11 mau ala kūlohelohe e hoʻohaʻahaʻa ai i kāu pae Cortisol

Anter

• He aha ka hana ke kiʻekiʻe ʻo Cortisol?
• 1. E kiʻi i ka nui kūpono o ka hiamoe
• 2. Hoʻomaʻamaʻa, akā ʻaʻole nui loa
• 3. E aʻo e ʻike i ka noʻonoʻo koʻikoʻi
• 4. E aʻo e hoʻomaha
• 5. Leʻaleʻa
• 6. Mālama i nā pilina olakino
• 7. Mālama i ka Hānai Ā Huhu
• 8. E lilo i kau pono ponoʻī
• 9. Mālama i kou ʻUhane
• 10. E ʻai i nā meaʻai olakino
• 11. E lawe i kekahi mau mea hoʻonui
• ʻAilā Iʻa
• ʻO Ashwagandha
• Ka Laina Lalo

ʻO Cortisol kahi hormone hoʻopōpō i hoʻokuʻu ʻia e nā adrenal glands.

He mea nui ia no ke kōkua ʻana i kou kino e hana me nā pilikia koʻikoʻi, ʻoiai ke hoʻowalewale nei kou lolo i ka pane ʻana i nā ʻano kaumaha like ʻole.

Eia nō naʻe, ke kiʻekiʻe loa nā pae cortisol no ka lōʻihi, hiki i kēia hormone ke hōʻeha iā ʻoe ma mua o ke kōkua.

I ka hala ʻana o ka manawa, hiki i nā pae kiʻekiʻe ke kumu o ka loaʻa ʻana o ke kaupaona a me ke kiʻekiʻe o ke koko, hoʻohaunaele i ka hiamoe, hopena maikaʻi ʻole i ka naʻau, hoʻemi i kou pae ikehu a hāʻawi i ka maʻi kō.

He aha ka hana ke kiʻekiʻe ʻo Cortisol?

I nā makahiki he 15 i hala iho nei, ua hōʻike ākea nā haʻawina e hiki i nā pae kortisol kiʻekiʻe ke kumu i nā pilikia ().

Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• Nā pilikia kūpilikiʻi: Me ke kiʻekiʻe o ke koko, type 2 diabetes and osteoporosis ().
• Kaumaha kaupaona: Hoʻonui ka Cortisol i ka makemake a hōʻailona i ke kino e hoʻohuli i ka metabolism e mālama i ka momona (,).
• Luhi: Hoʻopilikia ia i nā pōʻaiapili o kēlā me kēia lā o nā hormoni, hoʻohaunaele i nā ʻano hiamoe a hōʻeha i ka luhi (,).
• Ka hana lolo maikaʻi ʻole: Hoʻopilikia ʻo Cortisol me ka hoʻomanaʻo, hāʻawi i ka cloud cloudiness a i ʻole "fog lolo" ().
• Nā maʻi: Hoʻopilikia ia i ka ʻōnaehana pale, hana maʻalahi iā ʻoe i nā maʻi ().

I nā hanana kakaʻikahi, hiki i nā pae cortisol kiʻekiʻe loa ke alakaʻi i ka maʻi o Cushing, kahi maʻi kūpilikiʻi akā koʻikoʻi (,).

ʻO ka mea pōmaikaʻi, nui nā mea hiki iā ʻoe ke hana e hōʻemi i kāu mau pae. Eia nā ʻano nohona 11, ka papaʻai a me nā ʻōlelo hōʻoluʻolu e hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol.

1. E kiʻi i ka nui kūpono o ka hiamoe

ʻO ka manawa, ka lōʻihi a me ka maikaʻi o ka hiamoe āpau e hoʻohuli i ka cortisol ().

ʻO kahi laʻana, kahi loiloi o 28 noiʻi o nā limahana hoʻohuli ʻike i ka hoʻonui ʻana o ka cortisol i ka poʻe hiamoe i ke ao ma mua o ka pō.

Ke holo nei ka manawa, ka hiamoe hiamoe e hoʻonui ai i nā pae ().

