Nā Squats: Kuni ʻia nā Calories, nā ʻōlelo aʻoaʻo, a me nā hoʻoikaika kino

Anter

• Puhi ʻia nā Calories i ka hana ʻana i nā squats
• Pehea e hana ai i nā squats
• ʻO ka squat kumu
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka squats
• 5 Squats e hoʻāʻo
• ʻO ka squumb Dumbbell
• Plié squat
• Māhele squat
• Lele squat
• Nā lāʻau i kuʻi
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hōʻike Overview

ʻO ka squats kahi hana maʻalahi i hiki i kekahi ke hana me ka ʻole o nā lakohana kūikawā. Hana lākou i nā mākala i nā wāwae a hiki ke kōkua i ka hoʻonui i kou ikaika āpau, maʻalahi, a me ke kaulike.

ʻO ka squatting kekahi hana e neʻe ai - squat ka poʻe i ka hana ʻana i nā hana o kēlā me kēia lā, e like me ka hāpai ʻana i nā pahu a i ʻole ke pāʻani ʻana me nā keiki. Ehia mau calorie e wela i nā squats? Aia ia i nā kumu he nui.

Puhi ʻia nā Calories i ka hana ʻana i nā squats

I ʻike ai i ka nui o nā calorie āu e kuni ai i ka hana ʻana i nā squats, pono ʻoe e noʻonoʻo i kou kaupaona kino a me ka helu o nā minuke āu e hoʻolilo ai i ka hoʻoikaika kino, me ke kiʻekiʻe o ka ikaika (ka ikaika) o kāu kau squats.

ʻO ka ikaika ka i ʻike ʻia ma ke ʻano he waiwai. ʻO kahi laʻana, hoʻomaha ka noho i kahi kūlana noho i kahi waiwai MET o 1.

Kuni ʻia nā Calories i kēlā me kēia minuke = .0175 x MET x kaupaona (i nā kilo)

No ka loaʻa ʻana o ka waiwai MET, hiki iā ʻoe ke nīnau i kahi pākaukau MET a i koho paha i ka waiwai ma muli o kou manaʻo i ka wā o ka hoʻoikaika kino.

• Inā hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilio ʻana i ka wā e squatting ana, ke hana nei paha ʻoe i ka hana me ka māmā a me ka hoʻohaʻahaʻa kaulike. Hāʻawi kēia iā ʻoe i kahi waiwai MET o 3.5.
• Inā ʻike ʻoe ua hanu ʻoe i ka hana ʻana i nā squats, ʻoi aku ka ikaika o kāu hana. E hoʻonui paha ka waiwai MET a i ka 8.0.

Eia kahi laʻana o ka pehea e hoʻohana ai i kēia hana no ke kaupaona o 165 paona i hana i 5 mau minuke o nā squats ikaika loa:

E hoʻololi i nā paona i nā kilokilo, e puʻunaue i ka helu o nā paona i ka 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Hoʻopili i ka waiwai MET (8, no nā squats ikaika loa) a me ka helu o nā kilogram (75) i loko o ke kumuhana.

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

E lawe i ka helu o nā calorie i puhi ʻia i kēlā me kēia minuke (10.5) a hoʻonui i ka helu o nā minuke i hoʻohana ʻia (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

No laila, hōʻike kēia ʻano hana i ke kanaka kaupaona i 165 paona a hana i 5 mau minuke o nā squats ikaika loa i puhi ʻia he 52.5 mau calorie.

Eia kahi laʻana o nā calorie i kuni ʻia ma muli o ke ʻano o ka hoʻoikaika kino a me ka lōʻihi o ka manawa.

Kuni ʻia ka laulā o nā calorie no ke kanaka kaupaona he 140 paona (63.5 paona)

Pehea e hana ai i nā squats

Ke hana pololei ʻia, ʻo ka squats kahi hana palekana loa. ʻO nā mākala mua e pili pū me ka gluteus maximus, nā hip hip, a me nā quadriceps. ʻO kou mau ʻōpū ʻōpū, nā keiki bipi, nā ʻūlū, a me ke kua i hope e loaʻa i kahi hoʻoikaika maikaʻi.

He mea nui ka palapala kūpono no ka loaʻa ʻana o ka mea nui loa mai ka hoʻoikaika kino a me ka pale ʻana iā ʻoe iho mai ka ʻeha.

ʻO ka squat kumu

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. E hoʻomaka me ke kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea, nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
2. E hanu a kūlou i kou mau kuli i ke kaomi ʻana i kou hope i hope. E lawe pū i kou mau lima i mua o kou umauma. Pono ʻoe e hōʻoki i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā ʻoe iho ma lalo o kou mau puhaka ma lalo o kou mau kuli.
3. E hanu i ka wā e kaomi ana i kou kuʻekuʻe i ka papahele e hoʻi i kou kūlana kū, nā lima ma kou mau ʻaoʻao.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka squats

• E mālama i kou umauma a hoʻihoʻi i kou hope e hōʻoia i kou kua i ka pale a kaulike.
• E nānā i kou mau kuli i ka wā o ka squat piha. Inā lākou i hoʻonui aʻe ma mua o kou manamana wāwae, hoʻoponopono i kou kū no laila aia lākou i ka laina ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.
• E kau i ke kaumaha o kou kino ma kou kuʻekuʻe wāwae, ʻaʻole i kou manamana wāwae, i ka wā e hoʻokiʻekiʻe ana e hoʻomau i ka nānā i nā pūʻali mākala kūpono.

