Nā pono o ka hoʻoikaika ikaika a pehea e hoʻohui ai i kāu hana

Anter

• He aha ka manaʻo o ka hoʻoikaika ikaika?
• Hoʻoikaika ikaika vs. hoʻoikaika kino
• Nā pono o ka hoʻoikaika kino
• Pehea e ana ai i ka hoʻoikaika kino
• 1. Ka helu o kou puʻuwai
• 2. ʻO ka hoʻāʻo ʻōlelo
• 3. Ka helu o ka hana i ʻike ʻia (RPE)
• Pehea e hoʻohui ai i ka hana ikaika i kāu hana
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• E launa me kāu kauka
• E kūkulu mālie i ka ikaika
• Mai poina ka manawa hoʻōla
• Noho hydrated
• Ke laina lalo

Inā ʻoe i pā i kahi papa hana a mākaukau paha ʻoe e hoʻohuli i nā mea i kahi notch, e hoʻonui ana i ka hoʻoikaika ikaika - i kapa ʻia hoʻi ʻo ka hoʻoikaika ikaika - i kāu papa hana hoʻoikaika kino he ala hoʻokahi e hoʻonui ai i ka puhi ʻana o ka calorie, hoʻomaikaʻi i kāu. olakino puʻuwai, a hoʻonui i kāu metabolism.

Eia nō naʻe, e hana ia me ka palekana a me ka maikaʻi, aia kekahi mau alakaʻi āu e ukali ai. E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo hou aʻe e pili ana i nā keu pono o ka hoʻoikaika kino ikaika a pehea e kahea maluhia ai i ka ikaika o kāu hana.

He aha ka manaʻo o ka hoʻoikaika ikaika?

Ke hiki mai i ka hoʻoikaika kino, ʻo ka ikaika o ka ikaika o kāu hana e like ka nui me ka lōʻihi o kāu kau hoʻoikaika kino. Ma ka laulaha, mahele ʻia ka ikaika o ka hoʻoikaika kino i ʻekolu mau ʻāpana:

• haʻahaʻa
• akahai
• ikaika a koʻikoʻi paha

No ka ikaika o kahi hana, pono ʻoe e hana ma 70 a 85 pakeneka o kāu nui o ka puʻuwai, e like me ka American Heart Association. Eia kekahi laʻana o ka hoʻoikaika kino me:

• holo ʻana
• paikikala ma 10 mph a ʻoi paha ka wikiwiki
• hele wāwae i uka me kahi ʻūlū kaumaha
• lele lele

ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa a hoʻohaʻahaʻa hoʻi no ka mālama ʻana i nā wā ʻoi aku ka lōʻihi mai ka wā āu e hana ai ma lalo o 70 pākēneka o kāu ka nui o kou puʻuwai a, i kekahi manawa, ma lalo o kēlā pae.

No ka hōʻiliʻili ʻana i nā pono olakino, ua kuhikuhi nā Kuhi Haʻawina Kino no ka poʻe ʻAmelika i nā makahiki 18 a ʻoi paha o ka makahiki i kekahi o kēia mau mea:

• 150 mau minuke o ka hana aerobic kaha haʻahaʻa i kēlā me kēia pule
• 75 mau minuke o ka hana aerobic ikaika i kēlā me kēia pule
• hoʻohui o nā ʻano ʻelua o ka hana i pāhola ʻia i loko o ka pule

Hoʻoikaika ikaika vs. hoʻoikaika kino

He mea maʻalahi ka hoʻonui ʻana i kāu hoʻoikaika kino e hana. Hiki iā ʻoe ke komo pū i kāu mau hana punahele - ma ka wikiwiki wale nō.

ʻO kekahi o nā keu pono o ka hoʻoikaika nui ʻana ka mea hiki iā ʻoe ke ʻohi i nā makana like me ka hoʻoikaika kino lōkahi akā i ka manawa liʻiliʻi. No laila, inā he mea nui ka manawa, ʻo ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika 20-minuke hiki ke like ka maikaʻi me ka hana ʻana i kahi kau 40 mau minuke haʻahaʻa.