Hoʻohuli pū nā hoʻololi Rotating i nā lau hormonal maʻamau i kēlā me kēia lā, e hāʻawi ana i ka luhi a me nā pilikia ʻē aʻe e pili ana i ka kiʻekiʻe cortisol (,).

Hoʻokumu ʻo Insomnia i ka kiʻekiʻe cortisol a hiki i 24 mau hola. ʻO nā kahamaha e hiamoe, ʻoiai inā pōkole, hiki ke hoʻonui i kāu mau pae a hoʻohaunaele i nā ʻano o ka hormone i kēlā me kēia lā (,,).

Inā ʻoe he mea hoʻololi i ka pō a i ʻole he mea hana hoʻohuli kope, ʻaʻohe ou mana piha i kāu papa hiamoe, akā aia kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hana e hoʻonui ai i ka hiamoe.

• Hoʻoikaika kino: E hoʻoikaika i ke kino i nā hola ala a mālama i ka manawa hiamoe maʻamau e like me ka hiki ().
• ʻAʻohe caffeine i ka pō: Hōʻalo i ka caffeine i ke ahiahi ().
• Ka palena i ka mālamalama mālamalama i ka pō: E hoʻopau i nā pale a makani i lalo no kekahi mau minuke ma mua o ka hiamoe (,).
• Palena i nā mea hoʻohiwahiwa ma mua o ka moe: Ka palena i nā kahamaha ma o ka walaʻau keʻokeʻo, nā pepeiao pepeiao, hāmau i kāu kelepona a pale aku i nā wai ma mua pono o ka moe ().
• Napo: Inā ʻokiʻoki ka hana hoʻololi i kāu mau hola hiamoe, hiki i ka ʻōpala ke hōʻemi i ka hiamoe a pale i kahi hiamoe hiamoe ().

Mālama i kahi papa hana hiamoe mau, pale i ka caffeine i ke ahiahi, pale i nā hiamoe hiamoe a loaʻa ʻehiku a ʻewalu mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia lā e mālama i ka cortisol i kahi mele maʻamau.

2. Hoʻomaʻamaʻa, akā ʻaʻole nui loa

Kaukaʻi ʻia i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻonui a hōʻemi paha i ka cortisol.

Hoʻonui ka hoʻoikaika ikaika i ka cortisol ma hope koke o ka hoʻoikaika kino. ʻOiai hoʻonui ia i ka wā pōkole, pae nā pae pō ma hope iho e hōʻemi (,).

ʻO kēia hoʻonui manawa pōkole e kōkua i ka hoʻohui ʻana i ka ulu o ke kino e kū i ka pilikia. Hoʻohui ʻia, hoʻemi ka nui o ka pane o ka cortisol me ka hoʻomaʻamaʻa maʻa mau ().

ʻOiai ʻoi aku ka hoʻonui o ka hoʻoikaika kino i ka cortisol i kēlā me kēia kanaka kūpono ʻole, ʻike ka poʻe kino kino i kahi puʻupuʻu liʻiliʻi me ka hana ikaika (,).

I ka hoʻohālikelike ʻana i ka hoʻoikaika "hoʻoikaika nui", hoʻomālie a palupalu paha i ka hana ma 40-60% o ka hana ʻoi loa ʻaʻole hoʻonui i ka cortisol i ka wā pōkole, a ke alakaʻi nei nō naʻe i nā pae haʻahaʻa i ka pō (,).

Hoʻoemi ka hoʻoikaika kino i ka cortisol i ka pō. Hoʻonui ka hoʻoikaika ikaika i ka cortisol i ka wā pōkole ma muli o ke koʻikoʻi i ke kino, akā e hoʻēmi mau ia ia i ka pō aʻe.

3. E aʻo e ʻike i ka noʻonoʻo koʻikoʻi

ʻO nā manaʻo koʻikoʻi kahi hōʻailona koʻikoʻi no ka hoʻokuʻu ʻana o cortisol.

