ʻO nā hoʻoikaika kino ʻoi loa i luna e hōʻoluʻolu i ka luhi

Anter

• 7 Hoʻololi ka nohona e maʻalahi ai ka ʻeha hope
• E kiʻi i kahi lomilomi.
• Hana hou i kāu wahi hana.
• Kikokikona i ka nānā.
• Hoʻokumu i kahi hana hoʻoikaika kino.
• ʻOi aku ka maikaʻi o ka hiamoe.
• E hoʻāʻo e hōʻemi i ke koʻikoʻi.
• Hoʻomaka e hoe.
• ʻO nā hoʻoikaika a luna i luna me ka ʻeha
• 1. Hoʻoikaika i nā poʻohiwi.
• 2. E kīkoʻo i kāu pecs.
• 3. Hoʻoikaika i kāu trapezius.
• 4. E kīloi i kou wahi thoracic.
• Nānā no

Ma kahi kokoke i nā poʻe āpau i hoʻopuka i kēia mau huaʻōlelo i hoʻokahi manawa a i ʻole ʻē aʻe: "Hāpai wau i nā mea āpau i loko o koʻu poʻohiwi." "Paʻapū koʻu kua o luna." "Pono au i ka lomilomi." ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻokoʻa ka ʻehaʻeha o ka ʻaoʻao i lalo, ʻehaʻeha ka ʻeha o luna a pili pinepine ʻole i nā pilikia hui a i ʻole disc, wahi a Elizabeth Manejias, MD, he physiatrist i hōʻoia ʻia e ka papa ma ka Haukapila no ka ʻoki kino kūikawā ma New York City.

ʻOi aku ka nui ma mua o ka ʻole, iho ka ʻeha o luna i lalo i ka mumū i nā mākala a me nā mea hoʻopili i kou ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua i luna, wahi a Kauka Manejias. "Ke kū nei ke kūlana maikaʻi ʻole a nāwaliwali hoʻi i nā mākau paʻa o ka poʻohiwi a me ke kua i luna, hiki i nā mākala ke paʻakikī me ka hoʻohana nui ʻana, e alakaʻi ai i ka ʻeha o myofascial."

Eia kāu papa hana hoʻoponopono — a me nā ʻoi loa o ka ʻehaʻeha hoʻi o luna a hoʻonui ʻia e hoʻohui i kāu papa hana.

7 Hoʻololi ka nohona e maʻalahi ai ka ʻeha hope

Yep, he aha kāu e hana ai ke hana ʻole ʻoe i hiki ke hana i kahi ʻokoʻa NUI. E noʻonoʻo i kēia mau loli no ka hoʻomaha o ke kua i luna.

E kiʻi i kahi lomilomi.

Kou inikua no ka hoʻomālama ʻana ma ke ʻano he hana no ke kōkua ʻana i ka ʻāʻī hope i luna: kahi mau lomilona — inā no ka ʻoihana a i ʻole he ʻoloka huʻupuʻu - hiki ke kōkua i ka hōʻeha i ka ʻeha i nā mea hoʻopili, i kapa ʻia ʻo fascia, i hoʻopuni ʻia i nā mākala āpau. Hoʻokuʻu ʻia ka helu Trigger, ma o nā mālama ʻana e like me acupressure a me acupuncture, hiki ke kōkua pū, wahi a Kauka Manejias. (E pili ana: No ke aha ʻoe e hoʻāʻo ai i ka Acupuncture - ʻoiai inā ʻaʻole pono ʻoe i ka hōʻeha ʻeha)

Hana hou i kāu wahi hana.

