Hoʻomaʻamaʻa 5 i kou wāwae i ka home

Anter

• Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ma ka home
• 1. Hoʻololi Plantar
• 2. Hāpai wāwae
• 3. Pākuʻi
• 4. ʻO ka squat Isometric
• 5. ʻO ka squat Bulgarian
• He aha e hana ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
• 1. ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana o ka hope o ka ʻūhā
• 2. Elongation o ka mua o ka ʻūhā

Maʻalahi a maʻalahi hoʻi ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ʻana e hana ai ma ka home, e ʻae iā ʻoe e hana ma kou mau puʻupuʻu, nā keiki bipi, nā ʻūhā a me hope o nā wāwae, a hiki ke hana ʻia me ka hoʻohana ʻole paha o nā kaupaona.

Kōkua kēia mau hana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika o ka miki, i ka hoʻohui ʻana i ka ʻili o ka ʻili, e hakakā ana me ka sagging, a i ka hihia o nā wahine, e hoʻomaikaʻi ana i ka helehelena o cellulite. Eia nō naʻe, pono e noʻonoʻo mau kekahi i nā kūlana o ke kino a me nā palena o ke kino e hōʻalo ai i nā hōʻeha e like me ka contusion, ke kau ʻana a i ʻole ke ʻano o nā mākala.

No laila, he mea nui e loaʻa kahi loiloi olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hana hoʻoikaika kino a me kahi mea hoʻomaʻamaʻa kino i hiki ke alakaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa e kū ana i nā pono a me nā pahuhopu i kahi ʻano pākahi.

Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ma ka home

Hiki ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ma ka home 1 a 2 mau manawa i ka pule, me nā hoʻoikaika e hana i ka ikaika, ka hoʻomanawanui a me ke kaulike, no ka laʻana.

He mea nui ia, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻomehana e hoʻomaikaʻi i ka hana mākala, hoʻoulu i ka holo a pale i nā ʻeha. ʻO kahi koho hoʻomehana maikaʻi ke hele i kahi 5 mau minuke hele, lawe i 10 mau lele i ka lālani i ka wikiwiki i hiki iā ʻoe, a i ʻole piʻi aʻe a i lalo i nā ʻanuʻu no 5 mau minuke, no ka laʻana.

ʻO kekahi mau koho hoʻoikaika kino no ka hana ʻana i ka wāwae wāwae i ka home:

1. Hoʻololi Plantar

Kōkua kēia hana i ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo o ka bipi keiki, a ʻoi aku ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike o ke kino a me ka pale ʻana i nā hōʻeha ma ka holo ʻana a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa hele ʻana.

Pehea e hana ai: kākoʻo iā ʻoe iho i ka paia a i ʻole ka hope o kahi noho. Me ka ʻōiwi pololei a kuʻikahi ka ʻōpū, kū i luna a hoʻi i ka wahi hoʻomaka. Hiki ke hana i kēia hoʻomaʻamaʻa ma nā 3 set o 12 a 20 neʻe a me 20 a 30 mau kekona o ka hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia set.

Koho me ke kaupaona: hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kiaʻi shin, ma kēlā me kēia wāwae, a i ʻole paʻa i kou mau lima e like me nā dumbbells a hoʻohana paha i nā ʻōmole hānai me ka wai a me ke one, e hoʻoikaika ai i ka hana mākala.

2. Hāpai wāwae

ʻO ka hāpai ʻana i ka wāwae ka hana e hoʻomaikaʻi ai i ka neʻe, ka maʻalahi a me ka ikaika o nā glute a me ka hope o ka ʻūhā, me ka hoʻohui i nā mākala o ka pūhaka, a hiki ke kōkua i ke kaulike o ke kino.

Pehea e hana ai: lawe i kahi noho a kākoʻo i ka lima ma ke kāʻei kua. Me ka iwi kuamoʻo a me ka ʻōpū i hana kuʻikahi, e hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi wāwae i mua a laila e hoʻihoʻi i ka wāwae, e neʻe ana me he mea lā he pendulum ka wāwae. E hana hou i ka hana me ka wāwae ʻē aʻe a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Hiki ke hana i kēia hoʻomaʻamaʻa ma 2 a i 3 mau hoʻonohonoho o 10 a 15 mau hana hou.

Koho me ke kaupaona: hiki ke hana i ka kiʻekiʻe o ka wāwae me ka hoʻohana ʻana i nā kiaʻi shin, hoʻokahi ma kēlā me kēia wāwae a me ke kaupaona e paipai ʻia e ka mea aʻo kino.

3. Pākuʻi

ʻO ka squat kahi hana holoʻokoʻa no nā wāwae ke hana ia i ka gluteus, nā ʻūhā, ke keiki bipi, hope o nā wāwae a me ka ʻōpū.

Pehea e hana ai: kū, hohola i kou mau wāwae, i ka laina me kou poʻohiwi. Kū pololei mau ke kua a ua ʻaelike ka ʻōpū. E iho mālie i ka pelu ʻana i kou mau kuli, e hoʻokuʻi iki i kou kino i mua a kaomi i kou hoki i hope loa, me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho ʻike ʻole ʻia. E iho a hiki i nā kuli ma kahi o 90 kekelē a ʻaʻole e hoʻonui i ka piko o nā wāwae. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Hana i 3 seti o 20 repetitions me 1 mau minuke hoʻomaha i waena o nā set. E ʻike i nā pono ʻē aʻe o nā squats a pehea e hana pono ai iā lākou.

