He aha nā mākala e hana ai nā Squats?

Anter

• Pehea e hana ai i kahi squat kumu
• Pehea e hana ai i nā ʻano squat
• Lele squat
• ʻO Barbell a i ʻole squat hoʻi
• Sumo squat
• Hoʻohui i nā squats i kahi maʻamau
• Lawe aku
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO ka squats kahi hana hoʻoikaika kino e hana i ka haʻahaʻa o ke kino.

Inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻomaikaʻi i kou hoʻoikaika kino a kani i nā mākala o kou kino haʻahaʻa, e hoʻohui i nā squats i kāu hana hoʻoikaika kino a hana iā lākou i mau manawa i kēlā me kēia pule.

I loko o kahi squat bodyweight maʻamau, hoʻokumu ʻia nā mākala aʻe:

• quadriceps
• hāmama
• ʻōlinolino
• ʻōpū
• keiki bipi

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā ʻano squat, e like me ka barbell a lele i nā squats, no kahi pahuhopu hou aʻe. Hana ʻokoʻa kēia mau pūʻulu muscle ʻokoʻa, e like me nā mākala o hope (barbell squats), a hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻoikaika aerobic (lele squats).

ʻO ka squats kekahi hana hoʻoikaika i hiki ke kōkua iā ʻoe me nā hana o kēlā me kēia lā, e like me ka noho ʻana i ka noho a kūlou i lalo e kiʻi i kahi mea mai kahi papa haʻahaʻa. ʻO ia no ka mea hana lākou i nā mākala like āu e hoʻohana ai e hana i kēlā mau hana.

No nā hualoaʻa maikaʻi loa, hana i nā squats me nā hoʻoikaika kino puʻuwai a me nā neʻe aʻo ikaika ʻē aʻe.

Pehea e hana ai i kahi squat kumu

Hana nā mākala: quads, hamstrings, glutes, abs, keiki bipi

E hana i kahi squat maʻamau e hoʻohana wale ana i kou kaumaha o ke kino, e hāhai i kēia mau kaʻina:

1. Kū me nā wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka laulā ākea, me nā manamana wāwae i huli iki i waho.
2. E hoʻopaʻa i kāu mea nui e hoʻokūpaʻa iā ʻoe iho, a laila me ka pahu o kou umauma i luna, e hoʻomaka i ka hoʻoliʻiliʻi i kou kaumaha i kou mau kuʻekuʻe wāwae ʻoiai ke kaomi nei i kou pūhaka ma hope ou i kou heʻe ʻana i lalo.
3. E hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a ʻaneʻane like kāu ʻūhā me ka papahele. Pono kou mau wāwae e noho pālahalaha i ka honua, a e mau kou mau kuli ma luna o kou manamana lua.
4. E hāpai i kou umauma i luna a me kou mau wāwae i ka papahele, a hemo i ka wā e pahu aku ai iā ʻoe iho i luna e kū.
5. Hana i nā mākaʻi he 12-15.

Pehea e hana ai i nā ʻano squat

Aia nā ʻano like ʻole o nā squats, me ka barbel a me nā squats lele. Hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i ka squat ma muli o kāu pae hoʻoikaika kino a me nā pahuhopu hoʻoikaika kino.

ʻO kahi laʻana, hiki i ka squat hope me kahi barbel ke kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika a hoʻopaʻa i kāu:

• pūhaka
• nā kuli
• luna a ma lalo hoʻi
• nā mākala wāwae

Hiki i ka squat sumo, i ka lima ʻē aʻe, ke hoʻoikaika i kou mau ʻūhā o loko. Hiki i ka lele squat ke hoʻonui i kou hoʻoikaika kino me ka hoʻoikaika i kou glutes a me nā ʻūhā.

Inā he mea hou ʻoe i nā squats, ʻaʻole pono ʻoe e lele i lalo a hiki i ka manawa e ʻike mau i nā pono hoʻoikaika.

Lele squat

Hana nā mākala: glutes, ʻūhā, pūhaka, wāwae

1. E hoʻomaka me ka hana ʻana i kahi squat maʻamau e pili ana i nā ʻanuʻu 1-3 ma luna.
2. Ke hiki ʻoe i kahi i ʻaneʻane like kāu ʻūhā me ka papahele, e hoʻopaʻa i kāu kumu i kou lele ʻana i luna.
3. I kou pae ʻana i ka ʻāina, hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ke kūlana squat. ʻO ka pahuhopu ka pae ʻana me ka mālie ma waena o ka wāwae, me kāu kumu i hoʻopili pono ʻia i mua.
4. Hana hou no 10-12 reps, a i ʻole hana i nā squats lele i hiki iā ʻoe i 30 kekona.