5 Squats e hoʻāʻo

E hoʻomaka ma ke akamai ʻana i nā kumu ma mua o ka neʻe ʻana i nā ʻano like ʻole. Hiki paha iā ʻoe ke hana ʻekolu mau seti o kahi hana ponoʻī ma waena o 8 a 15 mau hana hou. Mai laila mai, hiki iā ʻoe ke hana a hana i nā hoʻonohonoho hou aʻe ma waena o 15 a 20 mau hana hou ʻana (a ʻoi paha).

ʻO ka squumb Dumbbell

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

Hiki ke hoʻonui i nā kaupaona manuahi i kāu squat i kou ikaika muscular. Inā he mea hou ʻoe i nā kaupaona, e hoʻomaka i ka mālamalama; hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa maʻalahi i ke ʻano kūpono ke hoʻohana i nā kaupaona. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui mau i nā paona ke ʻoluʻolu ʻoe.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā ākea. E paʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima me ke kūlou ʻana o kou mau lima. Pono nā kaupaona ma lalo pono o ka pae chin.
2. E hanu i kou iho ʻana i kāu squat. Hoʻopili paha kou kuʻe lima i kou mau kuli.
3. Exhale i kou hoʻi i kāu pae hoʻomaka.
4. E hana hou e hoʻopau i kāu hoʻonohonoho.

Plié squat

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

ʻO ka plié kahi neʻe ballet kahiko. Ke hoʻohui ʻia me nā squats, kōkua maikaʻi ia i ka hoʻoulu ʻana i nā mākala i loko o kou mau ʻūhā o loko. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia loli me ka ʻole o nā kaupaona.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae ākea ma mua o ka mamao o ka ʻūhā, ua huli ʻia he 45 mau kekelē.
2. Inhale i kou iho ʻana i lalo i ka squat - pono e hoʻemi iki ʻia kou mau pūhaka ma mua o kou mau kuli.
3. Hoʻopili i kāu mau glutes i kou wā e hemo ai a kaomi ma o kou kuʻekuʻe wāwae i kou kūlana kū.
4. E hana hou e hoʻopau i kāu hoʻonohonoho.

Māhele squat

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

Hiki paha iā ʻoe ke kau i ka ikehu squat ma ka wāwae hoʻokahi i ka manawa ma ke komo ʻana i kahi kūlana lunge. Eia hou, hiki ke hana i kēia hoʻololi me ka ʻole o nā dumbbells.

1. E hoʻomaka me hoʻokahi wāwae i mua o kekahi i kahi lunge. Pono kou mau lima i kou ʻaoʻao.
2. E hoʻoiho i kou kuli i hope i ka honua a lawe i kou mau lima e hui ma kou umauma.
3. Exhale a kaomi i kou mau puʻupuʻu i kou hoʻi ʻana i kāu kūlana lunge kumu.
4. Hana i kāu hana hou i hoʻokahi wāwae ma mua o ka hoʻololi ʻana i kekahi.

Hana ʻia kahi squat split Bulgarian i ke ala like, akā hoʻokiʻekiʻe ʻia kou wāwae hope i kahi pahu he mau ʻīniha mai ka honua aku. E hoʻomaka me ka kaupaona ʻole a hiki i kou loaʻa ʻana i kāu kaulike.

Lele squat

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

No ka hoʻohui ʻana i ka mana hou, e hoʻāʻo i nā plyometric. ʻAʻole koi ʻia nā squats lele no nā mea hoʻomaka. Pili lākou i ka ikaika e ʻauhau paha i nā hono o lalo. ʻO ka mea i ʻōlelo ʻia, ʻo nā squats lele e kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka wikiwiki e hiki ke kōkua i nā haʻuki like ʻole, mai ka lele ʻana i ka soccer.

1. E hoʻomaka i kāu kūlana squat maʻamau me kou mau wāwae me ka laulā ākea a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
2. Kūleʻa i lalo a lawe i kou mau lima ma hope ou.
3. A laila kau i kou mau lima i mua a lele i luna o ka honua. Aia kou mau lima ma luna o kou poʻo a hoʻolōʻihi ʻia kou mau wāwae.
4. E pae i kāu kūlana squat a hana hou e hoʻopau i kāu set.

Nā lāʻau i kuʻi

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

Hoʻopili ka squat pulses i kou mau mākala i ka manawa āpau āu e hana nei. Ua emi lākou i ka haʻalulu ma mua o nā lele lele, akā naʻe lākou i ka paʻakikī o kahi squat maʻamau.

1. E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat maʻamau a noho haʻahaʻa i lalo. E nānā pono ʻaʻole e hilinaʻi i kou kino luna ma luna o kou mau wāwae.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou noho i ka hapahā o ke ala a hiki i kāu kūlana hoʻomaka a laila hoʻi hou i lalo i kāu squat haʻahaʻa.
3. E hoʻomau i ka pā ʻana no 30 kekona i hoʻokahi minuke piha.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā puʻupuʻu me nā squats lele. E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat, hana i hoʻokahi lāʻau, a laila lele i luna o ka honua. Paʻa i kahi squat a pā hou. E hana hou a hana i ʻelua a ʻekolu paha 30-ʻelua a 1 mau minuke hoʻonohonoho.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka helu o nā calories āu e kuni ai i ka hana ʻana i nā squats e pili ana i kou kaupaona, ikaika, a me ka manawa o ka hana ʻana iā lākou.

E hoʻomaka lohi inā ʻoe he mea hoʻomaka a e ʻike pono ʻoe i ke ʻano o kāu ʻano i hana ʻoe i nā mākala kūpono a pale iā ʻoe iho mai ka ʻeha. Ke loaʻa ʻoe i ke kau o nā squats, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i hoʻokahi a ʻoi paha o nā ʻano like ʻole e loaʻa ai ka mea nui mai kāu hoʻoikaika ʻana.