9 hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa glute ma ka home

Anter

• Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa glute ma ka home
• 1. Uapo
• 2. Alahaka piʻi wāwae
• 3. ʻO ke kiʻekiʻe mai ka wāwae a i ke kaupaku
• 4. Ke kiʻekiʻena wāwae kiʻekiʻe
• 5. ʻO ka squat maʻamau
• 6. ʻO ka squat Bulgarian
• 7. ʻO ka squat ʻaoʻao
• He aha e hana ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
• 1. Hoʻopili i kou mau wāwae
• 2. Wili kou kua

Māmā ka hoʻomaʻamaʻa glute e hana ai ma ka home a ʻae iā ʻoe e hana i ka glute awelika, ka palena nui a me ka liʻiliʻi loa, i mea hoʻohui i ka bipi keiki, ka ʻūhā a me ka mua a me ka hope o ka wāwae, ma o nā hana i hiki ke hana ʻia me ka ʻole o ka hoʻohana o nā kaupaona.

Kōkua kēia mau hana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ka mākala, hakakā i ka cellulite a waiho i ka paʻa paʻa a me ka liʻiliʻi o ka lapalapa. Eia kekahi, ʻo nā glute kahi ʻāpana o ke kumu, kahi hui o nā mākala e kuleana no ke kākoʻo a me ke kūpaʻa o ke kino, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a me ke kākoʻo o nā hiʻupuʻu.

E hana i nā hoʻoikaika kino no ka glutes, he mea nui e noʻonoʻo i nā kūlana o ke kino a me nā palena o ke kino e hōʻalo ai i nā ʻano ʻeha e like me ka ʻeha o ke kua a me ka tendonitis gluteal. No laila, loiloi mau ʻia kahi loiloi olakino a me kahi alakaʻi mai kahi mea aʻo kino.

Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa glute ma ka home

Hiki ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa glute ma ka home 1 a 3 mau manawa i ka pule, ma 2 a 5 mau set o 10 a 20 repetitions, kaukaʻi ʻia i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka mea kūpono ke koho mai 4 a 6 mau hoʻolālā no kēlā me kēia hoʻoikaika.

He mea nui ia, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻomehana e hoʻomaikaʻi i ka hana mākala, hoʻoulu i ka holo a pale i nā ʻeha. ʻO kahi koho hoʻomehana maikaʻi ke kū a hāpai i hoʻokahi wāwae, kūlou ma ke kihi 90 kekelē i kou pūhaka, me ke kuapo i kou mau wāwae me he mea lā e hele ana ʻoe i ka wahi like no 5 mau minuke. ʻO kahi koho ʻē aʻe e piʻi i luna a i lalo i nā ʻanuʻu no 5 mau minuke, no ka laʻana.

ʻO kekahi mau koho hoʻoikaika kino no ka hana ʻana i kahi hoʻolālā glute ma ka home:

1. Uapo

E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa glute, ʻo ka hoʻoikaika kino maikaʻi ke alahaka, no ka mea he mea kōkua ia e hoʻokūpaʻa i ke kumu ma o ka hana ʻana i nā glutes, ka hope a me ka ʻōpū, a ʻo kekahi ʻano o ka hoʻomehana pumehana.

Pehea e hana ai: moe ma kou kua, me kou mau lima i ka laina me kou kino, kūlou i kou mau kuli a kākoʻo i kou mau wāwae i ka papahele me kou kuʻekuʻe wāwae i ka laina me kou kuli. Hoʻopili i kou ʻōpū a me kou ʻūhā a hāpai i kou pūhaka mai ka papahele a hiki i kou kino e hana i kahi laina pololei mai kou mau kuli i kou poʻo. E paʻa i kēia kūlana no 5 a 10 mau kekona a e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka. Hiki iā ʻoe ke hana i 2 i 3 set o 8 a 10 repetitions i kēlā me kēia.

Koho me ke kaupaona: ʻaʻole pono ke alahaka i nā kaupaona, akā hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi pōpō haʻuki ma lalo o kou mau wāwae e hoʻonui i ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino a hana i kāu kaulike.

2. Alahaka piʻi wāwae

Kōkua ke alahaka kiʻekiʻena wāwae i ka hoʻoikaika ʻana i nā glutes, ka ʻōpū a me ke kua o lalo, i mea e hoʻomaikaʻi ai i ke kūpaʻa o nā pūhaka.