Ua loaʻa kahi noiʻi o 122 mau mākua i ke kākau ʻana e pili ana i nā ʻike koʻikoʻi i hala i hoʻonui i ka cortisol ma mua o hoʻokahi mahina i ka hoʻohālikelike ʻana i ke kākau ʻana e pili ana i nā ʻike ola maikaʻi a i ʻole nā ​​hoʻolālā no ka lā ().

ʻO ka hoʻohaʻahaʻa hoʻohaʻahaʻa hoʻohaʻahaʻa kahi papahana e pili ana i ka lilo ʻana o ka makaʻala iā ʻoe iho i nā manaʻo hoʻonāukiuki a me ka hoʻololi ʻana i ka hopohopo a hopohopo paha me ka nānā ʻana i ka ʻae a me ka hoʻomaopopo ʻana i nā manaʻo kaumaha a me nā manaʻo.

Ke hoʻomaʻamaʻa nei iā ʻoe iho e makaʻala i kou mau manaʻo, ka hanu ʻana, ka helu o ka puʻuwai a me nā hōʻailona ʻē aʻe o ke keu e kōkua iā ʻoe e ʻike i ke koʻikoʻi ke hoʻomaka.

Ma ka nānā ʻana i ka ʻike i kou kūlana noʻonoʻo a me ke kino, hiki iā ʻoe ke lilo i mea nānā i kāu mau manaʻo koʻikoʻi, ma kahi o kahi mea i hōʻeha ʻia e lākou ().

ʻO ka ʻike ʻana i nā manaʻo kaumaha e ʻae iā ʻoe e hana i kahi hopena noʻonoʻo a noʻonoʻo iā lākou. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 43 mau wahine i kahi papahana e pili ana i ka noʻonoʻo i ka hiki ke wehewehe a hōʻike i ke koʻikoʻi i hoʻopili ʻia i kahi pane cortisol haʻahaʻa ().

ʻO kekahi noi ʻana o nā wahine he 128 me ka maʻi ʻaʻai umauma i hōʻike i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanaʻo ʻana i ka hōʻemi ʻana i ka cortisol i ka hoʻohālikelike ʻole ʻia i kahi hoʻolālā hoʻokele koʻikoʻi ().

Hāʻawi ka Polokalamu Psychology Positive i kahi loiloi o kekahi mau hana hoʻohaʻahaʻa kaumaha e pili ana i ka noʻonoʻo.

"Hoʻomaopopo ka manaʻo koʻikoʻi" koʻikoʻi i ka ʻike iā ʻoe iho i nā manaʻo koʻikoʻi a me nā hōʻailona o ke kūpaʻa o ke kino. ʻO ka hoʻomaopopo hou ʻana i ke koʻikoʻi a ʻo kāna mau mea hoʻomaka ke ala mua e kūleʻa maikaʻi ai i ke koʻikoʻi.

4. E aʻo e hoʻomaha

Ua hōʻoia ʻia nā ʻano hana hoʻonanea e hoʻoliʻiliʻi i nā pae cortisol (32).

ʻO ka hanu hohonu kahi ʻano maʻalahi no ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha i hiki ke hoʻohana ʻia ma nā wahi āpau. Ua loaʻa kahi noiʻi o 28 mau makahiki waena wahine i kahi hōʻemi kokoke 50% i ka cortisol me ka hoʻomaʻamaʻa hanu hohonu ʻana (,).

Ua hōʻike ʻia kahi loiloi o kekahi mau noiʻi i hiki i ka massage therapy ke hōʻemi i nā pae cortisol e 30% ().

Hōʻoia nā haʻawina he nui i hiki i ka yoga ke hōʻemi i ka cortisol a mālama i ke koʻikoʻi. Hōʻike ʻia ke komo ʻana i ka tai chi i kahi hopena (,,).

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi i nā mele hoʻomaha e hiki ai ke hōʻemi i ka cortisol (,,).

