Pono ʻoe e inu i nā mea inu haʻuki ma kahi o ka wai?

Anter

• Nā Wai inu vs Sports
• ʻO nā mea hana nui i nā inu inu
• Hiki i nā Mea inu Pāʻani ke Pōmaikaʻi i nā ʻAlapa
• Hoʻoikaika Pōkole
• Pāʻālua Pāʻani a me ka hoʻoikaika kino Intermittent
• Hoʻolālā hoʻomau lōʻihi
• Ehia Carbona?
• ʻAʻole pono lākou no ka hapanui o ka poʻe
• ʻAno a me ka ikaika o ka hoʻoikaika kino
• Hiki iā lākou ke hoʻopili i ka pohō kaumaha
• Hiki i nā inu inu like ʻole ke kōkua iā ʻoe e noho hydrated
• Noho Hydrated
• Nā koho ʻē aʻe e noho Hydrated
• Nanea ana i kou inu
• Ka Laina Lalo

Inā ʻoe e kiaʻi i nā haʻuki, ua ʻike paha ʻoe i nā ʻōlapa e omo i nā mea inu ʻulaʻula ma mua, i ka wā a ma hope paha o ka hoʻokūkū.

ʻO kēia mau mea inu haʻuki kahi ʻāpana nui o nā haʻuki a me nā ʻoihana nui a puni ka hona.

Manaʻo ka poʻe he nui ʻo kēia mau mea inu ka elixir magic e hoʻomaikaʻi i ka hana hoʻoikaika kino, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe he ʻaʻa.

Eia naʻe, e haʻi aku nā poʻe ʻē iā ʻoe he kūʻai wale aku kēia a pili ʻoe i ka wai.

Nā Wai inu vs Sports

ʻO ka wai ka hapa nui o kou kaumaha o ke kino a koʻikoʻi no ka hana kūpono o kou kino ().

Ma waho o ka nalo ʻana o ka wai ma o ka mimi, ka hou a me nā feces, ke nalo mau nei kou kino i ka wai ma o kou ʻili a me ka ea āu e hemo ai ().

I mea e hoʻololi ai i kēia mau pohō a hāpai i ke olakino maikaʻi a me ka hana hoʻoikaika kino, makemake pinepine ʻia e inu i nā wai i nā manawa a pau o ka lā (,).

ʻOiai hiki ke hoʻololi i nā pono, ka mea i koi ʻia i kēlā me kēia lā he 91 auneke (2.7 liters) no nā wahine makua a me 125 auneke (3.7 liters) no nā kāne makua (5).

ʻO nā mea hana nui i nā inu inu

ʻO ka wai ka mea waiwai nui i nā mea inu haʻuki, akā loaʻa pū kekahi i nā mea ʻē aʻe, e like me nā carbs a me nā electrolytes, i manaʻo ʻia e hoʻomaikaʻi i ka hana.

ʻO nā carbs i loko o kēia mau mea inu he pinepine i ke ʻano o nā kō e like me ka glucose, ka sucrose a me ka fructose, akā loaʻa pū paha lākou i nā ʻano ʻē aʻe.

ʻO ka maʻamau, ʻo nā mea inu haʻuki he 6-8% mau waʻihā. Loaʻa i kahi hopena 6% ma kahi o 14 mau kolamu o nā carbs ma 8 auneke wai (240 ml) ().

Eia nō naʻe, he haʻahaʻa a ʻaʻohe-carb paha kekahi mau mea inu haʻuki i ka hoʻāʻo e hoʻopiʻi i ka poʻe makemake i ka wai a me nā electrolytes me ka ʻole o nā calorie keu.

ʻO nā electrolytes, a i ʻole nā ​​minelala i loaʻa ka uku uila, pono ia no ka hana maʻamau o kou kino (7).

ʻO nā electrolytes nui i loaʻa i nā mea inu haʻuki ka sodium a me ka potassium ().

ʻO nā lama kaulana o nā mea inu haʻuki e like me Gatorade®, Powerade® a me All Sport®, a me nā mea ʻē aʻe.

ʻOiai he nui nā mana like ʻole i loaʻa, ʻaʻohe paha he ʻokoʻa nui i ka pono o nā mea inu haʻuki nui ma ka mākeke ().

