ʻO nā keu pono o ka pā Ball a me nā ʻano nui ʻekolu

Anter

• He aha ka haʻuki kinipōpō paia?
• He aha ke ʻano o ke kinipōpō e hoʻohana ai ʻoe?
• He aha nā pōmaikaʻi o ka pōpō o ka paia?
• Pehea e hana ʻia ai kahi haʻuki kinipōpō pā maʻamau?
• Nā ʻano kinipōpō pā
• Kiola ʻaoʻao
• Kiola lalo i mua
• Hoʻohuli hoʻohuli
• Ke laina lalo

Inā mākaukau ʻoe e hoʻonui i kou mana, haki i kāu kumu, a ʻaʻa i kēlā me kēia mākala i kou kino, a laila loaʻa iā mākou ka neʻe no ʻoe. He hana ka hana kinipōpō paia, neʻe i ke kino holoʻokoʻa i hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kekahi ikaika a i ʻole ka hoʻoikaika ʻana i ka maʻi puʻuwai.

Hana pinepine ʻia kēia neʻe pahū ma ke ʻano he mahele o kahi hoʻolālā CrossFit. Eia nō naʻe, ma muli o nā hopena e hana ai, ua paʻa kēia hana i kēia manawa i ka hapa nui o nā pono hoʻoikaika kino.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo hou aʻe e pili ana i nā keu pono o ka neʻe ʻana o ka pōpō o ka paia, pehea e hana ai i kēia hoʻolālā me ka palekana, a me nā ʻano o ka hoʻoikaika kinipōpō paia e hiki ke kōkua i ka lawe i kāu hana i ka pae aʻe.

He aha ka haʻuki kinipōpō paia?

ʻO ka haʻuki kinipōpō pā kahi hui, neʻe ikaika kiʻekiʻe e koi ai i ka ikaika nui mai ka nui o nā mākala i kou kino.

ʻIke ʻia hoʻi he squat ball ball, koi kēia neʻe i nā mākala ikaika i kou kino o lalo e hana i kahi squat ʻoiai nā ʻikena i loko o kou kino o luna e ʻaelike e hoʻokō i ka papa kaomi kaomi i kahi pōpō i ka paia.

No ka hoʻokō ʻana i kēia neʻe, pono ʻoe i ke komo i kahi paia nui a hakahaka a me kahi pōpō paia i kaupaona ʻia. Pono ka hoʻomaʻamaʻa pā kinipōpō paia iā ʻoe e kū pono i ka paia. Eia nō naʻe, hoʻololi kekahi mau ʻano i ka hoʻonohonoho ʻana o kou kino e ʻaʻa i nā pūʻulu ʻokoʻa.

He aha ke ʻano o ke kinipōpō e hoʻohana ai ʻoe?

ʻOkoʻa ka kinipōpō pā mai ka pōpō lāʻau lapaʻau, ʻoi aku ka liʻiliʻi, paʻakikī, a ʻaʻole i hoʻolei ʻia e hoʻolei ʻia i ka paia. He ʻokoʻa nō hoʻi ia mai kahi pōpō slam, ʻoi aku ke kaumaha, hana mau ʻia i ka kāpili, a hoʻolālā ʻia e hoʻolei ʻia i ka honua.

Ke koho ʻana i ke ʻano kinipōpō kūpono ʻaʻole ia e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana, akā mālama pū ia hoʻi iā ʻoe mai nā ʻeha. Me kēlā i ka noʻonoʻo, ʻo ka hoʻohana ʻana i kahi kinipōpō i hana pono ʻia no kēia hoʻolālā ke ala ʻoi loa e hele ai i ka wā e hoʻoheheʻe ana i nā pūʻulu rep.

Hana pinepine ʻia nā kinipōpō paia i ka vinyl, me kahi papa waho i hoʻoweliweli ʻia e hopu. Hele mai lākou i nā ʻano kaupaona like ʻole, ma kahi o 6 a 20 mau paona.

