He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka palaoa holoʻokoʻa a me ka palaoa holoʻokoʻa?

Anter

• ʻO ka mea mua, nā huaʻai i hoʻomaʻemaʻe ʻia
• ʻO ka wehewehe ʻana o ka palaoa holoʻokoʻa
• Ka Wehewehe o ka Palaoa
• Ka Wehewehe o Multigrain
• Pehea e koho ai i nā berena maikaʻi loa, nā ʻeke, nā ʻōpala, a me nā mea hou aku
• Nānā no

Ua ʻike paha ʻoe e kāpae i ka berena Wonder ke hopu ʻoe i ka berena ma ka hale kūʻai, akā pehea ke koho ʻana ma waena o ka "palaoa holoʻokoʻa" a me ka "palaoa holoʻokoʻa"? Pehea e pili ana i ka "multigrain"? Hiki i kēia mau lepili ma nā ʻeke berena, nā pahu cereal, a me nā pahū pahū ke hoʻohilahila i ke kūʻai ʻana.

No laila, ke wāwahi nei mākou i nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka mea e hana ai i kahi mea holoʻokoʻa, no ka laʻana, a me nā ʻokoʻa meaʻai o kēlā me kēia e kōkua iā ʻoe e hoʻoholo maikaʻi loa.

ʻO ka mea mua, nā huaʻai i hoʻomaʻemaʻe ʻia

No ka hoʻomaopopo ʻana i ke kumu i hoʻomaʻemaʻe ʻole ʻia ai, ʻoi aku ka maikaʻi o nā kīʻaha holoʻokoʻa, hiki ke kōkua i ka ʻike ʻana i ka mea e nalowale ana mai nā kīʻaha i hoʻomaʻemaʻe ʻia a i ʻole nā ​​​​palapala keʻokeʻo. Hana ʻia ka berena keʻokeʻo, pasta, laiki, a i ʻole ka palaoa mai nā palaoa i hoʻomaʻemaʻe ʻia i kāʻili ʻia ka germ a me ka bran, no laila ke nalo nei ʻoe i nā pono olakino āpau mai nā fiber a me nā antioxidants. Ma ka hakahaka, waiho ʻia ʻoe me nā carbs-aka carbs ka hapa nui. ʻOiai ʻaʻole ka carbs ka ʻenemi-eia ka mea hou aʻe no ke aha ʻoe e lawehala ʻole ai e pili ana i ka ʻai ʻana i nā palaoa i hoʻomaʻemaʻe ʻia i ka berena e kiʻekiʻe ma luna o ka papa kuhikuhi glycemic, e piʻi ana ka nui o ke kō a me ka hāʻule koke ʻana. Ke alakaʻi nei i ka pōloli a me ka makemake, no laila ke koho mau ʻana i nā meaʻai kiʻekiʻe-GI hiki ke hoʻonui i ke kaumaha.

Ano ka mea ʻo ia kēlā maopopo, eia ka mea e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i nā koho berena ʻeleʻele i waiho ʻia ma nā papa.

ʻO ka wehewehe ʻana o ka palaoa holoʻokoʻa

ʻO kahi palaoa i ʻohi wale ʻia mai ka māla he ʻekolu mau ʻāpana: ka bran, i piha me ka puluniu, nā wikamina B, a me nā antioxidant; ka germ, nona ka protein, nā minela, a me nā momona maikaʻi; a me ka endosperm, ka mea e hoolako ai i ka starch. ʻO ka "palaoa holoʻokoʻa" ʻo ia hoʻi, ua waiho āpau nā mea āpau.

Mai hoʻopunipuni inā ʻōlelo ka huahana ua "hana ʻia me palaoa holoʻokoʻa. "ʻO kēia wale nō ka manaʻo kekahi palaoa piha i ka meaʻai, akā ʻaʻohe mea e haʻi i ka nui.