Eia kekahi mau laʻana o.

Nā pono o ka hoʻoikaika kino

Ma waho o ka ʻoi aku o ka maikaʻi, ʻo ka hoʻohuli ʻana i ka wela i kāu kau hana olakino hiki ke pōmaikaʻi i kou olakino ma nā ʻano like ʻole. E nānā pono i kekahi o nā pono i hoʻokumu ʻia e nā hōʻike hōʻike o ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe.

• ʻO ke ahi wela ʻoi aku ka kiʻekiʻe. Wahi a ka American Council on Exercise, ka hana ʻana i ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe e pono ai ka nui o ka oxygen, kahi e kuni ai i nā mea ʻai he nui aku. Hāʻawi pū kekahi i ka ʻoi aku o ka oxygen ma hope o ka hoʻoikaika ʻana (EPOC) a i ʻole ka "hopena ma hope o ka hopena" e ʻae ai iā ʻoe e hoʻomau i ka hoʻomā ʻana i nā calorie ma hope o ka pau ʻana o kāu hana. ʻO kēia ke kiʻekiʻe o ka hoʻonui ʻana o ka metabolism ma hope o ka lōʻihi o ka hoʻoulu kino.
• ʻOi aku ka emi o ke kaumaha. ʻO ke ahi calorie ʻoi aku ka kiʻekiʻe a me kahi metabolism kiʻekiʻe e kōkua iā ʻoe e lilo i ke kaupaona ma mua o ka hana haʻahaʻa a me ka hoʻoikaika kino.
• Hoʻonui i ke olakino puʻuwai. Wahi a a, kiʻekiʻe a me ka hoʻohaʻahaʻa hoʻoikaika kino hōʻike ʻia e hāʻawi i kahi manawa haʻahaʻa o nā hanana cardiovascular, ʻoiai i ka poʻe me ka maʻi puʻuwai. Hiki i nā pono Cardiovascular ke hoʻopili i ka hoʻomaikaʻi ʻana i:
  • kaomi koko diastolic
  • kaohi kō kō
  • hiki aerobic
• Hoʻonui i ke ʻano. Hiki paha i ka hoʻoikaika kino ikaika ke hoʻonui i kou ʻano. Wahi a kahi noiʻi nui 2015 i kālailai i ka ʻike o nā mea i ʻoi aku ma mua o 12,000, ua loaʻa i nā mea noiʻi kahi pilina koʻikoʻi ma waena o ka hoʻoikaika ikaika a me nā ʻōuli depressive liʻiliʻi.
• ʻO ka makaʻu haʻahaʻa o ka make. Wahi a kahi 2015, ua ʻike nā kānaka noiʻi he hana nui ka hana ikaika i ka pale ʻana i ka make mua. ʻO ke aʻo ʻana, i ukali ʻia ma hope o 204,542 poʻe ma mua o 6 mau makahiki, i hōʻike ʻia he 9 a 13 paha pākēneka e emi ana i ka make no kēlā mau mea i hoʻonui i ka ikaika o kā lākou wā hoʻoikaika kino.

Pehea e ana ai i ka hoʻoikaika kino

No laila, pehea ʻoe e ʻike maopopo ai ke hoʻoikaika nei ʻoe i kahi pae kaumaha? E nānā mākou i nā ala ʻekolu e ana i ka ikaika o kāu hana kino.

1. Ka helu o kou puʻuwai

ʻO ka nānā ʻana i ka helu o kou puʻuwai kekahi o nā ʻano pono loa no ke ana ʻana i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino. Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa kino ma 70 a 85% o kou puʻuwai nui e like me ka ikaika o ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka nui o kāu helu puʻuwai ka wikiwiki loa e hiki ai i kāu puʻuwai ke paʻi maikaʻi. E ʻike ai i ke kumu o ka nui o kou puʻuwai e pono ai e unuhi i kāu mau makahiki mai 220. Eia kekahi laʻana, no kahi kanaka 40 makahiki:

• 220 bpm (paʻi i kēlā me kēia minuke) ʻemi o ka makahiki
• 220 - 40 = 180 bpm

E hana i ka wikiwiki, makemake ʻoe e hoʻoikaika kino ma waena o 70 a 85 pakeneka o kāu nui o ka puʻuwai. O kahi laʻana:

• 180 x 0.70 (70 pakeneka) = 126
• 180 x 0.85 (85 pakeneka) = 153

No kahi kanaka 40 makahiki, kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika 126 a 153 bpm.

