ʻO nā ala maʻalahi, paʻakikī, a me kēlā me kēia lā i nā ʻūhā kuhi ʻia

Anter

• Hōʻike Overview
• 10 hoʻoikaika kino no nā wāwae kele
• 1. Pākuʻi
• 2. Lunges
• 3. Hāpai ka wāwae wāwae
• 4. Nā wāwae make wāwae wāwae hoʻokahi
• 5. Pākuʻi kuli paʻa paʻa paʻa
• 6. Nā anuu
• 7. Lele pahu
• 8. Lele ʻo Speedskater
• 9. Nā kaomi wāwae wāwae pale
• 10. Alahaka
• 4 kīʻaha no nā wāwae i kuhi ʻia
• 1. ʻīlio alo i lalo
• 2. Noho ka manamana wāwae noho
• 3. Noho Kaha
• 4. Koa I
• 5 mau hana e kani ai nā wāwae i ka wikiwiki
• 1. Hele hou
• 2. Paikikala ʻoloke
• 3. Nā pali mauna
• 4. Hula
• 5. Lele kaulaʻi
• 4 mau hana maikaʻi loa no ka hoʻoikaika wāwae
• 1. Hoʻomaha a paʻa
• 2. E hoʻomaha i kou mau wāwae
• 3. E hoʻohana i kou wāwae wāwae nondominant
• 4. E hoʻohana i ka wili huʻa
• 4 mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka meaʻai a me ka meaʻai no kāu hoʻoikaika wāwae
• 1. Noho hydrated
• 2. ʻAi lawa nā calorie
• 3. ʻAi i ka papaʻai maikaʻi
• 4. Hōʻalo i nā kō i hoʻohui ʻia
• 3 mau ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi e hoʻomaikaʻi ai i kēlā hana
• 1. E komo i nā leggings kaohi
• 2. Kū pinepine i luna
• 3. E lawa ka hiamoe

Nā kiʻi na James Farrell

Hōʻike Overview

Kōkua nā wāwae ikaika iā ʻoe e hele, lele, a kaulike. Kākoʻo lākou i kou kino a ʻae iā ʻoe e leʻaleʻa i nā hana o kēlā me kēia lā. Inā makemake ʻoe e kani i kou mau wāwae, e hāhai i kēia mau hoʻoikaika kino ʻana.

10 hoʻoikaika kino no nā wāwae kele

1. Pākuʻi

ʻO ka squat kekahi o nā hana maikaʻi loa e kani ai nā wāwae. Hoʻopili pū ia i ka puʻu, nā pūhaka, a me ka abs.

Kūpono nā squats inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia hoʻi. ʻOiai ua hana ʻia lākou i ke kū ʻana a me ka ʻole o ke kaupaona keu, ʻaʻole lākou e kānana i ke kua.

No ke koena a i ʻole ke kākoʻo keu, hana i kāu mau squats e kū kokoke ana i ka paia a i ʻole ma ka noho a i ʻole ke kaʻe o kahi pākaukau me hoʻokahi lima ma ka mea. Kūpaʻa i ka ʻiʻini e huki iā ia a i ʻole kaomi iā ia.

2. Lunges

Hana nā Lunges i kou mau ʻūhā, luʻu, a me abs. Hoʻohana kēia neʻe i nā wāwae ʻelua i ka manawa like, e hoʻolilo i mea hoʻoikaika kino no nā wāwae ikaika.

3. Hāpai ka wāwae wāwae

Hoʻopaʻa nā papa maʻamau i ke kino o luna, kāna kumu, a me nā hiʻupuʻu. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā hāpai wāwae e hoʻoikaika i kou puʻupuʻu a me nā wāwae kiʻekiʻe.

4. Nā wāwae make wāwae wāwae hoʻokahi

E kālai ka deadlift wāwae wāwae hoʻokahi i kou puʻupuʻu, nā pūhaka, a me nā wāwae o luna. No ke kaulike, kau i kou mau lima ma ka paia a i ʻole ka noho.

5. Pākuʻi kuli paʻa paʻa paʻa

ʻO ka hana ʻana i nā ʻūlū kuli ma ke kinipōpō paʻa e kani wikiwiki ai nā wāwae. Hana ia i kāu mau bipi keiki, shins, a me abs. No kēia hoʻoikaika ʻana, pono ʻoe i kahi pōpō kūpaʻa i hoʻonui pono ʻia.

6. Nā anuu

ʻO nā ʻanuʻu he like me nā squats wāwae hoʻokahi. E hana ka neʻe hou ʻana i kou mau ʻūhā, pūhaka, a me ka puʻupuʻu.

Pono ʻoe i kahi pahu plyometric kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ke kuli a i ʻole anuu i hāpai ʻia. E kaupalena i ka hoʻoluhi ma ke kuli, e heʻe mau i ke kikowaena o ka pahu.

7. Lele pahu

Hiki iā ʻoe ke hana i nā lele lele i ka pahu plyometric. ʻO kēia hoʻolālā pahū kekahi o nā ala maikaʻi loa e kani ai kou mau wāwae, a me kou kumu.

