Hoʻokahi kuhi hewa weliweli hiki iā ʻoe ke hana i nā squats a me nā lā make

Anter

• He aha ka pilikia?
• Pehea e mālama ai i ke kūlana kūpono i ka wā e hāpai ana
• Nānā no

Ke kaulana loa nei ka hāpai kaumaha. A ʻaʻole pono ʻoe e lilo i mea mana e ala kokoke a pilikino me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. ʻO nā wahine e lawe ana i nā papa hoʻomoana, e hana ana i CrossFit, a me ka hana ʻana i nā hale haʻuki maʻamau, ʻoi aku ka nui o ka loaʻa ʻana o nā kettlebells, barbells, a me nā mea hou aku. ʻOiai ʻo nā mea kaulana e like me Kate Upton lāua ʻo Brie Larson ke hāpai nei i ka ʻike o nā hana hāpai hāpai. (BTW, eia ka mea e hana maoli ke hāpai nā wahine i nā kaupaona kaumaha.)

Akā i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha, ʻo ka palekana nui loa mea nui. A aia kekahi mea kuhi hewa nui ʻike pinepine me nā newbie hāpai i mea e haʻalulu ai lākou. ʻO ka ʻaoʻao? ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻoponopono ʻana ma mua o kou manaʻo. Eia ka mea e pono ai ʻoe e ʻike.

He aha ka pilikia?

Ua ʻike paha ʻoe i kekahi e kuʻekuʻe a make paha a ʻike ʻoe iā ia e hoʻokuʻi ana i ko lākou pūhaka i mua i ka pau ʻana o ka neʻe? I kekahi manawa, mamao loa lākou e hilinaʻi i hope. ʻAe, ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi.

"ʻO ke kīloi ʻana i mua loa i ka hopena o kahi make a i ʻole ka squat he uku maʻamau maoli ia," wahi a Nicole Ramos, D.P.T., he kauka no ka hoʻomaʻamaʻa kino a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Akā no ke aha he meaʻino loa? "ʻO ka mea e hana nei ʻo ka hyperextension o ka lumbar spine." ʻO ia ka ʻāpana o kou iwi kuamoʻo e hana i kou kua i lalo. ʻO ka Hyperextending ʻo ia hoʻi ke hoʻokuke nei ʻoe iā ia mai kona ʻano o ka neʻe maʻamau ma ke koi ʻana iā ia e ʻae i kahi ʻano "c" e huli ana i hope. Hiki paha iā ʻoe ke noʻonoʻo i ka hyperextension o ka hope haʻahaʻa e like me ke kū ʻana i waho o kāu puʻu (à la IG "booty popping" kiʻi aniani gym). Akā hiki nō ke hana i ka wā e ʻomi ai ʻoe i kēlā mau papalina a paʻa loa i kou pūhaka i mua a kokoke ʻoe e hilinaʻi i hope ma luna o kahi hoʻoikaika kino.

"ʻO ka maʻa mau ia no ka hoʻāʻo ʻana e hoʻokuke i kou pūhaka i mua e hoʻopau i ka hāpai ʻana," i wehewehe ai ʻo Ramos. Ua aʻo ʻia ka hapa nui o ka poʻe e kū i luna a hoʻopaʻa i kā lākou glutes i ka hopena o kahi squat a i ʻole deadlift. Akā i kekahi manawa, ʻo kēia ke kumu e hilinaʻi maoli ai nā kānaka i hope. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻaʻole hiki iā lākou ke kaomi i ko lākou puʻupuʻu mawaho hyperextending ko lakou kua. "Hyperextending ka lumbar iwi kuamoʻo kumu nui shear i ka iwi kuamoo a me sacroiliac ami (i hoʻohui i kou iwi kuamoʻo i kou pelvis)," Pākuʻi ʻo Ramos. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, kau ʻia ka * nui * o ke kaomi ma kou kua i lalo e kūlou i kahi ala e manaʻo ʻole ʻia ai-a he wahi ia e maʻalahi ai ka ʻeha e hoʻomaka. (Pili: He maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o ka ʻeha haʻahaʻa ma hope o kahi hana?)

Ua ʻae ka poʻe akamai ʻaʻole maikaʻi ka hana ʻana i kēia ma ka deadlift, akā he mea weliweli ka hana ʻana ma ka pahu kuʻekuʻe wāwae. "ʻO kahi kīʻaha huhū ʻoi loa ma ka piko o ka squat hiki (akā ʻaʻole mau) ke kumu e lele iki ai ka pae i luna o ka 'papa' o kou kua i luna," wahi a Greg Pignataro, C.S.C.S., ma Grindset Fitness. "I ka huki ʻana o ka ʻumekaumaha iā ia i lalo i kēlā hapalua ʻīniha, hoʻohui ia i ka ikaika compressive hou i kou iwi kuamoʻo, hiki ke hōʻeha." Auwe. ʻOiai ʻaʻole ia hoʻohiki ʻia e hōʻeha ʻoe iā ʻoe iho inā hāpai ʻoe i kēia ala, no ke aha e pilikia ai?!

Pehea e mālama ai i ke kūlana kūpono i ka wā e hāpai ana

No laila, pehea ʻoe e ʻike ai inā e hana mua ʻoe i kēia kuhi hewa, a he aha kāu e hana ai no ia mea? Eia ka mea e ʻōlelo ai nā pros pono.

