Hoʻopau i ka hoʻolālā 20 mau minuke e loaʻa ai ka nui o nā mākala

Anter

• Ma mua o kou hoʻomaka
• Nā hoʻoikaika kino no ka pahu a me nā lima
• 1. Kulou kuʻuna
• 2. Kūlou kū paʻa
• Nā hana hoʻoikaika kino
• 1. ʻO ka squat kuʻuna
• 2. Kuʻi kūpaʻa
• Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae
• 1. Nā Lunges Alternating
• 2. Lunge kūpaʻa
• Nā hoʻoikaika kino no triceps
• 1. Triceps me ka noho
• 2. Triceps kūpaʻa
• Nā Hoʻoikaika keiki bipi
• 1. Kiʻekiʻena keiki bipi
• 2. Bipi kūpaʻa
• Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū
• 1. Ka pā ʻana o ka ʻōpū i ka wāwae
• 2. Noho kū kau
• Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ʻaoʻao
• 1. Papa ʻaoʻao ma luna a i lalo
• 2. Papa ʻaoʻao kūpaʻa
• Nā Hoʻoikaika Hope
• 1. Kūlana Superman
• 2. Superman kūpaʻa

I mea e loaʻa ai ka nui o nā mākala, pono e hoʻokō ʻia ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa he 20 mau minuke i ka pule ma ke ʻano ikaika, no ka mea hiki ke hana i nā pūʻulu mākeke a makemake i ka loaʻa o ka nui o nā mākala. ʻO kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa kahi koho hoihoi ia no nā manawa ke nui ʻole ka manawa o ke kanaka, akā ʻaʻole makemake pū e hoʻōki i ka hoʻomaʻamaʻa.

ʻO ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa hypertrophy no ka poʻe makemake e loaʻa ka nui o nā mākala hiki ke hana ʻia ma ka home, ʻoiai ke hoʻohana nei nā hoʻoikaika i ke kaupaona o ke kino ponoʻī, a ʻaʻole pono e hoʻohana i nā pono hale hoʻoikaika kino. Hoʻohui kēia hoʻolālā i ʻelua mau ʻano neʻe, nā mea hana, e ʻae ai i ka hoʻonui nui ʻana o nā mākala, a me nā isometric, i kūpono e kōkua i ke kani ʻana.

Eia nō naʻe, i mea e loaʻa ai nā hopena i makemake ʻia, me ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke ʻano ikaika a maʻamau hoʻi, he mea nui ka papaʻai olakino a ke kanaka e like me ka pahuhopu, pono e hoʻopau i nā calorie hou aʻe ma mua o ka lilo, hoʻopau hoʻonui nā momona maikaʻi i ka nui o nā protein i lawe ʻia i ka lā. E ʻike i ka mea e ʻai ai e loaʻa ka nui o nā mākala.

Ma mua o kou hoʻomaka

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hana i ka hoʻomaʻamaʻa, he mea nui e hoʻomehana e hoʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha a me ka wikiwiki i ka metabolism, i ka hoʻohui ʻana i ka hoʻonāukiuki ʻana a me ke kūʻē ʻana e hoʻopau i ke aʻo ʻana. No laila, no ka hoʻomehana ʻana, hiki iā ʻoe ke lele i ke kaula, holo ma kahi a hana paha i nā jack jumping, ʻo kahi laʻana, ma kahi o 30 kekona a 1 minuke.

Eia hou, pono e hoʻomanaʻo i nā hoʻolālā i kēia hoʻolālā e pono e hana ʻia i 2 mau manawa ma kahi o 30 kekona a ʻo ke koena he 15 kekona. Ma waena o kēlā me kēia hui o nā hoʻoikaika kino, ʻo 15 mau kekona ka manawa hoʻomaha, koe wale nō nā hana triceps, kahi e hoʻomaha ai ke koena he 30 kekona e ʻae ai i ka hoʻihoʻi ʻana i nā mākala.

Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa 20-minuke no ka hypertrophy e nā kāne a me nā wahine, no ka mea hiki ke hoʻopili ʻia ka ikaika a me ka paʻakikī o nā hana i ka hoʻoliʻiliʻi o kēlā me kēia.

Nā hoʻoikaika kino no ka pahu a me nā lima

1. Kulou kuʻuna

Hana i nā kuʻuna kuʻuna no 30 kekona, e kaʻawale ana i kou mau lima i ka poʻohiwi a hele i lalo a hiki i kou kūkulu ʻana i kahi kihi 90º me kou kuʻe lima I loko o kēia hana he mea nui ka mālama ʻana i ka ʻōpū e like me ke kūlike o ke kua me ka pale ʻana i nā ʻeha.