Ke pae ʻoe ma ka pahu, e hoʻolei i kou pūhaka i ke komo i loko o ka ikaika. Mai laka i kou mau kuli a me nā quads. Hiki i kēia ke hōʻeha i kou mau kuli.

8. Lele ʻo Speedskater

Lele ʻo Speedskater, a i ʻole nā ​​lele lewa, hoʻopili i nā mākala o kou wāwae. Hoʻonui kēia neʻe kiʻekiʻe kiʻekiʻe i kou mana lunging a me kou hiki.

E hoʻomaka me nā lele liʻiliʻi. Ma hope o ka manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā lele nui aʻe.

9. Nā kaomi wāwae wāwae pale

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kāʻei kūʻē e hoʻohālike i ka neʻe o nā kaomi wāwae wāwae mīkini. Kuhi kēia hana i kāu puʻupuʻu, quads, hamstrings, a me nā bipi keiki.

No ka ʻaʻa ʻana iā ʻoe iho, e hoʻohana i kahi aho mānoanoa a pōkole paha.

10. Alahaka

Hoʻonani ke alahaka i kou hiʻupuʻu, nā ʻūhā, ka puʻupuʻu, a me ke kumu. I mea e paʻakikī ai, e hoʻopili i kahi kaula pale i kou mau ʻūhā.

4 kīʻaha no nā wāwae i kuhi ʻia

1. ʻīlio alo i lalo

ʻO ka ʻīlio alo i lalo kahi kino holoʻokoʻa. He kūlana yoga maʻamau ia e hoʻoikaika ai i nā wāwae.

2. Noho ka manamana wāwae noho

Hoʻokomo kēia hana i kou mau ʻūhā, nā bipi keiki, a me nā kukui. E kiʻi a hiki i kou hiki ke hele, akā mai hoʻoikaika. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka lōʻihi i ka manawa.

3. Noho Kaha

ʻO ka Poʻo Pose kahi yoga yoga ikaika. Hana ia i nā pūhaka, nā wāwae, a me nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻolilo i mea hoʻoikaika i ke kani i nā wāwae.

4. Koa I

ʻO kekahi wīwae wāwae ʻo Warrior I. Hana kēia hoʻoikaika kino holoʻokoʻa i ka luʻu, nā pūhaka, a me nā ʻūhā.

5 mau hana e kani ai nā wāwae i ka wikiwiki

1. Hele hou

ʻO ka hana aerobic e like me ka hele wāwae kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e kani ai nā wāwae.

Hele wāwae i kēlā me kēia manawa hiki iā ʻoe. Eia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo:

Ke ikaika nei ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e holo a holo paha. A i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka hoʻohui ʻana i ka hele wāwae i kou mau lā a hoʻomaka i ka hele wāwae i nā puʻu.

2. Paikikala ʻoloke

ʻO ke keke kaʻa i loko o kekahi o nā ala wikiwiki loa e kani ai kou mau wāwae. ʻO kahi hoʻoikaika ikaika nui, akā ʻoi aku ka maʻalahi o nā hono ma mua o ka jogging a holo paha.

Hoʻomaʻamaʻa mau i ke kaʻa e pono ai. Pale kēia i nā hōʻeha a me nā kūlana ʻeha.

3. Nā pali mauna

Kau nā sprint puʻu i kou mau wāwae i ka hana. Kūkulu kēia hoʻoikaika ikaika i ka ikaika i nā mākala a hoʻomaikaʻi i kou holo wāwae.

E hana i nā sprint puʻu, e ʻike i kahi puʻu pali. Hana i 4 i 6 set o 10- a 20-kekona sprint. E hoʻomaha i 3 mau minuke.

4. Hula

He leʻaleʻa a me ka wikiwiki ka hula ʻana i kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke lawe i kahi papa a i ʻole e ukali i nā wikiō ma ka home. Nui a hewahewa nā ʻano hulahula, e like me ka salsa, hip-hop, a me nā hulahula laina. Koho i kāu punahele!

Hoʻonui pū ka hula ʻana i ka helu o kou puʻuwai, hoʻomaikaʻi i ke kaulike, a hoʻonui i kāu.

E nānā no ka hulahula hoʻonohonoho hoʻonohonoho kokoke ʻana iā ʻoe, e like me ka hulahula laina ʻāina alakaʻi, nā papa salsa, a me ka hulahula aerobic. A i ʻole huli wale i kekahi mele ma ka home a neʻe.

5. Lele kaulaʻi

Lele pū ke kaula lele i nā mākala o kou wāwae. Hana ia i nā keiki bipi ʻoiai e hoʻonui ana i ka helu o kou puʻuwai.

E hoʻomaka, e lele i ke kaula no 20 kekona i pololei. Pahuhopu no 60 kekona ma mua o ka manawa.

4 mau hana maikaʻi loa no ka hoʻoikaika wāwae

1. Hoʻomaha a paʻa

Ke hana ʻoe i nā hoʻoikaika wāwae, hoʻomaha a hoʻopaʻa i kou mau mākala. Hoʻokomo hou kēia contraction i nā mākala, kahi e kōkua ai e mālama i ka ikaika. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia me nā ʻano neʻe he nui, e like me nā squats a me nā alahaka.