ʻO nā hua āpau, e like me ka amaranth, ka millet, ka laiki brown, a me ka quinoa, waiwai i nā polyphenols. Pale kēia mau antioxidants i ka hōʻino kūwaho manuahi a loaʻa paha nā pōmaikaʻi anti-ʻelemakule. ʻOi aku ko lākou olakino ma mua o kahi hua palaoa i hoʻomaʻemaʻe ʻia, i lawe ʻia kekahi o nā ʻāpana momona o ka palaoa i ka wā o ka hana ʻana. ʻO ka nui o ka fiber i loko o ka berena palaoa holoʻokoʻa, nā ʻōwili, a me nā ʻōwili e mālama iā ʻoe i ka lōʻihi a hoʻoikaika i kahi ʻōnaehana hoʻoheheʻe olakino, hiki iā ia nā mea ʻelua ke kōkua iā ʻoe e mālama i kou kaumaha.

Ka Wehewehe o ka Palaoa

Manaʻo ka ʻoihana meaʻai US i ka palaoa kahi ʻano o ka palaoa holoʻokoʻa. No laila ke ʻike ʻoe i ka huaʻōlelo "palaoa holoʻokoʻa" ma ka hōʻailona, ​​​​ʻo ia hoʻi, ua waiho ʻia nā ʻāpana a pau o ka palaoa. He aha hou aʻe, no kahi huahana e kapa ʻia he palaoa holoʻokoʻa, ʻo ia hoʻi ʻaʻole i hui ʻia me nā hua ʻē aʻe. Mai kahi hiʻohiʻona meaʻai, hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i nā huahana palaoa holoʻokoʻa e like me ke olakino e like me nā meaʻai palaoa holoʻokoʻa. Pono e noʻonoʻo ʻia ka helu fiber a me nā mea hoʻohui. (Meka ʻaoʻao: ʻAʻole nā ​​ʻāina a pau e wehewehe i kēia mau huaʻōlelo ma ke ʻano like. Ma Kanada, no ka laʻana, hiki i ka huaʻōlelo "palaoa holoʻokoʻa" ke komo i nā mea ʻaʻole ka palaoa holoʻokoʻa, akā ua hana ʻia ma ka hoʻohui ʻana i kekahi o ka bran i kāʻili ʻia.)

Pehea e pili ana i ka palaoa palaoa kumu?

E kala mai e hōʻike, akā inā ʻoki ʻoe i ka huaʻōlelo "holoʻokoʻa," ʻo ka berena palaoa ka mea like me ka berena keʻokeʻo no ka mea ua hana ʻia nā mea ʻelua me ka palaoa i hoʻomaʻemaʻe ʻia. (BTW, e nānā i kēia mau mea ʻai momona kiʻekiʻe i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka berena keʻokeʻo.) ʻAʻole hāʻawi ia i kahi pono pilikino. I kekahi manawa e loaʻa paha iā ʻoe kahi bit ʻO ka fiber keu i ka berena palaoa no ka mea, ua hoʻokomo hou ʻia kahi ʻāpana bran i loko, akā ʻaʻole lawa e kau i kēia ma ke kiʻekiʻe o ka palaoa a i ʻole ka berena palaoa piha.

Ka Wehewehe o Multigrain

ʻO ke kani ʻo Multigrain e like me ke koho olakino loa, akā ʻo nā "multigrain" maoli ke ʻano o ka huahana hua nui i loko. ʻAʻole kēia manaʻo ʻo kēia mau kīʻaha holoʻokoʻa palaoa. I ka ʻoiaʻiʻo, he kāwili maʻamau o ka hoʻomaʻemaʻe a me ka hoʻomaʻemaʻe ʻole ʻia, e hoʻemi ana i kēia koho i nā mea momona ma mua o 100 ka nui o ka palaoa. Pēlā nō ka palaoa i kapa ʻia ʻo "six-grain" a i ʻole like. ʻO ia hoʻi, ʻeono mau ʻano palaoa i hoʻohana ʻia i ka hana ʻana i kēia berena. He laʻana maikaʻi loa kēia o ka nui (nā hua nui) ʻaʻole pono ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka maikaʻi (e hoʻohana ana i hoʻokahi a ʻelua paha holoʻokoʻa palaoa).