Hiki iā ʻoe ke nānā i ka helu o kou puʻuwai ʻoiai ʻoe e hana nei ma ke kau ʻana i kahi mākaʻi puʻuwai puʻuwai a i ʻole ka lawe ʻana i kāu pulse.

2. ʻO ka hoʻāʻo ʻōlelo

ʻO kekahi o nā ala maʻalahi e ana i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino.

• Inā he mea paʻakikī kāu e hoʻomau i ke kamaʻilio ʻana, ke hana nei paha ʻoe i ka wikiwiki a i ʻole ka wikiwiki.
• Inā hiki iā ʻoe ke kamaʻilio maʻalahi me kahi hanu ʻole, ke hoʻoikaika nei paha ʻoe i kahi wikiwiki.
• Inā maʻalahi ʻoe e hīmeni me ka leo nui, lohi paha kāu holo. No ka loaʻa ʻana o nā pono hou aʻe mai kāu hoʻolālā, makemake paha ʻoe e noʻonoʻo e kiʻi i ka wikiwiki.

3. Ka helu o ka hana i ʻike ʻia (RPE)

ʻO ke ana o ka unahi i ʻike ʻia (RPE) pālākiō kahi ana kumuhana o ka ikaika hoʻoikaika kino.

Ke hoʻohana nei ʻoe iā RPE, e nānā ʻoe i ka helu o kou puʻuwai, ka hanu ʻana, a me ka nāwaliwali o nā mākala, a helu i kāu pae hoʻoikaika ma muli o kahi pālākiō mai 1 a 10. ʻAʻole helu ʻia kahi hana ma ke ʻano he 1 a hoʻonui ʻia ka ikaika ma mua o 10 .

No ka noʻonoʻo ikaika ʻana, pono e hālāwai a i ʻole ʻoi aku ma mua o kahi pae o 6 a 7, i manaʻo ʻia he paʻakikī ma ka pālākiō RPE. Pākuʻi ʻia kēia i ka jogging, paikikala, a ʻauʻau paha. ʻO ka holo ʻana me ka hoʻokū ʻole ʻia ua koho ʻia ma ke ʻano he 8 a 9 ma ka pālākiō RPE.

Pehea e hoʻohui ai i ka hana ikaika i kāu hana

Ke hoʻohui nei i ka hana ikaika i kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule e pono ai i kahi hoʻolālā pono. ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻo ka hapa nui o nā hana āu e hana ai i kahi pae kaulike hiki ke hana maʻalahi ʻia i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe.

ʻO kekahi ala o ka hoʻokomo ʻana i ka hana aerobic ikaika i kāu hana maʻamau e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa waena waena (HIIT). Hoʻohui kēia ʻano hana i nā pā pōkole o ka hana ikaika - hana mau ʻia ma 80 a 95 pakeneka o kāu nui o ka puʻuwai puʻuwai - me nā wā hoʻōla ma 40 a 50 pakeneka ka nui o ka puʻuwai puʻuwai.

E hoʻomau i kēia pae o ke aʻo ʻana, e noʻonoʻo e pili ana i kahi hana 2: 1 e hoʻomaha ai ka lākiō. ʻO kahi laʻana, hiki i kahi hoʻomaʻamaʻa treadmill a i ʻole ke kau holo waho i:

• e holo ana ma 9 a 10 mph no 30 kekona
• ukali ʻia e ka hele wāwae ma 3 a 4 mph no 60 kekona
• hoʻololi i kēia lāki hana-i ka hoʻomaha no 20 a 30 mau minuke