Ua ʻike ʻia kahi ana ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa Osteopathic ʻAmelika (AOA) he ʻelua o ʻekolu mau limahana o ke keʻena i ʻike i ka ʻeha pili i ka hana ma nā mahina 6 i hala iho nei, e like me ka ʻeha ʻana o ka poʻohiwi a me ka ʻeha o lalo a me luna i hope. I mea e pale aku ai i nā mea ʻekolu, paipai ka AOA i ka hoʻonohonoho ʻana i ka pale o kāu kamepiula i kūlike ka piko o ia me kou mau maka a hoʻokali iki ʻia, a noho ʻoe ma ka liʻiliʻi he kapuaʻi a me ka hapa mai iā ia. (E neʻe wale kou mau maka, ʻaʻole kou poʻo, ke hana ʻana ma kāu kamepiula.) Eia nō, aia kou kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao a kūlike kou mau lima i ka papahele e pale ai i ka ʻūhā poʻohiwi. Ke kū paʻa ʻoe ma kahi kāhea kūkā kamaʻilio, hōʻike ʻo Kauka Manejias e hoʻolohe i kahi hāmeʻa lima ʻole. ʻO ka pin ʻana i kāu kelepona ma waena o kou poʻo a me kou poʻohiwi hiki ke hana nui a hoʻopaʻa i nā mākala o kou poʻohiwi. (Psst ... nā pihi lohe uwea ʻole, me kāu hele pū ʻelua no ka holo ʻana a i ʻole kāu pā ʻālau hoʻōki leo, hiki ke kōkua pū.)

Kikokikona i ka nānā.

Kau ʻoe i 60 paona o ke kaomi o kou kua i luna i kēlā me kēia manawa ke nānā ʻoe i lalo i kāu kelepona (a pelu kou ʻāʻī i kahi kihi 60 kekelē), e like me ka noiʻi ʻana mai New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Ua like ia me ke kau ʻana o ka haumāna lua ma kou ʻāʻī. No laila e kū pololei i ka wā e leka uila ana! ʻO ka liʻiliʻi o kou kuli ʻana i kou poʻo i lalo, ʻo ka liʻiliʻi o nā kānana āu e kau ai i nā mākala a me nā mea hoʻopili i kou ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua i luna. (Pili: Ua hoʻomaikaʻi wau i koʻu kūlana i 30 mau lā — Eia pehea ʻoe e hiki ai)

Hoʻokumu i kahi hana hoʻoikaika kino.

"Hiki i ka hoʻoikaika kino mau ke kōkua i ka mālama ʻana i ka ikaika kūpono a me ka maʻalahi o ka kua o luna me ka hoʻohui ʻana i nā hana i hoʻolālā ʻia i haʻi mua ʻia," wahi a Dr. Manejias. "Hiki i kahi papahana e like me Pilates ke kōkua i ke kūkulu ʻana i nā mākala paʻa scapular a me ka ikaika nui." Hiki i kēia ke hele pū i ka pale ʻana i ka ʻeha o luna.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hiamoe.

"ʻO ka mālama ʻana i ke kaulike kaulike kaulike i ka pō he mea nui i mea e hōʻalo ai i ka hiamoe ʻana i kahi kūlana e hoʻokūpī i nā hono a me nā musculature e pili ana," i ʻōlelo ʻo ia. Hiki i ke kaulike kūleʻa ke ʻolu o nā pākū mālie āu i kou iwi kuamoʻo. Inā ʻoe e hiamoe ʻaoʻao, e hoʻomanaʻo e noho kou kuamoʻo i kahi laina kaulike i loko o ka pō, i ʻōlelo ʻo ia. Inā kau i kou poʻo i luna a i ʻole kuʻu moena i kuʻu lou hulu, ua hiki i ka manawa e pani ai iā lākou. (E nānā i nā uluna ʻoi loa no kēlā me kēia ʻano hiamoe.)

E hoʻāʻo e hōʻemi i ke koʻikoʻi.

"He mea nui ka hoʻokele a me ka hopohopo i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka muscular tension a me ka ʻeha," wahi a Kauka Manejias. "ʻO nā hana e like me ka mediasi, ka hanu hohonu ʻana, tai chi, a me nā hana yoga akahai paha e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi a paipai i ka ʻike kino kiʻekiʻe, i mea e hōʻalo ai i nā hana ma hope o ka postural a me ka muscular."

Hoʻomaka e hoe.