ʻOiai ka nui o ka noiʻi i mālama ʻia i nā mea inu haʻuki, ua nīnau kekahi poʻe i ka pono o kēia mau aʻo ʻana.

Kahi kikoʻī, ua hāpai kekahi i nā hopohopo e pili ana i ka pilina ma waena o nā hui nui e hana i nā mea inu haʻuki a me nā ʻepekema e hana nei i nā noiʻi ().

Loaʻa i nā mea inu haʻuki ka wai a me nā electrolytes e like me ka sodium a me ka potassium. Loaʻa pū ka hue i ka hapanui. Loaʻa nā mana o nā mea inu haʻuki, akā ʻaʻohe paha he ʻokoʻa nui i ko lākou hopena ma ke kino.

Hiki i nā Mea inu Pāʻani ke Pōmaikaʻi i nā ʻAlapa

ʻO nā mea nui o nā mea inu haʻuki - wai, carbs a me nā electrolytes - he mea nui kēlā me kēia mea no nā ʻano ʻokoʻa o ka hana hoʻoikaika kino.

Ua nalowale ka wai a me nā electrolytes i ka hou, a he mea nui ia e pani iā ​​lākou, keu hoʻi i ka hoʻoikaika lōʻihi ().

Mālama kou kino i nā carbs i kou mauʻiʻo a me ke ake i kapa ʻia he glycogen, i hoʻohana ʻia no ka wahie i ka wā hoʻoikaika ().

ʻO ka ʻai ʻana i nā carbs ma mua a i ʻole i ka wā hoʻoikaika kino hiki ke kōkua i ka lohi i ka wikiwiki o ka holo ʻana o kou kino mai kāna mau hale kūʻai momona ponoʻī ().

Hoʻolālā ʻia nā mea inu haʻuki e hoʻolako i kēia mau mea nui ʻekolu me ka pahuhopu o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana hoʻoikaika kino a i ʻole hoʻōla ().

Ua nānā nui nā noiʻi i nā hopena o nā mea inu haʻuki i ka hana hoʻoikaika kino, a ua mālama ʻia ka hapa nui o kēia noiʻi i nā mea haʻuki.

Hoʻoikaika Pōkole

ʻAʻole maopopo loa inā he mea maikaʻi nā mea inu haʻuki no ka hoʻoikaika manawa pōkole.

Ua nānā ʻia kahi hōʻike ʻeiwa i loko o nā keke keke kekona a holo paha i 30-60 mau minuke ().

Ua hōʻike ʻia ʻeono o nā noiʻi ua loaʻa i nā mea inu haʻuki ke kōkua i ka hana hoʻoikaika kino. Eia naʻe, ua aʻo ʻia nā mea komo a pau i ka poʻe haʻuki e hana ana i ka hoʻoikaika kino.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i nā poʻe holo paikikala hoʻomaʻemaʻe i kahi inu inu haʻuki e hoʻomaikaʻi ai i ka hana ma kahi o 2% i loko o hoʻokahi hola o ke kaʻa kaʻa ikaika, ke hoʻohālikelike ʻia i kahi placebo ().

ʻOiai kēia mau ʻike, ʻaʻohe ikaika hōʻike e kākoʻo i nā keu pono o nā mea inu haʻuki no nā hana o ka wā pōkole, e like me ka lele ʻana, ka pīkī ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika ʻana ().

Pēlā nō, ʻaʻole i hōʻike ʻia nā pono kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha (,).

Pāʻālua Pāʻani a me ka hoʻoikaika kino Intermittent

ʻO ka hoʻohana ʻana i nā mea inu haʻuki ka mea maʻamau i nā haʻuki kime e like me ka soccer, ke kinipōpō hīnaʻi a me ka pōpeku.

Pili kēia mau haʻuki i nā hana intermittent, kahi e kūlike ma waena o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaha.

Hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki ana i ka inu ʻana i nā mea inu waʻā e like me nā mea inu haʻuki ke hoʻēmi i ka luhi a hoʻomaikaʻi i ka hana i nā haʻuki e like me ka soccer a me ka pākī.

Ua nānā nā noiʻi ʻē aʻe i ke kaʻa paikikala no nā manawa o 1.5-4 mau hola me ka hoʻomaha kau.

