Hoʻomaʻamaʻu wāwae: 8 hoʻoikaika kino no ka ʻūhā, hope a me ka bipi keiki

Anter

• Nā hoʻoikaika kino ʻāhā
• 1. Pākuʻi
• 2. Hoʻonui
• 3. Paʻi wāwae
• Nā hoʻoikaika kino ma hope
• 1. ʻoʻoleʻa
• 2. Ke moe nei ʻo Flexora
• Nā hana hoʻoikaika kino
• 1. Kahua kiʻekiʻe
• 2. "Kickback"
• Hoʻoikaika keiki bipi

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wāwae e like me ka pūʻulu muscle āu e makemake ai e hana pū, a hiki ke hōʻike ʻia e ka loea hoʻoikaika kino e hana i ka hoʻoikaika kino no kēlā me kēia hui nā ʻiʻo. No laila, ʻo nā hana e hana i nā mākala o mua o ka ʻūhā, ke keiki bipi, nā aniani a me ka ʻaoʻao o ka wāwae, no ka laʻana, hiki ke hōʻike ʻia, i hiki ke hana ʻia ma nā 3 set of 10 to 12 repetitions.

I loaʻa nā hopena maikaʻi aʻe, he mea nui e hana ikaika ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e like me ke alakaʻi a ka ʻoihana a he papaʻai olakino kou a me ke kaulike, e alakaʻi ʻia ai e ka mea ʻai meaʻai e like me ka pahuhopu.

Nā hoʻoikaika kino ʻāhā

1. Pākuʻi

Kuhi ʻia ka squat i kahi neʻe piha, no ka mea ma waho o ka hana ʻana i ka ʻūhā, hana pū ia i ka ʻaoʻao hope o ka wāwae, ka puʻupuʻu a me ke keiki bipi, a laila, manaʻo ʻia he hana maikaʻi loa no ka wāwae.

He mea nui he alakaʻi ko ke kanaka mai ka ʻoihana aʻo kino e hōʻalo ʻia nā ʻeha. No laila, paipai ʻia e kau ke kanaka i ko lākou mau wāwae i ka laulā ākea a heʻe aku me he mea lā e noho ana lākou ma luna o kahi noho.

Hiki ke hana i ka squat me kahi barbel i kākoʻo ʻia ma ka trapezius a me nā poʻohiwi a i ʻole me nā dumbbells i mua o ke kino, a pono e hana ʻia e like me ke alakaʻi a ka mea aʻo. Eia kekahi koho squat.

2. Hoʻonui

ʻO ka noho extensor kahi hana maikaʻi e hana i ka mākala ma mua o ka ʻūhā, i kapa ʻia ʻo quadriceps. No kēia, pono ke kanaka e hoʻoponopono i ke kua o nā pono, i mea e kākoʻo maikaʻi ʻia ai ka lalo o ke kua a ʻaʻole i ʻoi aku ke kuli i ka laina o nā wāwae.

Ma hope o ka hoʻoponopono ʻana, pono i ke kanaka e hoʻokau i ko lākou mau wāwae ma hope o ke kākoʻo o nā pono hana a hoʻolōʻihi i ka wāwae i mea e like ai ke kākoʻo ma ke kiʻekiʻe like me ke kuli a hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae. A laila, pono ʻoe e kaohi i ka neʻe i kahi e hoʻomaka ai a hana hou i ka neʻe.

3. Paʻi wāwae

ʻO ka kaomi wāwae kahi koho hoʻoikaika e kōkua i ka hana ʻana i nā mākala o ka ʻūhā, a hiki ke hana ʻia i kahi hāmeʻa e hiki ai i nā wāwae ke wili i 45º a i ʻole 90º, a pono i ka ʻoihana aʻo kino e hōʻike i nā lako e like me ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa.

Hoʻopiha loa kēia hoʻoikaika, no ka mea e ʻae iā ʻoe e hana ʻaʻole wale ma mua o ka ʻūhā, akā ma ka hope a me ka ʻūhā hoʻi. No ka hana ʻana i kēia hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻoponopono i ka pākeke a hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae ma luna o ka paepae a laila kaomi, e hoʻi mālie i kahi e hoʻomaka ai a hana hou i kēia hana 10 a 12 mau manawa a i ʻole e like me ke alakaʻi a ka ʻoihana aʻo kino.

Nā hoʻoikaika kino ma hope

1. ʻoʻoleʻa

ʻO ka ʻoʻoleʻa kahi hana maikaʻi loa no ka hope o ka wāwae, ʻoiai e hana ana i nā mākala āpau o ke kua, me nā glutes. Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika kino me ka hoʻohana ʻana i ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells a, no kēia mea, pono ʻoe e hoʻopaʻa i ka ukana i mua o kou kino, ʻoi aku a i ʻole liʻiliʻi ma ka uha, a laila e hoʻohaʻahaʻa ia i nā wāwae, e nānā pono ana i ka hope i pono. mālama ʻia i ka laina e hōʻalo i ka uku.

I ka wā o ka iho, hiki iā ʻoe ke mālama i kou mau wāwae a hoʻolōʻihi ʻia paha, a hiki nō hoʻi ke paʻi i kou pūhaka i hope e hoʻonui ai i ka hana ma nā mākala.