ʻO ka hana hoe, inā ʻoe e hoʻohana ana i ka mīkini uea, ka hui kūʻē, a i ʻole ka hoe maoli, he ʻāpana maʻamau ia o kekahi papahana hoʻoikaika kino, i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ka hoe waʻa kekahi o nā hana ʻehaʻeha hope i luna maikaʻi loa no ka mea e hoʻoikaika ia i kāu lats a me nā mākala trapezius. (Pili: 20-Minute Huina Nui Hoʻoikaika Ke Kino Hana)

ʻO nā hoʻoikaika a luna i luna me ka ʻeha

Hoʻoikaika a hoʻolōʻihi i kēia mau wahi e hoʻomaikaʻi ai i kou kūlana a hoʻokuʻu i nā mākala paʻa, nāʻi i luna.

1. Hoʻoikaika i nā poʻohiwi.

ʻO nā pahi poʻohiwi (aka scapulas) e lele lele i kou iwi ʻaoʻao a hilinaʻi i nā mākala e hoʻopuni ana e hana me ka ʻeha ʻole, wahi a Dr. Manejias. No laila inā ʻeha ka poʻohiwi i kou kua i luna, hiki iā ʻoe ke pōmaikaʻi mai nā hana o ka ʻaoʻao hope i luna e hoʻoikaika i kēlā mau mākala. ʻOiai e noho ana, kaomi pū i kou mau poʻohiwi. Paʻa no ʻelima a 10 mau kekona, a hana hou i ʻelua a ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia lā. ʻO ka peasy maʻalahi. (PS E ana kēia mau hoʻāʻo i kou loli mai ke poʻo a ka manamananui.)

2. E kīkoʻo i kāu pecs.

Inā he kua paʻa kou kua, he umauma paʻa paha kāu, i ʻōlelo ʻo ia. Kū i kahi kihi me kou mau lima i kēlā me kēia paia a ma luna iki o kou poʻo. Neʻe kokoke i ka paia a ʻike ʻoe i kahi kī iki ma kou umauma. Paʻa no 15 kekona a hana hou ʻekolu mau manawa. E hana i kēia — a me kēia mau hana o ka ʻehaʻeha hope i luna-i maʻa mau o kāu papa hana.

3. Hoʻoikaika i kāu trapezius.

Hoʻonui ʻia ka trapezius mai ke kumu o kou iwi poʻo ma o kou mau poʻohiwi a i waena o kou kua, no laila ʻo nā nāwaliwali āpau e hopena i nā ʻeha ākea, wehewehe ʻo Dr. Manejas. I mea e hoʻoikaika ai, e hoʻāʻo i kēia hana ʻehaʻeha hope o luna: e moe i ka papahele ma kou ʻōpū, a hoʻolōʻihi i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao me kou kuʻe lima pololei a me nā manamana nui e kuhikuhi ana i luna. Hoʻopili i kou mau poʻohiwi e hāpai i kou mau lima mai ka papahele. Hoʻomaha ma ka piko o ka neʻe, a laila hoʻihoʻi haʻahaʻa i lalo i lalo. ʻO ia hoʻokahi rep. Hoʻopiha i ʻekolu mau set o 15 reps.

4. E kīloi i kou wahi thoracic.

Noho ka ʻaoʻao thoracic o kou iwi kuamoʻo i ke kiʻekiʻe o ka umauma a pili i kou mau iwi ʻaoʻao - a ʻāwī iki. ʻOiai e noho ana me kou mau lima e kāʻei ʻia ma hope o kou poʻo, e hoʻoliʻiliʻi mālie i kou kua i luna a nānā i luna i ke kaupaku. E hana hou i 10 mau manawa, i nā manawa he nui i ka lā, wahi a Kauka Manejias. Maʻalahi e hoʻopau ma ke keʻena, ma kahi moe, a ma waena paha o nā hana. (Up aʻe: ʻO ke yoga kūpono e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻi hope)

Mai ka neʻe ʻana o FIT

Nānā no