7 hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa triceps ma ka home

Anter

• Pehea e hana ai i ka triceps workout
• 1. Triceps ma ka pākaukau
• 2. Kū i ka hoʻonui triceps
• 3. Hoʻolahalaha triceps wahaheʻe
• 4. Huki hou ʻo Triceps
• 5. Kiʻekiʻena ʻaoʻao kiʻekiʻe
• 6. Hoʻololi lima paʻa
• 7. Papa paʻa mua
• He aha e hana ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
• 1. Ke kau ākea
• 2. Hoʻolahalaha ma luna o ke poʻo

He maʻalahi, maʻalahi a kōkua i nā triceps hoʻomaʻamaʻa ma ka home e hoʻokō i nā pahuhopu like ʻole, mai ka toning, hoʻoliʻiliʻi flacidity, hoʻonui i ka nui o nā mākala i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kākoʻo kuʻe lima, ka maʻalahi a me ka ikaika o ka lima a pono e hoʻohui ʻia i ka hana hoʻoikaika i kēlā me kēia pule.

Hiki ke hana ʻia nā hoʻoikaika kino no ka triceps me ka hoʻohana ʻole paha o ke kaupaona, akā he mea nui e noʻonoʻo i nā kūlana o ke kino a me nā palena o ke kino e hōʻalo i nā ʻano ʻeha e like me ka haki ʻana o nā triceps a i ʻole tendonitis, no ka laʻana. ʻO ia ke kumu e mahana ai ʻoe ma mua o ka hoʻoikaika ʻana, he koho maikaʻi e hoʻoneʻe i kou mau lima i luna a i lalo i kahi koho, i mau manawa i ka wikiwiki a i ʻole e hana i nā jack jumping, ʻo kahi laʻana.

ʻO ka mea maikaʻi e hana i kahi loiloi olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hana kino a loaʻa ke alakaʻi mai kahi mea aʻo kino e pono e hōʻike i ke kaupaona no kēlā me kēia hoʻoikaika pākahi.

Pehea e hana ai i ka triceps workout

Hiki ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa triceps ma ka home 2 a 3 mau manawa i ka pule, ma 2 a i 3 mau set o 10 a 12 mau repetitions, kaukaʻi ʻia i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka mea kūpono ke koho i 3 a 4 mau hoʻoikaika kino i kēlā me kēia hoʻoikaika.

ʻO kekahi mau koho hoʻoikaika kino no ka hana ʻana i kahi triceps e hoʻomaʻamaʻa ai ma ka home:

1. Triceps ma ka pākaukau

Kōkua ka triceps ma ka pā i ka hana i ka ikaika a me ke ahonui o nā triceps, me ka hoʻohui ʻana i nā mākala o nā poʻohiwi, kua a me ke kumu, e kōkua ana i ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau mākala a hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ke kūlana. No ka hana ʻana i kēia hoʻolālā ʻaʻole pono e hoʻohana i nā kaupaona, kahi noho a me ka noho wale.

Pehea e hana ai: e noho i kahi noho a i ʻole pā, noho i ka pākaukau a kau i kou mau lima i ka noho, kokoke i kou mau ʻūhā. E mālama i kou mau lima i ka noho a neʻe i kou kino i mua, me kou mau wāwae pololei. Kulou i kou kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i kou hiki a hiki i kāu mau kuʻekuʻe e hana i kahi 90 kekelē, e kākoʻo ana i kou kaumaha o kou kino ma kou mau lima. E hoʻokuʻi i ke kino i luna e hoʻomaka hou i ka neʻe. Hana i 3 mau set o 10 a 12 mau hana hou. Inā paʻakikī loa ka hoʻoikaika ʻana, hiki iā ʻoe ke hana me nā kuli e kūlou a hoʻokokoke i kou mau wāwae i ke kino e hana i nā neʻe i luna a i lalo.

2. Kū i ka hoʻonui triceps

Hana ka hoʻolōʻihi triceps me ka ikaika o nā triceps, nā deltoids a me ka trapezius a pono e hana ʻia me ke kaupaona ʻana ma ke ʻano he dumbbell a i ʻole inā loaʻa iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke kau i hoʻokahi a ʻoi paha mau ʻeke laiki a i ʻole nā ​​pī i loko o ka ʻūʻeke. , aiʻole e hoʻohana i kahi ʻōmole hānai me ke one i loko, e laʻa.

