mai kahi kūpono a phenomenal kahi haʻahaʻa.

ʻOiai ʻo kāna hana "Baywatch" me he mea lā e nānā mau ʻo ia i kēlā ala, hoʻokahi mea maopopo loa: No ka loaʻa ʻana o ke kino o Efron i kahi hiʻohiʻona kiʻekiʻe, pono ʻo Murphy e hoʻolālā i nā hana i ulu i ka manawa.

ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa kiʻi ʻoniʻoni ʻo Efron's 'Baywatch' e pili ana i kahi ʻano loli mau, e pili ana i nā hana kino holoʻokoʻa, ʻelua mau lā, hoʻokaʻawale ʻekolu lā, hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻomaʻamaʻa ikaika, kūpaʻa a me ke kaulike hoʻomaʻamaʻa, hoʻomaʻamaʻa mālama ola, holoholo, paikikala, ālaina hoʻomaʻamaʻa papa, a me nā mea hou aʻe, "wahi a Murphy.

ʻO ka loli o ka hoʻolālā ʻana, ʻaʻole i kuʻi ʻo Efron i kahi pā, a Murphy i hōʻoia ai me ke kōkua ʻana iā Efron e lilo i mīkini ikaika a me ka hoʻonui ʻana i ka lilo momona.

"Mālama wale, ua hoʻopau ʻo ia i ke kuʻi," wahi a Murphy.

Ua kuhikuhi pū ʻo Murphy i ka hoʻonohonoho ʻana i ka pā kiʻekiʻe no Efron he maʻalahi, ʻoiai ʻoiai iā ia kekahi o nā loina ʻoi loa o ka hoʻomaʻamaʻa hana Murphy i ʻike ʻia.

"Ma muli o ka pono ʻole o ka holomua, ua ʻike wau i ka mea e hele ana ma hope o hoʻokahi mahina wale nō i loko o ka papahana," wehewehe ʻo Murphy.

Me ka noʻonoʻo, ua hoʻololi ʻo Murphy i nā hana a Efron i kēlā me kēia lā. Ua hoʻoponopono ʻo ia i nā hoʻolālā rep a ua hoʻohui i nā supersets, hoʻomaʻamaʻa kaapuni, nā hoʻoikaika kino-ʻano hoʻoikaika kino, hoʻomaʻamaʻa cardio, a me nā mea hou aʻe.

"Ua kiola wau iā ia i ka pahu hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa iā ia, a he ʻāpana nui kaʻu," i ʻōlelo ʻo ia.

Ka hoʻoikaika kino

Ua ʻike paha ʻoe i kēia "pahu hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa" o nā neʻe ʻana i nā paʻi ʻē aʻe, akā ʻo ka Baywatch Body Workout ma lalo kahi i hōʻike ʻole ʻia e Murphy ma mua.

Hōʻike piha: ikaika kēia hana. Inā ʻoe e hāhai pono iā ia e like me ka mea i kau ʻia ai, e hoʻopau ʻoe i 720 mau reps, me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana. ʻAe, heluhelu pololei ʻoe.

ʻO kēia kahi hana 720-rep Murphy i hoʻohana ʻia me Efron. He aha ke ʻano o kēlā mea iā ʻoe? ʻĀ, pili ia i kāu pae hoʻoikaika o kēia manawa a me ka manawa āu e makemake ai e hoʻolaʻa i ka hana ʻana.

Pae hoʻoikaika kino

• Mea hoʻomaka: Hana i 2 puni i kēlā me kēia hoʻoikaika kino
• Kuwaena i mua: Hana i nā puni he 3
• Nā fanatics hoʻoikaika kino: Hana i 4 puni

ʻOiai maikaʻi e makemake e kiʻi i ke ʻano ʻoi aku ka maikaʻi, ʻaʻole kūpono ke hoʻohālikelike i kou kino i kahi mea hana keaka kaulana i loaʻa ka manawa a me nā kumuwaiwai e loaʻa ai i kēia ʻano ʻano no kahi hana kiʻiʻoniʻoni.

