Pehea e hana ai i ka wāwae wāwae e hāpai i ʻelua ala

Anter

• No ke aha e hāpai ai ka wāwae ʻaoʻao?
• Nā mākala ma ka hana
• Piʻi ka wāwae ʻaoʻao kū
• Piʻi ka wāwae ʻaoʻao Supine
• Hāpai nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hāpai ʻana i ka wāwae wāwae
• E hoʻāʻo i:
• Piʻi nā ʻokoʻa no ka wāwae wāwae ʻaoʻao
• ʻO ka lunge curtsy
• ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻAʻole paha ʻoe e makemake e lele hou i ka lā wāwae me kēia mau wāwae ʻaoʻao e hāpai aʻe i lawe i kāu pāʻani kino i kahi notch.

Ma ka hoʻohui ʻana i kēia mau hana wāwae i kāu hana maʻamau, e hana ana ʻoe a hoʻoikaika i kou pūhaka, nā ʻūhā, a me ke kua.

No ke aha e hāpai ai ka wāwae ʻaoʻao?

Hāpai ka wāwae ʻaoʻao i ke kāʻili ʻia, a i ʻole ke hoʻokuke ʻana, ka wāwae mai kāu midline. He ala maikaʻi a maʻalahi hoʻi ia e kūkulu i ka ikaika i nā ʻūhā o waho a me nā pūhaka i lawe ʻia, ʻo ia hoʻi ka gluteus medius a me ka minimus.

Hiki iā ʻoe ke hana i ka moe ʻana i lalo a i ʻole ke kū ʻana me ka hoʻohana ʻana i kou kaumaha o ke kino. He mea maʻalahi kēia e sneak i kekahi mau rep i nā wahi āpau.

Nā mākala ma ka hana

ʻO ka gluteus maximus, kekahi o nā mākala ikaika loa i ke kino, ʻo ia ka mākala kaulana loa o ka derrière.

ʻO kēia ka hiki i ka gluteus medius ke nānā ʻia i kekahi manawa, ʻoiai he mea nui loa ia e like me ka mākala e kuleana no ka hoʻopaʻa ʻana o ka ʻūhā.

Hoʻokiʻekiʻe ka ʻaoʻao ʻaoʻao i nā pahuhopu i kēia mākala ma ke ʻano nui, i hiki ai i nā pono he nui, e like me:

• ʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana i ka hihaka
• ʻoi aku ka maikaʻi o ke kino
• hoʻohana i nā mākala e hana ʻole maʻamau i ka poʻe e noho no nā wā hoʻolōʻihi i kēlā me kēia lā
• hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui i ka mākala

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau mākala ma o ka hāpai ʻana o ka wāwae ʻaoʻao hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha a me ka ʻeha me ka pūhā, nā kuli, a me ke kua i lalo.

Piʻi ka wāwae ʻaoʻao kū

ʻO ka hāpai wāwae wāwae kū i kahi hana ikaika loa mai ka mea hiki iā ʻoe ke hana maikaʻi ma nā wahi āpau, ʻoiai e kū ana e kali ana.

No ka hoʻokūpaʻa ʻoi aku, hiki iā ʻoe ke koho e hoʻohana i kahi noho a i ʻole ke ʻano o ke kākoʻo.

1. E hoʻomaka me kou mau lima i mua ou a i ʻole ke kau nei ma kou pūhaka. Kū pololei me kou manamana wāwae i mua.
2. Ke hāpai nei ʻoe i kou wāwae ʻākau i luna i ka papahele me ka wāwae e pelu ana, inhale a hoʻololi i ke kaupaona i kou wāwae hema.
3. I kou hanu ʻana, e hoʻiho i ka wāwae i lalo e hālāwai me ka hema.
4. E hana hou i nā manawa he 10-12, a laila hoʻololi i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe.

Piʻi ka wāwae ʻaoʻao Supine

Inā paʻa kou pūhaka, loaʻa iā ʻoe ke pōmaikaʻi mai ka moe ʻana i ka moena no ke kākoʻo keu.

1. E moe i kou ʻaoʻao ʻākau ma ka moena a i ka papahele. Pono kou kino i kahi laina pololei me kou mau wāwae i hoʻonui ʻia a kau ʻia nā wāwae ma luna o kekahi.
2. E kau pololei i kou lima ma ka papahele ma lalo o kou poʻo a piʻo i kou kuʻe lima a moe i kou poʻo no ke kākoʻo. E kau i kou lima hema i mua no ke kākoʻo keu a i ʻole e hoʻomaha ia ma kou wāwae a i ʻole ka uha.
3. Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema i ka wāwae o lalo. E hōʻoki i ka hāpai ʻana i kou wāwae ke ʻike ʻoe i nā mākala e wīwī i kou kua i lalo a i ʻole nā ​​obliques.
4. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae i lalo e hui i ka wāwae ʻākau. Kau hou i kou mau wāwae.
5. E hana hou i nā manawa he 10-12, a laila hoʻololi i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe.

