Shape Studio: 2-lā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke ola lōʻihi

Anter

• Nā hana hoʻoikaika hoʻomaʻamaʻa 2 lā
• Hoʻoikaika ikaika i ka lā 1
• Hoʻoikaika ikaika i ka lā 2
• Nānā no

ʻOiai e helu ʻia ka ʻelemakule o ka manawa e kou lā hānau, ʻokoʻa ka ʻelemakule biological, wahi a Aaron Baggish, M.D., ka luna o ka Cardiovascular Performance Program ma Massachusetts General Hospital. "Ua anaʻia e ke olakino a me ka ikaika o ka'ōnaehana cardiovascular, ka pulmonary system, a me nā meaʻokoʻa likeʻole e hui pū ai e hoʻokuʻu iā mākou e hana i ka hoʻoikaika kino," wahi a Dr. Baggish.

Pehea ʻoe e hana ai i kahi papa hana hoʻoikaika i nā pahu āpau? Eia ka ʻaelike.

ʻO kahi ala e ʻimi ai e ʻōpio biologically ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu VO2 max — ke kiʻekiʻena nui o ka oxygen e hiki i kou kino ke hoʻohana i kēlā me kēia minuke - e kūpaʻa mau ia a hiki i ka makahiki 35 a 40 paha. hoʻokuʻi kokoke i kāna hana kiʻekiʻe, hoʻokahi a ʻelua paha manawa o ka pule, ”i ʻōlelo ʻo ia. No laila e hoʻohui iā HIIT — nā sprintervals, nā kaʻa holo wikiwiki - i kāu cardio o kēlā me kēia pule.

A laila, pono ʻoe e kūkulu i ka ikaika. ʻO ka awelika kanaka makua e nalowale 3 a 8 pakeneka o ka ʻiʻo i kēlā me kēia ʻumi makahiki ma hope o 30 makahiki, e like me ka ʻikepili hou loa. ʻO ka nūhou maikaʻi, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke hoʻohuli i kēlā nalowale i kēlā me kēia makahiki. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi kaulana mai ke Kulanui ʻo Tufts i nā wahine ma ko lākou mau makahiki 50 a me 60 i hana i ka hoʻoikaika kino piha ʻelua i ka pule i hoʻoikaika maikaʻi i ko lākou kino 15 a 20 mau makahiki ʻōpio i hoʻokahi makahiki, e hoʻonui ana i ka nui o ka ʻiʻo ma kahi o ʻekolu paona a hōʻike i ka loaʻa ʻana o ka ikaika. 35 a 76 pakeneka. ʻO kāu koho maikaʻi loa ʻo ka hele ʻana i mua o ka pihi. (ʻO kēia wale nō kekahi o nā keu pono nui o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.)

"Hōʻike kekahi mau ʻikepili he ikaika ikaika ka piko o ka puʻupuʻu i ke ola mua i ka mālama ʻia o ka ikaika ma hope o ke ola," wahi a Roger Fielding, Ph.D., he ʻepekema alakaʻi ma ka Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. ʻAʻole wale ia, akā i waena o nā noiʻi e pili ana i nā wahine ʻōpio a me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, ua ʻōlelo ʻo ia, "ʻoi aku ka nui o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka nui o nā mākala ma mua o nā wahine makua."

Eia kāu hana ikaika ikaika ma aneʻi: ʻO Anthony Crouchelli, kahi mea hoʻoikaika ikaika a hoʻolālā ma Performix House ma New York, e hui pū i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika i ʻelua mau lā e hana i nā mākala nui āpau a laila kekahi.

"Hoʻopili kēia mau haʻawina i nā neʻe kumu ʻelima: squat, hinge, push, pull, and core stability," wahi a Crouchelli. (No ka laʻana, ʻo ka neʻe ʻana o ka hinge e pili ana i ka hana ʻana i kahi alahaka ʻūhā ma ka papahele.) E hāʻawi kēia i kou kino i kumu ikaika, ʻōlelo ʻo ia.

Nā hana hoʻoikaika hoʻomaʻamaʻa 2 lā

Pehea e hana ai: Hāʻawi ʻo Crouchelli i ʻelua mau hana ikaika ʻokoʻa ma aneʻi. Hana iā lāua ʻelua i kēlā me kēia pule (i nā lā kaʻawale) e kūkulu i ka ikaika i mau.

