Hōʻike kēia Hōʻailona Kino ʻAoʻao i Ke Kinipōpō ʻO ia Ka Cardio Maikaʻi Loa

Anter

• Lelele Lele
• Hoʻokuʻu ʻia i luna
• Punch Out
• Lele ʻo Squat iā Plyo Lunge
• Hook (i ke poʻo a me ke kino)
• Pii mauna
• Ka lima ʻākau pololei
• Nā Kuli kiʻekiʻe
• ʻO Jab (i ke poʻo a me ke kino)
• Papahana
• Nānā no

ʻAʻole pili wale ka mokomoko i ka hoʻolei ʻana i nā kuʻi. Pono ka poʻe hakakā i ke kahua paʻa o ka ikaika a me ka ikaika, ʻo ia ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e like me ka pahu pahu he hoʻolālā akamai, inā paha ʻoe e hoʻolālā e komo i ke apo. (ʻO ia ke kumu i lilo ai ka mokomoko i mea punahele kaulana.)

"ʻO ka hoʻokūkū hoʻokūkū maikaʻi loa no nā ʻaʻaʻi a pau no ka mea he hoʻoikaika nui ia akā koi ʻia i ka nui o ka nānā ʻana, kahi mea i loaʻa i ka hapa nui o nā haʻuki," wahi a Nicole Schultz, ke poʻo hoʻomaʻamaʻa poʻo ma EverybodyFights, nona nā wahi ma New York, Boston. , a me Kikako.

Inā makemake ʻoe i ka ʻono o ke ʻano o nā pahu hoʻomaʻamaʻa cardio holoʻokoʻa e hoʻohana ai e hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo i kēia haʻuki i hana ʻia e Schultz no Kinohi. ʻO nā neʻe kahi laʻana o ka mea āu e ʻike ai ma ka papa EverybodyFights BAGSxBODY, kahi hui o ka hoʻomaʻamaʻa wā waena bodyweight a me nā hui mokomoko mai nā hakakā o ka mōʻaukala.

ʻO kekahi mau huaʻōlelo o ka naʻauao: "He nui ka poʻe hoʻomaka e hoʻohana i ko lākou poʻohiwi e hoʻolei i nā kuʻi ma mua o ka pono," wahi a Schultz. "Ma kahi o, e kia i ka hoʻokomo ʻana i kou mau wāwae, nā lepe, a me nā oblique."

He aha kāu e pono ai: ʻAʻohe pono

Pehea e hana ai: Hoʻopiha i 2 a 3 mau puni o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, me 1 mau minuke hoʻomaha i waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Lelele Lele

A. E kū pū me nā wāwae, nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. E lele kaʻawale i nā wāwae, ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula ʻāʻī, ʻoiai e koli ana i nā lima ma nā ʻaoʻao a ma luna o ke poʻo.

C. Lele pū me nā wāwae i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā lima i nā ʻaoʻao e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou e like me ka hiki (AMRAP) no 30 kekona.

Hoʻokuʻu ʻia i luna

A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe me nā wāwae.

B. Hana i kahi jack plank: Lele i nā wāwae i waho ākea ma mua o ka ākea ākea, a laila lele hou iā lākou i loko. Hana i kahi jack plank hou aku.

C. Hana i kahi pahu kuʻikuʻi: Kulou i nā kuʻekuʻe e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i ka honua, hoʻomaha iki ke hiki i ka umauma i ke kiʻekiʻe kuʻe lima. Kaomi aku mai ka papahele e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Punch Out

A. Kū i ke kūlana hakakā, wāwae wāwae hema i mua. (Lefties, kū me ka wāwae ʻākau i mua.)

B. E hoʻolei i ka jab me ka lima hema, e kuʻi pololei i ka lima hema i mua ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi me ka poho lima i lalo.

C. Kiola i ke keʻa me ka lima ʻākau, kaomi pono ʻana i ka lima ʻākau i mua i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, ke kūlima i lalo, e hoʻohuli i ka ʻūhā mua i mua.

