Hana 30 mau minuke o GAP: no ka gluteal, ka ʻōpū a me nā wāwae

Anter

• 1. Kahua kiʻekiʻe
• 2. Noho kū i luna
• 3. Ke hāpai nei i nā wāwae pololei
• 4. Ke kiʻekiʻena wāwae kiʻekiʻe
• 5. Papa ʻaoʻao me kahi poho
• 6. E piʻi aʻe mai ka wāwae a i ke kaupaku
• 7. Kulu me nā wāwae hoʻololi

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa GAP kahi ala maikaʻi loa e hoʻoikaika a kani i nā mākala gluteal, ʻōpū a me ka wāwae, e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i kahi silhouette ʻoi aku ka maikaʻi a nani hoʻi.

Pono e loli i kēia ʻano hoʻoikaika kino e like me ka hiki kino o kēlā me kēia kanaka, a no laila, he ʻōlelo aʻoaʻo e kūkākūkā me ka mea hoʻomaʻamaʻa kino. Eia nō naʻe, hiki iā lākou ke hana ʻia ma ka home, ʻoiai ʻoe e hōʻalo i ka hoʻonui ʻana i kou palena o ke kino, keu hoʻi i nā pilikia o nā mākala, ami a i ʻole nā ​​kuamoʻo.

No nā hopena maikaʻi loa, pono e hana i kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana 2 a 3 mau manawa i ka pule. ʻO kēlā me kēia kaʻina o kēia mau hana 7 he moʻo a, i kēlā me kēia lā hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hana ma waena o 2 a 3 mau moʻo, e hoʻomaha ana ma kahi o 30 kekona ma waena o kēlā me kēia hana a me 2 mau minuke ma waena o kēlā me kēia moʻo.

1. Kahua kiʻekiʻe

Ke moe nei i kou kua me kou mau kuli e kulou, hāpai i kou pūhaka, e mālama ana i kou mau wāwae a me ke poʻo i ka papahele. A laila, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hāpai hou i kou pūhaka, me ka hana hou ʻana i 20 mau manawa.

Kōkua kēia hana i ka hoʻomehana a me ka hana ʻana i ka gluteus a me nā ʻōpū o ka ʻōpū a me nā ʻūhā, no laila he ala maikaʻi loa ia e hoʻomaka ai i ka hoʻomaʻamaʻa e hōʻalo i ka hōʻino ʻana o nā mākala.

2. Noho kū i luna

ʻO kēia ka hana i ʻike nui ʻia e hana ai i ka ʻūpū o ka ʻōpū a, ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ia kekahi o nā hana maikaʻi loa e mālama ai i nā ʻāpana āpau o kēia mākala.

E hana ai i kēia, pono ʻoe e moe i ka papahele a pelu i kou mau wāwae. A laila, hāpai iki i nā poʻohiwi mai ka papahele a hoʻi i kahi hoʻomaka, e 20 hou ʻana i 30 mau manawa. I ka wā hoʻoikaika he mea nui ia e kau i luna i kou maka, i mea e hōʻalo ʻole ai i ka ʻāʻī ʻana o kou ʻāʻī a koʻikoʻi nui i kēlā mau mākala.

Ma kahi pae holomua hou aku, i mea e paʻakikī ai ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hāpai i kou mau wāwae mai ka papahele a mālama i kāu mau bipi keiki i ka papahele, e hana ana i kahi kihi 90º me kou mau kuli. Hiki nō hoʻi ke hana i ka noho maʻamau a, i kēlā me kēia 5, hoʻokiwi loa i kou kua a hiki i kou noho ʻana me kou mau wāwae e kulou a iho hou i lalo.

3. Ke hāpai nei i nā wāwae pololei

Moe i ka papahele ma kou kua, wāwae pololei, a kau i kou mau lima ma lalo o ka iwi hope. A laila, mālama pololei i kou mau wāwae, hāpai iā lākou i kahi kihi 90º me ka papahele a hoʻohaʻahaʻa hou i lalo. ʻO ka mea kūpono ʻoi aku ma kahi o 2 kekona e piʻi aʻe, a ʻo kekahi 2 kekona e iho i nā wāwae. E hana hou i 20 mau manawa.

ʻO kēia hoʻoikaika, a kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā wāwae, aia ia i loko o ka ʻōpū o lalo a kōkua i ka loaʻa ʻana o kahi mea lahilahi a ʻoi aku ke kani, e kōkua ana i ka nani o ka laina bikini.

4. Ke kiʻekiʻena wāwae kiʻekiʻe

E moe mau i ka papahele, akā e hoʻokau iā ʻoe iho i kahi kūlana ʻaoʻao me kou mau wāwae pololei. Inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke kau i kou kuʻe lima ma lalo o kou kino a hāpai iki i kou kino. A laila, hāpai i ka wāwae luna a hoʻi i lalo, e mālama mau ana. Hana i kēia neʻe 15 a 20 mau manawa me kēlā me kēia wāwae, huli i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe ke loli.

Me kēia hoʻolālā, hiki ke hana iki ma ka ʻōpū o ka ʻōpū, ka gluteus a, ʻo ka hapa nui, ʻo ka ʻūhā, kahi koho maikaʻi loa no nā wahine e ʻimi nei i kahi kino lahilahi.

5. Papa ʻaoʻao me kahi poho

ʻOkoʻa kēia o ka papa ʻaoʻao maʻamau, nāna e lawe mai nā hopena maikaʻi loa no ka hoʻoikaika a lahilahi o ka pūhaka a me nā ʻeha o ka ʻōpū ʻaoʻao a me oblique.

E hana ai i kēia, pono ʻoe e moe ma kou ʻaoʻao a hāpai i kou kino me kou kuʻe lima, e kākoʻo pono ana i kou forearm ma ka papahele. I kēia hoʻolālā he mea nui e pahu i nā ʻōpū e kū pololei i kou kua. A laila e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i ka papahele a hoʻi i luna i kahi o ka papa. E hana hou i ka hoʻoikaika kino no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

6. E piʻi aʻe mai ka wāwae a i ke kaupaku

Hana maikaʻi kēia hana i kaʻiʻo gluteal holoʻokoʻa, e kōkua ana e kiʻi i kahi puʻupuʻu paʻakikī. No ka hana pololei ʻana, pono ʻoe e hoʻokau iā ʻoe iho i ke kūlana kākoʻo 4 a nānā pololei i mua, i mea e paʻa pololei ai kou kua a pili pono hoʻi. A laila, e lawe i hoʻokahi kuli mai ka papahele a pahu i kou wāwae i ke kaupaku, e kūlou ana i kou wāwae.

He mea pono e hana ma waena o 15 a 20 mau hana hou me kēlā me kēia wāwae, i mea e hana maikaʻi ai i ka mākala. I mea e paʻakikī ai, hiki i nā repetitions 5 hope loa ke hana me nā neʻe pōkole, e mālama mau ana i ka wāwae, me ka hoʻi ʻole i ke kūlana hoʻomaka.

7. Kulu me nā wāwae hoʻololi

Kū a laila hele i mua i mua a kūlike kou ʻūhā i ka papahele a me kou kuli ma 90º, a laila hoʻi i kahi e hoʻomaka ai a hoʻololi i nā wāwae, e hana hou a hana ʻoe i 15 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.

ʻO kēia kahi hana maikaʻi hou aʻe e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae i ka wāwae, e hoʻoikaika ana iā lākou a hoʻonui i ke kani iā ​​lākou.