ʻO wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi no kou olakino: ke hele wāwae a holo paha?

Anter

• Nā pono o ka cardio
• ʻOi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae ma mua o ka holo ʻana?
• Ke hele wāwae nei vs. holo no ka pohō kaumaha
• ʻO ka wikiwiki a me ka hele wāwae vs.
• Ke hele wāwae nei me kahi kapa komo kaupaona
• Hōʻalo i ka hele wāwae vs.
• Nā pono me nā pilikia
• Lawe aku

Hōʻike Overview

ʻO ka hele wāwae a me ka holo ʻana nā ʻano maikaʻi loa o ka hoʻoikaika kino puʻuwai. ʻAʻole hoʻi ʻoi aku ka "ʻoi aku" ma mua o ka mea ʻē aʻe. ʻO ke koho i ʻoi aku ka maikaʻi ma luna ou e pili ana i kou hoʻoikaika kino a me nā pahuhopu olakino.

Inā ʻoe e ʻimi nei e puhi i nā calorie hou aʻe a lilo i ka wikiwiki wikiwiki, ʻoi aku ka maikaʻi ke koho ʻana. Akā hiki i ka hele wāwae ke hāʻawi i nā pono he nui no kou olakino, me ke kōkua ʻana iā ʻoe e mālama i kahi kaupaona olakino.

Nā pono o ka cardio

ʻO ka hele wāwae a me ka holo ʻana he ʻelua cardiob aerobic, a i ʻole hoʻoikaika kino “cardio”. ʻO kekahi o nā pono olakino o ka cardio me:

• kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona a mālama i kahi kaupaona olakino
• hoʻonui i ka ikaika
• hoʻonui i ka ʻōnaehana pale pale
• kōkua i ka pale a mālama ʻana paha i nā kūlana mau
• hoʻoikaika i kou puʻuwai
• hiki ke hoʻolōʻihi i kou ola

Maikaʻi nō ka hoʻoikaika kino Cardiovascular no kou olakino noʻonoʻo. Ua ʻike kekahi he 30 mau minuke wale nō o ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika ʻana ʻekolu mau manawa o ka pule e hōʻemi ana i ka hopohopo a me ke kaumaha. Hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i kou ʻano a me kou hilinaʻi iā ʻoe iho.

Ua ʻōlelo pū kekahi nā kānaka noiʻi mai ke aʻo ʻana ʻaʻole pono ia e hoʻoikaika kino no 30 mau minuke pololei e ʻike i kēia mau pono. Ke hele nei no 10 mau minuke i ka manawa ʻekolu mau manawa i ka lā i hopena i ka hoʻoikaika olakino noʻonoʻo like.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae ma mua o ka holo ʻana?

Hiki i ka hele wāwae ke hāʻawi i nā pono like he nui o ka holo ʻana. Akā ke holo nei ke ahi e kokoke i ka pāpālua o ka helu o nā calorie e like me ka hele wāwae.

ʻO kahi laʻana, no ka mea he 160 paona, e holo ana ma 5 mile i kēlā me kēia hola (mph) e puhi i ka 606 calories. Ke hele wikiwiki nei no ka manawa like ma 3.5 mph kuni wale i nā 314 calories.

Pono ʻoe e kuni ma kahi o 3,500 mau calorie e lilo i hoʻokahi paona. Inā ʻo kou pahuhopu ke lilo i kaupaona, ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana ma mua o ka hele wāwae.

Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino a ʻaʻole hiki ke holo, hiki i ka hele wāwae ke kōkua mau iā ʻoe i ke ʻano. Hiki ke hele wāwae no ka ʻaneʻane kokoke i nā pae hoʻoikaika kino. Hiki iā ia ke hoʻoikaika i kou puʻuwai a hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu hou aku.

Ke hele wāwae nei vs. holo no ka pohō kaumaha

ʻO ka wikiwiki a me ka hele wāwae vs.

Ke hele nei ka hele wāwae wikiwiki i kahi wikiwiki, ʻo ka maʻamau 3 mph a ʻoi paha. Hoʻokiʻekiʻe ʻia kou puʻuwai i ka hele wikiwiki ʻana. Hiki iā ʻoe ke kuni i nā mea ʻoi aku ka nui ma kēia ala ma mua o ka hele ʻana i kāu wikiwiki maʻamau.