Pehea e hana ai: moe ma kou kua, me kou mau lima i ka laina me kou kino, kūlou i kou mau kuli a kākoʻo i kou mau wāwae i ka papahele me kou kuʻekuʻe wāwae i ka laina me kou kuli. Hoʻopili i kou ʻōpū a me kou ʻūhā a hāpai i kou pūhaka mai ka papahele a hiki i kou kino e hana i kahi laina pololei mai kou mau kuli i kou poʻo. E hāpai i kahi wāwae, me ka waiho ʻole ʻana i kou hiʻupuʻu e hāʻule i ka papahele ma waena o nā hana hou. E hoʻihoʻi i ka wāwae i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i nā neʻe me ka wāwae ʻē aʻe. Hiki iā ʻoe ke hana i 2 i 3 set o 15 a 20 repetitions i kēlā me kēia.

Koho me ke kaupaona: hiki ke hoʻohana i kahi pale shin i kēlā me kēia wāwae e hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino.

3. ʻO ke kiʻekiʻe mai ka wāwae a i ke kaupaku

ʻO ke kiʻekiʻe o ka wāwae i ke kaupaku kahi koho maikaʻi no nā glute, ʻoiai e hana ana me ka ikaika a me ke kūpaʻa. Hoʻohui ʻia, kōkua ia i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū a me nā wāwae.

Pehea e hana ai: kū ma nā hā, me nā kuli ka laulā ākea a me nā lima pololei ma nā poʻohiwi. E hāpai i kahi wāwae i ke kaupaku, e kūlou ke kuli. Pono e mālama pono ʻaʻole e hoʻopaʻa i ke kua, i pololei pololei mau. E hoʻihoʻi i ka wāwae i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i kēia neʻe 15 a 20 mau manawa no kēlā me kēia wāwae no 4 a 5 paha set. ʻO kahi koho e paʻakikī i ka hoʻoikaika kino ʻana ka hana ʻana i nā neʻe pōkole, e mālama mau nei i ka wāwae, me ka hoʻi ʻole i ke kūlana hoʻomaka.

Koho me ke kaupaona: Hiki ke hoʻohana i nā kiaʻi shin, hoʻokahi ma kēlā me kēia wāwae, e hoʻoikaika i ka hana mākala.

4. Ke kiʻekiʻena wāwae kiʻekiʻe

ʻO ka kiʻekiʻe o ka wāwae kiʻekiʻe e hana i ke kūpaʻa a me ka hoʻoikaika ʻana o nā glute, ʻokoʻa ka hoʻoikaika ʻana i nā wāwae a me ka ʻōpū.

Pehea e hana ai: kākoʻo i kou mau lima a me kou mau kuli i ka papahele e mālama pololei i kou kua a me ka ʻaelike o kou ʻōpū. E hāpai i kahi wāwae i ka ʻaoʻao i ka ʻūhā, e mālama pono ʻaʻole e pelu i ka iwi kuamoʻo. E hana hou i kēia neʻe 15 a 20 mau manawa no kēlā me kēia wāwae no 4 a 5 paha set.

Koho me ke kaupaona: Hiki ke hoʻohana i nā kiaʻi shin, hoʻokahi ma kēlā me kēia wāwae, e hoʻoikaika i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hana mākala.

5. ʻO ka squat maʻamau

ʻO ka squat kahi hana holoʻokoʻa e hana i ka glutes, nā ʻūhā, ke keiki bipi, hope o nā wāwae a me ka ʻōpū.

Pehea e hana ai: kū, hohola i kou mau wāwae, i ka laina me kou poʻohiwi. Kū pololei mau ke kua a ua ʻaelike ka ʻōpū. E iho mālie i ka pelu ʻana i kou mau kuli, e hoʻokuʻi iki i kou kino i mua a hoʻokuke i kou pū i hope, me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho ʻike ʻole ʻia. E iho a hiki i nā kuli ma kahi o 90 kekelē a ʻaʻole e hoʻonui i ka piko o nā wāwae. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Hana i 3 seti o 20 repetitions me 1 mau minuke hoʻomaha i waena o nā set.

Koho me ke kaupaona: hiki ke hoʻohana ʻia e like me ke kaupaona dumbbell a i ʻole kinipō kettle a, inā ʻaʻohe āu iā lākou, hiki iā ʻoe ke waiho i hoʻokahi a ʻoi paha mau pūʻulu laiki 1 a i ʻole nā ​​pīni i loko o ka ʻūʻā, no ka laʻana. Lawe i ka mea kaupaona me nā lima ʻelua i mua o kou kino a hana i ka neʻe ʻana o ka squat i lalo me kou mau lima i kūlike i ke kino.

6. ʻO ka squat Bulgarian

ʻO ka squat Bulgarian kekahi o nā hana kūpono loa no ka hana ʻana i nā glutes a me nā ʻūhā, hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me ka hoʻolōʻihi ʻana, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka loli o ke kino.

ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika i ka hāʻawi ʻana i ka nui o ka ukana ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa, ʻoiai e hana ana hoʻokahi wāwae i ka manawa.

Pehea e hana ai: ma kou kua, e kākoʻo i kahi wāwae i kahi noho a i kahi pae paha, e mālama ana i ka wāwae ʻē aʻe i ka papahele. E hoʻoluli i ke kuli o ka wāwae e hoʻomaha ana ma ka papahele, e iho ana i lalo me he mea lā e kūlou ana ʻoe i lalo e hana i kahi 90 kekona. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. He mea nui e mālama i kou kuamoʻo pololei a kau pono kou mau wāwae a me nā pūhaka. Hana i 3 seti o 10 repetitions me kēlā me kēia wāwae, e hoʻomaha ana i 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia set.

Koho me ke kaupaona: hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi dumbbell i loko o kēlā me kēia lima e hana i nā squats a hoʻohana paha i kahi ʻōmole hānai i piha i ka wai a i ʻole ke one a i ʻole kahi pūʻulu raiki 1 kg a i ʻole nā ​​pī, e laʻa me.

E nānā i nā ala ʻē aʻe e hana ai i nā squats e hoʻoikaika i kāu glutes a pehea e hana ai.

7. ʻO ka squat ʻaoʻao

ʻO ka squat ʻaoʻao kahi koho ʻē aʻe e hoʻoikaika i nā glute a me nā ʻūhā, me ka hana pū ʻana i ka loko o nā wāwae.

Pehea e hana ai: kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea. ʻO ka ʻaoʻao ʻaoʻao me hoʻokahi wāwae ʻoiai e hoʻokuli i kou hope i hope. He mea nui ka mālama ʻana i kou kuli i mua i kou manamana wāwae. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻē aʻe me kou wāwae i ka papahele. E hāpai i ka wāwae i ʻōlou, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ka neʻe 15 a 20 mau manawa no 2 a 3 mau set no kēlā me kēia wāwae.

Koho me ke kaupaona: hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka dumbbell i ke kaupaona ʻana a, inā ʻaʻohe ou, hiki iā ʻoe ke waiho i hoʻokahi a ʻoi paha mau pūʻulu laiki 1 a i ʻole nā ​​pīni i loko o ka ʻūʻā, no ka laʻana. Lawe i ka mea kaupaona me nā lima ʻelua i mua o kou kino a hana i ka neʻe ʻana o ka squat i lalo me kou mau lima i kūlike i ke kino. ʻO kekahi koho maikaʻi e hoʻoikaika i ka hana maʻa a me ke kaulike o ka hana e hoʻohana i ka pōpō hapa.

He aha e hana ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa glute, pono e hana i ke kau ʻana e kōkua ai i ka hoʻomaha ʻana i nā mākala, kani i nā mākala a pale i nā ʻeha.

Pono e hoʻopili i nā glutes i nā glutes waena, maximum a minimum. E hana i kēia mau kikoo, ʻaʻole pono e hoʻohana i nā kaupaona.

1. Hoʻopili i kou mau wāwae

Pono e hoʻopaʻa i nā wāwae i ka moe ʻana i lalo, e ʻae ana e hoʻolōʻihi i ka waena, ka liʻiliʻi a me nā mākala gluteal, me ka hoʻohui i nā pūhaka, nā wāwae a me ke kua i lalo.

Pehea e hana ai: moe i ka papahele me kou ʻōpū i luna a pelu i kou mau wāwae, e paʻa ana iā lākou me kou mau lima no 20 a 30 kekona. E hana hou i ka neʻe ʻana i 3 mau manawa. ʻO kahi koho ʻē aʻe e ʻapo i hoʻokahi wāwae i ka manawa, e mālama pololei i ka wāwae ʻē aʻe, inā hiki.

2. Wili kou kua

Hāʻawi kēia kau ʻana iā ʻoe e hoʻolōʻihi i ka gluteus maximus, i mea e kōkua ai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka puhaka a pono e noho ʻia.

Pehea e hana ai: e noho i ka papahele me kou mau wāwae pololei a hoʻoluli iki i kou kua i kou mau lima. E kau i kou wāwae hema ma luna o kou wāwae ʻākau a hoʻolele i kou kuʻekuʻe wāwae i kāu mau kī. Hana i kahi wili iki o ka pahu i ka ʻaoʻao hema, kau i ka kuʻe lima o ka lima ʻākau ma waho o ka kuli hema a kākoʻo i ka lima ma ka ʻūhā. Hana i kēia neʻe no 30 a 60 kekona. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.