ʻO kahi laʻana, hoʻolohe ʻana i nā mele no 30 mau minuke i hōʻemi i nā pae cortisol ma 88 mau kāne a me nā haumāna o ke kula nui i hoʻohālikelike ʻia me 30 mau minuke o ka hāmau a i ʻole ke nānā ʻana i kahi palapala.

He alakaʻi pōkole kā Helpguide.org i kekahi mau ʻano hana hoʻomaha e like me nā mea i hoʻohana ʻia i kēia mau noiʻi.

Hōʻike ʻia nā ʻano hana hoʻomaha he nui e hoʻohaʻahaʻa i ka cortisol. ʻO nā laʻana me ka hanu hohonu, yoga a me tai chi, mele a me ka lomilomi.

5. Leʻaleʻa

ʻO kekahi ala e mālama ai i ka cortisol i lalo e hauʻoli wale ().

Hoʻopili ʻia kahi ʻano maikaʻi me ka cortisol haʻahaʻa, a me ke kaomi koko haʻahaʻa, kahi helu naʻau olakino olakino a me kahi ʻōnaehana pale pale (,,).

ʻO nā hana e hoʻonui i ka leʻaleʻa ola e hoʻomaikaʻi ai i ke olakino a me kekahi o nā ala a lākou e hana ai i kēia ma o ka kaohi ʻana i ka cortisol.

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike kahi noiʻi o 18 mau mākua olakino i ka cortisol e hoʻemi i ka pane i ka ʻakaʻaka ().

Hiki i ka hoʻomohala ʻana i nā leʻaleʻa ke hoʻoulu i nā manaʻo o ke olakino, kahi e unuhi ai i lalo i ka cortisol. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 49 mau makahiki koa kahiko i ka lawe ʻana i ka mahi ʻai ʻana i nā pae i hoʻemi ʻia ma mua o ka hana maʻamau maʻamau ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe no 30 mau kāne a me nā wahine i ka poʻe i komo i ka māla i ʻike i ka hoʻoliʻiliʻi cortisol ʻoi aku ka nui ma mua o ka poʻe heluhelu i loko o ka hale.

ʻO ka ʻāpana o kēia pōmaikaʻi ma muli o ka hoʻonui ʻana i ka manawa ma waho. ʻElua mau noiʻi i loaʻa i hoʻemi ʻia ʻo cortisol ma hope o ka hana o waho, i kū ʻole i ka hana o loko. Eia naʻe, ʻaʻole loaʻa i kekahi mau noiʻi ʻē aʻe kahi pōmaikaʻi (,,).

ʻO ka mālama ʻana i kāu hauʻoli ponoʻī e kōkua ia e mālama i ka cortisol i lalo. Lawe i kahi leʻaleʻa, hoʻolimalima manawa ma waho a ʻakaʻaka hiki ke kōkua.

6. Mālama i nā pilina olakino

ʻO nā hoaaloha a me nā ʻohana kahi kumu o ka hauʻoli nui i ke ola, a me ke koʻikoʻi nui. Hoʻokani ʻia kēia mau ikaika i nā pae cortisol.

Hoʻokomo ʻia ʻo Cortisol i loko o kou lauoho.

ʻO ka nui o ka cortisol ma ka lōʻihi o ka lauoho a kūlike i nā pae cortisol i ka manawa e ulu ana kēlā ʻāpana o ka lauoho. ʻAe kēia i nā mea noiʻi e koho i nā pae i ka manawa ().

Hōʻike nā noiʻi o ka cortisol i ka lauoho i nā keiki me kahi nohona paʻa a mehana o ka noho ʻana o ka ʻohana ma lalo o nā keiki mai nā home me nā pae kiʻekiʻe o ka hakakā ().

Ma waena o nā kāne, nā hopena hakakā ma kahi kiʻekiʻe o ka manawa pōkole ma cortisol, a ukali ʻia e ka hoʻi i nā pae maʻamau ().

ʻO ke aʻo ʻana i nā kaila hakakā ma 88 mau kāne i loaʻa ka noʻonoʻo nonjudgmental a empathy paha i alakaʻi i kahi hoʻi wikiwiki o ka cortisol i nā pae maʻamau ma hope o kahi paio ().