ʻO ia ke kumu a mākou e ʻōlelo aku ai iā ʻoe e hoʻohana i kēia ma ke ʻano he kulekele no ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa mai kāu mau hoʻomaʻamaʻa ʻana, kahi e kōkua ai iā ʻoe e olakino a ikaika hoʻi. Eia kahi wikiō o Zac Efron e hana nei i kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻoheheʻe ai iā ʻoe:

ʻO ke kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa hoʻonohonoho holoʻokoʻa 10-20

E hana: Hana i 10 mau mākaʻi o ka hoʻoikaika kino me kahi paona paʻakikī. A laila e hoʻohana i ka hapalua o ke kaupaona no 20 reps.

O kahi laʻana:

• Hoʻonui aʻe nā 10 reps o nā ʻaoʻao aoao me 10-paona dumbbells
• Hāpai ʻo 20 reps o nā ʻaoʻao ākea me 5-paona dumbbells

Hoʻomehana hōʻeuʻeu

Paʻi pa

E hana:

• Kū me kou mau lima ma ka paia, ʻoi aku ma mua o ka poʻohiwi-ākea.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou umauma i ka paia e hana i kahi neʻe like pushup.

Swings wāwae kū kū

E hana:

• Kū aʻe ma kahi o ka paia a i ʻole kahi ʻaoʻao aʻe hiki iā ʻoe ke kau i kou lima no ke kaulike.
• Me kou mau wāwae e pālahalaha ka laulā, e mālama i 1 kapuaʻi ma ka papahele a kowali i ka ʻaoʻao ʻē i mua a i hope.
• E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻO ka lunge hoʻohuli me ka hoʻololi o ke kumu

E hana:

• Kū me kou wāwae i ka laulā ākea.
• E hoʻi i hope me kou wāwae hema a hoʻohaʻahaʻa i kou kuli hema kokoke i ka honua.
• Ma ka lalo o ka neʻe, e hoʻohuli i kou kino i kou wāwae ʻākau.
• Huli hou i waenakonu, kaomi i kou wāwae ʻākau i ka lepo, a neʻe i kou wāwae hema i mua e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai.

E kīloi Hip me ka wili o ke kino

E hana:

• Kū like me kou mau wāwae. E hoʻihoʻi i kou wāwae hema ma kahi o 3 kapuaʻi mai kou wāwae ʻākau.
• E kau i kou lima ʻākau ma kou ʻūhā. E hāpai i kou lima hema a wili i kou kino a hiki i kou noʻonoʻo ʻana i kahi kī i kou ʻūhā hema.
• E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a me nā ʻaoʻao kuapo. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia kikoʻī mai kahi kūlana kukuli.

Paʻa pulu

Hoʻomaʻamaʻa # 1

• Ua ala aʻe ʻo 10 Dumbbell i ʻaoʻao aʻe
• Hāpai ʻo 20 Dumbbell ʻaoʻao (me ka hapalua o ke kaupaona)
• Hoʻopiha i nā puni 4, hoʻomaha no 90 kekona ma hope o kēlā me kēia puni

E hana:

• Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
• E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, me kou mau lima e kū i mua.
• E hāpai i kou mau lima i nā ʻaoʻao a hiki i ka pae o ka poʻohiwi. Hoʻomaha.
• E hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona i ke kūlana hoʻomaka.

Hoʻoikaika # 2

• ʻO 10 kettlebell squats
• 20 kettlebell squats (me ka hapalua o ke kaupaona)
• Hoʻopiha i nā puni 4, hoʻomaha no 90 kekona ma hope o kēlā me kēia puni

E hana:

• Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a ua kuhikuhi iki kou manamana wāwae.
• E lālau i ka lima o ka kettlebell me nā lima ʻelua. E hoʻopaʻa iā ia i mua o kou umauma, kokoke i kou kino.
• E hoʻohaʻahaʻa i kahi kūlana squat, e paʻa ana i ka kettlebell kokoke i kou umauma.
• Hoʻomaha ma lalo. E kaomi a hiki i ke kūlana hoʻomaka.

