He aha ke kumu o ke ʻōpū Stress a pehea e mālama ai a kāohi ai iā ia

Anter

• He aha ka ʻōpū koʻikoʻi?
• ʻO ka hakakā a i ʻole ka pane lele
• Pili nā pae cortisol kiʻekiʻe i ka momona o ka ʻōpū
• Pilikia olakino momona ʻōpū
• Momona momona
• ʻO ka momona Visceral
• Hoʻonui i nā pilikia olakino mai ka momona visceral
• Pehea e mālama ai i ka ʻōpū koʻikoʻi
• E hōʻemi i ke koʻikoʻi psychological
• Hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā
• E nānā i kāu papaʻai
• Inu ʻalekohola wale nō i ka hoʻohaʻahaʻa
• E kiʻi i ka hiamoe maikaʻi
• Mai puhi
• Pehea e pale ai i ka ʻōpū koʻikoʻi
• I ka manawa e ʻike ai i kahi kauka
• Nā lawe lawe kī

Hiki i ke kaumaha lōʻihi ke hoʻololi i kou olakino a me kou olakino kino. Hiki iā ia ke alakaʻi i kahi kaona keu a puni ka waena, a maikaʻi ʻole ka momona o ka ʻōpū keu.

ʻAʻole ka ʻōpū koʻikoʻi kahi hōʻailona olakino. He ala ia e wehewehe ai pehea e hiki ai i ke koʻikoʻi a me ke koʻikoʻi i loko o kou ʻōpū.

E hui pū me mākou iā mākou e mākaʻikaʻi ai:

• nā mea kōkua i ka ʻōpū koʻikoʻi
• hiki ke pale ʻia
• he aha kāu e hana ai e pili ana

He aha ka ʻōpū koʻikoʻi?

E nānā mākou i ʻelua mau ala e pane ai kou kino i ke koʻikoʻi a pehea e hiki ai i kēia mau pane ke alakaʻi i ka ʻōpū koʻikoʻi.

ʻO ka hakakā a i ʻole ka pane lele

ʻO Cortisol kahi hormone koʻikoʻi i hana ʻia i loko o nā momona adrenal. Kōkua ia i ka mālama ʻana i ke kō kō a me ka metabolism, i waena o nā mea ʻē aʻe.

Me nā hormones ʻē aʻe e like me adrenaline, ʻo Cortisol kahi ʻāpana o ka pane "hakakā a lele paha" o kou kino.

Ke kū nei i kahi pilikia, hoʻolōʻihi kēia pane koʻikoʻi i nā hana o ke kino pono ʻole i hiki ai iā ʻoe ke noʻonoʻo. Ke hala ka hoʻoweliweli, hoʻi i nā mea āpau i ka maʻamau.

He mea maikaʻi kēlā.

Eia nō naʻe, hiki i ke koʻikoʻi hoʻolōʻihi ke mālama i nā kiʻekiʻe o ke koʻikoʻi, me kāu kaomi koko a me nā kō, a ʻaʻole maikaʻi kēlā.

Pili nā pae cortisol kiʻekiʻe i ka momona o ka ʻōpū

ʻO nā pae kiʻekiʻe loa o ka manawa lōʻihi e pili nui i ka loaʻa ʻana o ka momona o ka ʻōpū, e like me kahi noiʻi loiloi 2018.

Eia naʻe, ʻaʻole nā ​​kānaka āpau me ka momona e kiʻekiʻe nā kiʻekiʻe o ka cortisol. Manaʻo nā kānaka noiʻi he pāʻani paha nā genetics i ka noʻonoʻo ʻana i ka glucocorticoid.

Hiki i ke koʻikoʻi wā pōkole ke kumu i nā pilikia o ka ʻōpū e like me ka luaʻi a me ka diarrhea. ʻO ka maʻi huhū huhū (IBS) ke hopena o ke kaumaha lōʻihi. Inā loaʻa iā ʻoe ka IBS, hiki i ke koʻikoʻi ke hōʻeha i ke kinoea a me ka ʻōpū o ka ʻōpū.

Pilikia olakino momona ʻōpū

Pili kekahi mau pilikia olakino i ka loaʻa ʻana o ka momona, akā ʻo ka momona o ka ʻōpū ka mea ʻoi aku ka nui o ka pilikia no ka comorbidities a me ka helu make.

ʻElua ʻano momona o ka ʻōpū: momona subcutane a me ka momona visceral.

Momona momona

Aia ka momona subcutaneous ma lalo pono o ka ʻili. ʻAʻole maikaʻi ka nui o ka olakino, akā ʻaʻole ia ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka momona ma nā wahi ʻē aʻe o kou kino. Hana ka momona subcutaneile i kekahi mau hormones kōkua, me:

• leptin, ka mea e kōkua i ke kāohi i ka makemake a puhi i ka momona i mālama ʻia
• adiponectin, i kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā momona a me nā kō

ʻO ka momona Visceral

ʻO ka momona Visceral, a i ʻole ka momona o loko-ʻōpū, i loaʻa a puni kou ake, nā ʻōpū, a me nā mea i loko ʻē aʻe ma lalo o ka paia o ka ʻōpū.

Mālama ʻia kahi momona visceral i loko o ka omentum, kahi paʻa o nā mea ma lalo o nā mākala, e ʻoi aku ana ka paʻakikī a mānoanoa hoʻi i ka hoʻohui ʻia ʻana o nā momona. Hiki i kēia ke hoʻohui i nā ʻīniha i kou pūhaka.

Loaʻa ka momona Visceral ma mua o ka momona subcutaneile. Hiki i kēia mau protein ke hana i ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa, hoʻonui i ka makaʻi no nā pilikia olakino olakino.

Hoʻokuʻu pū ka momona Visceral i ka protein 4 (RBPR) paʻa hou i ka retinol, hiki i ke kūpaʻa o ka insulin.

Hoʻonui i nā pilikia olakino mai ka momona visceral

Wahi a Harvard Health, hiki i ka momona visceral ke hoʻonui i kou makaʻu no:

• hānō
• maʻi ʻaʻai
• maʻi maʻi maʻi
• maʻi ʻaʻai kala
• lualua

Pehea e mālama ai i ka ʻōpū koʻikoʻi

Hoʻopili ka genetics i kahi e mālama ai kou kino i ka momona. ʻO ka Hormones, ka makahiki, a me nā keiki a ka wahine i hānau ai he mea nui hoʻi.

Hoʻohui nā wahine e hoʻohui i ka momona visceral ma hope o ka menopause, ke hāʻule nā ​​pae estrogen.

Eia nō naʻe, hiki i nā mea hiki iā ʻoe ke lilo i ka momona o ka ʻōpū.

ʻO ka mea mua, pale i kēlā mau ʻōlelo "lilo ka momona o ka ʻōpū wikiwiki", no ka mea ʻaʻohe hoʻoponopono wikiwiki. Ke koho nei i nā ʻano nohona me ka noʻonoʻo lohi a paʻa hoʻi kāu koho ʻoi loa e kōkua i ka hoʻokumu ʻana i nā hopena maikaʻi lōʻihi.

Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo:

E hōʻemi i ke koʻikoʻi psychological

Loaʻa mākou i ke koʻikoʻi. ʻAʻohe ala e hoʻopau ai ia mai kou ola, akā aia kekahi mau ala e hōʻemi a mālama ai i ke koʻikoʻi.

• E lawe i kahi manawa iaʻu. Hoʻomaha ma hope o kahi lā paʻakikī. E kau a hoʻolohe i kāu mau mele punahele, e hoʻokau me kahi puke maikaʻi, a i ʻole kau i kou mau wāwae i luna a hū i kahi tī hōʻoluʻolu. Hana i kēlā mea e hōʻoluʻolu ai ʻoe a me ka ʻike, ʻoiai inā he mau minuke wale nō ia.
• E noʻonoʻo. Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka noʻonoʻo ʻana ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha psychological. Nui a hewahewa ke ʻano o ka noʻonoʻo ʻana e koho ai, no laila inā ʻaʻole holo kekahi ʻano nāu, pono paha kekahi.
• Hoʻolauna. Inā heʻaina awakea me nā hoaaloha, pō kiʻiʻoniʻoni me kāu mea nui ʻē aʻe, a i ʻole ka jogging ʻana me kou hoanoho o ka puka e hiki mai ana, ʻo ka hoʻopili ʻana me nā poʻe ʻē aʻe hiki ke kōkua i ka lawe ʻana i kou manaʻo mai kāu pilikia.

Hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā

ʻO ka hoʻonui ʻana i ka leʻaleʻa kahi o nā keu pono he nui o ka hoʻoikaika kino. Hiki i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā ke kōkua iā ʻoe e hōʻemi i ka momona visceral, ʻoiai inā ʻaʻole ia e kōkua i ka hoʻokahe ʻana i nā paona.

E hoʻāʻo i nā minuke 30 o ka hoʻomeamea hoʻoikaika kino i nā lā he nui a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i nā lā ʻē aʻe.

He maikaʻi ke kāpae i hoʻokahi lā i kēlā me kēia manawa, akā e hoʻāʻo e neʻe hou i loko o ka lā.

Ke hiki:

• kū ma mua o ka noho
• hoʻohana i nā alapiʻi ma kahi o nā kiʻekiʻe
• mai paʻa i waho no ka wahi kaʻa kokoke loa

Inā noho ʻoe i ka hapa nui o kou lā e noho ana, e hoʻomaha i ka hele wāwae.

Maliʻa paha he counterintuitive ia, akā ʻo ka hana ʻana i nā sit-up a me nā crunches e hoʻopili ʻole i ka momona visceral. Eia nō naʻe, hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke kōkua i ka hoʻoikaika a hoʻopaʻa i kou mau ʻōpū o ka ʻōpū a hiki ke kōkua me ka hoʻemi kaumaha nui.

E nānā i kāu papaʻai

hōʻike i ka hiki i nā wikamina B ke kōkua i ke kōkua i ke koʻikoʻi, no laila e hoʻāʻo e hoʻohui i ka ʻōmaʻomaʻo uliuli, nā lau lau, nā avocados, a me ka maiʻa i kāu papaʻai. ʻO nā iʻa a me nā moa kekahi mau koho maikaʻi.

E hoʻāʻo e ʻai i ka papaʻai kaulike. Pono e hoʻopili i kahi papaʻai kaulike i nā huaʻai, nā mea kanu, a me nā hua holoʻokoʻa. I mea e kōkua ai i ka hoʻopili ʻana i kāu kaupaona olakino, e hoʻāʻo e hoʻēmi i kāu huina kalori a hoʻāʻo e hōʻalo:

• Pākuʻi ʻia
• hydrogenated mea kāhinu, aila (trans momona)
• kiʻekiʻe-ʻo ka calorie, nā meaʻai kiʻekiʻe-carbohydrate e hāʻawi nei i ka mea liʻiliʻi i kaʻai ʻole

Inu ʻalekohola wale nō i ka hoʻohaʻahaʻa

Hāʻawi ka waiʻona i ke kuhihewa o ka hoʻēmi ʻana i ke koʻikoʻi, akā he hopena iki ka hopena ma ka maikaʻi. ʻAʻole kūpono ia i nā hopena lōʻihi inā makemake e hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū.

ʻOi aku ka nui o nā mea inu ʻona i nā calories, a kuni kou kino i ka waiʻona ma mua o ka puhi ʻana i ka momona.

E kiʻi i ka hiamoe maikaʻi

Hōʻike ka noiʻi i nā mākua mai 18 a 65 mau makahiki i emi ma lalo o 6 mau hola a ʻoi paha ma mua o 9 mau hola o ka hiamoe e hoʻomohala i nā momona visceral hou aʻe.

Ua hōʻike kekahi i nā hopena like i nā mākua nona nā makahiki 40 a keu.

Hōʻike ka noiʻi i ka hapa nui o nā mākua e pono 7 a 9 mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō.

Mai puhi

Hōʻike nā noiʻi e hoʻonui i ka puhihaka ʻana i ka uahi paka i ka pilikia o ka momona o ka ʻōpū.

ʻO ke kumu, inā ʻoe puhi, hoʻonui i ka nui o ka manawa āu e puhipaka nei no ka mea ua mālama ʻoe i ka momona i loko o kou ʻōpū.

Pehea e pale ai i ka ʻōpū koʻikoʻi

Inā ʻaʻohe ou ʻōpū koʻikoʻi a makemake ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻu no ka hoʻomohala ʻana i ke ʻano.

• e ʻimi i nā ala e hōʻemi a kū ai me ke koʻikoʻi
• mālama i kou kaumaha
• mālama i ka papaʻai kaulike
• hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā
• mai puhi a haʻalele i ka puhi ʻana inā hana ʻoe i kēia manawa
• inu waiona kaulike

I ka manawa e ʻike ai i kahi kauka

ʻAʻole pono ʻoe e ʻike i kāu kauka inā loaʻa kahi momona ʻōpū. Eia nō naʻe, pono ʻoe e loaʻa i kāu kino makahiki.

E hana i kahi manawa me kāu kauka inā loaʻa iā ʻoe nā hopena o ke kaumaha lōʻihi e like me:

• hopohopo a kaumaha paha
• luhi
• paʻakikī i ka hiamoe
• ke hoʻonui nei i ka kaumaha o ka ʻōpū
• ʻenekini pinepine, bloating, a i ʻole nā ​​pilikia digestive

Nā lawe lawe kī

ʻO ka ʻōpū koʻikoʻi kahi ala lōʻihi e hiki ai ke hoʻopili i kou olakino. ʻO ka loaʻa ʻana o ke kaumaha o ka ʻōpū ke alakaʻi i nā pilikia olakino ʻē aʻe.

ʻOiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kekahi mea e pili ana i kāu genetics, aia kekahi mau ala e pale aku ai, mālama, a mālama i ka ʻōpū koʻikoʻi.

E ʻike i kāu kauka inā ʻoe:

• he mau nīnau e pili ana i kou kaupaona
• pono e ʻike pehea ka hopena o kāu kaupaona i kou olakino
• loaʻa nā hopohopo hopohopo ʻē aʻe