Hiki i ke kākoʻo mai nā mea aloha ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka cortisol i ke alo o ke koʻikoʻi.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 66 mau kāne a me nā wahine no nā kāne, ke kākoʻo mai kā lākou mau hoa wahine hoʻemi i ka cortisol i ka pane ʻana i ka haʻiʻōlelo lehulehu ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe me ka launa aloha ʻana me kahi hoa aloha ma mua o kahi hana koʻikoʻi i loaʻa ka helu o ka puʻuwai a me ke kahe o ke koko ma mua o ke kākoʻo mai kahi hoa ().

Hiki i nā pilina me nā hoaaloha a me ka ʻohana ke alakaʻi i ka hauʻoli a me ke koʻikoʻi. Noho manawa me ka poʻe āu e aloha ai a aʻo e kala a mālama i ka hakakā no ka maikaʻi o ka naʻau a me ke olakino.

7. Mālama i ka Hānai Ā Huhu

Hiki i nā pilina me nā hoa hele holoholona ke hōʻemi i ka cortisol.

I hoʻokahi noiʻi, ʻo ka launa pū ʻana me kahi ʻīlio therapy ua hōʻemi i ka pīpī a me nā hopena o ka loli ʻana o ka cortisol i kahi kaʻina olakino liʻiliʻi i nā keiki ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe no nā mākua he 48 i ʻoi aku ka maikaʻi o ka launa ʻana me kahi ʻīlio ma mua o ke kākoʻo mai kahi hoa i ka wā pilikia o ke kaiaulu.

Ua hoʻokolohua kahi kolu o ka noiʻi ʻana i ka hopena hoʻoliʻiliʻi o ka canine o ka pilina canine i nā mea ʻona nona ka holoholona i hoʻohālikelike ʻia me nā poʻe ʻona ʻole.

Ua ʻike ka poʻe ʻona ʻole holoholona i kahi hāʻule nui o ka cortisol ke hāʻawi ʻia lākou i mau hoa aloha ʻīlio, no ka mea paha ua pōmaikaʻi nā mea aloha holoholona mai ka launa aloha ʻana o kā lākou holoholona i ka hoʻomaka o ke aʻo ʻana.

ʻO ka mea hoihoi, ua ʻike nā holoholona like i nā pono like me ka pili ʻana i nā launa maikaʻi, e ʻōlelo ana he maikaʻi maikaʻi ka pilina o nā holoholona ().

Hōʻike kekahi mau noiʻi e launa pū me kahi hoa holoholona e hōʻemi i ke koʻikoʻi a hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol. Pōmaikaʻi pū nā Pets mai nā pilina maikaʻi me kā lākou kanaka.

8. E lilo i kau pono ponoʻī

ʻO ka hilahila, ka hewa a i ʻole ka lawa ʻole e hiki ai ke alakaʻi i ka noʻonoʻo maikaʻi ʻole a me ka kiʻekiʻe o ka cortisol ().

ʻO kahi papahana e kōkua e ʻike a kū i kēia ʻano o nā manaʻo i alakaʻi ʻia i ka hōʻemi 23% o ka cortisol ma 30 mau mākua i hoʻohālikelike ʻia me 15 mau mākua i komo ʻole ().

No kekahi mau kumu o ka hewa, ka hoʻoponopono ʻana i ke kumuwaiwai e hoʻololi i kou ola. No nā kumu ʻē aʻe, ke aʻo ʻana e kala iā ʻoe iho a neʻe i mua hiki ke hoʻomaikaʻi i kou ʻano o ke olakino.

Ke hoʻomohala nei i kahi ʻano o ke kala ʻana i nā poʻe ʻē aʻe he mea koʻikoʻi i ka pili pili. Hoʻohālikelike kekahi hoʻopaʻa na 145 mau kāne i nā hopena o nā ʻano ʻolelo aʻoaʻo ʻelua.

