Pehea ka hiamoe maikaʻi ʻole, ke kaumaha, a me ka ʻeha mau loa e hānai ai kekahi i kekahi

Anter

• Ke pōʻaiapuni o ka hiamoe a me ke kaumaha
• ʻO kā Charley moʻolelo no ka ʻeha mau a me nā pilikia hiamoe
• 3 mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka haki ʻana i ka pōʻaiapuni-kaumaha-ʻeha
• 1. Hoʻomaʻemaʻe hiamoe
• ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻomaʻemaʻe hiamoe
  
• 2. Kākau kākau
• 3. Hoʻomaʻamaʻa kūlohelohe cognitive

Pehea mākou e ʻike ai i ke ʻano o ka honua a mākou e koho ai - a kaʻana like ʻana i nā ʻike i hiki ke hoʻopaʻa i ke ʻano o kā mākou mālama ʻana i kekahi i kekahi, no ka maikaʻi. He kuanaʻike mana kēia.

ʻIke mākou āpau pehea i hoʻokahi pō o ka hiamoe maikaʻi ʻole e hoʻokau iā mākou i kahi leʻaleʻa holoʻokoʻa. Ke hakakā nei ʻoe i ka hoʻomaha hoʻomaha ʻana i kēlā me kēia pō ma hope o ka pō, hiki i nā hopena ke luku ʻia.

Ua lilo wau i ka hapa nui o koʻu ola e moe ala ana i kahi moe a kakahiaka nui, e pule ana no ka hiamoe. Me ke kōkua o kahi loea o ka hiamoe, ua hiki iaʻu ke hoʻohui i kaʻu mau ʻōuli me kahi hōʻailona: lohi ka wā hiamoe hiamoe, kahi maʻi kahi ma kahi o ʻelua mau hola ma hope o kou manawa makemake e hiamoe ai.

I kahi honua maikaʻi loa, e hiamoe wau i nā hola o ke kakahiaka a noho i kahi moe a hiki i ke awakea. Akā ʻoiai ʻaʻole kēia he ao holoʻokoʻa, he nui koʻu mau lā nele i ka hiamoe.

, nā mākua e like me aʻu e hiamoe nei ma lalo o ka manawa i ʻōlelo ʻia ʻehiku mau hola i ka pō e ʻoi aku ka nui ma mua o nā mea hiamoe paʻa e hōʻike i kekahi o 10 mau kūlana olakino mau - e like me ka maʻi kō, ke kaumaha, a me ka maʻi kō.

He pilina koʻikoʻi kēlā, ʻoiai ma kahi o 50 a 70 miliona mau mākua o U.S. kekahi ʻano o ka pilikia hiamoe, mai ka hiamoe ʻole a hiki i ka hiamoe hiamoe ākea i ka hiamoe mau loa.

ʻO ka hiamoe hiamoe ikaika loa hiki iā ia ke hoʻōla maʻalahi iā mākou i loko o ka lolo i lalo e hiki ai i nā mea he nui ke alakaʻi i ke kaumaha a i ʻole ka ʻeha mau.

ʻO ia ka hanana moʻo moa a me ka hua manu: ʻO ka hiamoe hiamoe ʻole ke kumu o ke kaumaha a me ka ʻeha mau ʻana a i ʻole ke kaumaha a me ka ʻeha mau loa e hoʻoliʻiliʻi ai ka hiamoe?

"He paʻakikī paha kēlā e hoʻoholo ai," i ʻōlelo ʻia ʻo Michelle Drerup, PsyD, ka luna hoʻomalu o nā lāʻau moe moe ma Cleveland Clinic. Hoʻomaʻamaʻa ʻo Drerup i ka hana psychological a me ka lawena o nā maʻi hiamoe.

Aia kekahi mau hōʻike e hōʻike ai i ka moe ʻana o ka manawa, a i ʻole nā ​​manawa hiamoe makemake ʻia, hiki ke hoʻohuli i ka pilikia o ke kaumaha. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi nui i loaʻa i nā poʻe ala mua i 12 a 27 paha pākēneka haʻahaʻa haʻahaʻa no ka hoʻomohala ʻana i ke kaumaha a me ka poʻe piʻi pōkole he 6 pakeneka ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe, ke hoʻohālikelike ʻia me nā mea ala waena.