Pehea e koho ai i nā berena maikaʻi loa, nā ʻeke, nā ʻōpala, a me nā mea hou aku

ʻAe, i kēia manawa ua ʻike ʻoe i ka ʻokoʻa ma waena o kēia mau huaʻōlelo a pau, eia ke ʻano o ka weuweu i nā koho a loaʻa ka mea olakino maikaʻi loa iā ʻoe.

1. Heluhelu i nā lepili.

ʻOiai ʻaʻole e hoʻoponopono ʻia nā lepili kūʻai āpau a i ʻole hiki ke ʻae ʻia i ka waiwai o ke alo (trans fat, ke nānā aku nei mākou iā ʻoe), hiki iā ʻoe ke haʻi maʻalahi inā kū kekahi mea i nā kūlana o ka palaoa āpau e ka ʻimi ʻana i ka peʻa palaoa holoʻokoʻa ma kahi o ka pūʻolo. ʻO ka peʻa, i hana ʻia e ka Oldways Whole Grain Council (OWGC) i mea e kōkua ai i nā mea kūʻai mai e koho i nā koho meaʻai maikaʻi aʻe, e hōʻailona i ka nui o nā hua ma ka mea, a hāʻawi ka bonus-hoʻokahi lawelawe ma ka liʻiliʻi he 16 mau huna. o ka palaoa piha. ʻOiai ʻaʻole koi ʻia e ke kānāwai US e hoʻokomo nā mea hana i kēia ma kā lākou lepili, aia ma kahi o 9,000 mau huahana lepili i kēia manawa ma ka mākeke ma ʻAmelika.

Eia hou, loaʻa i ka OWGC nā lepili e ʻōlelo ana "50% whole grain," ʻo ia hoʻi, aia ka hapalua o kāna mau kīʻaha mai nā kīʻaha holoʻokoʻa a i ʻole ka liʻiliʻi he 8 grams o nā kīʻaha holoʻokoʻa no ka lawelawe ʻana, a me ka "stamp kumu," ʻo ia hoʻi ka liʻiliʻi. ma mua o ka hapalua o ka ʻai i piha.

2. E nānā i nā mea hoʻohui.

E hōʻoia i nā papa inoa no nā huaʻōlelo e like me "enriched" a i ʻole "bleached." ʻO kēia nā hōʻailona e loaʻa ana i kekahi a i ʻole nā ​​​​meaʻai āpau i ka ʻai i hoʻomaʻemaʻe ʻia. E nānā pū kekahi i nā mea ʻono hana, nā kala, a i ʻole nā ​​preservatives ma ka papa inoa. Inā kānalua, koho i nā mea me nā mea kūlohelohe āu e ʻike ai.

3. E nānā i ka fiber.

E hōʻoia i ka loaʻa ʻana o nā meaʻai i ka palaoa āpau ma ka liʻiliʻi he 4 mau huna o ka fiber no kēlā me kēia lawelawe e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pono o 25 mau lā i ka lā. (Hiki iā ʻoe ke hana i kāu quota me kēia mau ʻōkuhi olakino e hōʻike ana i nā meaʻai fiber kiʻekiʻe.)

4. Palena i ke kō a me ka paʻakai.

Inā ua hoʻohana ʻoe i kēia manawa nui e nānā i nā huaʻai a me nā papa inoa meaʻai, ʻoiai ʻoe ma ia mea, e koho i kahi meaʻai palaoa piha me ka liʻiliʻi o 2 grams o ke kō (e pale i kēlā mau manaʻo hangry a me nā poʻo) a emi iho ma mua o 200 milligrams. ka sodium no ka lawelawe ʻana. Pīhoihoi ʻoe i ka ʻike ʻana i ka berena a me ka cereal hiki ke kiʻekiʻe i ka sodium.

Laina lalo: ʻO kāu koho maikaʻi loa no ka meaʻai maikaʻi loa ʻo ka ʻimi ʻana i nā meaʻai he 100 pakeneka o ka palaoa. Inā ʻaʻole hiki, ʻo ka palaoa holoʻokoʻa kahi koho lua nui, a pono nā mea multigrain e nānā pono. Kekahi o kēia mau koho e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā hua maemae a me ka berena keʻokeʻo.

Nānā no