ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika no *kea* wahine

Anter

• 1a. Alahaka
• 1b. ʻO Combo Lunge ʻAoʻao Hope
• 2a. Lalani Hoʻohuli Kneeling
• 2b. ʻO Commando Push-Up
• 2c. ʻEleʻele Kēkē Kʻeʻōlua
• 3a. ʻO ka isometric Split Squat
• 3b. Māhele Squat
• 3c. Hoʻokele Kuli Kuli Hoʻokahi e Lele
• 4. ʻO Deadlift Row me Reverse Lunge
• 5a. Paʻi Push Squat
• 5b. ʻO Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Push-Up Inchworm
• Nānā no

Ke ala maikaʻi loa e hoʻoili ai i kāu wahine i loko ~ ikaika, kūʻokoʻa ~? Hana i ka mea e ikaika ai iā ʻoe AF. ʻO kēia hoʻoikaika kino holoʻokoʻa a me ka mana o ke kaikamahine-ma muli o Barry's Bootcamp a me Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-e kiʻekiʻe kāu endorphins haʻuki a ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kou hilinaʻi. (Aʻe aʻe: kēia papa inoa o 20 mau mea ʻano ʻē e hoʻoikaika ai ʻoe.)

E kiʻi i kekahi mau dumbbells (ʻoi aku ke kaumaha ʻoi aku ka maikaʻi), e hoʻohuli i kāu papa mele hoʻomaʻamaʻa Beyoncé punahele, a e hele-ʻaʻole e holo ka honua iā ia iho.

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe no ka nui o ka manawa a i ʻole nā ​​hoʻonohonoho a me nā reps i kuhikuhi ʻia. I ka hopena, e pōʻaiapuni ʻoe ma waena o kahi ahi no 5 mau minuke me ka hoʻomaha ʻole.

Oe e pono: He pūʻulu o nā dumbbells waena a me ke kaumaha kaumaha a me kahi manawa

1a. Alahaka

A. E moe i ke alo me nā wāwae i kanu pālahalaha i ka papahele.

B. E kaomi i nā kuʻekuʻe i ka papahele a hāpai i ka pahu ma ka honua, e hele mai ana i kahi kūlana alahaka, e hana i kahi laina pololei mai nā kuli a hiki i nā poʻohiwi.

C. E hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā i lalo e paʻi i ka lepo, a laila e kaomi i nā glutes e hāpai hou i ke alahaka.

E hana hou no 45 kekona.

1b. ʻO Combo Lunge ʻAoʻao Hope

A. Kū me nā wāwae me nā lima a me nā ʻaoʻao.

B. E neʻe i mua me ka wāwae ʻākau i ka lunge i mua, e hoʻohaʻahaʻa i lalo a like ka ʻūhā mua i ka honua. Kaomi aku i ka wāwae ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

C. E hele i kahi piʻi nui i ka ʻaoʻao e hoʻohaʻahaʻa i ka lua o ka lua. Kaomi aku i ka wāwae ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

D. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i loko o ka lunge huli, e hoʻohaʻahaʻa iho a like ka ʻūhā mua i ka honua. Kaomi aku i ka wāwae ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. ʻO 1 rep kēlā.

E hana hou no 45 kekona. E hana hou i ka neʻe 1a a me 1b.

2a. Lalani Hoʻohuli Kneeling

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me nā lima e paʻa ana nā dumbbells medium-weight. E iho i lalo i nā kuli e hoʻomaka.

B. Lalani i ka dumbbell ʻākau i luna aʻe o nā iwi ʻaoʻao, e mālama ana i ka huinahā o ka pūhaka.

C. E hoʻi i ka dumbbell ʻākau i lalo i ke kūlana hoʻomaka, a laila e hana hou i kēlā ʻaoʻao. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i 12 mau māka.

2b. ʻO Commando Push-Up

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka kuʻe ʻākau, a laila ka kuʻe hema, i kēia manawa i kahi papa haʻahaʻa.

C. Kaomi i ka poho lima ʻākau i ka papahele, a laila ka lima hema i ka papahele e hoʻi i ka papa kiʻekiʻe.

D. Hana i kahi pahu kuʻi. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i nā ʻelima he 12, e kuapo nei i ka lima e alakaʻi ai.

2c. ʻEleʻele Kēkē Kʻeʻōlua

A. E kukuli i ka wāwae ʻākau me ka wāwae hema i mua, e pālahalaha ana ka wāwae i ka papahele. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell kaulike i ka lima ʻākau e ka ʻaoʻao a hinge iki i mua me kahi kua pālahalaha a aia ke kino ma kahi kihi 45-kekelē. E hohola i ka lima hema ma ka ʻaoʻao no ke kaulike.

B. E hāpai i ka lima ʻākau ma ka ʻaoʻao a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e kū pono ana ka lima i lalo me ke kuʻe lima iki. E hoʻi mālie i kahi hoʻomaka.

Hana i 12 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou. Hana i nā seti 3 o nā hana 2a ma o 2c. Hoʻomaha no 60 kekona.