Ke hiki mai i ke koho ʻana i ke kaupaona kūpono no nā kinipōpō paia, ʻo ka mea mua e noʻonoʻo ai ʻo kāu kumu a me kou kino kiʻekiʻe. Pono ke kinipōpō e lawa i mea e hoʻokūkū ai i ka hoʻoikaika kino, akā māmā lawa e hōʻololi ʻole ai i kāu palapala.

I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, e hoʻomaka i ka māmā a holomua i kahi pōpō kaumaha ʻoiai ʻoe e haku i ka neʻe. Makemake paha ka poʻe hoʻomaka me kahi kaupaona māmā o 6 a 8 mau paona, ʻoiai makemake nā pae holomua e hoʻāʻo i 10 paona a ʻoi paha.

He aha nā pōmaikaʻi o ka pōpō o ka paia?

Hāʻawi ka haʻuki kinipōpō pā i nā ʻano pono he nui a hana wale nō e pili ana i kēlā me kēia pūʻulu muscle i kou kino. Hāʻawi ʻoe iā ʻoe e neʻe i kou kino i kēlā me kēia mokulele o ke neʻe - mua i hope, ʻaoʻao i kēlā ʻaoʻao, a i ka hoʻohuli.

Hoʻokomo kahi hana kinipōpō pā maʻamau i nā pūʻulu maha, e like me kāu:

• quadriceps
• ʻōlinolino
• hāmama
• kua
• umauma
• poʻohiwi
• biceps
• kaʻa triceps
• nā mākala nui

Hoʻonui ka hoʻoikaika ʻana i ka squat i ka pā o kou puʻuwai, e lilo ana i ala maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i kou hoʻoikaika kino cardiorespiratory a puhi pū i nā calorie pū kekahi. Kōkua pū ia ia e hoʻonui i kāu mana pahū, kahi pono kūpono o nā hana haʻuki he nui.

Hoʻohui, ke hana i kēia neʻe hiki ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i kāu hoʻohui lima-lima a hoʻomaikaʻi i kāu mākau hoʻolei a me ka pololei.

Pehea e hana ʻia ai kahi haʻuki kinipōpō pā maʻamau?

1. Koho i ka pōpō paia kaupaona kūpono, a paʻa i kou mau lima.
2. E kū ma kahi o 2 mau kapuaʻi i mua o ka paia me kou mau wāwae i ka laulā ākea, nā manamana wāwae i waho.
3. Paʻa i ka kinipōpō ma ke kiʻekiʻe o ka umauma. E hoʻopaʻa pono i kou kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao.
4. Hoʻopili i kāu kumu nui a ʻuwī i ka kinipōpō. ʻO ka ʻoi loa o kou ʻomi ʻana i ka kinipōpō, ʻoi aku ka koi o kāu kumu a me nā poʻohiwi e hana.
5. E hoʻomaka i ka pae i lalo o ka squat ʻoiai e mālama ana i ka pōpō ma ka pae o ka pahu. Kuʻi i lalo a kūlike kou mau ʻūhā i ka papahele.
6. A laila e hoʻokele i kou kino i ka wā e kīloi ana i ka pōpō i kahi māka kū i kahi o 8 a 12 paha kapuaʻi ke kiʻekiʻe. E hoʻolōʻihi i kou mau lima. ʻ Tiplelo Aʻo: E koho i kahi ma kēia wahi i hoʻopaʻa ʻia, a kau i kou mau maka ma laila i ka manawa holoʻokoʻa.
7. Hopu i ka kinipōpō ma hope o ka bouncces, mālama i ka pōpō i ke kiʻekiʻe o ka pahu, a squat i lalo e hana hou i ka hoʻoikaika kino.
8. Hana i nā repetitions 10-15 no 2-3 mau set. A i ʻole, e hoʻonoho i ka uaki no 30 kekona a hana i nā mea hiki iā ʻoe.

Nā ʻano kinipōpō pā

Kiola ʻaoʻao

Hoʻohuli kēia ʻano hoʻololi o ka haʻuki kinipōpō i kou kino i kahi ʻaoʻao no ka neʻe ʻana i ka neʻe e hoʻokūkū i kāu kumu - kikoʻī i nā oblique - ka umauma a me nā poʻohiwi.