Pono ʻoe: Lawa ka hakahaka e hana ai i kahi papa a me nā kaupaona lima o kekahi ʻano — nā dumbell, nā ʻōmole wai, nā kini kēpau, a i ʻole nā ​​mea hale ʻē aʻe.

Hoʻoikaika ikaika i ka lā 1

ʻO Goblet Squat

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laulā o ka ʻūhā, e paʻa ana i ke kaumaha ma waena o nā lima i mua o ka umauma.

B. Kau ma nā pūhaka e lele i lalo, hoʻomaha iki ke kūlike nā ʻūhā me ka honua.

C. Kaomi ma waena o ka wāwae e hoʻi i ka hoʻomaka, kaomi ʻana i nā glutes ma luna.

Hana i 3 set o 8 reps, hoʻomaha no 60 kekona ma waena o nā set.

Uapo Glue

A. E moe i luna me nā wāwae palahalaha ma ka papahele, e kuhikuhi ana nā kuli i ke kaupaku, me ke kaumaha e kau ana ma ka ʻaoʻao o nā pūhaka.

B. E kaomi i loko o nā wāwae e hāpai i nā pūhaka i ke kaupaku, e ʻomi i nā glutes a hana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a i nā kuli.

C. E hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā i lalo e hoʻi i ka hoʻomaka.

E hana i 3 sets o 8 reps, hoʻomaha no 90 kekona ma waena o nā sets.

Kaomi poʻohiwi kū hoʻokahi

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laulā o ka ʻūhā, ʻo ke kaumaha ma ka lima ʻākau i hoʻopaʻa ʻia ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

B. E kulou iki i nā kuli a me ka hinge ma nā pūhaka e hele mai i loko o ka squat squat, a laila kaomi koke i nā glutes e kū i luna, kaomi ʻana i ka kaumaha ma luna.

C. E hoʻolohi mālie i ke kaumaha i ka poʻohiwi e hoʻi i ka hoʻomaka.

Hana i 3 set o 8 reps, hoʻomaha no 60 kekona ma waena o nā set. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Pepelu make

A. E moe ke alo i luna i ka papahele me nā kuli i kahi papa papa a me nā lima i hohola ʻia i ke kaupaku ma luna pono o nā poʻohiwi, e paʻa ana i kahi kaumaha i kēlā me kēia lima.

B. E ho'opa'a 'ia ke po'o a ho'opa'a 'ia ke kua i lalo i ka papahele, e hooloihi i ka wāwae akau a me ka ku'eku'e ku'eku'e i lalo i ho'okahi iniha mai ka papahele. I ka manawa like, e hoʻohaʻahaʻa i ka lima hema e lele i waho o ka papahele, bicep ma ka pepeiao.

C.E hāpai i ka wāwae ʻākau a me ka lima hema e hoʻi a hoʻomaka, a laila hana hou me ka ʻaoʻao ʻaoʻao a me ka wāwae. ʻO 1 rep kēlā. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Hana i 3 sets o 10 reps, hoʻomaha no 60 kekona ma waena o nā sets.

Lunge Reverse me ke Knee Drive

A. E hoʻomaka i ke kū pū ʻana me nā wāwae.

B. Hana i kahi lunge hoʻohuli, hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau a hoʻohaʻahaʻa a hiki i nā kuli ʻelua no nā kihi 90 kekelē, ke kuli nei ke kuli ʻākau ma ka papahele.

C. E kaomi i ka wāwae hema e kū, hoʻokele i ka kuli ʻākau a hiki i ke kiʻekiʻe o ka uha.

Hana i 3 sets o 10 reps, hoʻomaha no 60 kekona ma waena o nā sets. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Iso Squat Lālani

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, kahi kaumaha i kēlā me kēia lima i mua o nā ʻūhā. Kau ma nā pūhaka me nā kuli e kulou mālie a hiki i ke kino ma kahi o 45-kekelē me nā kaupaona e kau pono ana ma lalo o nā poʻohiwi e hoʻomaka.

B. E paʻa ana i kēia kūlana, e hoe ana i nā kaupaona a i nā iwi ʻaoʻao, e waiho ana i ka kuʻe lima a hoʻi i lalo.

C. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha e hoʻi i ka hoʻomaka.

E hana i 3 sets o 8 reps, hoʻomaha no 90 kekona ma waena o nā sets.

