Hiki iā ʻoe ke lawe i ka Creatine he nui loa?

Anter

• He aha ka creatine?
• Nā pono o ka creatine
• Hana Athletic
• ʻElemakule olakino
• Ola olakino
• Nā hoʻolālā hana
• Hoʻouka Creatine
• Lapaʻau mālama
• Palekana anei ka creatine?
• Nā hopena ʻaoʻao o ka lawe nui ʻana i ka creatine
• Puʻupuʻu
• Hōʻoluʻolu ʻōpū
• He lapuwale ka lawe nui ʻana i ka mea nāna i hana
• Ke laina lalo

ʻO Creatine kekahi o nā mea hoʻohui haʻuki e makemake nui ʻia ma ka mākeke.

Hoʻohana nui ʻia ia no kona hiki ke hoʻonui i ka nui o ka mākala, ka ikaika, a me ka mana. Loaʻa iā ia kekahi mau pono olakino ʻē aʻe e pili ana i ka ʻelemakule a me ka hana o ka lolo.

Eia nō naʻe, ke hele nei ka mantra, ʻaʻole ʻoi aku ka maikaʻi o ka nui.

ʻO kēia ʻatikala e kikoʻī ana i nā pono olakino o ka creatine, nā hopena ʻaoʻao, a me ka ʻike inoa

He aha ka creatine?

Hoʻokumu maoli ʻia ʻo Creatine e kou kino i kāu mau puʻupaʻa, ate, a me pancreas. Hana ʻia ia mai ʻekolu mau amino acid - glycine, arginine, a me methionine ().

Ma ka awelika, hana ʻoe i 1-2 mau gram o ka creatine i kēlā me kēia lā, i mālama nui ʻia i loko o kou mau mākala skeletal ().

ʻIke ʻia ka hui i nā meaʻai, nā huahana holoholona e like me ka pipi, ka moa, ka puaʻa, a me nā iʻa. Hāʻawi kahi papaʻai maʻamau, omnivorous i 1-2 gram o ka creatine i kēlā me kēia lā ().

Hoʻohālikelike ʻia i ka poʻe i hoʻopili i ka ʻiʻo i kā lākou papaʻai, loaʻa nā pae haʻahaʻa i nā pae haʻahaʻa o ka waihona i mālama ʻia i loko o ko lākou mau iwi iwi (,).

Ma waho o ka loaʻa maʻamau i nā meaʻai he nui, loaʻa ka creatine i ka palapala hoʻopihapiha.

ʻOiai aia kekahi mau ʻano o kēia mau mea hoʻopihapiha i loaʻa, ʻo ka creatine monohidate ka mea i aʻo maikaʻi ʻia, pono, a ʻano kumu kūʻai ʻole (,,,).

Hana maoli ʻia ʻo Creatine e kou kino a hiki ke kiʻi ʻia ma o kāu papaʻai mai nā huahana holoholona. ʻO ka Creatine monohima ka papa hana hoʻopihapiha ʻoi loa.

Nā pono o ka creatine

Hoʻomaopopo ākea ʻia ʻo Creatine no kona hiki ke hoʻonui i ka hana pāʻani.

Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e hiki i nā pono kūpono o kēia mau mea hoʻopihapiha ke hoʻonui ma mua o ka hana haʻuki e paipai i ka ʻelemakule olakino a me ke olakino olakino.

Hana Athletic

Hoʻopiha hou ʻo Creatine i nā hale kūʻai o kou kino o adenosine triphosphate (ATP) - kahi mole e mālama i ka ikehu a hoʻoulu i kāu mau hunaola - e hāʻawi i ka ikehu i kou mau mākala.

Hōʻike ʻia kēia hoʻonui ʻana o ka ikehu e hoʻonui i ka nui o ka mākala, ka ikaika, a me ka mana.

I ka ʻoiaʻiʻo, ua hōʻike ʻia nā noiʻi e hiki i nā lāpili kope ke hoʻonui i nā māka o ka hana haʻuki, e like me ka mana a me ka ikaika o nā mākala, e 5-15% ().

ʻElemakule olakino

Hōʻike ka noiʻi i ka lawe ʻana i nā mea hoʻopihapiha creatine i hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i kou mauʻiʻo a me nā iwi i kou mau makahiki.

Ua hōʻike ʻia hoʻokahi mau hebedoma he 10 mau pule i nā kāne ʻo 59-77 mau makahiki i kākoʻo me 5 mg / paona (10 mg / kg) o ka creatine a me 14 mg / paona (30 mg / kg) o ka protein i ulu nui i luna ka nui o nā mākala a hoʻemi i ka haʻihaʻi iwi. , hoʻohālikelike ʻia i ka poʻe i lawe i kahi placebo ().

He aha hou aʻe, kahi loiloi o nā noiʻi ʻana ma 405 mau mākua ʻelemakule i loaʻa nā hoʻomaikaʻi hou aʻe i ka nui o nā mākala a me ka ikaika i ka poʻe i kākoʻo me 5-22 gram o ka creatine i hui pū ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē, ke hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i hana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē wale ().