Inā paʻakikī loa ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻomaka, e hoʻāʻo e hana i ka pāomi me kou mau kuli i ka papahele, kōkua kēia i mea e hoʻopōkole ai i ka papa o ke kino a hoʻemi i ke kaumaha ma ka umauma a me nā lima.

2. Kūlou kū paʻa

E hana hou i ka hana mua, akā i kēia manawa e iho i lalo a paʻa i ke kūlana me ka kuʻekuʻe lima i 90º no 30 kekona. Eia hou, inā paʻakikī ka hoʻoikaika ʻana, hiki iā ʻoe ke hana ia mea ma ke kau ʻana i kou mau kuli i ka papahele e hoʻemi i ka kaumaha.

Hana i nā moʻo 1 hou me ka kuʻuna kuʻuna a kūpaʻa hoʻi a laila kuapo i nā hoʻoikaika kino.

Nā hana hoʻoikaika kino

1. ʻO ka squat kuʻuna

E hoʻomaka i ka hana ʻana i kahi squat kuʻuna, akā e hoʻi i luna a laila hana hou ma kahi o 30 kekona. E hana i kēia hoʻoikaika pono ia e mālama i kahi kūlana maikaʻi e hana i nā mākala kūpono a pale i nā hōʻeha. E ʻike pehea e hana pololei ai i nā squats.

Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hana i ka squat me hoʻokahi wāwae wale nō, e hoʻololi ana i ka wāwae i ka hana hou ʻelua o kēia hana.

2. Kuʻi kūpaʻa

Hana i kahi squat, akā i kēia manawa, ma kahi o ka piʻi a i lalo, e hoʻomau i ke kūlana i lalo me kou mau kuli e hana ana i kahi huina 90º me ka papahele a me kou kua i pololei. E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona a laila hoʻomaha no 15 kekona ma ka neʻe ʻana i kou mau wāwae e hoʻomaha i ka ʻeha.

E hana hou i 1 moʻo o nā squats kuʻuna a me nā squats kūpaʻa hou ma mua o ka neʻe ʻana i nā hana wāwae.

Nā hoʻoikaika kino no nā wāwae

1. Nā Lunges Alternating

E hana i kēia hoʻoikaika kino, kū i luna a lawe i kahi ʻanuʻu i mua a kūlike kou ʻūhā i ka papahele a kūlou kou kuli i kahi kihi 90º, a laila hoʻi i kahi e hoʻomaka ai a hoʻololi i nā wāwae, hoʻololi i kou mau wāwae no 30 kekona.

2. Lunge kūpaʻa

Hana i ka lunge me kou wāwae ʻākau i mua a paʻa i kēia kūlana no 30 kekona. I ka lua o ka hana hou ʻana, e kuapo i nā wāwae a hana i kēia kūlana me kou wāwae hema i mua.

Mai poina e hana hou i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka lua o ka manawa, e hana ana i nā lunges ʻē aʻe a me ka lunge static me kou wāwae hema ma mua o ka neʻe ʻana i nā hana trisep.

Nā hoʻoikaika kino no triceps

1. Triceps me ka noho

ʻO kēia wale nō ka hoʻoikaika i ka hoʻolālā e pono ai i kahi lakohana keu. E hana ai i kēia, kau i kahi noho paʻa a i ʻole pākaukau kokoke iā ia a laila kau i kou mau poho lima ma ka lihi o ka noho a papaʻaina paha. E kīloi i kou mau wāwae a noho mālie i ka papahele, a hana ʻoe i kahi kihi 90º me kou kuʻe lima, a hoʻi i luna, me ka pili ʻole i ka papahele, me ka ikaika o kāu triceps wale nō. E hana hou i ka hoʻoikaika kino no 30 kekona.

Inā paʻakikī ka hoʻoikaika ʻana, e hoʻāʻo e hoʻokokoke i kou mau wāwae, me ka ʻole o ka hohola ʻana i kou mau wāwae, no ka mea, e hoʻēmi kēia i ka kaumaha e pono ai ʻoe e hāpai me ka mākala.

2. Triceps kūpaʻa

Hana hou i ka hoʻoikaika kino, akā i ka hele ʻana i lalo, paʻa i ke kūlana no 20 a 30 kekona, a hoʻi hou i hope ma hope o kēlā manawa, e hoʻomaha ai.

ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika ʻana no ka toning ʻana i ka mākala a, no laila, hiki ke hoʻoulu i ka naʻau ʻā nui. Inā ʻeha nui ia, hoʻāʻo e kulou i kou mau kuli.

E hana hou i kēia mau hana 2 a, ma ka hopena, e hoʻomaha i kahi 30 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i nā hana keiki bipi. Inā ʻaʻole ʻoe e inu wai i ka wā e hoʻoikaika kino ana, e lawe i ka manawa kūpono e inu ai i kahi wai a loaʻa hou ka ikehu.

