No ke aha e maikaʻi ai ka fiber iā ʻoe? ʻO ka ʻoiaʻiʻo Crunchy

Anter

• He aha ka puluniu?
• Fiber Feeds "Maikaʻi" Gut Bacteria
• Hiki i kekahi ʻano o ke olonā ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka kaumaha
• Hiki i ka Fiber ke hōʻemi i nā kō kō koko ma hope o ka ʻai kiʻekiʻe
• Hiki i ka Fiber ke hōʻemi i ka Cholesterol, akā ʻaʻole nui ka hopena
• He aha e pili ana i ka puluniu a me ka paʻa paʻa?
• Hiki i ka Fiber ke hōʻemi i ka makaʻu o ka maʻi ʻaʻai Colorectal
• Ka Laina Lalo
• Mea Hoʻomākaukau Meaʻai: ʻApela i nā lā āpau

ʻO ka fiber kekahi o nā kumu nui ke kūpono nā meaʻai mea kanu a pau nāu.

Hōʻike nā mea ulu e hōʻike ana i ka lawa pono o ka lawe ʻana i ka fiber i mea maikaʻi i kāu digestion a hoʻēmi i kou makaʻu i ka maʻi maʻi.

ʻO ka nui o kēia mau pōmaikaʻi e hoʻopili ʻia e kāu ʻōpū microbiota - nā miliona o nā koʻohune e noho nei i loko o kāu ʻōnaehana digestive.

Eia naʻe, ʻaʻole hana ʻia nā olonā āpau like. He ʻokoʻa nā hopena olakino o kēlā me kēia ʻano.

Hōʻike kēia ʻatikala i nā pono olakino e pili ana i ka olakino o ka fiber.

He aha ka puluniu?

E waiho maʻalahi, ʻo ka pulupuluʻai kahi meaʻai e hiki ʻole ke digestible i loaʻa i nā meaʻai.

Hoʻokaʻawale ʻia i ʻelua mau ākea ākea e pili ana i kāna solubility wai:

1. Puluniu lewa: Hoʻomaʻa i ka wai a hiki ke hoʻopili ʻia e ka bacteria "maikaʻi" i ka ʻōpū.
2. Puluniu ʻole: ʻAʻole hoʻoheheʻe i ka wai.

Maliʻa paha he ala kōkua hou aʻe e hoʻokaʻawale i ka fiber ka mea fermentable versus non-fermentable, e kuhikuhi ana inā hiki i nā bacteria bacteria aloha ke hoʻohana iā ia ʻaʻole paha.

He mea nui e hoʻomanaʻo he nui nā ʻano o ka fiber. Loaʻa i kekahi o lākou nā pono olakino koʻikoʻi, akā ʻo nā mea ʻē aʻe he waiwai ʻole.

He nui nō hoʻi ka overlap ma waena o nā olonā soluble a me insoluble. Hiki ke ʻeli ʻia kekahi mau olonā ʻaʻole hiki ke ʻai ʻia e nā koʻohune maikaʻi i loko o ka ʻōpū, a ʻo ka hapanui o nā meaʻai i loko o nā olonā hiki ke hoʻoheheʻe ʻia a ʻole hiki ʻole ke hoʻoulu ʻia.

Paipai nā luna olakino i nā kāne a me nā wahine e ʻai i nā pulina he 38 a me 25 o ka lā i kēlā me kēia lā.

Hoʻomaopopo pū ʻia nā pākōpika ʻole i ka pulupulu. Hoʻokaʻawale pinepine ʻia lākou ma ke ʻano he soluble a i ʻole insoluble.

Fiber Feeds "Maikaʻi" Gut Bacteria

ʻO nā bacteria e noho ana i ke kino o ke kanaka ma mua o nā kino o ke kino 10 a 1.

Noho nā koʻohune ma ka ʻili, ma ka waha a ma ka ihu, akā ʻo ka hapa nui e ola ana i ka ʻōpū, ʻo ia hoʻi ka ʻōpū nui ().

Ma kahi o 500 ka nui o nā ʻano bacteria e noho ana i loko o ka ʻōpū, e hōʻuluʻulu ʻia ma kahi o 100 trillion mau hunaola. ʻO kēia mau koʻohune ʻōpū i kapa ʻia ʻo ka flora ʻōpū.

