Kahi alakaʻi piha i Shin Splints

Anter

• He aha ka Shin Splints?
• He aha ke kumu o Shin Splints?
• Pehea ʻoe e mālama ai i ka Shin Splints?
• He aha ka hana inā ʻaʻole mālama ʻia nā Shin Splints?
• Pehea e hiki ai iā ʻoe ke pale i nā maʻi maʻi Shin?
• Nānā no

Kakau inoa ʻoe no ka marathon, triathalon, a i ʻole kou heihei 5K mua loa, a hoʻomaka i ka holo. I kekahi mau pule, ʻike ʻoe i ka ʻeha ʻeha ma kou wāwae haʻahaʻa. Nūhou maikaʻi ʻole: ʻO ia paha nā shin splints, kekahi o nā ʻeha hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui maʻamau. Nūhou maikaʻi: ʻAʻole ia koʻikoʻi.

E heluhelu e pili ana i nā ʻōuli, ka mālama ʻana, a me ka pale ʻana i nā splin shin, a me nā mea ʻē aʻe āu e ʻike pono ai. (E nānā pū: Pehea e pale ai i nā ʻeha holo maʻamau.)

He aha ka Shin Splints?

ʻO Shin splints, ka mea i ʻike ʻia ʻo medial tibial stress syndrome (MTSS), he mumū i loko o kekahi o kou mau puʻupuʻu shin kahi e pili ai i ka iwi tibial (ka iwi nui i kou wāwae haʻahaʻa). Hiki iā ia ke hana ma ke alo o kou ʻāʻī (ka ʻiʻo mua o ka tibialis) a i ʻole ka loko o kou ʻāʻī (tibialis posterior muscle), wahi a Robert Maschi, D.P.T., he kauka lapaʻau kino a hoa kaukaʻi ma ke Kulanui ʻo Drexel.

ʻO ka ʻiʻo mua o ka tibialis e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i ka honua a ʻo ka ʻiʻo hope o ka tibialis e hoʻomalu i ka hoʻolaha ʻana o kou wāwae (e hoʻohaʻahaʻa i kou pio, a i ʻole i loko o kou wāwae, i ka lepo). Ma keʻano laulā, ʻaʻole hōʻoluʻolu nā shin splints i mua o ka wāwae haʻahaʻa i ka wā hoʻoikaika kino. ʻO ka ʻeha ma muli o ka micro-waimaka i loko o ka ʻiʻo kahi e pili ai i ka iwi.

He aha ke kumu o Shin Splints?

ʻO Shin splints he ʻehaʻeha a he mea maʻamau ia i nā mea holo (ʻoiai hiki ke hana ʻia mai ka paikikala nui ʻana a i ʻole ka hele wāwae ʻana. Nui nā kumu like ʻole o ka shin splints e pili ana i nā ʻano kino (ka pōʻai liʻiliʻi o ka pipi liʻiliʻi, ka neʻe ʻana o nā kuʻekuʻe wāwae, nāwaliwali nā ʻiʻo ʻāʻī), biomechanics (ke ʻano holo, pronation excessive), a me ka mile mile, wahi a Brett Winchester, DC, a me ke kumu aʻo biomechanics kiʻekiʻe. ma ke Kulanui o Chiropractic University o Logan.

No ka mea, ʻo ke koʻikoʻi o ke koʻikoʻi ke kumu o ka shin splints, hiki pinepine ia i ka wā e holo lōʻihi ai ʻoe, wikiwiki loa, wikiwiki loa, wahi a Maschi. ʻO ia ka hopena o ka hele maoli ʻana mai ka 0 a hiki i ka 60. (E pili ana: Hiki i ka poʻe ʻaihue Hip nāwaliwali ke lilo i ʻeha maoli ma ka ʻūhā no ka poʻe holo.)

ʻO ka lāʻau lapaʻau, ʻo kahi ʻeha hou i ka wahi hoʻokahi e alakaʻi i ka mumū, wehewehe ʻo Matthew Simmons, M.D., he kauka lapaʻau haʻuki ma Northside Hospital Orthopedic Institute. Ke ʻoi aku ka nui o ka mumū i ka hiki i kou kino ke hoʻōla kūpono (keu hoʻi inā ʻaʻole ʻoe e kāpae i ka hana e hoʻokumu ʻia ai), kūkulu ia i loko o nā aʻa, e hiki ai i ka huhū o nā uaua, nā mākala, a me nā iwi. ʻO ia ka manawa e ʻike ai ʻoe i ka ʻeha. (Pssst ... ʻo kēia mea pupule ka mea e maʻalahi ai i ka ʻeha holo ʻana.)

