Hiki i nā ala 7 ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka kaumaha

Anter

• 1. ʻO ka hiamoe maikaʻi ʻole kahi mea nui pilikino no ka loaʻa kaumaha a me ka momona
• 2. Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻonui i kāu makemake
• 3. Kōkua ka hiamoe iā ʻoe e hakakā i nā kuko a hana i nā koho olakino
• 4. Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻonui i kāu loaʻa ʻana o ka calorie
• 5. Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hōʻemi i kāu metabolism hoʻomaha
• 6. Hiki i ka hiamoe ke hoʻonui i ka hana kino
• 7. Kōkua ia iā ia e pale aku i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin
• Ka Laina Lalo

Inā ʻoe e hoʻāʻo nei e lilo i ka paona, ʻo ka nui o ka hiamoe āu e loaʻa ai he mea nui e like me kāu papaʻai a me kāu hoʻoikaika kino.

Minamina, nui ka poʻe ʻaʻole lawa ka hiamoe. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ma kahi o 30% o nā mākua e hiamoe nei ma lalo o ʻeono mau hola i ka nui o nā pō, e like me kahi noiʻi o nā mākua US ().

ʻO ka mea hoihoi, nā hōʻike e kau ʻia nei e hōʻike ana ʻo ka hiamoe ka mea nalowale no nā poʻe he nui e hakakā nei e lilo kaupaona. Eia nā kumu ʻehiku e kōkua ai ka lawa ʻana o ka hiamoe iā ʻoe e lilo kaupaona.

1. ʻO ka hiamoe maikaʻi ʻole kahi mea nui pilikino no ka loaʻa kaumaha a me ka momona

Hoʻohui pinepine ʻia ka hiamoe maikaʻi ʻole i kahi papa kuhikuhi nui o ke kino kiʻekiʻe (BMI) a me ke kaupaona ().

He ʻokoʻa nā koi a ka poʻe, akā, ma ka ʻōlelo maʻamau, ua nānā ka noiʻi i nā loli i ke kaumaha ke loaʻa ka poʻe ma lalo o ʻehiku mau hola o ka hiamoe i kahi pō ().

Ua ʻike ʻia kahi loiloi nui i ka lōʻihi o ka hiamoe pōkole e hoʻonui ai i ka likelika o ka momona e 89% i nā keiki a 55% i nā mākua ().

Ua ukali ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe ma kahi o 60,000 kahu hānai maʻi ʻole no 16 mau makahiki. I ka pau ʻana o ke aʻo ʻana, ʻo nā kahu hānai i hiamoe he ʻelima a ʻoi iki paha mau hola i kēlā me kēia pō he 15% ʻoi aku ka nui o ka momona ma mua o ka poʻe i hiamoe ma ka ʻehiku mau hola i ka pō ().

ʻOiai ke nānā nei kēia mau aʻo ʻana, ua ʻike ʻia ka loaʻa ʻana o ke kaupaona ʻana i loko o nā hoʻokolohua hoʻonele hiamoe hoʻokolohua.

ʻAe i hoʻokahi aʻo ʻana he 16 mau mākua i ʻelima wale nō hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō no ʻelima mau pō. Ua loaʻa iā lākou ka awelika o 1.8 paona (0.82 kg) ma luna o ka papa pōkole o kēia noi ().

Hoʻohui ʻia, nui nā maʻi hiamoe, e like me ka apnea moe, i hōʻino ʻia e ka loaʻa kaumaha.

He pōʻai ʻino ia e paʻakikī ke pakele. Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hana i ke kaupaona, a hiki ke hoʻoliʻiliʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe ().

Ua ʻike ʻia nā noiʻi ua pili ka hiamoe maikaʻi ʻole me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me ka likelika kiʻekiʻe o ka momona ma nā mākua a me nā keiki.

2. Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻonui i kāu makemake

Ua ʻike nā noiʻi he nui i ka poʻe nele i ka hiamoe e hōʻike me ka hoʻonui ʻana i ka makemake (,).

Hoʻokumu ʻia paha kēia e ka hopena o ka hiamoe ma luna o ʻelua mau homone pōloli koʻikoʻi, ghrelin a me leptin.