ʻAʻole kēia he mea maikaʻi ʻole. I ka ʻoiaʻiʻo, aia kahi pilina pili waena ma waena ou a me kekahi o nā bacteria e noho ana i loko o kāu ʻōnaehana digestive.

Hāʻawi ʻoe i ka meaʻai, wahi hoʻomalu a me kahi noho maluhia no nā koʻohune. I ka hoʻihoʻi, mālama lākou i kekahi mau mea i hiki ʻole i ke kino o ke kanaka ke hana nona iho.

ʻO nā ʻano bacteria he nui, koʻikoʻi kekahi no nā ʻano like ʻole o kou olakino, e like me ke kaupaona ʻana, kaohi kō kō, ka hana pale a me ka hana o ka lolo (,,,, 6).

E noʻonoʻo paha ʻoe i ka pili o kēia me ka fiber. E like me nā meaola ʻē aʻe, pono i ka bacteria e ʻai e loaʻa ka ikehu e ola a hana.

ʻO ka pilikia ka hapa nui o nā carbs, nā protein a me nā momona i komo i ke kahe o ke koko ma mua o ka hana ʻana i ka ʻōpū nui, waiho iki no ka flora ʻōpū.

ʻO kēia kahi e komo ai ka fiber. ʻAʻohe o nā hunaola kanaka i nā ʻōpala, no laila hiki i ka ʻōpū nui ʻaʻole i loli.

Eia nō naʻe, loaʻa i nā koʻohune ʻōpū nā ʻōhua e hōʻolo i ka nui o kēia mau olonā.

ʻO kēia ke kumu nui loa a koʻikoʻi (kekahi) nāʻiʻoʻai no ka olakino. Hānai lākou i ka bacteria "maikaʻi" i loko o ka ʻōpū, e hana ana ma ke ʻano he prebiotics ().

Ma kēia ala, paipai lākou i ka ulu ʻana o ka bacteria "maikaʻi", i hiki ke loaʻa nā hopena maikaʻi i ke olakino ().

Hoʻokumu ka bacteria bacteria i ka momona no ke kino, me nā waikawa momona momona e like me ka acetate, propionate a me butyrate, a ʻo ka butyrate ka mea nui ().

Hiki i kēia mau momona momona momona ke hānai i nā hunaola i loko o ke kolona, ​​e alakaʻi ana i ka hoʻoliʻiliʻi o ka ʻōpū a me nā hoʻomaikaʻi ʻana i nā maʻi digestive e like me ka maʻi huhū o ka bowel, ka maʻi o Crohn a me ka ulcerative colitis (,, 12).

Ke hoʻopili ka bacteria i ka fiber, hana pū lākou i nā kinoea. ʻO kēia ke kumu e hiki ai i nā papaʻai kiʻekiʻe-fiber ke kumu i ka palahalaha a me ka hōʻoluʻolu ʻole o ka ʻōpū i kekahi poʻe. Hele pinepine kēia mau hopena ʻaoʻao me ka manawa ke hoʻomaʻemaʻe kou kino.

Ke hoʻohana nei i nā huina o ka soluble i lawa, he mea nui ka fermentable fiber no ke olakino maikaʻi loa no ka mea e hoʻonui ia i ka hana o nā bacteria aloha i ka ʻōpū.

Hiki i kekahi ʻano o ke olonā ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka kaumaha

Hiki i kekahi ʻano fiber ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona ma ka hoʻēmi ʻana i kou makemake.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike kekahi mau noiʻi i ka hoʻonui ʻana i ka fiber dietary hiki ke kumu i ka pohō o ke kaumaha ma o ka hōʻemi ʻana i ka lawe ʻana i ka calorie.

Hiki i ka pulupulu ke hoʻoulu i ka wai i loko o ka ʻōpū, e hoʻolohi i ka lawe ʻana o nā meaola a hoʻonui i nā manaʻo o ka piha ().

Eia nō naʻe, pili kēia i ke ʻano o ka fiber. ʻAʻohe hopena o kekahi ʻano i ke kaupaona, ʻoiai he hopena koʻikoʻi kekahi mau fibre soluble (,, 19).

ʻO kahi laʻana maikaʻi o kahi mea kōkua fiber kūpono no ka pohō kaumaha o ka glucomannan.