Pehea ʻoe e mālama ai i ka Shin Splints?

ʻO ka māmala ʻōlelo ʻaʻohe kukini makemake e lohe: nā lā hoʻomaha. Ma muli o ka hoʻohana nui ʻana o ka shin splints, ʻo ka hana maikaʻi loa ka pale ʻana i ke kaumaha mau o ka wahi-ʻo ia hoʻi ke ʻano o ka manawa mai ka holo ʻana, wahi a Dr. Simmons. I loko o kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i ke kaʻaahi, ke kaʻaahi ikaika, ka ʻōwili pahu, a me ke kikoo.

Ma luna o nā lāʻau kūʻai (e like me Motrin a me Aleve), ka hau, kaohi ʻana, a me ka acupuncture i hōʻike ʻia i mau ʻano hana e kōkua ai e hōʻemi i ka ʻeha a me ka mumū i hoʻokumu ʻia e nā shin splints. Inā ʻaʻole e emi i loko o ʻelua a ʻehā mau pule paha, e hele i kāu kauka a i ʻole ka mea hoʻoponopono kino no ka hoʻomaʻamaʻa hou aku. (Pili: 6 Mea ʻai hoʻōla e kōkua iā ʻoe e hoʻōla mai kahi ʻeha ʻeha holo ʻē aʻe.)

No ka pale ʻana i ka hoʻomaka hou ʻana o nā maʻi maʻi, pono ʻoe e hoʻoponopono i ke kumu, ʻaʻole nā ​​​​hōʻailona wale nō. Ma muli o ka nui o nā kumu kūpono hiki i ka paʻakikī ke kuhikuhi a koi paha i nā kau lāʻau hoʻoikaika kino e ʻike a hoʻoponopono. Hiki i ka lāʻau lapaʻau ke hoʻoponopono i ka maʻalahi a me ka neʻe (o ka bipi, ka wāwae, a me ka kuʻekuʻe wāwae), ka ikaika (ka wāwae wāwae, ka ʻiʻo, a me nā ʻiʻo ʻūhā), a i ʻole ke ʻano (ke kumu hoʻokūkū, ka cadence, a me ka pronation), wahi a Maschi.

He aha ka hana inā ʻaʻole mālama ʻia nā Shin Splints?

He NBD ka Shin splints inā hoʻomaha ʻoe. Akā inā ʻaʻole ʻoe? Loaʻa iā ʻoe nā pilikia koʻikoʻi ma ka lima. Inā haʻalele ʻole ʻia nā shin splint a i ʻole a hoʻomau paha ʻoe i ka holo ma luna o lākou, hoʻomaka paha ka iwi e haki, a lilo ia i haʻihaʻi pilikia. Makemake ʻoe e pale i kēlā me nā koina āpau mai ka haʻi ʻana o ka tibia e pono ai i ʻehā a ʻeono mau pule o ka hoʻomaha piha a me ka hoʻihoʻi ʻana a pono paha i kahi kāmaʻa hele wāwae a i ʻole nā ​​koʻokoʻo. ʻOi aku ka maikaʻi o kekahi mau lā a i ʻole he mau pule ma mua o ka holo ʻana o nā mahina. (E nānā pū hoʻi: 6 mau mea i ʻike ʻia e kēlā me kēia mea holo ke hoʻi mai mai ka ʻeha)

Pehea e hiki ai iā ʻoe ke pale i nā maʻi maʻi Shin?

Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe no nā heihei hoʻomanawanui nui, ʻaʻole hiki ke pale ʻia kahi ʻeha liʻiliʻi, akā ʻo ka ʻike ʻana i ke kumu o ka shin splints a pehea e pale aku ai iā lākou, e mālama ʻoe i ke olakino a hoʻihoʻi hou iā ʻoe i ke kuʻi ʻana i ke kahua papahele.

Hoʻomaka mālie.E hoʻonui mālie i kāu holo ʻana me ka hoʻonui ʻana i ka mileage a me ka wikiwiki. Manaʻo ʻo Maschi e hoʻonui i kou lōʻihi holo a i ʻole ka lōʻihi ma kahi kiʻekiʻe o 10 a 20 pakeneka i kēlā me kēia pule. (Ex: Inā holo ʻoe he 10 mau mile i kēia hebedoma, mai holo hou ma mua o 11 a 12 mau mile i kēia pule aʻe.) Hoʻohui pū ʻo ia i ka hoʻololi ʻana i nā kāmaʻa orthotics a i ʻole nā ​​kāmaʻa neʻe hiki ke hoʻēmi i ka pronation nui a hoʻomaikaʻi i ka ukana ma ka tibialis posterior (hoʻomanaʻo: ʻo ia ka ʻiʻo ma loko o kou ʻāʻī). (Hoʻohui, e hōʻoia i kāu mau kāmaʻa holo i kēia mau ʻano hoʻololi ʻelua mau pāʻani a ʻaʻole ʻoe e holo i nā kāmaʻa kahiko.)