Ke pōʻaiapuni o ka hiamoe a me ke kaumaha

Ma ke ʻano he ala hope, ua hana pono wau me kaʻu mahele o ke kaumaha. Ke hiamoe ke koena o ka honua a ʻo ʻoe wale nō ke ala wale nei, ʻike ʻoe i kahi kaʻawale. A ke ʻaʻa ʻoe e hiamoe e like me nā kūlana o ke kaiāulu, ʻike ʻole ʻoe i nā mea no ka mea ua hiamoe nui ʻoe e komo. ʻAʻohe mea kānalua ia manawa, ʻo ka nui o nā poʻe ala hope - ua hoʻopili wau iaʻu - e hoʻomohala i ke kaumaha.

Akā no ka mea mua, ka ʻehaʻeha a me ka ʻeha mau a i ʻole ka hiamoe hiamoe ʻole, pono e hoʻoponopono ʻia nā pilikia ʻelua i kekahi ʻano.

E noʻonoʻo paha ʻoe e hoʻomaikaʻi ana ka hiamoe ke hoʻonā ʻia ke kaumaha a me ka ʻeha mau, akā e like me kā Drerup, ʻaʻole pinepine kēia.

"Ma loko o nā ʻōuli a pau o ke kaumaha, ka hiamoe a i ʻole nā ​​pilikia hiamoe ʻē aʻe ke koena ʻoi aku ka maikaʻi o ka naʻau a i ʻole nā ​​hōʻailona ʻē aʻe o ke kaumaha," wahi a Drerup.

Ua hoʻohana wau i nā lāʻau antidepressants no nā makahiki he nui a ua ʻike wau hiki i kahi ʻano kūpono akā ke hakakā nei naʻe e hiamoe i ka pō.

Pēlā nō, ʻaʻole ʻike ka poʻe me ka ʻeha mau i ka hoʻomaikaʻi i ka hiamoe ke hoʻonā ʻia ko lākou ʻeha. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hoʻomau ka ʻeha o ka ʻeha a hiki i ka wā e haʻi ʻia ai ka hiamoe. Pili paha kēia i ka ʻoiaʻiʻo o kekahi poʻe me ka ʻeha mau e kaua aku paha i ka hopohopo a hiki i ka hopena ke hoʻopilikia i nā kemikona koʻikoʻi e like me ka adrenaline a me ka cortisol e kahe ana i kā lākou ʻōnaehana. I ka hala ʻana o ka manawa, hana ka pīhoihoi i kahi overstimulation o ka ʻōnaehana hopohopo, kahi mea paʻakikī e hiamoe.

Ma muli o ka hoʻonui ʻana o ka adrenaline i ka ʻike o ka ʻōnaehana, e ʻike maoli ka poʻe me ka ʻeha mau loa i ka ʻeha a lākou e ʻike ʻole ai, wahi a ke kaukō lapaʻau a me ka loea ʻeha mau loa ʻo Kauka David Hanscom.

"ʻO ka hopena, ʻo ka hui pū ʻana o ka hopohopo hoʻomau a me ka hiamoe ʻole e hoʻonāukiuki," wahi a Hanscom.

ʻO ke ala kūpono e hoʻoponopono ai i ka ʻeha mau loa a me ke kaumaha, ʻo ia ke hoʻomaha i ka ʻōnaehana, a me ka hoʻoulu ʻana i ka hiamoe kahi hana nui mua.

ʻO kā Charley moʻolelo no ka ʻeha mau a me nā pilikia hiamoe

I ka makahiki 2006, ua kuʻi ʻo Charley i kahi ʻāpala paʻakikī i kona ola pilikino a pilikino. A ʻo kahi hopena, ua lilo ʻo ia i mea hiamoe ʻole, kaumaha, a ua ʻike ʻia i nā hōʻeha weliweli he nui me ka ʻeha mau o ke kua.