Hoʻoikaika # 3

• 10 kaomi kaomi pahu pahu pahu
• 20 kaomi kaomi pahu pahu pahu (me ka hapalua o ke kaumaha)
• Hoʻopiha i nā puni 4, hoʻomaha no 90 kekona ma hope o kēlā me kēia puni

E hana:

• E hoʻomoe i kou kua me ka dumbbell i kēlā me kēia lima. Kulou i kou mau kuli a hoʻolōʻihi i kou kuʻekuʻe i kahi 90-degree kūlana. E kau ka kua o kou mau lima i ka papahele.
• ʻOiai e paʻa ana i nā dumbbells ma luna o kou umauma, kaomi i luna.
• Hoʻomaha ma ka luna. E hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona i ke kūlana hoʻomaka.

Hoʻoikaika # 4

• 10 Dumbbell paʻa paʻa wāwae wāwae
• 20 Dumbbell wāwae wāwae paʻa (me ka hapalua o ke kaumaha)
• Hoʻopiha i nā puni 4, hoʻomaha no 90 kekona ma hope o kēlā me kēia puni

E hana:

• Kū me kou wāwae i ka laulā poʻohiwi me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, nā lima i mua o kou mau ʻūhā.
• Kulou iki i kou mau kuli. Kūlou i nā pūhaka a ʻaneʻane like kou kino i ka papahele. Hoʻomaha.
• E hōʻoia i ka hoʻopaʻa ʻana o kāu glute i kou hoʻokele ʻana i ke kūlana hoʻomaka.
• E hoʻomau i kāu kumu i ka neʻe ʻana o ka neʻe holoʻokoʻa.

Hoʻoikaika # 5

• 10 E hoʻopili i nā lālani dumbbell bench
• 20 Hoʻokomo i nā laina dumbbell bench (me ka hapalua o ke kaupaona)
• Hoʻopiha i nā puni 4, hoʻomaha no 90 kekona ma hope o kēlā me kēia puni

E hana:

• E moe ke alo i ke keʻena kūloko me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. E kaomi ana kou umauma i ka pā, a e kau ana kou mau lima i lalo.
• Huki i nā dumbbells i luna i kou umauma. I ka piko o ka neʻe, kaomi pū i kou mau poʻohiwi.
• Lalo i ke kūlana hoʻomaka.

Hoʻoikaika # 6

• 10 kaula uila AB mai nā kuli
• 20 kaulaʻi AB kaula mai nā kuli (me ka hapalua o ke kaupaona)
• Hoʻopiha i nā puni 4, hoʻomaha no 90 kekona ma hope o kēlā me kēia puni

E hana:

• E kukuli i lalo o kahi mīkini uila. Hoʻopili i kahi kaula i kahi pulley kiʻekiʻe.
• E lālau i ke kaula a hāwele i kou kino, e lawe ana i kou mau lima i kou mau kuli a me kou poʻo i ka papahele.
• Hoʻomaha. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
• E hoʻomau i kou kino e lohi a i ka kaohi i ka neʻe holoʻokoʻa.

Ka papa kuhikuhi

Ua hoʻohana ʻo Efron i kahi hoʻolālā hoʻoikaika hoʻokaʻawale i ʻekolu mau lā. ʻO ka hoʻokaʻawale ʻana o nā lā ʻekolu i ka hoʻi a me nā biceps i ka lā ʻekahi, nā wāwae i ka lā ʻelua, a me nā poʻohiwi, ka umauma, a me nā lima i ka lā ʻekolu. Hoʻomaʻamaʻa pū kekahi ʻo ia i kāna abs ma loko o ka pule. Ua like kona ʻano me kēia:

• Nā lā 1: Back a me biceps-pili kēia i nā hana ʻewalu, e like me:
  • pulldowns pololei-lima
  • ab rollouts
  • noho lālani uwea
• Nā lā 2: Nā ʻūhā-he 10 hoʻoikaika kino kēia, e like me:
  • kaomi wāwae
  • lele lele
  • puʻupuʻu kik
  • piʻi mauna me nā paheʻe
• Nā lā 3: Nā poʻohiwi, ka umauma a me nā lima-kēia pū me 10 hoʻoikaika kino, e like me:
  • pākuʻi
  • lele pahu uwea
  • hoʻāla ʻo squumb dumbbell i mua

ʻO ka hoʻolālā ʻai

E like me kāu e koho ai, ʻai ʻo Efron i kahi papaʻai momona loa. Ua kāhea ʻo Murphy iā ia i loko o ka papaʻai meaʻai holoʻokoʻa, ʻo ia hoʻi ke noho mamao aku ia mai nā mea i hoʻomaʻemaʻe nui ʻia, nā meaʻai i hana ʻia.

