Pehea e hoʻonui ai i kāu hana me nā leha hele wāwae

Anter

• Pehea e hana ai i kahi lua hele wāwae
• Nā ʻano e hoʻāʻo ai
• Ke hele nei i ka lua me ka wili o ke kino
• Ke hele wāwae nei me nā kaupaona
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• He aha nā pono?
• He aha nā mākala e hana ʻia?
• E hoʻonui i ke kaʻina o ka neʻe
• Hoʻonui i ka hana
• Ke hoʻohui nei i nā lunges hele wāwae i kāu maʻamau
• ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka hele ʻana i nā lunges he loli ma ka hoʻoikaika lunge static. Ma kahi o ke kū kū i hope ma hope o ka hana ʻana i kahi lunge ma hoʻokahi wāwae, e like me ʻoe i kahi lunge bodyweight kūpaʻa, "hele wāwae" ʻoe i mua me ka hū ʻana me ka wāwae ʻē aʻe. Ke hoʻomau nei ka neʻe no kahi helu o nā rep.

ʻO ka hele ʻana i nā lunges e hoʻoikaika i nā mākala o ka wāwae a me ke kumu, nā pūhaka, a me nā glute. Hiki iā ʻoe ke hana i nā lunges ʻoi aku ka paʻakikī i ka hoʻohui ʻana i nā kaupaona a i ʻole ke hana ʻana i kahi lunge hele me kahi wili o ke kino.

E heluhelu e aʻo hou e pili ana i nā pono o ka hele wāwae lunges a pehea e hoʻohui ai iā lākou i kāu hana hoʻoikaika kino.

Pehea e hana ai i kahi lua hele wāwae

1. Kū pololei me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. Hiki i kou mau lima ke noho ma ka ʻaoʻao o kou kino a i ʻole ma kou pūhaka.
2. E neʻe i mua me kou wāwae ʻākau, e kau ana i ka paona i kou kuʻekuʻe wāwae.
3. Kulou i ke kuli ʻākau, hoʻohaʻahaʻa i lalo i mea e kūlike ai i ka papahele ma kahi lunge. Hoʻomaha no kahi kuʻi.
4. Me ka neʻe ʻole o ka wāwae ʻākau, neʻe i kou wāwae hema i mua, e hana hou i ka neʻe like ma ka wāwae hema. Hoʻomaha no ka like o kou wāwae hema me ka papahele ma kahi lunge.
5. E hana hou i kēia neʻe, "hele wāwae" i mua i kou wā e lunge ai, a me nā wāwae ʻē aʻe.
6. Hana i 10 i ka 12 reps ma kēlā me kēia wāwae. Hana i nā seti 2 a 3.

Nā ʻano e hoʻāʻo ai

Ke hele nei i ka lua me ka wili o ke kino

Pono pono: Pono kinipōpō lāʻau lapaʻau a i ʻole hoʻokahi paona manuahi

1. Kū pololei me kou mau wāwae i ka laulā ākea. Hoʻopili i kāu abs a paʻa i kahi kaupaona a i ʻole kinipōpō lāʻau i mua o kou piko me nā lima ʻelua, kūlou nā kuʻekuʻe ma 90 kekelē.
2. E neʻe i mua me kou wāwae ʻākau e kau ana i kou kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae.
3. Ke kuʻi kou wāwae ʻākau i ka papahele a kūpaʻa, kūlou ke kuli ʻākau, hoʻohaʻahaʻa i lalo i like kou kuli i ka papahele i kahi lunge. Hoʻomaha.
4. Ke kūpaʻa i kou wahi lunge, wili i kou kino luna i ka ʻākau, e paʻa ana i ke kaupaona me nā lima ʻelua. E hele mai ka neʻe mai kāu ʻōpū.
5. Wili hoʻi i waenakonu a hoʻomaka e hoʻolōʻihi i mua me kou wāwae hema. E hana hou i ka neʻe like ma ka wāwae hema, "hele" i mua ke hele ʻoe a wili i ka hema.
6. Hana i 10 a 12 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Ke hele wāwae nei me nā kaupaona

Pono nā lakohana: ʻelua dumbbells

1. Kū pololei me kou poʻohiwi i hope. E hoʻopaʻa i hoʻokahi dumbbell i kēlā me kēia lima a mālama i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao, e kū pololei ana i kou kino.
2. E hoʻomaha i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao a puni ka neʻe holoʻokoʻa. E neʻe i mua me kou wāwae ʻākau, e kau ana i kou kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae.
3. Ke kuʻi kou wāwae ʻākau i ka papahele a paʻa, kūlou ke kuli ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka papahele i kahi kūlana lunge.
4. Me ka neʻe ʻole o ka wāwae ʻākau, neʻe i kou wāwae hema i mua, e hana hou i ka neʻe like ma ka wāwae hema. Hoʻomaha no ka like o kou wāwae hema me ka papahele ma kahi lunge.
5. E hana hou i kēia neʻe, "hele wāwae" i mua i kou wā e lunge ai, a me nā wāwae ʻē aʻe.
6. Hana i 10 i ka 12 reps ma kēlā me kēia wāwae. Hana i nā seti 2 a 3.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

ʻO ka hele ʻana i nā lunges e pono ai ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana ma mua o nā lunges static. ʻO kekahi o nā pilikia nui ke hōʻeha nei iā ʻoe iho mai ka hāʻule ʻana ma muli o ka nalo ʻana o ke kaulike. Hiki i ka palapala kūpono ʻole ke hoʻonui i kou makaʻu no ka huki ʻana i kahi mākala.