Hiki i kekahi ʻano o ka puluniu ke hana i ka pohō o ke kaumaha ma o ka hoʻonui ʻana i nā manaʻo o ka piha, e alakaʻi ana i kahi hōʻemi calorie lawe ʻia.

Hiki i ka Fiber ke hōʻemi i nā kō kō koko ma hope o ka ʻai kiʻekiʻe

Loaʻa i nā meaʻai kiʻekiʻe-fiber kahi helu glycemic haʻahaʻa ma mua o nā kumu waiwai carb i hoʻomaʻemaʻe ʻia, i huki ʻia i ka hapa nui o kā lākou fiber.

Eia nō naʻe, manaʻoʻiʻo ka ʻepekema ʻo ka viscosity kiʻekiʻe wale nō, loaʻa kēia waiwai i nā pulupulu soluble.

Me ka hui pū ʻana i kēia mau olonā viscous, soluble i loko o kāu mau pāʻina momona i hiki i nā kui liʻiliʻi i ke kō kō ().

He mea nui kēia, keu hoʻi inā e ukali nei ʻoe i ka papaʻai kiʻekiʻe-carb. I kēia hihia, hiki i ke olonā ke hoʻemi i ka likelihood o nā carbs e hoʻāla nei i kāu kō kō i nā pae ʻino.

ʻ saidlelo ia, inā loaʻa nā pilikia kō kō, pono ʻoe e noʻonoʻo e hoʻoliʻiliʻi i kāu lawe ʻana i ka waiū, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka fiber, nā kāpena i hoʻomaʻemaʻe ʻia, e like me ka palaoa keʻokeʻo a hoʻonui ʻia ke kō.

Loaʻa nā meaʻai i loko o ka pulupulu viscous i kahi papa kuhikuhi glycemic haʻahaʻa a kumu i nā kui liʻiliʻi o ke kō kō ma mua o nā meaʻai i haʻahaʻa i ka fiber.

Hiki i ka Fiber ke hōʻemi i ka Cholesterol, akā ʻaʻole nui ka hopena

Hiki i ka viscous, soluble fiber ke hoʻemi i kāu mau pae kolesterol.

Eia naʻe, ʻaʻole kokoke ka hopena o ka hopena e like me kāu e manaʻo ai.

Ua loaʻa kahi loiloi o 67 mau noiʻi i kāohi ʻia i ka ʻai ʻana i ka 2-10 mau huna o ka fiber hiki ke hoʻoheheʻe ʻia i kēlā lā i kēia lā e hoʻoliʻiliʻi i ka nui o ka cholesterol e 1.7 mg / dl a me LDL kolokolo e 2.2 mg / dl, ma ka awelika ().

Akā pili kēia i ka viscosity o ka fiber. Ua ʻike kekahi mau noiʻi i nā hoʻoliʻiliʻi hoʻoliʻiliʻi i ka kolesterol me ka hoʻonui ʻia o ka lawe fiber (,).

Inā paha he hopena koʻikoʻi kēia i ka wā lōʻihi ʻaʻole ʻike ʻia, ʻoiai ʻo ka nui o nā noiʻi nānā e hōʻike ana i ka poʻe e ʻai ana i nā fiber he nui ka haʻahaʻa o ka maʻi puʻuwai ().

Hiki i kekahi ʻano o nā fiber ke hoʻēmi i nā pae kolesterol. Eia naʻe, hōʻike ka hapanui o nā noiʻi ʻaʻole nui ka hopena, ma ka awelika.

He aha e pili ana i ka puluniu a me ka paʻa paʻa?

ʻO kekahi o nā pono nui o ka hoʻonui ʻana i ka lawe fiber e hoʻemi ʻia ka paʻa paʻa.

ʻ claimedlelo ʻia ka pulupulu e kōkua e omo i ka wai, hoʻonui i ka nui o kāu pahu a hoʻonui i ka neʻe o kāu pahu i loko o ka ʻōpū. Eia naʻe, paio mau ka hōʻike (26,).

Hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki i ka hoʻonui ʻana i ka fiber ke hoʻomaikaʻi i nā ʻōuli o ka paʻa paʻa, akā hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻē aʻe i ka hemo ʻana o ka fiber i ka paʻa paʻa. Pili nā hopena i ke ʻano o ka fiber.