ʻO nā kāne i loaʻa nā hana i kōkua i ke kala ʻana a me nā ʻenehana hoʻonā hoʻonā ʻike i hoʻemi ʻia nā pae cortisol ().

ʻO ka hoʻonā ʻana i ka hewa e hoʻomaikaʻi ai i ke ola a me nā pae cortisol. Pili paha kēia i ka hoʻololi ʻana i nā ʻano, ke kala ʻana i nā poʻe ʻē aʻe a i ʻole ke aʻo ʻana e kala iā ʻoe iho.

9. Mālama i kou ʻUhane

Inā ʻoe e noʻonoʻo iā ʻoe iho i ka ʻuhane, hiki i ka hoʻomohala ʻana i kou hilinaʻi ke kōkua pū i ka hoʻomaikaʻi i ka cortisol.

Hōʻike nā noiʻi i nā mākua i hōʻike i ka hilinaʻi ʻuhane ʻike i nā pae cortisol haʻahaʻa ma ke alo o nā pilikia o ke ola e like me ka maʻi.

He ʻoiaʻiʻo kēia ma hope o ka noʻonoʻo ʻana i nā hopena hoʻoliʻiliʻi cortisol hiki i ke kākoʻo kaiaulu mai nā hui hilinaʻi i ka manaʻoʻiʻo (,).

Pili pū ka pule me ka hoʻoliʻiliʻi hopohopo a me ke kaumaha ().

Inā ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo iā ʻoe iho i ka ʻuhane, hiki ke loaʻa kēia mau pōmaikaʻi ma o ka noʻonoʻo ʻana, hoʻomohala ʻana i kahi hui kākoʻo kaiaulu a me ka hana ʻana i nā hana lokomaikaʻi ().

No ka poʻe me nā ʻuhane, ka hoʻomohala ʻana i ka hilinaʻi a me ke komo ʻana i ka pule hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i ka cortisol. Inā he ʻuhane paha ʻoe ʻaʻole paha, hiki i ka hana ʻana i nā hana lokomaikaʻi ke hoʻomaikaʻi pū i kāu pae cortisol.

10. E ʻai i nā meaʻai olakino

Hiki i ka meaʻai ke hoʻohuli i ka cortisol no ka ʻoi aku a maikaʻi paha.

ʻO ka lawe ʻana i ke kō kekahi o nā mea maʻamau no ka hoʻokuʻu kortisol. ʻO nā mea kō, nā kō kō kiʻekiʻe e mālama i kāu mau kiʻekiʻe ().

Hoʻohui pū ʻia ka hoʻohana ʻana i ke kō i ka kiʻekiʻe o ka cortisol i nā poʻe momona.

ʻO ka mea hoihoi, hiki i ke kō ke hoʻēmi i ka nui o ka cortisol i hoʻokuʻu ʻia i ka pane ʻana i nā hanana koʻikoʻi koʻikoʻi ().

Lawe pū ʻia kēia mau hopena e wehewehe i ke kumu o nā mea momona momona maikaʻi nā meaʻai hōʻoluʻolu, akā ʻo ka pinepine a i ʻole ke kō e hoʻonui i ka cortisol i ka manawa.

Hoʻohui ʻia, hiki i kekahi mau meaʻai kikoʻī ke hoʻopōmaikaʻi i nā pae cortisol:

• Kokoleka pouli: Ua hōʻike ʻelua mau noiʻi o 95 mau mākua i ka ʻai ʻana i ka kokoleka pouli i hoʻoliʻiliʻi i kā lākou pane pane kortisol i kahi pilikia koʻikoʻi (70,).
• Nā hua he nui: Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 20 mau kalaiwa holo paikikala i ka ʻai ʻana i ka maiʻa a i nā pears i ka wā 75-km holo e hoʻemi ai i nā pae hoʻohālikelike ʻia i ka wai inu wale nō ().
• ʻEleʻele a me ka tī ʻōmaʻomaʻo: Ua loaʻa kahi noiʻi o 75 mau kāne i 6 mau pule inu ʻeleʻele i hoʻoliʻiliʻi i ka cortisol i ka pane ʻana i kahi hana koʻikoʻi, ke hoʻohālikelike ʻia me kekahi mea inu ʻokoʻa caffeine ().
• Nā Probiotics a me nā prebiotics: He ʻoluʻolu nā Probiotics, bacteria bacteria i loko o nā meaʻai e like me yogurt, sauerkraut a me kimchi. Hāʻawi nā Prebiotics, e like me ka fiber soluble, i ka meaʻai no kēia bacteria. Kōkua nā probiotics a me nā prebiotics i ka hoʻoliʻiliʻi o ka cortisol ().
• Wai: Hoʻonui ka Dehydration i ka cortisol. ʻOi aku ka maikaʻi o ka wai no ka hydrating ʻoiai e hōʻalo nei i nā kalorone nele. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi i loko o ʻeiwa mau kāne kūkini e mālama i ka hydration i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka haʻuki i hoʻemi ʻia nā pae cortisol.

ʻO nā meaʻai hoʻoliʻiliʻi Cortisol me ka kokoleka pouli, tī a me ka fiber hiki ke hoʻoheheʻe ʻia. Hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻai kō keu e mālama i kāu mau pae i lalo.

11. E lawe i kekahi mau mea hoʻonui

Ua hōʻoia ʻia i nā noiʻi ma ka liʻiliʻi i ʻelua mau mea hoʻopili pono hiki ke hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol.

ʻAilā Iʻa

ʻO ka aila iʻa kekahi o nā kumu waiwai ʻoi loa o ka omega-3 fatty acid, i manaʻo ʻia e hōʻemi i ka cortisol (76).

Nānā hoʻokahi haʻawina i ka pane ʻana o ehiku mau kāne i ka hoʻāʻo koʻikoʻi koʻikoʻi ma luna o ʻekolu pule. Ua lawe kekahi hui kāne i nā mea hoʻohui aila aila a ʻaʻole i hana ka hui ʻē aʻe. Ua hoʻemi ka ʻaila iʻa i nā pae cortisol i ka pane ʻana i ke koʻikoʻi ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻekolu pule ʻē aʻe e hōʻemi ana ka aila iʻa i ka cortisol i ka pane ʻana i kahi hana koʻikoʻi, ke hoʻohālikelike ʻia i kahi placebo ().

ʻO Ashwagandha

ʻO Ashwagandha kahi mea kanu lāʻau ʻAsia i hoʻohana ʻia i ka lāʻau kuʻuna e mālama i ka hopohopo a kōkua i ka poʻe e hoʻomaʻa i ke koʻikoʻi.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 98 mau mākua e lawe ana i kahi pākuʻi ashwagandha a i ʻole kahi placebo no 60 mau lā i ka lawe ʻana i 125 mg o ashwagandha hoʻokahi a ʻelua mau manawa hoʻi i hoʻēmi ʻia i nā pae cortisol (79).

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe no 64 mau mākua me ke koʻikoʻi koʻikoʻi ʻo ka poʻe i lawe i nā mea kōkua 300-mg i hoʻoliʻiliʻi i ka cortisol ma mua o 60 mau lā, ke hoʻohālikelike ʻia i ka poʻe i lawe i kahi placebo.

Ua hōʻike ʻia nā mea kōkua aila iʻa a me kahi lāʻau lapaʻau ʻĀsia i kapa ʻia ʻo ashwagandha e kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā pae cortisol.

Ka Laina Lalo

I ka hala ʻana o ka manawa, hiki i nā pae cortisol kiʻekiʻe ke alakaʻi i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, ke koko kiʻekiʻe, ka maʻi diabetes, ka luhi a me ka paʻakikī e noʻonoʻo.

E hoʻāʻo i nā ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi ma luna e hoʻohaʻahaʻa i kāu pae cortisol, e hoʻonui i ka ikehu a hoʻomaikaʻi i kou olakino.