E nānā i kāu palapala holo. ʻO ke kuʻi ʻana i ka lepo me kou wāwae i mua loa he hewa biomechanics maʻamau. "Ke hoʻoponopono nei i ke ʻano no ka mea ʻo ka welau ma lalo o kou pūhaka e pale aku ai i ka shin splints i nā manawa he nui," wahi a Winchester. ʻO nā pūhaka paʻa a i ʻole nā ​​glute nāwaliwali pinepine ka hewa, ʻoiai ʻoe e neʻe ana i mua me kou mau wāwae a me kou mau wāwae ma mua o kou hiʻupuʻu a me nā aniani.

Kikoo — and kikoolawa. ʻAʻole hiki i ka ʻōlima ke pale aku i ka maʻi maʻa ma kāna iho, akā hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i nā mea e alakaʻi ai i ka maʻi maʻi. ʻO kahi laʻana, hiki i kahi ʻāʻī Achilles paʻa a i ʻole nā ​​pūhaka paʻa ke kumu i ka hana ʻana i nā mīkini ʻē aʻe, a ʻo ia ʻano kūpono kūpono ʻole e alakaʻi i nā ʻeha nui, wahi a Dr. Simmons.

Ma hope o ka loaʻa ʻana o ka shin splints, hiki iā ʻoe ke pōmaikaʻi mai ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻiʻo a puni ka shin e hiki ai ke hoʻi i ka mīkini maʻamau. E hoʻohui i kahi kau bipi kū a me ka hoʻomoe dorsiflexor noho (e noho me ke kāʻei a i ʻole ke kāwele i hoʻopaʻa ʻia a puni kou wāwae, a hoʻohuli i kou manamana wāwae i kou ʻāʻī) i kāu hana maʻamau, wahi a Maschi.

ʻAʻole lawa ka hana hoʻokahi no 5 a i ʻole 10 kekona ma mua o ka holo ʻana: ʻO ke kūpono, e kīkoʻo ʻoe i kou mau wāwae haʻahaʻa i nā mokulele he nui a me ka ikaika, wahi a Winchester. No ka laʻana, e hana i kēia kau bipi no 10 reps, 3 a 5 sets i kēlā me kēia lā no nā hopena maikaʻi loa. (E nānā pū hoʻi: 9 mau holo wāwae e hana ai ma hope o kēlā me kēia holo hoʻokahi.)

Mai poina i ke kaʻaahi. ʻO ka holo ʻana paha kāu mea, akā ʻaʻole hiki iā ʻoewale mea. ʻAe, hiki i kēia mea ke paʻakikī ke hoʻolilo ʻia kou manawa āpau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka heihei ahonui akā e hoʻomanaʻo i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika paʻa a me ka hoʻolōʻihi ʻana i nā hana maʻamau i mea pono no ka mea holo pono olakino. Pono kou mana mai kou poʻo a me kou puʻupuʻu, no laila, ʻo ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau wahi e hoʻomaikaʻi ai i nā mechanics holo a kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha i nā wahi nāwaliwali, wahi a Maschi. (E ho'āʻo i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kaumaha e pili ana i ka holo ʻana e like me kēia hoʻoikaika ikaika loa no nā mea holo.)

No ka hoʻoikaika pono ʻana i nā ʻiʻo o ka wāwae haʻahaʻa (ʻo ia paha ka pōkole a paʻa paha, ma muli o ka shin splints), e hoʻohui i nā keiki bipi i kāu hana maʻamau. ʻOiai e kū ana, e hoʻokiʻekiʻe i kou manamana wāwae ma ka helu kekona a lalo i ka honua i ka helu ʻekolu kekona. ʻO ka pae eccentric (e hoʻi i lalo) he mea koʻikoʻi no ka hoʻomaʻamaʻa a pono e hana mālie, wahi a Winchester. (Pili: No ke aha e makemake ai nā mea holo a pau i ke kaulike a me ka hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa)

Nānā no