I hoʻokahi aʻo i loko o 63 mau kānaka me ka paʻa paʻa mau, e hele ana i kahi papa haʻahaʻa-fiber i hoʻopaʻa i ko lākou pilikia. ʻO ka poʻe i koe i ka papa hana nui-fiber ʻaʻole lākou i ʻike i kahi hoʻomaikaʻi ().

Ma ka laulaha, ʻo ka fiber e hoʻonui ai i ka wai o kāu pahu i ka hopena laxative, ʻoiai ka fiber e hoʻohui i ka nui maloʻo o ka pahu me ka ʻole o ka hoʻonui ʻana i ka wai i kahi hopena paʻa.

ʻO nā olonā i hoʻonā ʻia i hana i kahi gel i loko o ka digestive tract a ʻaʻole i hū ʻia e nā ʻōpū pūpū e mana mau. ʻO kahi laʻana maikaʻi o ka puluniu gel-psyllium ().

ʻO nā ʻano fiber ʻē aʻe, e like me sorbitol, kahi hopena laxative e ke kaha ʻana i ka wai i loko o ke kolona. ʻO Prune kahi kumu maikaʻi o sorbitol (,).

ʻO ke koho ʻana i ke ʻano o ka fiber pono e kōkua i kou paʻa ʻana, akā ʻo ka lawe ʻana i nā mea hoʻopono hewa i hiki ke hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

No kēia kumu, pono ʻoe e kūkākūkā me kahi ʻoihana olakino ma mua o ka lawe ʻana i nā mea hoʻohui puluniu no ka paʻa paʻa.

ʻOkoʻa nā hopena laxative o ka fiber. Hoʻoemi kekahi i ka constipation, akā hoʻonui kekahi i ka constipation. Pili kēia i ka mea a me ke ʻano o ka puluniu.

Hiki i ka Fiber ke hōʻemi i ka makaʻu o ka maʻi ʻaʻai Colorectal

ʻO ka maʻi ʻaʻai Colorectal ke kolu o nā kumu o ka make ʻana o ka maʻi ʻaʻai i ka honua ().

Ua pili nā noiʻi he nui i ka lawe ʻana o nā meaʻai momona me ka hoʻemi ʻia o ka maka o ka maʻi ʻaʻai kolona ().

Eia nō naʻe, nā meaʻai āpau, kiʻekiʻe-fiber e like me nā huaʻai, nā mea kanu a me nā kīʻaha holoʻokoʻa i loko o nā meaola olakino a me nā antioxidant e hoʻopili i ka maka maʻi maʻi maʻi.

No laila, paʻakikī e hoʻokaʻawale i nā hopena o ka fiber mai nā kumu ʻē aʻe i nā papaʻai olakino holoʻokoʻa. I kēia lā, ʻaʻohe hōʻike ikaika e hōʻoia i ka loaʻa ʻana o ka hopena i ka maʻi ʻaʻaʻa ().

Eia nō naʻe, no ke kōkua ʻana o ka fiber i ka olakino o ka pā kolon, he nui nā ʻepekema e manaʻo he kuleana koʻikoʻi ka fiber.

Ua pili nā noiʻi i ka lawe ʻana o ka fiber kiʻekiʻe me ka hoʻemi hoʻemi ʻia o ka maʻi ʻaʻai kolone. Eia naʻe, ʻaʻohe like o ka hoʻopili ʻana. I kēia lā, ʻaʻohe noiʻi i hōʻoia i nā pono kūpono o ka fiber i ka pale ʻana i ka maʻi ʻaʻai.

Ka Laina Lalo

Loaʻa nā pono olakino like ʻole i ka fiber diet.

ʻAʻole wale ia e hānai i kāu ʻōpū o ka ʻōpū, hana ʻia nā fiber momona i nā kaula momona momona liʻiliʻi, e hānai ai i ka paia kolona.

Hoʻohui ʻia, viscous, soluble fiber e hoʻoliʻiliʻi i kou makemake, hoʻohaʻahaʻa i nā pae kolesterol a hoʻoliʻiliʻi i ka piʻi ʻana o ke kō kō ma hope o ka ʻai ʻana i ka momona kiʻekiʻe.

Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi nohona olakino, pono ʻoe e ʻike pono e kiʻi i nā ʻano fiber mai nā huaʻai, nā mea kanu a me nā ʻanoʻa.

Mea Hoʻomākaukau Meaʻai: ʻApela i nā lā āpau