Ola olakino

Hōʻike ʻia nā mea hoʻohui Creatine e hoʻonui i nā pae o ka creatine i ka lolo e aneane 10%, kahi e hāpai ai i ka olakino lolo (,).

Manaʻo ʻia ʻo ka lawe ʻana i kēia mau mea hoʻopihapiha e hoʻonui ai i ka hana o ka lolo ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka lako ikehu i ka lolo a me ka hāʻawi ʻana i ka pale pūnaewele.

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ʻo ka poʻe nāna i hoʻopihapiha me 8 gram o ka creatine i kēlā me kēia lā no ʻelima mau lā e hoʻemi ana i ka luhi o ka noʻonoʻo i ka helu pākaukau, ke hoʻohālikelike ʻia i ka poʻe e lawe ana i kahi placebo ().

Pēlā nō, kahi loiloi o 6 mau noiʻi i loaʻa i nā kaha o 5-20 gram o ka hui e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanaʻo manawa pōkole a me ka ʻike i nā poʻe olakino ().

Hiki ke hoʻonui i nā pono olakino o creatine ma mua o ka hana haʻuki i nā ʻāpana ʻē aʻe, e like me ka ʻelemakule olakino a me ka olakino lolo.

Nā hoʻolālā hana

Hoʻohui pinepine ʻia ʻo Creatine ka pauka me ka wai a wai paha a lawe ʻia ma mua a ma hope paha o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui me ka creatine i hoʻokahi o nā ala ʻelua.

Hoʻouka Creatine

ʻO ke ala maʻamau e lawe ai i ka mea hoʻopiha ma o ka mea i ʻike ʻia ʻo ka hoʻoulu ʻana i ka creatine.

Hoʻopili ka Creatine i ka lawe ʻana i 20-25 mau gram o ka creatine, i hoʻokaʻawale ʻia i 4-5 mau kaha like no 5-7 mau lā ().

Ma hope o ka hoʻouka ʻana, 3-5 mau gram (14 mg / paona a i ʻole 30 mg / kg) i kēlā me kēia lā e pono e mālama i nā hale kūʻai mākala o ka creatine ().

ʻO ke kumu o ka hoʻouka ʻana e hoʻopiha i kou mau puʻupuʻu puʻupuʻu me ka mea hana wikiwiki i hiki iā ʻoe ke ʻike ma mua o kāna mau pono. No ka ʻike ʻana i nā hopena o ka creatine, pono e hoʻopiha piha ʻia kou mau mākala me ia, kahi e lawe ʻia ai he 5-7 mau lā o ka hoʻouka ʻana.

Lapaʻau mālama

ʻO ka haʻalele ʻana i ka pae hoʻouka a me ka lawe ʻana i ka mahele mālama o 3-5 mau lā i kēlā me kēia lā ke ala ʻē aʻe e hoʻopiha me ka creatine.

ʻO kēia ʻano hana e like me ka pono me ka hoʻouka ʻana o nā mea hana, akā ʻoi aku ka lōʻihi - he mau lā he 28 - e ʻike i nā pono like (,).

Hoʻohālikelike ʻia i ke ʻano hoʻouka, ʻoi aku ka maʻalahi o ka lawe ʻana i ka mahele mālama no kahi manawa ʻoi aku ka lōʻihi, no ka mea pili wale nō ia i hoʻokahi mahele lāʻau i kēlā me kēia lā ma mua o 4-5 i nā lā o kēlā me kēia lā.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui me ka creatine i hoʻokahi o nā ala ʻelua. Hiki iā ʻoe ke hāhai i kahi protocol hoʻoili e ukali ʻia e kahi lāʻau mālama, a i ʻole hiki iā ʻoe ke lele i ke kaʻina hoʻouka a lawe i ka lāʻau mālama no ka lōʻihi.

Palekana anei ka creatine?

He palekana ʻo Creatine, aʻo maikaʻi ʻia.

ʻAʻole i hōʻike nā noiʻi i nā ʻano like ʻole i nā hopena olakino maikaʻi o ka lawe ʻana i nā mea hoʻopihapiha creatine i nā kaha a i nā 4-20 gram i kēlā me kēia lā no 10 mau mahina a 5 mau makahiki (,,).

ʻO kēlā, manaʻo mau ʻia ka lawe ʻana i kēia mau mea hoʻopihapiha e hōʻeha ai i ke olakino.

Eia nō naʻe, i loko o kahi noiʻi i ka poʻe me ka maʻi diabetes type 2, kahi ʻano e hōʻino paha i ka hana o ka hakuʻala, me ke kākoʻo ʻana me 5 mau kiʻiona creatine i kēlā me kēia lā no 12 mau pule i hōʻeha ʻole i ke olakino olakino ().

Eia nō naʻe, nele nā ​​loiloi lōʻihi i nā poʻe me nā maʻi puʻupaʻa. ʻO ka poʻe me ka hana kīnā ʻole maikaʻi ʻole a i ʻole nā ​​mea e lawe ana i nā lāʻau e nānā pono me kā lākou kahu mālama ola ma mua o ka hoʻopili ʻana me ka mea hana e hōʻoia i ka palekana.