ʻO ka hele ʻana i nā lunges e manaʻo ʻia he palekana no ka hapanui o ka poʻe. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, makemake paha ʻoe e hoʻomaka me kahi lunge paʻa a hiki i kou loaʻa ʻana o ka palapala pololei. He mea nui ia e loaʻa ke ʻano maikaʻi ke hana i nā lunges hele wāwae, kahi hiki ke pale i nā hōʻeha.

E hāhai i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo e noho palekana:

• E kū pololei i kou kino ma o ka neʻe. E hoʻāʻo e pale i ka hilinaʻi nui i mua.
• E hoʻomau i kāu kumu i loko o ka lunge holoʻokoʻa.
• Mai hoʻonui i kou wāwae i ka wā e lele ai i mua, kahi e hiki ai i kou kua i ke ākea.
• E hoʻāʻo e puka i waho i kūpono i ka ʻoluʻolu o kou kino i ka pae, a pololei kou kino a me kou pūhaka i lalo. ʻAʻole palekana ka hele wāwae ʻana i waho ma kahi kūpono no kou mau kuli a hiki ke alakaʻi i nā ʻeha.

Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, hiki ke kōkua i ka hana pū ʻana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa, a i ʻole he hoaaloha a ʻohana paha a ʻohana paha i kamaʻāina i ka hele ʻana o nā lung. Hiki iā lākou ke kōkua e hōʻoia i ka pololei o kāu palapala a hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua ai iā ʻoe e loaʻa ka mea nui mai kēia neʻe.

He aha nā pono?

Hiki ke kōkua i ka hele ʻana i nā lunges e hoʻoikaika i ke kino haʻahaʻa. Hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka hamstring a me nā aniani.

Hoʻohui i nā lepa kūmau a me nā hele wāwae i kāu maʻamau no nā hopena maikaʻi loa.

He aha nā mākala e hana ʻia?

Hana nā lung hele i nā mākala ma hope:

• quadriceps
• ʻōlinolino
• hāmama
• keiki bipi
• ʻōpū
• pūhaka

ʻO nā pono ʻē aʻe o ka hele ʻana i nā lunges i helu ʻia ma lalo.

E hoʻonui i ke kaʻina o ka neʻe

Hiki ke kōkua i ka hele ʻana i nā lunges e hoʻonui i kāu pae o ke neʻe ma ke kōkua ʻana e hoʻonui i ka maʻalahi, a hoʻokuʻu i kou pūhaka a me nā ʻūhā. Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ke kaulike, i hiki ke lilo i mea pōmaikaʻi i ka poʻe haʻuki, nā haʻuki kino, a me nā novice hoʻoikaika kino.

Hoʻonui i ka hana

ʻO ka hele wāwae lunges kahi hana hoʻoikaika kino. Hoʻohālike lākou i nā neʻe āu e hana ai i kēlā me kēia lā e like me ke kū ʻana i luna, ka noho ʻana, a me ka neʻe ʻana i mua e kiʻi i kekahi mea mai ka papahele. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ka hele wāwae ʻana i nā lung i hiki ke kōkua i ka maʻalahi o kēia neʻe ʻana i kēlā me kēia lā i ke ola maoli.

Ke hoʻohui nei i nā lunges hele wāwae i kāu maʻamau

Inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻomaikaʻi i kou pae hoʻoikaika kino a hoʻoikaika i kou mau wāwae, e hoʻāʻo e hoʻohui i nā lunges hele wāwae i kāu hana hoʻoikaika hebedoma 2 a 3 mau manawa i ka pule.

Inā he hou ʻoe i ke olakino, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma ka hana ʻana i 10 a i ʻole 12 mau huakaʻi hele wāwae i kēlā me kēia manawa. Inā kou pahuhopu e lilo i kaupaona a i ʻole kani i kou kino, e hoʻāʻo i nā ʻano lunge ʻē aʻe, e like me ka lele ʻana i nā lunges a i ʻole nā ​​lunges me kahi curl bicep.

Hoʻohui hou, e hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa cardio a i ʻole ikaika kiʻekiʻe ma waena o 2 a 3 mau manawa i kēlā me kēia pule, nā lā ʻokoʻa me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e like me nā lunges, i nā lā ʻē aʻe.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hoʻonohonoho ai i kahi papa hana hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo e hana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia i hiki ke hana i kahi papa manawa no ʻoe e hāhai ai, a i ʻole nānā i kahi maʻamau ma ka pūnaewele.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka hele ʻana i nā lunges kahi hana hoʻoikaika maikaʻi loa ia no ka hoʻoikaika ʻana i ke kino haʻahaʻa. Hoʻohui iā lākou i kāu hana hoʻoikaika kino i kekahi mau manawa o ka pule e hoʻoikaika i kou mau wāwae, nā pūhaka, nā glute, abs, a me nā mea hou aʻe.

Inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, hoʻomaʻamaʻa i ka hana ʻana i kahi lunge static ma mua. I ka manawa e neʻe ai i lalo, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hele i nā lunges. Hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino inā ʻaʻole ʻoe e maopopo ke hana pololei nei i ka neʻe.