ʻO ka pāʻani ʻana i kahi haʻuki wikiwiki e like me ka soccer, ke kinipōpō hīnaʻi, a i ʻole ka pāʻālau he ala maikaʻi ʻē aʻe e hoʻohui i ka hana ikaika i kāu hana hoʻoikaika kino. ʻO ke komo ʻana i nā papa kaʻa paikikala a i ʻole nā ​​ʻāpana ʻauʻau kekahi mau ʻano ʻē aʻe e kūkulu i ka hoʻoikaika ikaika i kāu hana.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

Ma mua o kou hoʻohuli ʻana i ka ikaika i kāu mau hana, he mea nui e hoʻomanaʻo i nā ʻōlelo aʻoaʻo palekana aʻe.

E launa me kāu kauka

Inā loaʻa ʻoe i ke ʻano olakino a i ʻole hana ʻole i kekahi manawa, e ʻike pono e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika ikaika. Hiki i kāu kauka ke aʻoaʻo iā ʻoe ma kahi pae palekana o ka hoʻoikaika kino a pehea e lilo ai i mea ʻeleu i ke ala palekana loa e hiki ai.

E kūkulu mālie i ka ikaika

ʻO ka hele ʻana mai nā hana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa a haʻahaʻa paha i ka hoʻoikaika ikaika e pono ai ka manawa a me ke ahonui. ʻOiai mākaukau paha ʻoe e lele i loko me nā wāwae ʻelua, ʻo ke ala palekana loa e hoʻohui ai i ka hoʻoikaika ikaika ka hana ʻana ia i nā hoʻonui nahu. ʻO ka hoʻokuʻi ʻana iā ʻoe iho me ka wikiwiki hiki ke hopena i nā ʻeha a me ke ahi.

O kahi laʻana:

• Pule 1: E kuapo i hoʻokahi kau ma ka cardio no ka hana HIIT.
• Pule 2: E kuapo i kahi kau kaulike me kahi hana HIIT, a hoʻohui pū i kahi kau ikaika ikaika kaapuni i kāu hana o kēlā me kēia pule.
• Pule 3 a me 4: E hana hou i nā hebedoma 1 a me 2 ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hoʻonui i ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe i kāu hana o kēlā me kēia pule.

He manaʻo maikaʻi nō hoʻi e hoʻokaʻawale i kāu mau hoʻoikaika ikaika i loko o ka pule. E hoʻāʻo e hana ʻole i ʻelua kau kauā i hope.

Mai poina ka manawa hoʻōla

Makemake kou kino i ka manawa hou aku e hoʻihoʻi mai kahi hana ikaika i hoʻohālikelike ʻia i kahi kau haʻahaʻa a haʻahaʻa paha.

I mea e kōkua ai i kou kino e hoʻihoʻi, e hoʻokomo mau i kahi cooldown a hoʻolōʻihi i nā hana ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana.

Noho hydrated

Pono ka noho hydrated i mea nui ke hoʻoikaika ikaika ʻoe. ʻO ka inu ʻole ʻana i nā wai e hiki ke hoʻopili i ka maikaʻi o kāu hoʻoikaika a hoʻoluhi ʻoe i ka luhi, lethargic, a i ʻole dizzy. Hiki paha iā ia ke alakaʻi i nā poʻo hina a me nā ʻūlū.

Ke laina lalo

Ke hoʻohuli nei i ka ikaika o kāu mau papa hana hiki ke lilo i ala maikaʻi e hoʻonui ai i kou olakino a olakino hoʻi. He ala maʻalahi nō hoʻi ia e mālama ai i ka manawa ke hoʻāʻo nei e hoʻokomo i kahi hoʻomaʻamaʻa i kou lā.

E pāʻani palekana, e hoʻomaka lohi a nānā i ka ʻano o kou kino.

ʻOiai hāʻawi ka hoʻoikaika ikaika i nā pono olakino he nui, ʻaʻole kūpono ia no kēlā me kēia. Inā loaʻa ʻoe i ke ʻano olakino a i ʻole hana ʻole i kekahi manawa, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hana ʻana i kahi pae ʻoi aku ka paʻakikī.