1. E paʻa i ka pōpō i kou mau lima, nā poho lima.
2. Kū kū i ka paia, ka poʻohiwi ʻākau e kū pono ana i ka paia, ma kahi o 3 kapuaʻi ka mamao.
3. E hele i kahi kūlana squat, me ke kuli ʻana o kou mau kuli, me ka poepoe ma waho o kou ʻūhā hema.
4. ʻOiai e hoʻonui nei i kou mau wāwae e kū i luna, e huki i kou wāwae hema, e hoʻohuli, a hoʻolei i ka pōpō i ka paia.
5. Noho i kēia kūlana e hopu i ka kinipōpō. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.
6. Hana i 10 mau hana hou ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Inā paʻakikī loa kēia neʻe, e hoʻomaka me kahi kaʻapuni kumu kū. E hoʻopaʻa i ka kinipōpō ma ka pae umauma, kokoke i kou kino, a kaʻa i kou kino i ka ʻākau a me ka hema.

Kiola lalo i mua

No kahi squat hohonu e hana hou ana i nā mea hoʻopili, e hoʻāʻo i ka mea i lalo i lalo e hoʻolei. Ma ke kuhikuhi ʻana i kou manamana wāwae, ʻohi ʻoe i nā mākala o ka ʻūhā o loko a hilinaʻi hou i kāu mau aniani no ka mana.

Huki ka underhand i kahi o ka neʻe e huki i kāu biceps a me kou umauma.

1. E alo i ka paia, me he mea lā ke hana nei ʻoe i kahi haʻuki kinipōpō pā maʻamau.
2. E paʻa i ka pōpō i kou mau lima, a laila kau i waena o kou mau wāwae.
3. E neʻe i kahi kūlana squat ākea.
4. Hoʻopili i nā glutes, kū i luna, a kiola i ka pōpō i luna i ka paia.
5. Hopu i ka kinipōpō a lele i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
6. E hana hou he 10 mau manawa.

Hoʻohuli hoʻohuli

Pono kēia neʻe i ka ikaika paʻa paʻa a me ka hiki ke kaʻapuni i nā ʻaoʻao ʻelua. Hana wale i nā hoʻohuli huli inā ua mākaukau ʻoe i ka hoʻoikaika kinipōpō paia o ka paia, he obliques ikaika kou, a he neʻe maikaʻi kāu i kou kino kiʻekiʻe.

Hana kēia hana i kou mau poʻohiwi, luna o hope, biceps, umauma, ʻūlū, quads, hamstrings, a me nā aniani.

1. E paʻa i ka pōpō i kou mau lima, nā lima i luna, me kou kua i mua o ka paia.
2. E haʻalele i ka paia a hiki i ka lōʻihi o ke kino. ʻO kahi laʻana, inā he 6 kapua kou kiʻekiʻe, e nānā aia ma ka liʻiliʻi he 6 mau kapuaʻi o ke ākea ma waena o ʻoe a me ka paia.
3. E kuʻi i lalo, e hoʻohuli i ka ʻaoʻao ʻākau, a hoʻolei i ka pōpō i ka paia. E nānā ana ʻoe ma luna o kou poʻohiwi ʻākau i ka paia.
4. E lālau i ke kinipōpō ma hope o ka lele ʻana i ka paia, a hana hou i kēlā ʻaoʻao.
5. Hana i 10 mau hana hou ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Ke laina lalo

ʻO ka haʻuki kinipōpō pā he mea waena - i ka neʻe pae kiʻekiʻe e hiki ke hoʻokō i kēlā me kēia hana a i ʻole kaapuni hoʻomaʻamaʻa ikaika.

ʻO ka wili ʻana i kekahi mau pūʻulu o nā hana kinipōpō paia e hiki ai ke hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai, hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika ʻana o ka maʻi puʻuwai, a hoʻolilo i kou kino i mīkini mīkini hoʻowali calorie. Hiki iā ia ke hoʻoikaika i ka hapa nui o nā hui muscle i kou kino.

Inā makemake ʻoe e ʻaʻa hou i kou mau mākala, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā ʻokoʻa like ʻole o ka squat ball ball squat a hoʻonui iki paha i ka kaumaha o ka poepoe.