Ma hope o ka ʻike ʻana i nā kauka like ʻole a me nā loea - a hana ʻehā mau kipa i ka ER i hoʻokahi mahina - ua ʻimi ʻo Charley i kā Hanscom kōkua. "Ma kahi o ka hoʻonohonoho koke ʻana iaʻu no kahi MRI koke a kamaʻilio e pili ana i nā koho ʻoki, [ʻōlelo ʻo [Hanscom]," Makemake wau e kamaʻilio pū me ʻoe e pili ana i kou ola, "wahi a Charley.

Ua ʻike ʻo Hanscom i ke koʻikoʻi pinepine e hana a i ʻole worsens i ka ʻeha mau. Ma ka hoʻomaopopo mua ʻana i nā hanana ola koʻikoʻi e hāʻawi ana i kona ʻeha, ua ʻoi aku ka maikaʻi o kā Charley ʻike ʻana i nā hāʻina.

ʻO ka mea mua, ua hoʻomaka ʻo Charley ma ka lawe ʻana i nā lālau kaulike o nā lāʻau anti-hopohopo e hōʻoluʻolu i kāna ʻōnaehana. No ʻeono mahina, ua nānā pono ʻo ia i kāna mea hana a laila holoi lohi i ka lāʻau. Kuhi ʻo ia ua kōkua nā pila iā ia e hoʻi hou i kahi ʻano hiamoe maʻamau i loko o kekahi mau mahina.

Ua ukali pū ʻo Charley i kahi papa moe maʻamau i hiki i kona kino ke hoʻomohala i kahi moe moe maʻamau. ʻO nā pōhaku kihi o kāna hana maʻamau ʻo ia nō ka hiamoe ʻana i kēlā me kēia pō ma ka 11, ke ʻoki ʻana i ke kīwī, ka ʻai ʻana i kāna pāʻina hope he ʻekolu mau hola ma mua o ka hiamoe ʻana, a me ka ʻai ʻana i ka papaʻai maʻemaʻe.Ua kaupalena ʻo ia i ke kō a me ka waiʻona ma hope o ke aʻo ʻana hiki iā lākou ke hoʻoulu i kahi hoʻouka hopohopo.

"ʻO kēlā mau mea āpau i hui pū ʻia i ka hoʻomohala ʻana i nā ʻano moe i ʻoi aku ke olakino noʻu," wahi a Charley.

I ka manawa i hoʻomaikaʻi maikaʻi ai kāna hiamoe, ua hoʻoholo ka ʻeha mau loa iā ia iho i loko o kekahi mau mahina.

Ma hope o ka loaʻa ʻana o ka hiamoe nui ʻana o ka pō, hoʻomanaʻo ʻo Charley, "ua ʻike wau i ka ʻoiaʻiʻo he hiamoe maikaʻi koʻu hiamoe a hāʻawi ʻia iaʻu i kahi hilinaʻi iki e maikaʻi ana nā mea."

3 mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka haki ʻana i ka pōʻaiapuni-kaumaha-ʻeha

I mea e uhaʻi ai i ka pōʻaiapuni o ke kaumaha-hiamoe a i ʻole ka hiamoe mau loa, pono ʻoe e hoʻomaka ma ka kaohi ʻana i kāu ʻano moe.

ʻO kekahi o nā kiʻina e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana e kōkua i ka hiamoe, e like me ka cognitive behavioral therapy (CBT), hiki ke hoʻohana ʻia e hoʻoponopono i nā ʻōuli o ke kaumaha a i ʻole ka ʻeha mau.

1. Hoʻomaʻemaʻe hiamoe

He maʻalahi paha ia, akā hoʻokahi mea aʻu i ʻike ai he mea kōkua maikaʻi loa no ka hoʻokumu ʻana i kahi papa hiamoe maʻamau e hana nei i nā ʻano hiamoe maikaʻi, a ʻo ia hoʻi ʻo ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe.

Wahi a Drerup, hoʻokahi kumu e ʻike ʻole ai ka poʻe he nui i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hiamoe ke hoʻonā ʻia ko lākou kaumaha ma muli o nā ʻano moe maikaʻi a lākou i hoʻomohala ai. ʻO kahi laʻana, hiki i ka poʻe me ke kaumaha ke noho lōʻihi i ka moena no ka mea nele lākou i ka ikaika a me ka hoʻoikaika e hui pū me nā poʻe ʻē aʻe. ʻO ka hopena, paʻakikī paha lākou i ka hiamoe ʻana i kahi manawa maʻamau.

ʻ .lelo aʻoaʻo hoʻomaʻemaʻe hiamoe

• E hoʻomau i ka naps o ke ao i 30 mau minuke.
• Hōʻalo i ka caffeine, wai ʻona, a me nikotine kokoke i ka manawa hiamoe.
• Hoʻokumu i kahi papa hana hoʻomaha hoʻomaha. E noʻonoʻo: kahi ʻauʻau wela a i ʻole kahi moʻomeheu heluhelu i ka pō.
• Hōʻalo i nā pale - me kāu kelepona -30 mau minuke ma mua o ka hiamoe.
• E hoʻolilo i kou lumi moe i kahi moe hiamoe wale. ʻO ia ka manaʻo ʻaʻohe laptops, TV, a ʻai ʻole paha.

2. Kākau kākau

E lālau i kahi ʻāpana o ka pepa a me ka peni a kākau wale i lalo i kou mau manaʻo - maikaʻi a maikaʻi ʻole paha - no kekahi mau minuke. A laila luku koke iā lākou ma ka haehae ʻana i ka pepa.

Ua hōʻike ʻia kēia ʻano hana e hoʻoulu i ka hiamoe e ka haki ʻana i nā manaʻo heihei, kahi e hōʻoluʻolu ai i ka ʻōnaehana hopohopo.

Hāʻawi pū kēia hana i kou lolo i ka manawa kūpono e hana i nā ala neurological hou e hana i ka ʻeha a i ʻole ke kaumaha i ke ala olakino. "ʻO ka mea āu e hana nei e hoʻonāukiuki nei i kou lolo e hoʻololi i ka hanana," i ʻōlelo ʻo Hanscom.

3. Hoʻomaʻamaʻa kūlohelohe cognitive

Inā ʻoe e pili ana i ke kaumaha a i ʻole ka ʻeha mau me ka hoʻohui ʻana i nā pilikia hiamoe, hiki i ke kipa mau ʻana i kahi mea hoʻoponopono.

Ke hoʻohana nei iā CBT, hiki i kahi mea hoʻoponopono ke kōkua iā ʻoe e ʻike a hoʻololi i nā manaʻo pilikia a me nā lawena e hoʻopili ana i kou olakino me nā ʻano olakino.

ʻO kahi laʻana, hiki i kou mau manaʻo e pili ana i ka hiamoe ponoʻī ke hoʻonāukiuki iā ʻoe, e paʻakikī ai e hiamoe, a laila e hoʻonui ai i kou hopohopo, i ʻōlelo ʻo Drerup. Hiki ke hoʻohana ʻia ʻo CBT e hoʻoponopono ai i nā maʻi hiamoe, kaumaha, a i ʻole ʻeha mau.

No ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo i kou wahi, e nānā i ka National Association of Cognitive-Behavioural Therapists.

ʻO ka hana pū ʻana me ka mea hoʻomākena hiamoe a mea ʻoihana olakino paha kāu keu ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻi i ke ala i ka hiamoe o ka pō paʻa, no ka mea hiki iā lākou ke kuhikuhi i nā lāʻau anti-hopohopo a i ʻole ka lāʻau lapaʻau a hāʻawi i nā hopena ʻē aʻe

ʻO Lauren Bedosky kahi mea kākau manuahi freelance a me kahi mea kākau olakino. Kākau ʻo ia no nā paʻi aupuni like ʻole, e like me ke olakino kāne, Runner's World, Shape, a me ka Women's Running. Noho ʻo ia ma Brooklyn Park, Minnesota, me kāna kāne a me kā lākou ʻīlio ʻekolu. E heluhelu hou aʻe ma kāna pūnaewele a i ʻole ma Twitter.