ʻAʻole maopopo pehea ke ʻano o kēlā? Eia kekahi mau laʻana mai ka hoʻolālā meaʻai a Efron:

• ʻAe i ka laiki palaunu, akā ʻaʻole i ka palaiki kālika pasta
• ʻAe i ka quinoa, akā ʻaʻole i ka quinoa crackers
• ʻAe i nā ʻoma, akā ʻaʻole no ka wai ʻāpala

A ʻaʻohe huahana palaoa. Wahi a Murphy e ʻai ʻo Efron i nā meaʻai āpau he 90 pākēneka o ka manawa, akā ʻae ʻo ia i kahi no ʻekolu mau meaʻai hoʻopunipuni i kēlā me kēia mahina.

ʻO ka maʻamau, ʻo kahi papaʻai meaʻai āpau, ʻoi aku ka mea i hoʻohana ʻia e wahie ai i kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino, e hoʻopili pū ʻia:

• nā huaʻai a me nā lauʻai hou
• nā kumu kumu o ka protein
• ʻākoʻakoʻa paʻakikī
• nā kumu waiwai o ka momona

Nā akahele

Ma mua o kou kuʻi ʻana i 720 mau mākaʻi, he manaʻo maikaʻi e nānā i kāu pae hoʻoikaika o kēia manawa. Ke lele nei i loko o kahi papahana ikaika me ka hana ʻole e hiki ai ke alakaʻi i nā ʻeha a me ke ahi.

Inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, makemake paha ʻoe e kamaʻilio me kahi loea hoʻoikaika kino e kūkākūkā i ke ala akamai loa e pili ana i ke kūkulu ʻana i ka papahana a Murphy i hoʻomoe ai.

E makemake paha ʻoe e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou, keu hoʻi inā he mau kūlana preexisting ʻoe, nā ʻeha, a i ʻole nā ​​palena i hoʻonui ʻia e ka hana ʻana.

Nā pahuhopu kūpono

Mai hopohopo inā ʻaʻole ʻoe mākaukau e lawe iā Murphy's Baywatch Body Workout holomua. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi maʻalahi i kēia mau neʻe a haki mau i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino. Me ka noʻonoʻo, e noʻonoʻo i ka hoʻokumu ʻana i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino pehea ʻoe e makemake ai, ʻaʻole ka poʻe āu e makemake ai e nānā.

ʻOiai ʻaʻohe ou ʻūlū ʻeono e like me Efron's, ke hele nei i kahi papahana hoʻolālā maʻamau e hōʻoluʻolu, ikaika, a hauʻoli hoʻi ʻoe.

Pehea e hoʻomaka ai

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hoʻomaka ai me kahi hoʻolālā hoʻoikaika a i ʻole pā i kahi pā me kāu hoʻomaʻamaʻa, makemake paha ʻoe e noʻonoʻo e hana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Inā ʻoe e maʻalahi i ka Baywatch Kālā Hana, makemake paha ʻoe e hoʻololi i ka papahana.

ʻO kahi laʻana, e hoʻomaka me ka hoʻopau ʻana i 10 mau reps wale nō o kēlā me kēia hoʻoikaika kino. Ke mākaukau ʻoe i kēlā, hoʻohui i ka pōʻai o 20 reps. A i ʻole hiki iā ʻoe ke mālama i ka hoʻolālā rep 10-20 akā hana wale i ʻelua puni o kēlā me kēia hoʻoikaika ma mua o ʻehā.

Ke laina lalo

ʻOi aku ka hoʻomaka ʻana a i ʻole hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika mau, a ʻo ka nūhou maikaʻi paha ʻoe e ʻike ai i nā hopena o kāu hana nui.

He mea nui e hoʻomanaʻo iā ʻoe iho ʻaʻole ia e pili ana i ka hoʻohālikelike ʻana iā ʻoe iho iā Zac Efron. Ma kahi o, e hoʻohana i kāna hoʻolālā a me ka hoʻolālā ʻai ʻana ma ke ʻano he wahi hoʻomaka maikaʻi no kāu huakaʻi hoʻoikaika kino.