Noi i kōkua. Inā ʻoe e hana i ka hale hoʻoikaika kino me nā mea hoʻomaʻamaʻa, e noi i kekahi o lākou e nānā i kāu ʻano hana-a i ʻole ʻoi aku ka maikaʻi, e hoʻolālā i kahi hālāwai hoʻomaʻamaʻa pilikino e hōʻoia i ka paʻa maoli o kāu palapala. "He mea maikaʻi loa ka loaʻa ʻana o nā maka ʻelua ke hana ʻoe i nā haʻi kaumaha," wahi a Ramos. Inā ʻaʻole koho ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hiki iā ʻoe ke nānā iā ʻoe iho. "Inā ʻoe e hana kūʻokoʻa ana, ʻo ka wikiō ʻana iā ʻoe iho ke ala maikaʻi loa e kālailai ai i kāu hana a hoʻoponopono i nā ʻōnaehana suboptimal."

E aʻo i ka mea e laka ana i kāu glutes pono manao like. "ʻO ka manawa pinepine, nā uku neʻe e like me hyperextension o ka iwi kuamoo he pilikia ka hoʻokele kaʻa," wahi a Ramos. ʻO ia hoʻi, ʻaʻole maʻa mau kou kino i ka neʻe ʻana pēlā. No ka paʻa paʻa (a palekana) glute lockout, ʻo Ramos 'hele-e hoʻoikaika kino he ʻūhā i hoʻokuʻu ʻia ma kahi noho. E hoʻohana i kahi pale māmā (a ʻaʻohe mea kūʻē iki) a kia i ka loaʻa ʻana o ka piʻo pelvic posterior i kou neʻe ʻana i ka pelvis i ka hoʻolōʻihi hip (ke poʻo o ka rep), ʻo ia ke ʻōlelo. hoʻopaʻa hou i kou iwi huelo ma waena o kou mau wāwae. "Makemake au i ka cueing posterior pelvic tilts i loko o kahi papa," i ʻōlelo ai ʻo ia."He mea hiki ole ke hookiekie aku i kou kuamoo lumbar i ka pelvic tilt hope." A ʻo ia ke kī. Inā aia ʻoe ma hope o ka pelvic tilt, e palahalaha kou kua lalo, ʻaʻole i ʻekeʻe, no laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou kua lalo. I ka manawa e hiki ai iā ʻoe ke mālama mau i ka pelvic tilt hope i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, e hoʻi i kāu squat a i ʻole deadlift a ʻike inā hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kēia hoʻolālā hou ma o ka noʻonoʻo ʻana e pili ana i ka pelvic tilt hope e hoʻokō ai i ka glute lockout a me ka spine neutral. (Pili: ʻaʻole nāwaliwali kāu mau Glute, ʻaʻole lākou e puhi ana)

Hoʻomaʻamaʻa i ka ʻomi ʻana i kou puʻupuʻu. ʻAe, ʻoiaʻiʻo. Inā ʻaʻole maikaʻi ka ʻōnaehana pelvic tilt ma muli ou, e hoʻāʻo i kēia. "Ma mua o ka 'hoʻokuʻi' ʻana i kou pūhaka i mua a" ʻumeʻume "i ka iwi kuamoʻo, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻopili ʻana i kāu glutes ma o ka hoʻēmi isometric," wahi a Timothy Lyman, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino a luna hoʻomalu o nā papahana hoʻomaʻamaʻa ma Fleet Feet Pittsburgh. "E noʻonoʻo e pili ana i ka 'piʻi ʻana' a i ʻole ka 'pili ʻana' i kou mau papalina puʻupuʻu, me ka ʻole o ka ʻae ʻana i kou pūhaka e neʻe i mua. Ma ka hoʻopaʻa ʻana ʻana i nā glutes ma ke poʻo o kahi squat a i ʻole deadlift, e hoʻokau ikaika ʻoe i kāu mau kīʻaha a hoʻokomo i kou ʻōpū i ka wā e mālama ai. ka pae o ka pūhaka a me kou iwi kuamoʻo i kahi kūlana palekana.

E aʻo pehea e pale ai i kāu kumu. Inā hoʻomau ʻoe i kou kumu i ka paʻa a ʻoʻoleʻa i kēlā me kēia hāpai ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻi i kou pūhaka i mua. Eia pehea e hana ai:

• I ka hoʻomaka o kēlā me kēia rep, lawe ʻoe i kahi hanu hohonu, diaphragmatic, e hoʻopiha nei i kou ʻōpū.
• A laila, ʻoiai e hoʻopaʻa ana i kou hanu, huki i kou piko i kou kuamoʻo, e ʻumiʻumi ʻana i nā mākala o ka ʻōpū.
• Mai hoʻopau i ka ea a hiki i kou hoʻopau ʻana i ka rep.
• Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kāu pane hou, e lawe hou i ka hanu diaphragmatic.

"ʻO kēia ke ala maikaʻi loa e pale aku ai i ka ʻeha i ka wā e hāpai ana i nā mea kaumaha no ka mea e pale ana iā ʻoe mai ka hāʻule ʻana i mua a kau i ke koʻikoʻi kūpono ma kou kua lalo," wahi a Pignataro. (Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo aʻe pehea e hoʻopaʻa ai i kāu kumu i kāu mau hoʻomaʻamaʻa.)

Mālamalama. Aia a hiki i kou hoʻokaʻawale ʻana i kāu mau hāpai ʻana, aia kekahi lula e ola ai: "Ma nā ʻano a pau, e hoʻemi i ke kaumaha āu e hoʻohana nei a hana mua ma ke ʻano!" Wahi a Gabrielle Fundaro, Ph.D., kahi meaʻai a me ka mea aʻoaʻo hoʻoikaika kino no ka Renaissance Periodization.

Nānā no