Nā Hoʻoikaika keiki bipi

1. Kiʻekiʻena keiki bipi

Kū i luna a hāpai i kou mau wāwae a hiki i kou mau manamana lima i ka papahele a pololei kou mau wāwae, a laila e hoʻi i lalo, akā mai hoʻopili i kou kuʻekuʻe i ka papahele, a piʻi hou. Hana i kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona.

I mea e hoʻonui ai i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, hana ia me hoʻokahi wale nō kapuaʻi pālahalaha ma ka papahele a laila hoʻololi i kou wāwae i ka hana hou ʻelua o ka hana.

2. Bipi kūpaʻa

E hana hou i ka hana mua akā mālama i ke kūlana me ka wāwae i hāpai ʻia, no 20 a 30 kekona. Inā ʻoe e hana nei i ka hoʻoikaika kino me ka ikaika hou aʻe, pono ʻoe e hoʻololi i nā wāwae i ka hana hou ʻelua.

Hana hou i kēia moʻo o nā hana 2 ma mua o ka hoʻomaha ʻana i 15 kekona a neʻe i nā hana ʻōpū.

Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū

1. Ka pā ʻana o ka ʻōpū i ka wāwae

Moe i ka papahele a hāpai i kou mau wāwae i pololei e like me ke kiʻekiʻe, a laila e hāpai iki i kou kua i ka papahele a, me kou mau lima pololei, e hoʻāʻo e kiʻi me kou lima kokoke i kou wāwae i hiki. E hoʻomoe hou i kou kua i ka papahele, akā mai hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae, a hana hou no 30 kekona.

Inā paʻakikī loa kēia hoʻolālā, e hoʻomaka i ka hana ʻana i nā noho kuʻuna, e hāpai iki i kou kua i ka papahele a mālama i nā wāwae ʻelua i ka papahele.

2. Noho kū kau

E hana hou i ka neʻe o ka hana mua, akā mālama i ke kūlana ke hāpai ʻia kou kua a kokoke nā lima i kou mau wāwae, no 30 kekona a i ʻole hiki iā ʻoe ke lawe hou.

Hana i kēia pūʻulu o nā hoʻoikaika i hoʻokahi manawa hou ma mua o ka neʻe ʻana i ka ʻaoʻao ʻōpū hoʻoikaika kino.

Nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ʻaoʻao

1. Papa ʻaoʻao ma luna a i lalo

Moe i kou ʻaoʻao a hāpai i kou kino e hoʻopā wale me kou forearm a me kou mau wāwae i ka papahele. E mālama pololei i kou kino a laila e hoʻohaʻahaʻa a hāpai iki i kou pūhaka, akā ʻaʻole e hoʻopā i kāu puʻu ma ka papahele. E hana hou i kēia neʻe no 30 kekona.

Inā loaʻa iā ʻoe ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino, hana i ka papa ʻaoʻao e mālama i kou mau kuli i ka papahele.

2. Papa ʻaoʻao kūpaʻa

E hana hou i ka hana ma mua, akā ma kahi o ka iho i lalo a piʻi i kou pūhaka, paʻa i ke kūlana no 30 kekona me ka waiho ʻole ʻana o kou pūhaka.

Mai poina e hana hou i kēia moʻo, akā e kuapo i nā ʻaoʻao e hana i nā mākala ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka ʻōpū, i ka hana hou ʻelua. A laila hoʻomaha no 15 kekona a hoʻomaka i ka hana hope loa.

Nā Hoʻoikaika Hope

1. Kūlana Superman

E hana i kēia hoʻolālā, moe i ka papahele me kou mau wāwae a me nā lima pololei, a laila e hāpai iki i kou mau wāwae a me kou mau lima a hoʻi i lalo. E hana hou i ka hoʻoikaika kino no 30 kekona.

2. Superman kūpaʻa

E hana hou i ka hana ma mua, akā e noho i ke kūlana me kou mau lima a me kou mau wāwae i hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka papahele, e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi, no 30 kekona.

Ma mua o ka hoʻopau ʻana i ka hoʻolālā, hana hou i kēia mau hana 2 a laila e hoʻolōʻihi i mea e hōʻino ai i nā mākala. Eia kekahi mau kikoo hiki iā ʻoe ke hana ma hope o ke aʻo ʻana.

E hoʻonui i ka hoʻomohala ʻana i ka nui o nā mākala, e aʻo i ka mea e ʻai ai, ma mua, a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hāʻawi i ka nui o ka ikehu e pono ai a me ka protein i kēia wikiō aʻe.