Manaʻo pinepine ʻia ka hele wāwae ʻana mai 3 mph a 5 mph, akā piʻi kekahi mau mea hele uila i ka wikiwiki o 7 a 10 mph. ʻO ka hele wāwae mana kuni i kahi helu like o nā calorie e like me ka holo ʻana. ʻO kahi laʻana, e puhi ka mana ma 4.5 mph no hoʻokahi hola e like me ka jogging ma 4.5 mph no hoʻokahi hola.

No kahi hoʻolālā maikaʻi, e hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki. E hoʻonui i kou wikiwiki no ʻelua mau minuke i ka manawa, a laila e lohi i hope. ʻAʻole wela ka wikiwiki o ka hele wāwae i ka nui o nā calorie e like me ka holo ʻana, akā hiki ke lilo i kahi hoʻomaʻamaʻa kūpono e hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai, hoʻonui i kou ʻano, a hoʻomaikaʻi i kāu pae aerobic.

Ke hele wāwae nei me kahi kapa komo kaupaona

ʻO ka hele wāwae ʻana me kahi kapa komo kaupaona ke hoʻonui ʻia ka nui o nā calorie āu e kuni nei. E noho palekana, ʻaʻahu i kahi kapa komo i ʻoi aku ma mua o 5 a 10 pakeneka o kou kino kaupaona.

Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi ala ʻē aʻe e lilo ka kaumaha a i ʻole kani i kou mau mākala, hoʻāʻo e hele wāwae ma kahi. E koho i ka wikiwiki no kekahi manawa ma mua o ka hoʻolohi ʻana. A i ʻole ʻokoʻa, e hoʻāʻo e hele wāwae me nā dumbbells māmā i kēlā me kēia lima.

Hōʻalo i ka hele wāwae vs.

ʻO ka hele wāwae piʻipiʻi me ka hele i uka. Hiki iā ia ke puhi i kahi helu like o nā calorie e like me ka holo ʻana. Puhi ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui o ke kalepona ma mua o ka hele wāwae ʻana ma kahi pālahalaha.

E nānā i kahi puʻu a i ʻole hele wāwae ma ka lūlū ma ka treadmill. E hoʻonui i ka piʻina e 5, 10, a i ʻole 15 pākēneka i ka manawa e hoʻomaʻamaʻa i ka hele wāwae piʻo. Inā he hou ʻoe i ka piʻina ʻana i ka hele wāwae, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka lohi a hana i kahi pākēneka he 15 pākēneka.

Nā pono me nā pilikia

ʻO ka holo ʻana kahi ala maikaʻi loa e kiʻi ai i ke ʻano a lilo kaupaona. Akā he hana hoʻoikaika kiʻekiʻe. Hiki ke paʻakikī ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hopena kiʻekiʻe ma luna o kou kino ma mua o nā hoʻoikaika haʻahaʻa e like me ka hele wāwae.

I ka hala ʻana o ka manawa, hiki i ka holo ʻana ke alakaʻi i nā hōʻeha overuse maʻamau e like me:

• haʻi haʻihaʻi
• shin splints
• ITB kūpilikiʻi maʻi

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka nui o ka pilikia o ka poʻe kūkini no ka hōʻeha pili i ka hoʻoikaika kino ma mua o ka poʻe hele wāwae. Loaʻa i kahi mea hele ma kahi o 1 a 5 pākēneka o ka ʻehaʻeha, ʻoiai he 20 a 70 paha ka pākēneka i nā mea holo.

Inā he holo ʻoe, hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻanuʻu e noho manuahi ʻole ai ʻoe. Mai hoʻonui i kāu mile ka wikiwiki a hoʻāʻo e kolokoli i mau manawa i ka pule. A i ʻole, hoʻāʻo e hele wāwae ma kahi. Hāʻawi ka hele wāwae i nā pono olakino he nui o ka holo ʻana me ka ʻole o nā pilikia like no ka ʻeha.

Lawe aku

ʻO ka hele wāwae a me ka holo ʻana he ʻano maikaʻi loa ia o ka hoʻoikaika kino puʻuwai. E ʻimi e loaʻa ma kahi o 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino cardio i kēlā me kēia pule no kou olakino.

He koho akamai ka hele wāwae inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino a me ka manaʻolana e loaʻa i ke ʻano. Inā ʻoe e ʻimi ana e lilo i kaupaona a i ʻole ke kuni i nā mea ʻoi aku ka nui o ka kalori, e hoʻāʻo e holo.

Inā he hou ʻoe i ka holo, hoʻomaka me kahi papahana kahi āu e kūlike ai ma waena o ka hele wāwae a me ka holo ʻana, e like me Couch a 5K. E nānā mau me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino hou.