3a. ʻO ka isometric Split Squat

A. Kū i kahi kūlana squat split: ka wāwae hema i mua me ka wāwae pālahalaha i ka papahele, ke kaulike ʻana i ka kinipōpō o ka wāwae ʻākau, e paʻa ana i kahi ʻāpana o nā dumbbells kaumaha e nā ʻaoʻao.

B. Lalo a kūlou nā kuli ʻelua i nā kihi 90 degere a kūlike ka ʻūhā mua i ka honua. E paʻa i kēia kūlana no 10 kekona. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i 12 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

3b. Māhele Squat

A. Kū i kahi kūlana squat split: ka wāwae hema i mua me ka wāwae pālahalaha ma ka papahele, ke kaulike ʻana i ka kinipōpō o ka wāwae ʻākau, e paʻa ana i nā dumbbells kaumaha e nā ʻaoʻao.

B. Lalo a kūlou nā kuli ʻelua i nā kihi 90 degere a kūlike ka ʻūhā mua i ka honua.

C. Kaomi i nā wāwae ʻelua e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 12 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

3c. Hoʻokele Kuli Kuli Hoʻokahi e Lele

A. Kū me nā wāwae me nā lima a me nā ʻaoʻao. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau, e kulou i ka wāwae hema i ka lunge hohonu a e hoʻokele i ka lima ʻākau i mua e hoʻomaka.

B. E neʻe i ke kaupaona i mua i ka wāwae hema a lele i ka papahele, e kalaiwa ana i ke kuli ʻākau i luna i kahi kuli kiʻekiʻe a hoʻololi i nā lima i mua ka lima hema i mua.

C. Paʻa mālie i ka wāwae hema a hoʻi hope koke i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 12 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou. E hana i 3 mau hoʻomaʻamaʻa 3a a hiki i 3c. Hoʻomaha no 60 kekona.

4. ʻO Deadlift Row me Reverse Lunge

A. Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea me nā kuli e pelu mālie, e paʻa ana i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao.

B. E hili i mua ma ka pūhaka a kokoke like ka lama me ka papahele. Pākuʻi ʻia nā lālani ma kahi aʻe o nā iwi ʻaoʻao, nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i ke kaupaku, a laila e hoʻohaʻahaʻa i mua o nā ʻāpana.

C. Me ke kua palahalaha, e hookiekie i ka lama a e kaomi i ka puhaka i mua e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

D. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i loko o kahi lunge huli, e hoʻohaʻahaʻa ana a hiki i ka ʻūhā mua ke kūlike i ka honua. Kaomi aku i ka wāwae hope e kū, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou, e hana ana i kahi lunge huli i kēlā ʻaoʻao. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i 12 mau māka. Hoʻomaha no 60 kekona.

PALAPALA PALAPALA: E hoʻonoho i ka manawa no 5 mau minuke. E hana ma o nā hana ʻekolu aʻe i nā manawa i hiki a hiki i ka pau ʻana o ka manawa.

5a. Paʻi Push Squat

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā, ka dumbbells kaumaha i kau ʻia ma luna o nā poʻohiwi.

B. E noho pūhaka i hope, a laila e kukuli i lalo i kahi kuʻekuʻe, e hoʻopaʻa paʻa i ke kumu a paʻa hope.

C. I hoʻokahi neʻe ʻana o ka pāhū, pahu i nā wāwae e kū, me ka hoʻohana i ka momentum e kaomi i nā dumbbells ma luna.

D. Hoʻoiho haʻahaʻa i nā dumbbells hoʻi i nā poʻohiwi e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana 5 reps.

5b. ʻO Reverse Lunge Biceps Curl

A. Kū me nā wāwae pū a me nā dumbbells waena-kaumaha i nā lima ma nā ʻaoʻao, nā lima e kū i mua.

B. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i loko o kahi lunge huli, e hoʻohaʻahaʻa ana a hiki i ka ʻūhā mua ke kūlike i ka honua, ʻoiai e wili ana nā dumbbells a hiki i nā poʻohiwi, nā alo i kū i nā poʻohiwi.

C. E kaomi aku i ka wāwae o hope e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻoliʻiliʻi mālie i nā dumbbells i nā ʻaoʻao. E hana hou i kēlā ʻaoʻao. ʻO 1 rep kēlā.

Hana 5 reps.

5c. Push-Up Inchworm

A. Kū me nā wāwae, nā lima ma nā ʻaoʻao. Hiki i mua ma nā pūhaka e kau i nā lima ma ka papahele.

B. E hele lima i mua i kahi papa kiʻekiʻe. Hana 1 pahu paʻi.

C. Hele wāwae i hope i nā wāwae, a laila kū i ka hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou, me ka hoʻohui ʻana i hoʻokahi pahu paʻi i kēlā me kēia manawa a i 5 mau pahu paʻi. Ex: no ka lua o ka rep, hana i 2 push-up, a laila 3 push-up, etc.

Nānā no