Inā ʻoe e hoʻomaka, hoʻomaka me ka lele haʻahaʻa. Ke holomua nei ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi lele pahū hou aku.

ʻO Barbell a i ʻole squat hoʻi

Hana nā mākala: glutes, nā wāwae, nā pūhaka, lalo i lalo

Pono pono: bale ma kahi ʻūlū

1. E hoʻomaka me ka bele ma kahi paʻa, kau ʻia ma lalo pono o ka poʻohiwi.
2. E neʻe ma lalo o ka pā i ka mea e hoʻomaha ana ma hope o ka piko o kou kua, a paʻa i ka pā me kou mau lima ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, nā lima e kū i mua.
3. Kū i luna e lawe i ka ʻauamo mai ka ʻūpā. Pono ʻoe e hoʻi iki i hope.
4. Me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea a me ka umauma i luna, squat i lalo a hiki i kou mau hip i lalo o kou mau kuli.
5. E kaomi paʻa i nā wāwae i ka lepo, a pahu i kou pūhaka i hope e kū i luna.
6. Hana i 3-5 mau māka - ma muli o ke kaupaona o ka pā a me kou pae hoʻoikaika kino - a laila e neʻe mālie i mua e hoʻololi i ka pā ma ka papa.

Sumo squat

Hana nā mākala: ʻūhā o loko, glute

1. E hoʻomaka i ke kū ʻana me kou mau wāwae i waho ākea a me kou manamana wāwae e kuhikuhi ana.
2. Ke mālama nei i ke kaupaona i kou kuʻekuʻe kua, e hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a kūlou i kou mau kuli i kahi squat ākea. E iho i lalo a kūlike kou mau ʻūhā i ka papahele.
3. Kū i luna, kaomi ʻana i kāu mau glute ma ka piko o ka neʻe.
4. Hoʻopiha 10-20 reps. No nā mea nui aʻe o kahi pahuhopu, hana i nā squat sumo i hiki iā ʻoe i 30 a i 60 kekona paha.

Hoʻohui i nā squats i kahi maʻamau

He hana paʻakikī a paʻakikī ʻo Squats no ka toning i kou kino holoʻokoʻa. Hoʻohui, hiki iā ʻoe ke hana iā lākou ma ka home a i ʻole ma ka hale hoʻoikaika kino.

E hoʻohui iā lākou i kāu hana hoʻoikaika kino, e hoʻomaka me ka hana ʻana i nā squats i mau manawa i kēlā me kēia pule. Inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, hoʻāʻo e hana i nā squats 12-15 i ka manawa ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule.

Inā kou pahuhopu e lilo i kaupaona a hoʻomaikaʻi i kou pae hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hana i ka hoʻoikaika kino puʻuwai, e like me ka holo ʻana, ʻauʻau ʻana, a i ʻole kaʻa paikikala, he mau manawa i kēlā me kēia pule. E hoʻāʻo e hoʻololi i nā lā cardio me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ʻole ka hāpai hāpai ʻana.

E hoʻomanaʻo: ʻAʻole kūpono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā wahi kaʻawale i ke kino. Ma kahi, e ʻoi aku ka maikaʻi o kahi papahana hoʻoikaika kino.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe kahi e hoʻomaka ai, e hana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia i hiki ke hoʻonohonoho i kahi papahana hebedoma na ʻoe e hāhai ai.

Lawe aku

ʻO ka squats kahi hana hoʻoikaika e hiki ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i kou wāwae a hoʻohaʻahaʻa i nā mākala o ke kino. Hiki nō hoʻi iā lākou no ka mea ʻaʻole lākou e koi i kekahi pono, a hiki iā ʻoe ke hana iā lākou me ka hoʻohana wale ʻana i kou kaumaha o ke kino.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā squats me nā bele a i ʻole nā ​​bele kettle no ka nui o nā pilikia.

Pono ke ʻano maikaʻi no nā squats no ka mea maʻalahi e hana pololei ʻole iā lākou, i hiki ke alakaʻi i kahi ʻeha a hōʻeha paha. E noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino a i ʻole he hoaaloha e nānā iā ʻoe i ka squat e hōʻoia i ka pololei o kāu palapala.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute