18 Mea ʻai weliweli e kōkua i ka hōʻoluʻolu

Anter

• 1. Matcha pauka
• 2. Chard Swiss
• 3. ʻUala
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Nā ʻiʻo hui
• 7. Huamoa
• 8. Māmala
• 9. Acerola cherry pauka
• 10. Iʻa momona
• 11. Pākaʻina
• 12. Kālika
• Pehea e Peel Garlic
• 13. Tahini
• 14. Nā hua pua Sunflower
• 15. Broccoli
• 16. ʻO Chickpeas
• 17. Kālepa Chamomile
• 18. Blueberry
• Ke laina lalo

Inā kūpilikiʻi ʻoe, he mea maʻamau wale ka ʻimi ʻana i kahi hoʻomaha.

ʻOiai paʻakikī ka hōʻalo ʻana i kekahi manawa o ke koʻikoʻi, hiki i ke koʻikoʻi mau ke lawe i kahi maʻi koʻikoʻi i kou olakino a me kou naʻau. I ka ʻoiaʻiʻo, hoʻonui paha ia i kāu makaʻu i nā ʻano e like me ka maʻi puʻuwai a me ke kaumaha (,,,).

ʻO ka mea e ʻoliʻoli, loaʻa paha i kekahi mau meaʻai a me nā mea inu nā ʻano hoʻoluhi koʻikoʻi.

Eia nā meaʻai a me nā mea inu hōʻoluʻolu e 18 e hoʻohui i kāu papaʻai.

1. Matcha pauka

Kaulana kēia pauka kī ʻōmaʻomaʻo ikaika i waena o nā poʻe makemake olakino no ka mea waiwai ia i ka L-theanine, kahi waikawa amino protein ʻole me nā mana hoʻonāukiuki koʻikoʻi koʻikoʻi.

ʻO Matcha kahi kumu maikaʻi o kēia amino acid ma mua o nā ʻano kī ʻōmaʻomaʻo, no ka mea, hana ʻia ia mai nā lau ʻōmaʻomaʻo i ulu i ka malu. Hoʻonui kēia hana i kāna ʻike o kekahi mau hui, me L-theanine ().

Hōʻike nā haʻawina kanaka a me nā holoholona i hiki i ka matcha ke hōʻemi i ke koʻikoʻi inā lawa ka nui o kāna ʻike L-theanine a haʻahaʻa hoʻi kāna caffeine ().

ʻO kahi laʻana, i kahi noi 15-lā, ʻai ka poʻe 36 i nā kuki i loaʻa nā 4.5 gram o ka pauka matcha i kēlā me kēia lā. Ua ʻike lākou i ka hoʻohaʻahaʻa nui ʻana i ka hana o ka salivary salivary alpha-amylase, ke hoʻohālikelike ʻia me kahi hui placebo ().

2. Chard Swiss

ʻO ka chard Swiss kahi lau nahele ʻōmaʻomaʻo i piha me nā mea momona hoʻokūkū hoʻokūkū.

ʻO ke kīʻaha hoʻokahi wale nō (175 gram) o kā chard Swiss kuke i loaʻa he 36% o ka ʻai i koi ʻia no ka magnesium, kahi mea nui i ka pane o ke koʻikoʻi o kou kino (,).

Pili nā pae haʻahaʻa o kēia mineral me nā kūlana e like me ka hopohopo a me nā hoʻouka weliweli. Hoʻohui, hiki i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ke hoʻopau i nā hale kūʻai magnesium o kou kino, e hana ana i kēia mineral i mea nui ke koʻikoʻi ʻoe ().

3. ʻUala

ʻO ka ʻai ʻana holoʻokoʻa, nā kumu waiwai momona waiwai waiwai e like me ka ʻuala ke kōkua i nā pae haʻahaʻa o ka stress hormone cortisol ().

ʻOiai hoʻokau paʻa ʻia nā pae cortisol, hiki i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ke alakaʻi i ka hana ʻole o ka cortisol, i kumu e hoʻoulu ai ka ʻeha, ʻeha, a me nā hopena maikaʻi ʻē aʻe ().

ʻO kahi 8 mau pule i hoʻopaʻa ʻia i nā wahine me ka nui o ke kaupaona a momona paha i ʻike ʻia ʻo ka poʻe i ʻai i ka papaʻai momona i piha i ka momona piha ka momona i ka haʻahaʻa o ka salivary cortisol ma mua o ka poʻe i ukali i kahi papaʻai ʻAmelika maʻamau i kiʻekiʻe i nā carbs ().

ʻO ka uala kahi meaʻai āpau e koho ai i kahi koho kālika maikaʻi loa. Hoʻopiha lākou me nā mea momona i mea nui no ka pane o ke koʻikoʻi, e like me ka wikamina C a me ka potassium ().

4. Kimchi

ʻO Kimchi kahi ipu mea kanu hu i hana mau ʻia me ka kāpī napa a me ka daikon, kahi ʻano radish. Hoʻopiha ʻia nā meaʻai fermented e like me kimchi me nā koʻohune maikaʻi i kapa ʻia he probiotics a kiʻekiʻe i loko o nā huaora, nā minelala, a me nā antioxidant ().

Hōʻike ka noiʻi e hiki i nā meaʻai momona ke kōkua i ka hōʻemi i ke kaumaha a me ka hopohopo. ʻO kahi laʻana, i loko o kahi noiʻi i 710 mau ʻōpio ʻōpio, ʻo ka poʻe i ʻai i nā meaʻai momona i ʻike pinepine ʻia he mau ʻōuli liʻiliʻi o ka hopohopo kaiāulu ().

Hōʻike kekahi mau noiʻi ʻē aʻe he hopena maikaʻi nā hopena supiotic probiotic a me nā meaʻai waiwai probiotic e like me kimchi i ke olakino noʻonoʻo. Loaʻa paha kēia i kā lākou hana pū ʻana me kāu bacteria bacteria, e hoʻopili pololei i kou ʻano ().

5. Artichokes

ʻO Artichokes kahi kumu nui o ka fiber a waiwai nui i ka prebiotics, kahi ʻano o ka fiber e hānai i nā bacteria aloha i kou ʻōpū ().

Hōʻike nā haʻawina holoholona i nā prebiotics e like me fructooligosaccharides (FOSs), i hoʻopili ʻia i nā artichokes, hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā pae pilikia ().

Hoʻohui, hōʻike ʻia kahi loiloi i ka poʻe i ʻai i ka 5 a ʻoi paha o nā gramoma o ka prebiotics i kēlā me kēia lā i ʻike i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā ʻōuli a me ke kaumaha, a me ke ʻano kiʻekiʻe, nā mea ʻai momona prebiotic e hoʻoliʻiliʻi i kou makaʻu o ke koʻikoʻi ().

He kiʻekiʻe pū ʻo Artichokes i ka potassium, magnesium, a me nā huaora C a me K, he mea nui ia a pau no ka pane olakino olakino (,).

6. Nā ʻiʻo hui

ʻO nā ʻiʻo ʻokena, ʻo ia hoʻi ka puʻuwai, ka ake, a me nā puʻupaʻa o nā holoholona e like me nā bipi a me nā moa, kahi waiwai maikaʻi loa o nā huaora B, ʻo ia hoʻi ʻo B12, B6, riboflavin, a me folate, he mea nui ia no ka kaohi koʻikoʻi.

ʻO kahi laʻana, pono nā huaʻai B no ka hana ʻana i nā neurotransmitters e like me ka dopamine a me ka serotonin, e kōkua ai i ka hoʻoponopono ʻana i ke ʻano (,).

ʻO ka hoʻopili ʻana me nā wikamina B a i ʻole ka ʻai ʻana i nā meaʻai e like me nā ʻokena o ke kino e kōkua ai e hōʻemi i ke kaumaha. ʻO kahi loiloi o 18 mau noiʻi i nā mākua i ʻike i ka hoʻoliʻiliʻi ʻana o ka huaora B i nā pae kaumaha a me ke ʻano maikaʻi loa ().

Hāʻawi ʻo 1 ʻāpana wale nō (85 gram) o ka akepaʻa pipi ma luna o 50% o ka Daily Value (DV) no ka wikamina B6 a me ka folate, ma kahi o 200% o ka DV no riboflavin, a ma kahi o 2000% o ka DV no ka huaʻai B12 ().

7. Huamoa

Kuhi ʻia nā hua manu ma ke ʻano he multivitamin ma muli o kā lākou ʻano momona. Hoʻopiha ʻia nā hua holoʻokoʻa me nā huaora, nā minelala, nā amino acid, a me nā antioxidant e pono ai no ka pane olakino olakino.

ʻO nā hua manu piha i ka choline, kahi huaora i loaʻa i nā nui i nā meaʻai wale nō. Ua hōʻike ʻia ʻo Choline i ke kuleana nui i ke olakino olakino a pale aku paha i ka hoʻoluhi ().

Nānā nā haʻawina holoholona e kōkua paha nā koho choline i ka pane o ke koʻikoʻi a hoʻonui i ka naʻau ().

8. Māmala

ʻO ka shellfish, kahi e komo pū me nā mākala, nā pāpaʻi, a me nā ʻōpelu, kiʻekiʻe i nā amino acid e like me ka taurine, i aʻo ʻia no nā mea e hiki ai ke hoʻonui i ka naʻau ().

Pono nā Taurine a me nā amino acid ʻē aʻe e hana i nā neurotransmitters e like me ka dopamine, he mea nui ia no ka hoʻoponopono ʻana i ka pane o ke koʻikoʻi. I ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike nā noiʻi e loaʻa i nā taurine nā hopena antidepressant ().

Hoʻouka pū ʻia nā pūnohau me ka wikamina B12, zinc, keleawe, manganese, a me ka selenium, nā mea āpau e kōkua i ka hoʻonui i ke ʻano. ʻO kahi loiloi i 2,089 mau mākua Kepanī e pili ana i nā hana haʻahaʻa o zinc, keleawe, a me nā manganese me ke kaumaha a me nā ʻōuli hopohopo ().

9. Acerola cherry pauka

ʻO nā cherry Acerola kekahi o nā kumu waiwai nui o ka huaora C. Kaena lākou i ka 50-100% ʻoi aku ka nui o ka wikamina C ma mua o nā hua citrus e like me nā ʻalani a me nā lemona ().

Pili ka Vitamin C i ka pane o ke koʻikoʻi. ʻO ka mea hou aku, pili nā pae vitamona kiʻekiʻe i ka naʻau kiʻekiʻe a me nā pae haʻahaʻa o ke kaumaha a me ka huhū. Hoʻohui, ʻo ka ʻai ʻana i nā meaʻai i loko o kēia wikamina e hoʻomaikaʻi ai i ka naʻau āpau (,,).

ʻOiai hiki iā lākou ke leʻaleʻa hou, ʻo nā cherry acerola e pau i ka make. E like me ia, kūʻai pinepine ʻia lākou ma ke ʻano he lepo, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā meaʻai a me nā mea inu.

10. Iʻa momona

ʻO ka iʻa momona e like me ka mackerel, herring, salmon a me sardine waiwai nui i nā momona omega-3 a me ka huaola D, nā meaola i hōʻike ʻia e kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā pae koʻikoʻi a hoʻomaikaʻi i ke ʻano.

ʻAʻole pono ka Omega-3 i ke olakino a me ke ʻano o ka lolo akā kōkua paha i kou kino e mālama i ke koʻikoʻi. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, pili ka ʻai haʻahaʻa omega-3 i ka hoʻonui i ka hopohopo a me ke kaumaha i nā heluna o ke Komohana (,,).

Hoʻokani pū ka Vitamin D i nā kuleana koʻikoʻi i ke olakino noʻonoʻo a me ka hoʻoponopono koʻikoʻi. Pili nā pae haʻahaʻa me ka hoʻonui ʻia o ka makaʻu a me ke kaumaha (,).

11. Pākaʻina

ʻO Parsley kahi lau nahele momona i hoʻopiha ʻia me nā antioxidants - nā mea hoʻohui e hoʻopau i nā mole kūpaʻa ʻole i kapa ʻia he radicals free a pale aku i ka ʻeha oxidative.

Pili ka stress oxidative me nā maʻi he nui, me nā maʻi olakino e like me ke kaumaha a me ka hopohopo. Hōʻike nā noiʻi e hiki i kahi papaʻai waiwai i nā antioxidants ke kōkua i ka pale ʻana i ke kaumaha a me ka hopohopo ().

Hiki i nā Antioxidant ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka lū, i kiʻekiʻe pinepine i nā mea me ke koʻikoʻi mau ().

Nui ka waiwai o Parsley i nā carotenoids, flavonoids, a me nā aila huikau, nā mea āpau i loaʻa nā mana antioxidant ().

12. Kālika

He kiʻekiʻe ʻo Garlic i nā hui sulfur e kōkua i ka hoʻonui i nā pae o ka glutathione. ʻO kēia antioxidant kahi ʻāpana o ka pale mua o kou kino e kūʻē i ke koʻikoʻi ().

ʻO ka mea hou aʻe, hōʻike nā haʻawina holoholona i ke kōkua ʻana o ka kālika i ke kūʻē ʻana i ke koʻikoʻi a hōʻemi i nā ʻōuli o ka hopohopo a me ke kaumaha. Eia nō naʻe, pono hou ʻia ka noiʻi kanaka (, 42).

Pehea e Peel Garlic

13. Tahini

Hoʻolahalaha nui ʻo Tahini i hana ʻia mai nā ʻanoʻano sesame, kahi kumu maikaʻi loa o ka amino acid L-tryptophan.

ʻO L-tryptophan kahi mea mua o ka neone-regulating neurotransmitters dopamine a me serotonin. Ma hope o kahi papaʻai kiʻekiʻe i ka tryptophan hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka naʻau a hoʻomāmā i nā ʻōuli o ke kaumaha a me ka hopohopo ().

I loko o kahi noi 4 lā i 25 mau ʻōpio ʻōpio, ʻo kahi papaʻai tryptophan kiʻekiʻe i alakaʻi ʻia i ke ʻano maikaʻi, hoʻemi i ka hopohopo, a hoʻemi i nā ʻōuli kaumaha, hoʻohālikelike ʻia me kahi papaʻai haʻahaʻa i kēia amino acid ().

14. Nā hua pua Sunflower

ʻO nā hua Sunflower kahi waiwai waiwai o ka huaora E. ʻO kēia wikamina hiki ke hoʻoheheʻe ʻia ka momona e hana ma ke ʻano he antioxidant mana a he mea nui ia no ke olakino noʻonoʻo.

Hoʻopili ʻia kahi lawe haʻahaʻa o kēia nutrient me nā ʻano loli a me ke kaumaha ().

ʻOi aku ka kiʻekiʻe o nā ʻano pua Sunflower i loko o nā meaʻai e hōʻemi ana i ke koʻikoʻi, e like me ka magnesium, manganese, selenium, zinc, B vitamins, a me ke keleawe ().

15. Broccoli

Kaulana nā mea kanu Cruciferous e like me broccoli no ko lākou pono olakino. ʻO kahi papaʻai momona i nā mea kanu kolio e hoʻoliʻiliʻi i kou makaʻi i kekahi mau maʻi maʻi maʻi, nā maʻi puʻuwai, a me nā maʻi olakino noʻonoʻo e like me ke kaumaha (,,).

ʻO nā mea kanu Cruciferous e like me broccoli kekahi o nā kumu meaʻai i hoʻopili nui ʻia o kekahi mau mea momona - e like me ka magnesium, ka wikamina C, a me ka folate - i hōʻoia ʻia e hakakā i nā ʻōuli depressive ().

Nui ka waiwai o Broccoli i ka sulforaphane, kahi pūhui sulfur i loaʻa nā waiwai neuroprotective a hāʻawi paha i nā hopena hōʻoluʻolu a antidepressant (,,).

Hoʻohui ʻia, 1 mau kīʻaha (184 gram) o nā moa broccoli i kuke ʻia ma luna o 20% o ka DV no ka huaʻai B6, kahi mea kiʻekiʻe i hoʻopaʻa ʻia i ka makaʻu haʻahaʻa a me ke kaumaha i nā wahine (,).

16. ʻO Chickpeas

Hoʻopiha ʻia ʻo Chickpeas me nā wikamina a me nā minelala hakakā, ʻo ia hoʻi ka magnesium, potassium, B vitamins, zinc, selenium, manganese, a me ke keleawe.

Nui ka waiwai o kēia mau legume ʻono i ka L-tryptophan, kahi e pono ai i kou kino e hoʻohua i nā neurotransmitters e hoʻoponopono ana i ka naʻau ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi e waiwai ana nā meaʻai i nā protein mea kanu e like me nā pīpī e hoʻonui i ke olakino lolo a hoʻomaikaʻi i ka hana noʻonoʻo ().

I loko o kahi noiʻi ma luna o 9,000 mau kānaka, ʻo ka poʻe i ukali i ka papaʻai Mediterranean e waiwai i nā mea kanu mea kanu e like me nā legume i ʻike i ke ʻano maikaʻi a me ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi ma mua o ka poʻe i ukali i kahi papaʻai Western i waiwai i nā meaʻai i hana ʻia

17. Kālepa Chamomile

ʻO Chamomile kahi lāʻau lapaʻau i hoʻohana ʻia mai ka wā kahiko ma ke ʻano he reducer stress maoli. Ua hōʻike ʻia kāna kī a me ka huki e hoʻoliʻiliʻi i ka hiamoe maha a hoʻoliʻiliʻi i nā ʻōuli o ka hopohopo a me ke kaumaha (,).

Ua hōʻike ʻia kahi loiloi 8 mau pule ma 45 mau kānaka me ka pīhoihoi i ka lawe ʻana i ka 1.5 gram o ka chamomile e hoʻoliʻiliʻi i nā pae salivary cortisol a hoʻomaikaʻi i nā ʻōuli hopohopo ().

18. Blueberry

Pili nā Blueberry me kekahi mau pono olakino, e like me ka naʻau i hoʻomaikaʻi ʻia (,).

ʻO kēia mau hua he kiʻekiʻe i nā flavonoid antioxidants i loaʻa nā hopena anti-inflammatory a me neuroprotective ikaika. Hiki iā lākou ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka mumū e pili ana i ke koʻikoʻi a pale aku i ka hōʻino ʻia o nā pūnaewele e pili ana i ke koʻikoʻi ().

ʻO ka mea hou aʻe, ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻana e ʻai ana ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona-flavonoid e like me nā blueberry mai ke kaumaha a hoʻonui i kou naʻau (,).

Ke laina lalo

Nui nā meaʻai i loko o nā meaʻai e kōkua iā ʻoe e hōʻemi i ke kaumaha.

ʻO Matcha ka pauka, nā iʻa momona, kimchi, kālika, chamomile tī, a me broccoli wale nō i hiki ke kōkua.

E hoʻāʻo e hoʻokomo i kekahi o kēia mau meaʻai a me nā mea inu i loko o kāu papaʻai e hāpai kūlohelohe i ka hoʻoluhi pilikia.