Ua ʻike ʻia ma kahi hōʻike he 9 mai loko mai o 12 mau noiʻi e hoʻohana ana i kēia ʻano hoʻoikaika kino i hōʻike i ka hana maikaʻi ke hoʻopau ʻia nā mea inu haʻuki, hoʻohālikelike ʻia i kahi placebo ().

Hoʻolālā hoʻomau lōʻihi

ʻAʻole like me ka haʻihaʻi intermittent, hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika mau me ka manawa hoʻomaha ʻole.

Nānā ʻia nā noiʻi he nui i nā hopena o nā mea inu waiwaʻa e like me nā mea inu haʻuki i ka hoʻoikaika mau ʻana he 1-4 mau hola a ʻoi aku paha, e like me ka holo a me ke kaʻa kaʻa.

Hōʻike ka hapanui o kēia mau noiʻi i ka hoʻomaikaʻi i ka hana i ka wā e ʻai ana i kēia mau mea inu ().

Pēlā nō hoʻi, nā mea pāʻani i nā haʻuki kime e like like me ka hoʻolōʻihi hoʻomau ʻana, e like me ka soccer, e pōmaikaʻi paha lākou i nā mea inu haʻuki ().

ʻO kēia mau hoʻomaikaʻi ma muli paha o ka hāʻawi ʻana o nā mea inu haʻuki i nā carbs no ka ikehu e like me ka haʻahaʻa o nā hale kūʻai o kou kino a kōkua i ka pale ʻana i ka make wai ().

Ehia Carbona?

ʻO ka maʻamau, hoʻonui ka helu o nā ʻākeʻakeʻa i ke kū pono i ka hoʻonui ʻia o ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino.

Ua hōʻike ʻia ka noiʻi e hiki i nā liʻiliʻi o nā carbs (ʻoi aku ma mua o 30 gram i kēlā me kēia hola) ke hoʻomaikaʻi i ka hana hoʻoikaika kino i nā hanana 30 30 mau minuke ().

Paipai ʻia e ʻai a hiki i ka 30 gram i kēlā me kēia hola o ka carbs, a i ʻole ma kahi o 16 auneke wai inu o nā haʻuki me 6% carbs, i nā kau he 1-2 mau hola.

Hiki ke pōmaikaʻi i nā kau 2-3 mau hola mai nā kalakea he nui - a hiki i 60 gram i kēlā me kēia hola ().

Eia nō naʻe, kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka hana hoʻomau nui me ka hoʻomaha ʻole. ʻAʻole pili nā kulekele like i kekahi mau hana intermittent e like me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

I nā poʻe haʻuki, hiki i nā mea inu haʻuki ke hoʻomaikaʻi i ka hana i nā ʻano hoʻoikaika kino, me nā pōmaikaʻi maopopo loa i ʻike ʻia no ka hoʻolōʻihi lōʻihi me ka hoʻomaha ʻole. Hoʻonui ka helu o nā ʻākeʻakeʻa i ke kūpono ke hoʻonui ʻia ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino.

ʻAʻole pono lākou no ka hapanui o ka poʻe

Nui a hewahewa nā kumu e noʻonoʻo ai i ka hoʻoholo ʻana inā paha e pōmaikaʻi nā mea inu haʻuki iā ʻoe.

ʻAno a me ka ikaika o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka mea mua, e noʻonoʻo i kāu ʻano hoʻoikaika kino, a me ka lōʻihi a me ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa.

ʻOiai e hiki i nā mea inu haʻuki ke hoʻomaikaʻi i nā poʻe haʻuki e komo i nā kau aʻo lōʻihi a ikaika paha, ʻaʻole pono lākou no ka hapa nui o nā poʻe hoʻoikaika kino.

Inā hana ʻoe i ka hoʻoluhi māmā-i-lōpū, e like me ka hele wāwae ʻana a i ʻole ka jogging ʻana, ma lalo o 1 hola, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻohana i nā mea inu haʻuki.

Pēlā nō, inā e hoʻomaʻamaʻa wale ʻoe i ke kaupaona, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻohana i nā mea inu haʻuki, ʻoiai inā e hoʻolilo ʻoe i hoʻokahi hola ma ka hale hoʻoikaika kino.