Koho me ke kaupaona: hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kinetona a i ʻole kinipōpō hīnaʻi e like me ke kaupaona a, inā ʻaʻohe āu iā lākou, hiki iā ʻoe ke waiho i hoʻokahi a ʻoi paha mau pūʻulu laiki 1 a i ʻole nā ​​pīni i loko o ka ʻūhā. No laila, pono i kekahi ke lawe i ke kaupaona, a me nā lima ʻelua i mua o ke kino, paʻa iā ia a hana i ka neʻe o ka squat i lalo me nā lima i kūlike i ke kino.

4. ʻO ka squat Isometric

ʻO ka squat isometric kahi ʻano ʻē aʻe o ka squat e hana i nā mākala o ka gluteus, ka'ūhā, nā hamstrings a me ke kua i lalo. Loaʻa ka maikaʻi o kēia squat i ke kōkua ʻana e pale aku i nā ʻeha, hoʻonui i ka mana, hoʻomanawanui a me ka wehewehe ʻana o nā mākala, a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala.

Pehea e hana ai: kākoʻo i kou kua i ka paia, e hohola i kou mau wāwae ma ke kaʻe o ka poʻohiwi. Kulou i kou mau kuli a iho i lalo i ka papahele, me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho, e kūkulu ana i ke kihi 90 kekelē. Noho i kēlā kūlana no 45 a 60 kekona a hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i kēia pūʻulu i nā manawa he 3, me kahi hoʻomaha 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hana i ka squat isometric e hoʻohana i kahi kinipōpō hīnaʻi ma waena o kou kua a me ka paia.

Koho me ke kaupaona: hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi dumbbell a i ʻole kahi ʻōmole pet i hoʻopiha ʻia me ka wai e like me ke kaupaona a hana i ka squat isometric ma ke kau ʻana i kou mau lima i mua o kou kino, me nā lima ʻelua e hoʻopaʻa ana i ke kaupaona i ka laina me kou kino a ma waena o kou mau wāwae.

5. ʻO ka squat Bulgarian

ʻO ka squat Bulgarian kekahi o nā hana e ʻoi loa e hana i kou mau ʻūhā a me nā aniani, e hoʻomaikaʻi ana i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me ka hoʻolōʻihi ʻana, a me ka toning ʻana i kou mau wāwae.

Pehea e hana ai: ma kou kua, e kākoʻo i kahi wāwae i kahi noho a i kahi pae paha, e mālama ana i ka wāwae ʻē aʻe i ka papahele. E hoʻoluli i ke kuli o ka wāwae e hoʻomaha ana ma ka papahele, e iho ana me he mea lā e kūlou ana ʻoe. He mea nui e mālama i kou kuamoʻo pololei a kau pono kou mau wāwae a me nā pūhaka. Hana i 3 seti o 10 repetitions me kēlā me kēia wāwae, e hoʻomaha ana i 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia set.

Koho me ke kaupaona: hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi dumbbell i loko o kēlā me kēia lima e hana i nā squats a hoʻohana paha i kahi ʻōmole hānai i piha i ka wai a i ʻole ke one a i ʻole kahi pūʻulu raiki 1 kg a i ʻole nā ​​pī, e laʻa me.

E nānā i nā ala ʻē aʻe e hana ai i nā squats e hoʻoikaika i kou mau wāwae a pehea e hana ai.

He aha e hana ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa wāwae, he mea nui e hoʻolōʻihi e kōkua i ka hōʻoluʻolu i kou mau mākala, hoʻoliʻiliʻi i ka ʻoʻoleʻa o ka mākala a pale i ka cramp, me ka hoʻohui ʻana i kou mau mākala, hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi a me ka pale ʻana i nā ʻeha.

Pono e hoʻopili i nā wāwae i nā mākala o mua a i hope o ka ʻūhā a me ka bipi keiki. E hana i kēia mau kikoo, ʻaʻole pono e hoʻohana i nā kaupaona.

1. ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana o ka hope o ka ʻūhā

Hiki ke hana i ka kua o ka ʻūhā e noho ana ma ka papahele, e ʻae ai e hoʻolōʻihi i nā ʻūhā o hope, ka gluteus, ke keiki bipi a me ka wāwae o ka wāwae.

Pehea e hana ai: e noho kekahi ma ka papahele me ka pololei o nā wāwae, pelu i hoʻokahi wāwae a kaulike ke kuamoʻo a kaulike nā poʻohiwi, e neʻe i mua e kiʻi i ka wāwae me hoʻokahi lima a hoʻāʻo e huki iā ia i ke kino, e paʻa ana no 20 a 30 kekona. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

2. Elongation o ka mua o ka ʻūhā

E hoʻolōʻihi i ka mua o ka ʻūhā e kū i luna a pololei me ke kua. Hāʻawi kēia hoʻolālā iā ʻoe e hoʻolōʻihi i ka mākala quadriceps o kou ʻūhā, a me ke kōkua ʻana e hoʻomaikaʻi i kou loli.

Pehea e hana ai: E kākoʻo iā ʻoe iho ma hoʻokahi wāwae a pelu i ka hope ʻē aʻe, e paʻa ana me kou mau lima no 30 a 60 kekona. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

E nānā i nā koho ʻūlū wāwae hou aʻe.