D. Kulou nā kuli e kūlou i lalo a hoʻolei i kahi kīʻaha hou aʻe a keʻa e like me ke kuʻi ʻana i kekahi i loko o ka ʻōpū.

E. E hoʻomau i ka hoʻolei ʻana i hoʻokahi jab a hoʻokahi keʻa ma ke kūlana kiʻekiʻe, a laila hoʻokahi jab a hoʻokahi keʻa ma ke kūlana haʻahaʻa.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Lele ʻo Squat iā Plyo Lunge

A. Kū pū me nā wāwae.

B. E lele wāwae me ka laula o ka poʻohiwi a i lalo i kahi kuʻekuʻe, a laila lele koke nā wāwae i hope.

C. E lele i nā wāwae i ka lua pono, e hoʻohaʻahaʻa ana a hiki i ke kūkulu ʻana o nā kuli ʻelua i nā kihi 90 kekelē. Lele koke nā wāwae i hope pū.

D. E hana hou i ka lele i kahi squat a laila lunge, a hoʻololi i ka wāwae i mua.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Hook (i ke poʻo a me ke kino)

A. Kū i ke kūlana hakakā.

B. E kiola i ka makau akau: E hana i ka makau me ka lima akau, e kuhikuhi ana ka manamana nui i ke kaupaku. E koli i ka lima mai ka ʻākau mai me he mea lā e kuʻi ana i kekahi ma ka ʻaoʻao o ka ʻauwae. ʻO ka pivot ma ka wāwae ʻākau i kū i mua ke kuli a me nā pūhaka.

C. Kiola i kahi lou hema: E hana i kahi lou me ka lima hema, e kuhikuhi ana ka manamana nui i ke kaupaku. E koli i ka lima hema me he mea lā e kuʻi ana i kekahi ma ka ʻaoʻao o ka ʻauwae. ʻO ka pivot ma ka hema a hiki i ke kuli a me ke alo i ka ʻākau.

D. Kulou nā kuli e kūlou i lalo, a hana i kahi lou ʻākau a laila ka hema hema, me he mea lā e kuʻi ana i kahi mea i loko o ka ʻōpū.

E. E hana hou, e hoʻolei ana i kahi lou ʻākau a me ka lou hema i ke kūlana kiʻekiʻe, a laila kahi pihi ʻākau a me ka lou hema ma ke kūlana haʻahaʻa.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Pii mauna

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E kaha i ke kuli akau ma ke ku'e lima. E hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau i ka papahele kiʻekiʻe a hoʻololi, e huki i ke kuli hema ma ke alo kuʻekuʻe.

C. E hoʻomau me ka wikiwiki, e hoʻohaʻahaʻa i ka hiapo a me ke kaupaona ma luna o nā lima.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Ka lima ʻākau pololei

A. Kū i ke kūlana hakakā.

B. E kuʻi i ka lima ʻākau i mua i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, ke pivoting ma ka wāwae ʻākau a lele i luna i ka ʻūhā mua i mua.

C. E kuʻi i nā kuli e kūlou, a laila e kiola hou aku me he mea lā e kuʻi ana i ka ʻōpū.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Nā Kuli kiʻekiʻe

A. E kolo i ke kuli ʻākau i ka umauma a paū i ka lima hema i luna.

B. E kuapo, e kalaiwa ana i ke kuli hema i ka umauma a me ka lima ʻākau i luna.

C. E hoʻomau i ka alternating wikiwiki ʻana, e kaomi ʻana i ka lima ʻaoʻao me kēlā me kēia wāwae.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

ʻO Jab (i ke poʻo a me ke kino)

A. Kū i ke kūlana hakakā.

B. E kiola i ʻelua jab me ka lima hema.

C. E kūlou, a laila e hoʻolei i ʻelua mau kī hou e like me ke kuʻi ʻana i kekahi ma ka ʻōpū.

D. E hana hou, e kiola ana i ʻelua mau ʻōpala i ke kūlana kiʻekiʻe a i ʻelua mau ʻōpala i ke kūlana haʻahaʻa.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Papahana

A. E paʻa i kahi pā forearm, e huki ana i ka pihi ʻōpū i ka iwikuamoʻo a me ka mālama ʻana i nā pūhaka i ka laina me nā poʻohiwi.

Paʻa no 60 kekona.

Nānā no