Pehea e hana ai: ke kū nei me kou mau wāwae ka laulā ākea, e hoʻopaʻa i ke kaupaona me nā lima ʻelua ma hope o kou poʻo, me kou mau kuʻekuʻe e kūlou, e hana ana i kahi 90 kekona. E hāpai i ka mea kaupaona ma ke kau ʻana i kou mau lima i luna a hoʻohaʻahaʻa i kou lima i hope. He mea nui e hoʻopaʻa paʻa i kou ʻōpū a pololei i kou kua.

Pono e neʻe i ka neʻe ʻana i ka ea ke hoʻi nā lima ma hope a hemo i ka piʻi ʻana me nā lima. Inā he paʻakikī e hana i ka hoʻoikaika kino i ke kū ʻana, hiki iā ʻoe ke noho ma ka noho, ke mālama ʻia e mālama pono i ka iwi kuamoʻo. ʻO kekahi ʻano ʻē aʻe o kēia hoʻoikaika ʻana e hoʻohana i ke kaupaona ma kēlā me kēia lima. Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika i nā 2 a 3 mau set o 10 a 12 mau hana hou.

3. Hoʻolahalaha triceps wahaheʻe

ʻO ke kikoo o nā triceps e moe ana i lalo kahi koho maikaʻi aʻe no triceps, ʻoiai e hana ana i ka ikaika, hoʻomanawanui, me ka hoʻoulu ʻana i ka hoʻonui ʻana o ka nui a me ka nui o nā mākala. No ka hoʻokō ʻana i kēia mau pahuhopu, pono e hoʻohana i nā kaupaona e like me dumbbells, barbel a i ʻole nā ​​hue pipi me ka one o loko.

Pehea e hana ai: moe i ka papahele a pelu iki i kou mau wāwae i pālahalaha kou mau wāwae i ka papahele. E paʻa i kahi kaumaha i kēlā me kēia lima, e kīkoʻo i kou mau lima i luna i ke kaupaku. A laila, kūlou i kou kuʻe a hiki i kou mau lima me nā kaupaona kokoke i kou poʻohiwi. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i kēia neʻe 10 a 12 mau manawa, e hana ana i 2 a i 3 set.

4. Huki hou ʻo Triceps

ʻO ka kik triceps kahi hana e kōkua i ka loaʻa ʻana o ka ikaika a me ka nui o nā mākala ma kēia wahi a pono e hana ʻia me ka hoʻohana ʻana o ke kaupaona ma ke ʻano he dumbbell a i ʻole hue hānai holoholona me ke one, no ka laʻana.

Pehea e hana ai: kū me kou mau kuli i kūlou a hilinaʻi i mua me kou kua pololei. E paʻa i ke kaupaona me ka lima hoʻokahi a hoʻonoho i ka lima kīkoʻo i ka laina me ke kino. Kulou i ka lima e paʻa ana i ke kaupaona i mua, ma ke kihi o 90 kekelē ma ka kuʻe lima. ʻO kahi ala ʻē aʻe e hana ai i kēia hoʻolālā ka paʻa i ke kaupaona i kēlā me kēia lima a hana i ka neʻe me nā lima ʻelua i ka manawa like. Inā paʻakikī e hana i ke neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke kākoʻo i hoʻokahi kuli ma kahi noho a noho paha, no ka laʻana. E hana hou i kēia neʻe 8 a 12 mau manawa a hana hou me ka lima ʻē aʻe. Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika i ka 3 a i ka 4 moʻo.

5. Kiʻekiʻena ʻaoʻao kiʻekiʻe

Hana ka pae kiʻekiʻe i ka ikaika a me ke kūpaʻa o nā triceps, me ka hoʻohui ʻana i nā mākala poʻohiwi e kōkua ana i ka mālama ʻana i ke kūlana a me ke kaulike. Pono e hana i kēia hoʻoikaika me ka hoʻohana o ke kaupaona ma ke ʻano he dumbbells a, inā ʻaʻohe āu iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi ʻōmole hānai me ka wai a i ʻole ke one a i ʻole mau ʻeke ʻeke me 1 a i ʻole 2kg o ka raiki a i ʻole nā ​​pīni i kēlā me kēia.