ʻOiai e manaʻo ʻia ka mea hoʻomalu he waihona kōkua palekana, e hoʻomanaʻo e ʻike paha ʻoe i nā hopena ʻē aʻe e pili ana i ka nui o ka hoʻohana ʻana.

He kūlana palekana ikaika ko Creatine a ʻaʻole paha ia e hoʻokumu i nā hopena i ka wā e hoʻohana ʻia ai i nā kālā i ʻōlelo ʻia.

Nā hopena ʻaoʻao o ka lawe nui ʻana i ka creatine

ʻOiai ke kūlana palekana palekana o ka creatine, ʻo ka lawe ʻana i nā mea i ʻoi aku ma mua o nā ʻōkuhi ʻaʻole pono ka hopena a hopena paha i kekahi mau hopena ʻaoʻao liʻiliʻi.

Puʻupuʻu

Hiki i ka hoʻouka Creatine ke hopena i kahi waiwai nui i ke kaumaha o ke kino ma muli o ka hoʻonui ʻana o ka nui o nā mākala a me ka lawe ʻana o ka wai i kou mau mākala. ʻOiai maikaʻi ʻole, hiki i kēia hoʻonui ʻana i ke kaumaha o ke kino ke kumu o ka momona.

ʻO kahi laʻana, ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻana i ka lawe ʻana i nā mea hoʻopihapiha creatine no 28 mau lā, a ʻo ia pū kekahi kahi pae hoʻouka, hoʻonui i nā kaupaona o nā mea komo e 2.9 paona (1.3 kg), ma ka awelika ʻO kēia waiwai kaupaona ʻana no ka ulu ʻana o nā mākala a me ka paʻa ʻana o ka wai ().

ʻOiai ʻaʻole ʻike nā kānaka āpau i ka momona i ka wā e lawe ana i nā mea hoʻoliʻiliʻi, hiki paha iā ʻoe ke hōʻemi iā ia ma ke kāpae ʻana i ka pae hoʻouka a me ka lawe ʻana i ka mahele mālama o 3-5 mau gram i kēlā me kēia lā.

Hōʻoluʻolu ʻōpū

Lawe i ka nui o nā mea hana i hoʻokahi manawa hiki ke hopena i ka hōʻoluʻolu o ka ʻōpū.

ʻO kahi laʻana, i loko o hoʻokahi mau mea ʻimi noiʻi i hoʻopihapiha me 10 mau gram o ka creatine i loko o hoʻokahi lawelawe lawelawe ʻana i ka palahī, ka huhū o ka ʻōpū, a me ka belching. ʻO ka poʻe i hoʻopihapiha me ka 2-5-gram hoʻokahi mahele lāʻau ʻaʻole i hōʻike i nā hopena ʻaoʻao like ().

ʻ saidlelo ʻia, inā koho ʻoe e hāhai i ka protocol hoʻoili, hiki iā ʻoe ke hōʻalo i kēia mau hopena ʻaoʻao ma ka lawe ʻana i 20-25 mau huna o ka creatine i hoʻokaʻawale ʻia i 4-5 like i ka lā.

He lapuwale ka lawe nui ʻana i ka mea nāna i hana

ʻO ka lawe nui ʻana i ka mea hana i hoʻokahi manawa hiki ke hopena i ka hōʻoluʻolu ʻole o ka ʻōpū a me ka momona o ka ʻōpū, a he mea makehewa ia o ke kālā.

Ma hope o ka māʻona piha o kou mau mākala me ka creatine, paipai ʻia e lawe i 3-5 mau gram (14 mg / paona a i ʻole 30 mg / kg) i kēlā me kēia lā e mālama i nā hale kūʻai momona maikaʻi.

No ka mea ua lawa kēia nui e mālama i nā hale kūʻai mākala o ka creatine māʻona, ʻo ka lawe ʻana i nā mea ʻoi aku ma mua o ka lāʻau i koi ʻia e hoʻolaki iā ʻoe i ka nui o ka creatine ma o kou mimi, no ka mea hiki i kou kino ke mālama nui ().

ʻOiai ʻo ka creatine kekahi o nā haʻuki haʻuki palekana loa i loaʻa, ʻo ka lawe ʻana i nā mea nui he mea makehewa ia a he kumu ia e maʻi ai ka ʻōpū a me ka ʻōpū.

Ke laina lalo

ʻO Creatine kahi waihona haʻuki kaulana i lawe nui ʻia no kona hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana pāʻani.

Ua noiʻi pū kekahi me nā noiʻi e pili ana i ka creatine no nā pono olakino hiki ke pili i ka ʻelemakule a me ka hana o ka lolo.

ʻOiai ke lawe nei i nā mea hoʻopihapiha Creatine i kahi mea liʻiliʻi inā loaʻa ka makaʻu, lawe i nā mea he nui, keu hoʻi i ka wā o ka hoʻouka ʻana, he mea ʻole ia a hiki i nā hopena e like me ka bloating a me ka ʻeha o ka ʻōpū.