2. E hoʻomaha i kou mau wāwae

Mai hana nui i kou mau wāwae. Hiki i kēia ke hoʻolohi i ke ola a hoʻonāwaliwali hoʻi i nā mākala. Ma kahi o, e hoʻomaha i kou mau wāwae. ʻAe kēia i ka manawa no kou mauʻiʻo e hoʻoponopono a ikaika.

3. E hoʻohana i kou wāwae wāwae nondominant

ʻO ka manawa maʻamau, alakaʻi me kāu ʻaoʻao nondominant. Maikaʻi kēia e hana ai ke hele wāwae a piʻi paha ʻoe i nā ʻanuʻu. Inā ʻole, inā alakaʻi pinepine ʻoe me kou wāwae koʻikoʻi, hoʻomohala paha ʻoe i ka palaka ʻole o ka muscular.

4. E hoʻohana i ka wili huʻa

No ka hoʻōla maikaʻi loa, hana i nā hana wili huila no nā wāwae. Hiki iā ia ke hoʻokuʻu i nā mākala paʻa a hoʻonohonoho pono i nā ʻaʻa. ʻO ka hoʻohana ʻana i ka huila huela e hoʻomaikaʻi ai i ka hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

4 mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka meaʻai a me ka meaʻai no kāu hoʻoikaika wāwae

1. Noho hydrated

Mālama ke kino i nā huaʻaleʻale e like me glycogen. I ka wā hoʻoikaika kino, hoʻohana ia i ka glycogen e like me ka ikehu. Hoʻoikaika ka hydration maikaʻi ʻole i ka hoʻohana glycogen.

Hiki i ke glycogen haʻahaʻa ke alakaʻi i ka nāwaliwali o nā mākala a me ka hana hōʻino.

No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa o kāu hoʻolālā wāwae, noho hydrated. He mea nui loa kēia i nā lā wela.

2. ʻAi lawa nā calorie

ʻO ka ʻai ʻana i ka nui o nā calories ke kī no ke kūkulu ʻana i nā mākala. Hāʻawi ia i ka ikehu a mālama i ka ikaika i kou mau wāwae a me kou kino.

Aia kāu ʻai calory i kāu pae hana a me nā pono kikoʻī. Hiki iā ʻoe ke kamaʻilio me kahi mea hānai a mea hānai paha e hoʻoholo ai i kāu mea i koi ʻia.

3. ʻAi i ka papaʻai maikaʻi

No ka ikaika o ka wāwae a me ke kino, e ʻai i ka papaʻai maikaʻi. Hoʻopili pū kēia me ka hydration kūpono a me ka macronutrient.

Ma hope o ka hoʻoikaika kino, kālele ana i ka pākeke a me ka protein. Hoʻopiha nā Carbohidates i ka glycogen muscle, ʻoiai ke kākoʻo nei ka protein i ka hoʻoponopono ʻana i nā mākala.

4. Hōʻalo i nā kō i hoʻohui ʻia

Hāʻawi nā meaʻai me nā kō i hoʻohui ʻia i nā calorie haʻahaʻa haʻahaʻa. Hāʻawi kēia i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona i makemake ʻole ʻia i nā wāwae.

Palena a pale paha i nā meaʻai me ke kō i hoʻohui ʻia. Hoʻopili kēia i nā mea inu kō, nā mea ʻai kakahiaka, a me nā meaʻai māmā pūʻolo. E ʻai i nā mea i hana ʻole ʻia ʻole, nā meaʻai āpau.

3 mau ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi e hoʻomaikaʻi ai i kēlā hana

E hoʻāʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo i kēlā me kēia manawa. Me kahi papa mau, e lilo kou mau wāwae i toned a ikaika.

1. E komo i nā leggings kaohi

Ma waena o nā hana, e komo i nā leggings compression. Hiki i ka hana ʻana pēlā ke hoʻomaikaʻi i ke kaapuni ʻana no kekahi poʻe ma ke kau ʻana i ke kaomi ma ko lākou mau wāwae. Hāpai kēia i ke kahe o ke koko a kākoʻo i ka hoʻoponopono ʻana o nā mākala ma hope o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika i nā wāwae kani.

2. Kū pinepine i luna

Hiki i ka noho ʻana i ka lā holoʻokoʻa ke kōkua i ka nalo ʻana o ka mākala a me ka nāwaliwali i nā wāwae.

E ikaika ai kou mau wāwae, kū i kēlā me kēia 20 a 40 mau minuke. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi a hana i nā hoʻolālā i kēlā me kēia 60 a 90 mau minuke.

3. E lawa ka hiamoe

ʻO ka hiamoe kahi ʻāpana nui o ka hoʻōla ʻana i nā mākala. I ka wā o ka hiamoe nui, hoʻokuʻu ke kino i nā homone e hoʻoponopono i nā hunaola a me nā ʻaʻa. Kākoʻo ka lawa ʻana o ka maha i ke kūpono kūpono i ka wā o ka hoʻoikaika wāwae.