Ke hoʻomaha nei paha ka hapa nui o kou manawa ma waena o nā set, a ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ʻaʻole e hoʻemi i nā hale kūʻai momona o kou kino e like me ka hoʻoikaika ʻana o ka hoʻomanawanui ().

Inā hoʻoholo ʻoe e hoʻohana i kahi mea inu haʻuki, pono paha ʻoe e ʻai i nā mea liʻiliʻi no ka hoʻoikaika kino ma lalo o hoʻokahi hola a ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 30 mau kalakeka no kahi kau 1-2 mau hola ().

Hiki iā lākou ke hoʻopili i ka pohō kaumaha

No kēlā poʻe e hoʻāʻo nei e mālama a lilo i ka kaupaona, kahi mea nui ʻē aʻe e noʻonoʻo ai ke kaulike o ka ikehu, a i ʻole ke kaulike ma waena o ka helu o nā calories āu e ʻai ai a puhi ai.

Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, pono ʻoe e puhi i nā calorie hou aku i ka lā ma mua o kou hoʻopau ʻana.

Inā pono ʻole nā ​​mea inu haʻuki no ke ʻano o ka hoʻoikaika kino āu e hana ai, ʻo ka ʻai ʻana iā lākou e hāʻawi ai iā ʻoe i nā calorie kūpono ʻole e hiki ai ke keʻakeʻa i kāu mau pahuhopu kaumaha.

Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻana i ka ʻai ʻana i nā mea inu haʻuki i nā wā hoʻoikaika e like me ka holo ʻana ʻaʻole e "wehe" i nā calorie i hoʻohana ʻia i ka wā hoʻoikaika kino ().

ʻO kahi laʻana, hiki i kahi kanaka he 150 paona (68-kg) ke puhi ma kahi o 240 mau calorie ke heʻe ana no 30 mau minuke (17).

ʻO ka ʻai ʻana he 12 auneke kahe (355 ml) o kahi inu haʻuki maʻamau e hāʻawi ʻia ma kahi o 20 mau koloka a me 80 wale nō calories.

Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo ʻaʻole hiki i kekahi mau hana ke puhi i nā calorie he nui, ʻoiai inā manaʻo lākou he paʻakikī.

ʻO kahi laʻana, puhi wale ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma kahi o 120 mau calorie i kahi kau 30-minuke ke kaupaona ʻoe i 150 paona (68 kg) (18).

E noʻonoʻo e pili ana i ke ʻano a me ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana āu e hana ai e koi ai i kahi inu haʻuki a e makaʻala i ka nui o nā calorie āu e ʻai ai mai kēia mau mea inu.

ʻOiai hiki i nā mea inu haʻuki ke hoʻomaikaʻi i ka hana o nā haʻuki i nā ʻano o ka hoʻoikaika kino, pono ʻole paha lākou no ka hapa nui o ka poʻe. Inā koho ʻoe e inu i kēia mau mea inu, he mea nui ʻaʻole e hoʻokahuli nui iā lākou.

Hiki i nā inu inu like ʻole ke kōkua iā ʻoe e noho hydrated

ʻO ka hapa nui o ke kūʻai aku ʻana i nā mea inu haʻuki e nānā i ko lākou hiki ke mālama iā ʻoe i ka wai e ka hoʻololi ʻana i ka wai a me nā electrolytes i nalowale ma o ka hou.

Noho Hydrated

ʻEhia ka nui o kou hou e kau ʻia ma luna o nā kumu he nui, e like me ka lōʻihi a me ka ikaika o ka hoʻoikaika ʻana, kou pae aʻo a me kou kaiapuni.

ʻO ka helu o ka sweating i loko o nā kānaka ke kau mai ma kahi o 10 auneke / hola (0.3 liters / hola) a i 81 mau auneke / hola (2.4 liters / hour) ().

ʻO ka mea hou aʻe, koi ʻia ʻaʻole e nalo nā mea pāʻani ma mua o 2-3% o ko lākou kino kaumaha ma o ka hou i ka wā hoʻoikaika ().

Eia nō naʻe, hoʻopaʻapaʻa ʻia inā ʻoi aku ka maikaʻi o nā mea inu haʻuki ma mua o ka wai i ka mālama ʻana iā ʻoe i ka wai.