ʻO Ghrelin kahi homone i hoʻokuʻu ʻia i loko o ka ʻōpū e hōʻailona i ka pololi i ka lolo. Kiʻekiʻena nā pae ma mua o kou ʻai ʻana, ʻo ia ke hakahaka o ka ʻōpū, a haʻahaʻa ma hope o kāu ʻai ʻana ().

ʻO Leptin kahi homone i hoʻokuʻu ʻia mai nā hunaola momona. Hoʻopili ia i ka pōloli a hōʻailona i ka piha o ka lolo ().

Ke loaʻa ʻole ka hiamoe kūpono, hoʻonui ke kino i ka ghrelin a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka leptin, waiho iā ʻoe i ka pōloli a hoʻonui i kou makemake.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma luna o 1,000 mau kānaka ʻo ka poʻe i hiamoe no ka manawa pōkole he 14.9% kiʻekiʻe o nā pae ghrelin a me 15.5% mau pae leptin haʻahaʻa ma mua o ka poʻe i loaʻa ka hiamoe kūpono.

Ua loaʻa i nā mea hiamoe pōkole nā ​​BMI kiʻekiʻe ().

Eia hou, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka hormone cortisol ke loaʻa ʻole ka hiamoe kūpono. ʻO Cortisol kahi hōmona hoʻonāukiuki e hoʻonui paha i ka makemake ().

Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻonui i ka makemake, ma muli paha o ka hopena o nā hormones e hōʻailona ai i ka pōloli a me ka piha.

3. Kōkua ka hiamoe iā ʻoe e hakakā i nā kuko a hana i nā koho olakino

Hoʻololi maoli ka hiamoe ʻole i ka hana a kou lolo. E paʻakikī paha kēia i nā koho olakino a pale aku i nā meaʻai hoʻowalewale ʻia ().

ʻO ka hiamoe hiamoe e hana maoli i ka hana ma ka alo o ka lolo. ʻO ka lobe frontal ke kuleana o ka hoʻoholo ʻana a me ka kaohi iho ().

Hoʻohui ʻia, ʻike ʻia ʻo nā kikowaena uku o ka lolo e hoʻonāukiuki ʻia e ka meaʻai ke hoʻonele ʻoe i ka hiamoe ().

No laila, ma hope o ka hiamoe maikaʻi ʻole o ka pō, ʻaʻole ʻoi aku ka maikaʻi o ke kīʻaha o ka hau kalima, akā e paʻakikī paha ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ʻoe iho.

Eia kekahi, ua ʻike ʻia ka noiʻi ʻana i ka loaʻa ʻole o ka hiamoe hiki ke hoʻonui i kou aloha no nā meaʻai i kiʻekiʻe i ka nui o nā calories, carbs a me nā momona (,).

Ua aʻo ʻia kahi mau kānaka he 12 i ka hopena o ka hiamoe hiamoe i ka lawe ʻana i ka meaʻai.

Ke ʻae ʻia nā mea komo i ʻehā mau hola o ka hiamoe, ua hoʻonui ʻia kā lākou ʻai calorie e 22%, a ua aneane pālua ʻia kā lākou ʻai momona, hoʻohālikelike ʻia i ka ʻae ʻia ʻana o ʻewalu mau hola o ka hiamoe ().

Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻēmi i kāu kaohi ponoʻī a me kāu hiki ke hoʻoholo a hiki ke hoʻonui i ka hopena o ka lolo i ka meaʻai. Ua hoʻohui pū ʻia ka hiamoe maikaʻi ʻole me ka hoʻonui ʻia o ka lawe ʻana o nā meaʻai i kiʻekiʻe i nā kalorino, nā momona a me nā kōkō.

4. Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻonui i kāu loaʻa ʻana o ka calorie

ʻO ka poʻe i loaʻa ka hiamoe maikaʻi ʻole e hoʻopau i nā calorie hou aku.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi o 12 mau kāne ke ʻae ʻia nā poʻe komo he ʻehā mau hola o ka hiamoe, ʻai lākou i ka awelika o 559 mau calorie aʻe i ka lā aʻe, ke hoʻohālikelike ʻia i ka ʻae ʻia lākou i ʻewalu mau hola ().