Hāpai nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hāpai ʻana i ka wāwae wāwae

Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e loaʻa ai ka mea nui o kou ʻaoʻao ʻaoʻao e hāpai aʻe.

Ke kū nei ʻoe:

• E hoʻāʻo e hoʻopaʻa pololei i kou mau wāwae. ʻO ka hana ʻana pēlā e kōkua iā ʻoe e loaʻa ka mea maikaʻi loa mai ka hana hoʻoikaika a pale i nā kānana i kou kua.
• E hōʻoia i ka lalani o kou pūhaka a ʻaʻole paʻa nā kuli. Pono lākou e palupalu a hoʻoluʻolu i kou holomua ʻana ma o ka hoʻoikaika kino.
• Mālama i kou kumu a hoʻi pololei i loko o ka hoʻoikaika kino.

Ke moe ʻoe i lalo:

• Hōʻalo i ka hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe ʻana o kou wāwae i loko o ka hoʻoikaika kino. E hoʻohaʻahaʻa iā ia ke hoʻomaka ʻoe e ʻike i ke kaomi ma ka hope i lalo a i ʻole nā ​​obliques.
• E hoʻopaʻa paʻa i kāu kumu i ka wā o ka hoʻoikaika kino no ka mea kōkua kēia i ka hoʻomaha ʻana i kekahi kaomi ma kou kua i lalo.

E hoʻāʻo i:

• Hoʻomanaʻo e hanu i loko o ka hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke inhale ʻoiai e hāpai ana i ka wāwae a hemo i kou wā e hoʻohaʻahaʻa ai, a i ʻole ma ke ʻano ʻē aʻe.
• E hoʻomaha a hydrate i ka wā e pono ai.
• E ʻike i kou palena a kū i ka wā e pono ai.
• E ʻike i nā wikiō ma ka pūnaewele e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻopiha i kāu palapala a i ʻole e ʻimi i ke kōkua a kahi mea hoʻomaʻamaʻa no ke alakaʻi ʻana i loko a me nā ʻōlelo aʻoaʻo pilikino.

Piʻi nā ʻokoʻa no ka wāwae wāwae ʻaoʻao

E hoʻomaikaʻi i nā wāwae kū i luna:

• Hoʻololi i ka paʻa ʻana i ka noho a i ʻole ka pae paʻa.
• Mai hāpai i kou wāwae i ke kiʻekiʻe.

Ke holomua nei ʻoe me nā wāwae ʻelua a i ʻole kū i luna e hāpai aʻe, makemake paha ʻoe e hana hou i ka paʻakikī.

E hoʻonui i ka wāwae wāwae i ka paʻakikī:

• e hoʻohui i nā kaupaona wāwae
• hoʻohana i nā kaula kūʻē a i ʻole nā ​​paipu
• e hoʻohana i nā kaupaona a me nā pale kūmau
• hoʻohui i kahi papa ʻaoʻao ʻoiai ʻoe e hāpai nei i kou wāwae

Hele a kau nā kaupaona i kou mau kuʻekuʻe wāwae a hiki ke hoʻokau ʻia nā pae kūʻē a puni kou mau ʻūhā. Aia nā pae ʻokoʻa o nā pae kūʻē.

ʻO ka lunge curtsy

Ke nānā nei i nā hoʻoikaika hou e hoʻohui i ka lā wāwae?

ʻO kahi hoʻolālā kōkua e hoʻohui i ka hāpai i ka wāwae ka lū curtsy ʻoiai hana ia i nā wahi like o nā hiʻupuʻu, nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu, me ka hoʻohui o kekahi mau hana o ka ʻūhā o loko.

E hana i kahi lunge curtsy:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea a me kou mau lima ma kou pūhaka.
2. E hoʻohuli i kou wāwae ʻākau ma hope ou a i kahi neʻe "curtsy" ma ke kūlou ʻana i nā kuli ʻelua a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i lalo.
3. Ke kū aʻe ʻoe i luna e kū, a hoʻihoʻi paha i ka wāwae i kona kūlana mua a i ʻole hoʻohui i kēia neʻe me ka hāpai i ka wāwae. E hoʻohui i ka hāpai i ka wāwae, hāpai i ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao ke kū ʻoe i luna a laila hoʻoneʻe i hope i kekahi curtsy ʻē aʻe.
4. Hoʻopau i nā manawa he 10-12, a laila hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻohui i ka wāwae o ka ʻaoʻao - kū aʻe a moe paha i lalo - i kāu maʻamau he ala maikaʻi a maʻalahi hoʻi e hoʻoikaika i kou pūhaka, nā ʻūhā, a me ke kua. Kōkua kēia i ke kākoʻo i kāu kaulike, kūlana, a me nā hana o kēlā me kēia lā.

Inā loaʻa iā ʻoe a i ʻole loaʻa iā ʻoe nā pilikia o ka pūhaka, e kamaʻilio mua me ke kauka ma mua o ka hana ʻana i kēia ʻano hoʻoikaika i kāu hana hoʻoikaika kino.