Hoʻolālā ʻia kēia hana hoʻopau ʻana he 10 mau minuke e hoʻopau i kou mau ʻiʻo

Anter

• Poʻoki poʻo poʻo
• Kaʻa i hope e lele
• Puhi-Up
• Ipsilateral ʻAoʻao Lunge
• Lalani Hou
• Hoʻokuʻu lima Burpee
• Nānā no

Hiki iā ia ke hoʻowalewale loa i ke kīloi ʻana i ke kāwele ma ka hopena o kahi hoʻolālā. (A i kekahi mau lā, ʻo ka hoʻoikaika wale ʻana i nā mea āpau hiki ke lilo i lanakila maoli.) Akā inā loaʻa iā ʻoe kahi mea e hāʻawi ai, ʻo ka hoʻolei ʻana i kahi hoʻokūkū hoʻopau i ka hopena o kāu hana maʻamau hiki ke uku nui. ʻO ke kiʻi ʻana i ke kiko o ka pau ʻana i ke ahi ma ka hopena o kahi hale hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu me ka pahu ʻana i nā ton o nā calories kalā nui a me ka ikaika o ke kūkulu ʻana i hopena. (Eia ke ʻano o ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho i ka wā e hana hoʻokahi ana ʻoe.)

Hoʻonohonoho ʻia kēia neʻe 10 mau minuke mai ka Barry's Bootcamp a me ka mea hoʻomaʻamaʻa Nike ʻo Rebeka Kennedy e hoʻokau ʻia i ka hopena o kahi hoʻolālā e lawe iā ʻoe i ka lihi o kēlā wahi haki. (Makemake e nānā pono i kāu kumu? E hoʻohui pū i kēia mau hoʻomaʻamaʻa oblique ʻehā.) Na ʻoe e hoʻoikaika iā ʻoe iho i ka palena. ʻAʻole mākou e noi nui iā ʻoe-ʻelima wale nō hoʻomaʻemaʻe hoʻomaʻemaʻe o kēia ʻeono neʻe.

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe no ka helu o nā mākaʻi i hōʻike ʻia. Ma hope o hoʻokahi puni, ua pau ʻoe.

Pono ʻoe: ʻO kahi kettlebell a me kahi pūʻulu dumbbells

Poʻoki poʻo poʻo

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka ʻūhā-ākea kaʻawale, he kettlebell ma ka papahele ma waena o nā wāwae. Hinge i mua ma nā pūhaka e lālau i ka ʻau o kettlebell, kū pololei i hope.

B. E hoʻomaʻemaʻe i ka bele a hiki i ka umauma: e hoʻokiʻekiʻe i ke kino luna e kū, e hoʻokau i nā kuʻe lima i luna. A laila hoʻopaʻa iā lākou ma ka ʻaoʻao o nā iwi ʻaoʻao, hoʻololi i ka paʻa e hoʻopaʻa i ka kettlebell e nā pepeiaohao, ma lalo o ka bele e nānā mau ana i lalo.

C. Me ka kettlebell i hoʻopaʻa ʻia i mua o ka umauma, e hana i kahi squat.

D. E kū, e kaomi pono i ka kettlebell ma luna.

E. Huli hoʻoneʻe e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana 5 reps.

Kaʻa i hope e lele

A. Kū me nā wāwae pū, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao.

B. E kuʻekuʻe i lalo e noho ma ka papahele, e ʻoʻa i hope ma luna o nā ʻūhā poʻohiwi me nā kuli. Aia nā kuʻekuʻe i nā iwi ʻaoʻao, kūlou ma 90 kekelē, e paʻa ana nā dumbbells i ke kiʻekiʻe o ka pihi ʻōpū.

C. E holo i mua e hoʻi i nā wāwae a lele, dumbbells ma nā ʻaoʻao. E ʻāina mālie a ʻōwili koke i hope no ka hoʻomaka ʻana i ka mea hou.

Hana 5 reps.

Puhi-Up

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. ʻO ka pahu o lalo a hiki i nā kuʻekuʻe ke hana i kahi kihi 90 degere, paʻa paʻa a me nā pūhaka i ka laina me ke koena o ke kino.

C. E kaomi mai ka papahele e hoʻopololei i nā lima a hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana 5 reps.

Ipsilateral ʻAoʻao Lunge

A. E paʻa i ka bele ma ka lima ʻākau, e hoʻopaʻa ʻia i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

B. E hele i waho me ka wāwae ʻākau i loko o kahi lunge ʻaoʻao, e mālama pololei ana i ka wāwae hema akā ʻaʻole i laka ʻia.

C. Pahu aku i ka wāwae ʻākau e hoʻi i hope i waenakonu a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou i 5 mau ʻaoʻao.

Lalani Hou

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima.

B. ʻO ka lālani hema dumbbell a hiki i ka umauma, e mālama ana i ke kino i ka papahele.

C. ʻO ka dumbbell hema hema i ka papahele, a laila hana hou me ka lima ʻākau. ʻO 1 rep kēlā.

Hana 5 reps.

Hoʻokuʻu lima Burpee

A. Kau ma nā pūhaka a kūlou nā kuli e waiho i nā poho lima i ka papahele i mua o nā wāwae.

C. Hop i nā wāwae i kahi kūlana kiʻekiʻe a hoʻihoʻi i ke kino i ka papahele.

D. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima mai ka papahele a hele i mua, biceps ma nā pepeiao. A laila kau i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a kaomi i ke kino mai ka papahele, e neʻe ana i waena o nā papa kiʻekiʻe a lele i nā wāwae i luna i nā lima.

E. E lele i nā lima ma luna o ke poʻo.

Hana 5 reps.

Nānā no