ʻO kēia hoʻonui ʻana i nā calorie ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka makemake a me nā koho ʻai maikaʻi ʻole, e like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna.

Eia naʻe, no ka hoʻonui wale paha ia o ka manawa i lilo i ala a loaʻa e ʻai ai. Heʻoiaʻiʻo maoli nō kēia ke lilo ka manawa ala i ka hana ʻole, e like me ka nānā ʻana i ke kīwī (14).

Eia kekahi, ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi e pili ana i ka hiamoe hiamoe i ka hapa nui o ka nui o nā calorie i hoʻopau ʻia ma ke ʻano he meaʻai māmā ma hope o ka ʻaina ahiahi ().

Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻonui i kāu lawe ʻana i ka calorie ma o ka hoʻololi ʻana i kou hiki ke kaohi i kāu nui.

Ua hōʻike ʻia kēia i kahi noiʻi ma nā kāne 16. ʻAe ʻia nā mea komo e hiamoe no ʻewalu mau hola, a i ʻole e makaʻala i ka pō āpau. I ke kakahiaka, ua hoʻopau lākou i kahi hana kamepiula ma kahi a lākou e koho ai i nā nui o nā meaʻai like ʻole.

ʻO ka poʻe i ala wale i ka pō holoʻokoʻa i koho i nā ʻāpana ʻoi aku ka nui, ua hōʻike ua hoʻonui lākou i ka pōloli a ua ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka wī wī ghrelin ().

Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻonui i kāu lawe ʻana i ka calorie ma ka hoʻonui ʻana i ka pō ahiahi, nā nui o ka hapa a me ka manawa kūpono e ʻai ai.

5. Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hōʻemi i kāu metabolism hoʻomaha

ʻO kāu helu metabolic hoʻomaha (RMR) ka helu o nā calories a kou kino e kuni ai ke hoʻomaha loa ʻoe. Hoʻopili ʻia e ka makahiki, ke kaupaona, ke kiʻekiʻe, ka moekolohe a me ka nui o nā mākala.

Hōʻike ka noiʻi e hiki i ka hiamoe hiamoe ke hoʻohaʻahaʻa i kāu RMR ().

I hoʻokahi loiloi, ua makaʻala nā kāne he 15 no 24 mau hola. Ma hope, ʻo kā lākou RMR he 5% haʻahaʻa ma mua o ka hoʻomaha o ka pō maʻamau, a me kā lākou metabolic rate ma hope o ka ʻai ʻana he 20% haʻahaʻa ().

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻaʻole loaʻa kekahi mau noiʻi i nā loli i ka metabolism me ka hiamoe. No laila, pono i kahi noiʻi hou e hoʻoholo inā a pehea e hoʻohiohi ai ka hiamoe i ka metabolism ().

Me he mea lā hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hana i ka nalo ʻana o nā mākala. Puhi ke kolo i nā mea ʻoi aku ka nui ma ke koena ma mua o ka momona, no laila ke nalowale ka musele, hoʻemi ka helu metabolic hoʻomaha.

Hoʻokahi kahi noi e kau i nā mākua momona ʻo 10 ma luna o ka papa 14 mau lā o ka palena calorie palena. ʻAe ʻia nā mea komo i nā hola 8.5 a 5.5 paha e hiamoe.

Ua lilo ka nui o nā pūʻulu ʻelua i nā kaupaona a me nā mākala, akā ʻo nā mea i hāʻawi ʻia he 5.5 mau hola wale no e hiamoe ua emi ke kaumaha o ka momona a ʻoi aku ka nui o nāʻiʻo ().

Hiki i kahi 22-paona (10-kg) nalo o ka puʻupuʻu muscle ke hoʻohaʻahaʻa i kāu RMR ma kahi o 100 mau kalori i kēlā me kēia lā ().

Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke hoʻēmi i kāu helu metabolic hoʻomaha (RMR), ʻoiai ua huikau nā hopena. ʻO kahi mea kōkua e like me ka hiamoe maikaʻi ʻole e lilo i ka nalo ʻana o nā mākala.