Hoʻoikaika ikaika i ka lā 2

ʻO Sumo Squat

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā o ka ʻūhā, kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae ma kahi o 45 degere, e paʻa ana i ke kaumaha ma kēlā me kēia lima i hoʻopaʻa ʻia i mua o nā poʻohiwi.

B. E hoʻopaʻa i nā kuli i waho, e hili i ka pūhaka a e kukuli i lalo i ka sumo squat a hiki i ka like ʻana o nā ʻūhā i ka papahele.

C. E kaomi i waena o ka wāwae e kū a hoʻi e hoʻomaka.

Hana i 3 set o 8 reps, hoʻomaha no 60 kekona ma waena o nā set.

Aloha kakahiaka

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae e pili ana i ka laula o ka ʻūhā, e paʻa ana i ke kaumaha ma hope o ke poʻo ma ke kua i luna.

B. Me nā kuli e kulou mālie, e hili i ka pūhaka me ke kua palahalaha, e pana i ka pūhaka i hope a e hoʻohaʻahaʻa i ka lama a hiki i ka like me ka papahele.

C. Hoʻopili i ka glutes e hāpai i ka ʻōiwi i luna a hoʻi i ka hoʻomaka, e mālama i ka papa pālahalaha, e hoʻopili i nā poʻohiwi a hoʻi i lalo.

E hana i 3 sets o 8 reps, hoʻomaha no 90 kekona ma waena o nā sets.

Kaomi o ka pahu e hoʻohuli

A. E hoʻomaka e moe i luna i ka papahele me nā wāwae palahalaha ma ka papahele a kuhikuhi nā kuli i ke kaupaku. E paʻa i kahi kaumaha i kēlā me kēia lima ma luna o ka umauma, nā lima i kū i nā wāwae.

B. E kaomi i nā kaupaona ma luna o ka umauma e kau pono nā lima ma luna o nā poʻohiwi, e hoʻohuli i nā lima i mua i kekahi i ka luna.

C. ʻO nā kaupaona haʻahaʻa ma hope tp kiʻekiʻe o ka umauma, nā palaka e hoʻohuli i nā wāwae i ke alo e hoʻi e hoʻomaka.

E hana i 3 sets o 8 reps, hoʻomaha no 90 kekona ma waena o nā sets.

Lālani Lima Lima

A. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge me ka wāwae ʻākau i mua, ka lima ʻākau ma ka ʻūhā ʻākau, a me ka wāwae hema i hoʻolōʻihi ʻia i hope, pololei akā ʻaʻole paʻa. E paʻa i ke kaumaha ma ka lima hema ma lalo pono o ka poʻohiwi hema, e kū ana ka pāma i loko, e kau ana ka lama i mua ma kahi o 45 degere.

B. E mālama i ka poʻohiwi i hope a i lalo, e hoʻopili i nā mākala i luna e kau i ka lima hema a hiki i nā iwi ʻaoʻao hema, e hoʻopaʻa paʻa i kou kuʻe lima.

C. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i hope e hoʻomaka.

E hana i 3 sets o 8 reps, hoʻomaha no 90 kekona ma waena o nā sets. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Ke kukuli ʻana ʻo DB Woodchopper

A. E hoʻomaka i ka kukuli ʻana i ka wāwae me ka wāwae hema i mua, ke kuli ʻākau ma ka papahele. E hoʻopaʻa i ka paona kaulike ma waena o nā lima ʻelua i mua o ka hiʻupuʻu.

B. Ke hoʻomau nei i ka hana nui, kaʻi i ka ʻaoʻao hema a hāpai i ka kaumaha ma luna a i ka hema.

C. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma luna o ke kino a i waho o ka ʻūhā ʻākau.

Hana i 3 sets o 10 reps, hoʻomaha no 60 kekona ma waena o nā sets. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Frogger i ka Squat Jump

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā.

B. E kūlou i nā kuli e kau i nā lima ma ka papahele ma mua o nā wāwae. Lele i nā wāwae i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

C. E lele koke i nā wāwae ma waho o nā lima e pae i ka ʻūhā, kū i luna, a lele.

D. E hoʻopaʻa mālie a lohi i kahi kuʻekuʻe e kau i nā lima ma ka papahele ma hope o ka mea hou.

Hana i 3 set o 10 reps, e hoʻomaha ana no 60 kekona ma waena o nā set

Nānā no