ʻO kekahi ʻano ʻē o ka ʻoʻoleʻa ka ʻaoʻao hoʻokahi ʻoʻoleʻa, kahi e paʻa ai ke kanaka i kahi dumbbell i mua o ke kino me ka lima hoʻokahi a me ka ʻaoʻao ʻē aʻe pono e kau ʻia i ka lewa ke lawe ʻia ka neʻe, no laila e hana ana i ka wāwae ʻē aʻe. . ʻO kekahi koho e kaulana loa ʻia ma ke ʻano he "kakahiaka maikaʻi", kahi e hana ai ke kanaka i ka neʻe ʻana o ka ʻoʻoleʻa me kahi pā ma ke kua.

2. Ke moe nei ʻo Flexora

I kēia hoʻoikaika ʻana no ka ʻūhā hope, e moe ke kanaka ma ka pākaukau flexing, pono e hoʻoponopono ʻia e like me ke kiʻekiʻe a me ka nui o nā wāwae, kūpono i ka ʻūhā i ka piko o ka lakohana a me nā wāwae ma ke kākoʻo, a laila hoʻololi i ka nā wāwae he nui aku. a i ʻole emi 90º a hoʻi hou i ke kūlana hoʻomaka me ka lohi.

He mea nui i loko o kēia hoʻoikaika i ka hoʻoponopono pono ʻana o ka mīkini, a me ke kaupaona e hoʻokō ʻia ai ka hoʻoikaika kino, no ka mea hiki i kēia ala ke pale aku i nā hōʻeha a me ka hoʻouka nui i ka ʻaoʻao haʻahaʻa.

Nā hana hoʻoikaika kino

1. Kahua kiʻekiʻe

ʻO ke kiʻekiʻe Hip kahi o nā hana i hiki ke hōʻike ʻia e hana i nā glutes, a hiki ke hana ʻia me ke kino o ke kino a hoʻohana paha i ka kaumaha. I ka hana ʻana me ke kaupaona wale nō, e moe ke kanaka ma ka papahele, me ka ʻōpū o luna a kūlou nā kuli a hāpai i ka pūhaka i ka manawa like me ka ʻaelike glutes. A laila e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka, e pale ana iā lākou e pili i ka papahele, a hana hou i ka neʻe.

ʻO kekahi ala e hana ai i kēia hoʻoikaika ʻana, ʻo ke kākoʻo ʻana i ka barbel a i ʻole dumbbell ma kou pūhaka, he mea nui ia ma kēia hihia e kākoʻo ke kanaka i ke kua i ke keʻena, a hana i ka neʻe like.

Ma waho aʻe o ka hana ʻana i nā glutes, hoʻokiʻekiʻe aʻe i nā hiʻupuʻu pū kekahi e hoʻoulu i nā mākala o ka ʻōpū a me nā ʻūhā a no laila ua manaʻo ʻia he hana maikaʻi loa.

2. "Kickback"

ʻO ka "kik" kahi hana ʻē aʻe e hana nui ma nā aniani, akā hiki nō hoʻi iā ia ke hoʻoulu i nā mākala ma ka hope o ka wāwae. E hana i kēia hoʻoikaika kino, pono ke kanaka i ke kūlana o nā kākoʻo ʻehā a, me ka wāwae e piʻo a hoʻolōʻihi ʻia paha, e hoʻokiʻekiʻe i ke kiʻekiʻe o ka pūhaka, i ka manawa like me ke kuʻi ʻana o ka gluteus. Ma hope o ka hāpai ʻana, pono ʻoe e kaohi i ka iho o ka wāwae i ke kūlana kumu a laila hana hou i ka neʻe like.

ʻO kahi ala e hoʻoikaika ai i kēia hana, ʻo ia ke hana i ka neʻe e hoʻohana ana i kahi kiaʻi shin i ka wāwae e hana ʻia ana, a i ʻole i kahi mīkini kikoʻī, kahi e pono ai i kahi kanaka ke pahu i ka pā i loaʻa i nā lakohana, hiki ke hoʻoponopono i ka paona.

Hoʻoikaika keiki bipi

Hana pinepine ʻia ka hoʻoikaika keiki bipi ma ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, no ka mea ʻo nā hana ʻē aʻe āpau i hana ʻia i ka wā hoʻomaʻamaʻa pū kekahi e hana i kēia mākala. Eia nō naʻe, he mea nui ka hoʻokō ʻana i nā hana kūikawā no kēia mākala e paʻa pono ai ka paʻa o ka wāwae, ʻoi aku ka ikaika a me ka nui, a makemake pū kekahi i ka ʻaoʻao nani no ka wāwae.

ʻO kekahi o nā hana i hiki ke hōʻike ʻia ka bipi keiki ma ka ʻanuʻu, kahi e kākoʻo ai ke kanaka i ka piko o nā wāwae i ke keʻehi a haʻalele i ke kuʻekuʻe ʻole i kākoʻo ʻia. A laila, e hoʻolōʻihi ʻoe i kāu keiki bipi, e kīki ana i kou kino i luna, a laila e iho hou i lalo, me ka manaʻo e hohola i ka mākala. No ke aloha i nā hopena, he mea nui ia i ka manawa o ka iho, e ʻae ke kanaka i nā kuʻekuʻe wāwae e hele i kahi liʻiliʻi o ka laina o ke keʻehi, no laila hiki ke hana hou i ka mākala.

Hōʻike pinepine ʻia aia he 3 pūʻulu o kēia mau hana o 10 a 12 mau hana hou a i ʻole ke kū i ke aʻo o ka ʻoihana aʻo kino, no ka mea hiki ke loli ka nui o nā hana hou a me nā moʻo e like me ke ʻano a me ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa.

E ʻike i nā hoʻoikaika bipi keiki ʻē aʻe.