6. Hiki i ka hiamoe ke hoʻonui i ka hana kino

Hiki i ka hiamoe ʻole ke hana i ka luhi i ke ao, hoʻolilo iā ʻoe i mea liʻiliʻi a hoʻoliʻiliʻi hoʻi i ka hoʻoikaika kino.

Eia hou, ua luhi paha ʻoe ma mua o ka hoʻoikaika kino ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i hana ʻia ma 15 mau kāne i ka wā i hiamoe ʻole ai nā mea komo, ua emi ka nui a me ka ikaika o kā lākou hana kino (22).

ʻO ka nūhou maikaʻi ʻo ka loaʻa ʻana o ka hiamoe hou e kōkua ai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana pāʻani.

I hoʻokahi noi ʻana, ua noi ʻia nā mea pāʻani kinipōpō hīnaʻi e hoʻolōʻihi i 10 mau hola i kahi moe i kēlā me kēia pō no ʻelima a ʻehiku pule. Ua lilo lākou i wikiwiki, hoʻomaikaʻi i ko lākou manawa kūleʻa, hoʻonui i ko lākou ʻoiaʻiʻo a hoʻemi ʻia ko lākou luhi ().

Hiki i ka hiamoe ʻole ke hoʻemi i kāu hoʻoikaika hoʻoikaika, nui a me ka ikaika. ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe hou aʻe hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana.

7. Kōkua ia iā ia e pale aku i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin

Hiki i ka hiamoe maikaʻi ʻole ke lilo i mau cell e kū i ka insulin (, 25).

ʻO ka insulin ka hone e hoʻoneʻe i ke kō mai ke kahawai i loko o nā hunaola o kou kino e hoʻohana ʻia me ka ikehu.

Ke lilo ke kūpaʻa i ka insulin, ʻoi aku ka nui o ke kō i ke kahe o ke koko a hana ka kino i ka nui o ka insulin e uku.

Mālama ka nui o ka insulin iā ʻoe i ka pōloli a haʻi i ke kino e mālama i nā calorie hou aʻe e like me ka momona. ʻO ke kūpale ʻana o ka insulin ka mea i hele mua no ka maʻi diabetes ʻelua a me ke kaupaona.

I hoʻokahi noi, ʻae ʻia nā kāne he 11 wale nō i ka hiamoe no ʻeono mau pō. Ma hope o kēia, ua hiki i ko lākou mau kino ke hoʻohaʻahaʻa i nā pae kō kō e 40% (25).

Hōʻike kēia i kekahi mau pō o ka hiamoe maikaʻi ʻole e hiki ai i nā cell ke lilo i mea kū ʻole i ka insulin.

ʻO kekahi mau lā wale nō o ka hiamoe maikaʻi ʻole e hiki ai i ke kūpaʻa o ka insulin ʻo ia ka mea i mua o ka loaʻa ʻana o ke kaupaona a me ka maʻi diabetes 2.

Ka Laina Lalo

Me ka ʻai pono a me ka hoʻoikaika kino, ʻo ka loaʻa ʻana o ka hiamoe maikaʻi ka mea nui o ka mālama ʻana i ke kaumaha.

Hoʻololi nui ka hiamoe maikaʻi ʻole i ke ʻano o ka pane ʻana o ke kino i ka meaʻai.

No ka poʻe hoʻomaka, hoʻonui kou makemake a liʻiliʻi paha ʻoe e pale aku i nā hoʻowalewale a me ka mālama ʻana i nā ʻāpana.

I mea e hōʻino ai i nā mea, hiki ke lilo i pōʻaiapuni kolohe. ʻO ka liʻiliʻi o kou hiamoe ʻana, ʻo ka nui o ke kaumaha i loaʻa iā ʻoe, a ʻo ka nui o kou kaumaha, ʻo ka ʻoi aku ka paʻakikī o ka hiamoe.

Ma ka ʻaoʻao hoʻohuli, ke hoʻokumu ʻana i nā ʻano hiamoe olakino hiki ke kōkua i kou kino e mālama i kahi kaupaona olakino.