Pehea e hana ai: e kū i luna, e hohola i kou mau wāwae i ka laulā a me ka pelu iki ʻana i kou mau kuli. E paʻa i kahi kaupaona i kēlā me kēia lima, me nā lima e hoʻopili i kou kino. E hāpai mālie i kou mau lima i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a hoʻi mālie i kahi e hoʻomaka ai. He mea nui e ʻaelike i kou ʻōpū, inhale ʻoiai e hoʻopili pono ʻia kou mau lima me kou kino, a hemo i ka wā e hāpai ai i kou mau lima. Hana i 2 i 3 mau set o 10 a 12 repetitions.

6. Hoʻololi lima paʻa

He hoʻoikaika hoʻoikaika i ka hoʻoikaika ʻana i ka triceps, biceps a me nā deltoids.

Pehea e hana ai: e kiʻi i kahi e hana ai i ka makemake o kou kino e like me ka noho, noho, puff, poʻomanaʻo gym a i ʻole kahi anuu hoʻoikaika kino. Kākoʻo i kou mau lima ma kahi o ka piʻo, me kou mau lima i hoʻopili ʻia i kou kino, ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a me nā wāwae i ka papahele. Pono ke kino e pololei me ke kua i kaulike ʻia me ka kino. Hoʻopili i kou ʻōpū, wili i kou kuʻekuʻe a hiki i kou umauma ke hoʻopā i ka ʻili a hoʻi i kahi i hoʻomaka. Hiki iā ʻoe ke hana i 2 a 3 set o 8 a 10 repetitions i kēlā me kēia, hoʻomaha mai 60 a 90 kekona i waena o nā set.

7. Papa paʻa mua

Hoʻohālikelike ʻia ka papa forearm i kahi hoʻoikaika piha, no ka mea ke hana nei i ka triceps, ka ʻōpū, ke kumu a me nā mākala ʻē aʻe o ke kino e like me nā biceps a me nā poʻohiwi. I kēia hoʻolālā ʻaʻole pono e hoʻohana i nā kaupaona a i ʻole nā ​​dumbbells.

Pehea e hana ai: moe i kou ʻōpū a laila hāpai i kou kino, e kākoʻo wale ana i kou manamana lima a me nā manamana wāwae ma ka papahele, me nā ʻōpū a me nā puʻupuʻu i kūʻē ai a kaulike kou poʻo a me kou kino, kaulike me kou kuamoʻo. Pono ʻoe e noho i kēia kūlana no ka mea hiki. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me 30 kekona a hoʻonui i ka manawa. ʻAʻole hana ʻia kēia hana i ke kaʻina.

He aha e hana ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka triceps, pono e hana i ke kōkua e hoʻomaha i nā mākala, e kani ai nā mākala, e hoʻomaikaʻi ai i ka maʻalahi, e hoʻonui ai i ka holo a pale i nā ʻeha.

1. Ke kau ākea

Pono e hana i ke kau ākea i kahi kū e ʻae i nā triceps e hoʻolōʻihi maikaʻi, e hoʻonui ana i ka maʻalahi a me ka pae o nā neʻe lima.

Pehea e hana ai: ke kū nei me nā wāwae poʻohiwi ākea a me nā kuli e kulou iki, kau i kou lima ʻākau ma waena o kou kino ma ka pae o ka poʻohiwi. Me kou lima hema, e paʻa i kou lima ʻākau i kēia kūlana ma ke kaomi ʻana i kou lima ʻākau ma kou umauma. E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona a hana hou me kou lima hema. Hiki iā ʻoe ke hana i 3 i 4 mau hana hou no kēlā me kēia lima.

2. Hoʻolahalaha ma luna o ke poʻo

Hāʻawi kēia kau ʻana, ʻeā e hoʻolōʻihi i ka triceps, ka umauma a me ka iwi kuamoʻo, a pono e kū a i ʻole noho ʻia.

Pehea e hana ai: e hoʻokiʻekiʻe i kou lima a pelu i kou kuʻe lima, kau i kou lima i kou kua i hope paha o kou ʻāʻī. Me kou lima ʻē aʻe, huki i kou kuʻe lima i kou poʻo e hoʻolōʻihi i kou triceps. Hana i kēia neʻe no 20 a 30 kekona. E hana hou me ka lima ʻē aʻe. ʻAʻole hana ʻia kēia hana i ke kaʻina.