Nā koho ʻē aʻe e noho Hydrated

Hoʻohālikelike hoʻokahi haʻawina i nā mea inu ʻokoʻa he 13, e like me nā mea inu haʻuki a me ka wai, e ʻike i ka maikaʻi o kā lākou hoʻoulu ʻana i ke kino ().

Ua hāʻawi nā kānaka noiʻi he 33.8 auneke wai (1 lita) o kēlā me kēia inu a hōʻiliʻili i ka mimi ma kahi o kekahi mau hola e hiki mai ana.

Ua ʻike lākou i ka waiū, ka wai ʻalani a me ka hopena rehydration waha i hāʻawi ʻia i ka nui o ka hydration.

Hoʻonohonoho pono ʻia nā ʻōnaehana rehydration oral e kumu i ka paʻa ʻana o ka wai a loaʻa i nā kiʻekiʻe ʻoi loa o ka sodium a me ka potassium ma mua o kahi inu haʻuki maʻamau.

ʻO kahi mea hoihoi loa mai kēia noi ʻana he ʻaʻohe mea ʻokoʻa i ka hydrating hiki o ka wai, nā mea inu haʻuki, tī a me ka cola.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo kekahi mau mea inu e manaʻo ʻia he make wai, e like me ke kope a me ka pia, hydrated ke kino e like me ka nui o ka wai.

I ka ʻoiaʻiʻo, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i hiki i ke kofe ke kōkua iā ʻoe e hydrated, i kūlike ʻole ʻia me ka manaʻo nui ().

He mea nui e hoʻomaopopo he hiki i ka hapa nui o nā mea inu ke kōkua i kāu mau koi wai i kēlā me kēia lā a kōkua e mālama i ka wai.

ʻAʻole ia he manaʻo e inu ʻoe i ka cola a i ʻole ka pia i ka wā hoʻoikaika kino, akā hōʻike ia i nā ʻano mea inu like ʻole hiki ke hāʻawi i ka hydration i ka lā holoʻokoʻa.

Nanea ana i kou inu

ʻO kekahi kumu e noʻonoʻo ai ʻo kāu leʻaleʻa i kekahi mau mea inu hiki ke hoʻololi i ka nui o kāu inu.

Ua hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana i ka ʻono o nā mea inu haʻuki ke kumu e inu ai nā mea pāʻani ma mua o ka inu ʻana i ka wai wale nō (,).

A ʻo kahi hopena, he mea maikaʻi paha nā mea inu e ʻono maikaʻi ai no ka hoʻonui ʻana i ka inu wai i kēlā mau mea me ka makaʻu ʻole i ka make wai.

ʻOiai ke kōkua nā mea inu haʻuki iā ʻoe e hydrated, hiki i nā mea inu ʻē aʻe ʻē aʻe kekahi. Hāʻawi ka wai a me nā mea inu haʻuki i kahi nui like o ka hydration, ʻoiai ʻo ka ʻono o nā mea inu haʻuki ke kumu e inu hou i kekahi poʻe.

Ka Laina Lalo

Kaulana nui nā mea inu haʻuki i waena o nā mea haʻuki a me nā mea hoʻoikaika kino, akā hoʻopaʻapaʻa ʻia inā ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka wai maʻamau.

ʻO nā mea nui o nā mea inu haʻuki ka wai, carbs a me nā electrolytes.

Kākoʻo ka noiʻi i kā lākou pōmaikaʻi i nā mea haʻuki a me nā mea e hana ana i ka hoʻolōʻihi lōʻihi a ikaika paha. Hoʻololi ka nui o ka nui i kau ʻia ma ka ʻano o ka hoʻoikaika kino.

Eia nō naʻe, ʻaʻole hana ka hapa nui o nā poʻe hana i ka heluna lehulehu i ka ikaika a lōʻihi paha e pono ai nā inu haʻuki.

Hoʻohui ʻia, hiki i nā inu inu he nui ke hoʻoulu i kou kino e like me ka maikaʻi me nā mea inu haʻuki, me ka wai maʻamau.

Inā koho ʻoe e hoʻohana i nā mea inu haʻuki, e makaʻala i kā lākou ʻike i ka calorie.

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, hiki i nā mea inu haʻuki ke hoʻopōmaikaʻi i nā poʻe ʻeleu a me nā ʻōlapa hana, akā ʻaʻole pono ia no ka hapa nui o ka poʻe.