Nā kōkua o ka Shrugs poʻohiwi a pehea e hana ai iā lākou

Anter

• He aha nā mākala e kīkī ai ka poʻohiwi?
• Hoʻopili ka poʻohiwi no ka ʻāʻī o ka ʻū mau
• Pehea e hana ai i nā ʻūhā poʻohiwi
• Hāpai nā poʻohiwi a me nā kaupaona
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• Lawe aku

Inā loaʻa iā ʻoe kahi hana pākaukau, hoʻolilo paha ʻoe i kahi ʻāpana nui o kou lā me ka ʻāʻī o kou ʻāʻī i mua, hāʻule kou mau poʻohiwi, a kau ka maka i ka pale i mua ou. Ma kahi o ka holo ʻana o ka manawa, hiki i kēia kūlana ke lawe i kahi ʻāʻī nui ma kou ʻāʻī a me nā ʻāpana poʻohiwi.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia nā hana e hiki ai iā ʻoe ke hana e hōʻoluʻolu i ka haʻalulu i ka ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua i luna.

ʻO ke kīpoki poʻohiwi kahi koho nui o ka hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika ʻana i kou mau poʻohiwi a me nā lima luna pū kekahi.

Hiki ke hana i nā kāhili peʻa i nā wahi āpau a lawe i kekahi mau minuke. ʻOi aku ka maikaʻi, ʻoi aku nā kīkoi poʻohiwi no ka nui o nā pae hoʻoikaika kino a hiki ke hoʻololi ʻia no nā pae o ka ikaika.

E uhi kēia ʻatikala i nā pono a me nā hana kūpono no kēia hana maʻalahi, akā ikaika.

He aha nā mākala e kīkī ai ka poʻohiwi?

ʻO nā mākala nui i hali ʻia i ka poʻohiwi nā pahuhopu trapezius. Aia kēia mau mākala ma nā ʻaoʻao a ʻelua o kou ʻāʻī. Kaohi lākou i ka neʻe ʻana o kou mau poʻohiwi a me kou kua i luna a me kou ʻāʻī.

Ke hoʻoikaika ʻia kēia mau mākala ma o ka hoʻoikaika kino, e loaʻa iā ʻoe kahi manawa maʻalahi e mālama pono i ke kūlana kūpono. Huki kahi trapezius ikaika i kou poʻohiwi i hope a kōkua i ka hoʻopaʻa i kou ʻāʻī a me luna o hope.

ʻO nā neʻe i kēlā me kēia lā e like me ka hāpai ʻana, hiki ʻana, kūlou ʻana, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka noho ʻana ke ʻoi aku ka maikaʻi ke ʻoi aku ka ikaika o nā mākala trapezius. Kōkua pū paha ka hana ʻana i kēia mau mākana iā ʻoe me nā hoʻoikaika kino ʻē aʻe, e like me ka hāpai ʻana i nā barbel.

Hoʻopili ka poʻohiwi no ka ʻāʻī o ka ʻū mau

ʻO nā kānaka noiʻi nāna i alakaʻi i nā hana no ka ʻāʻī o ka ʻāʻī, ʻike i ka hoʻoikaika ʻana i nā hana i hoʻokumu ʻia ma ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi i ka hiki ke hōʻemi nui i ka ʻāʻī o ka ʻāʻī.

Ua loaʻa kahi noiʻi 2011 e pili ana i ka poʻe 537 ma Denmark i ka poʻe i komo me ka ʻāʻī e pili ana i ka hana i hōʻoluʻolu nui ʻia e ka hana ʻana i nā hoʻoikaika hoʻoikaika i ka ʻāʻī, e like me nā ʻūhā poʻohiwi me nā dumbbells

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻāʻī mau o ka ʻāʻī, e noʻonoʻo e kamaʻilio me kahi mea hoʻoponopono kino e pili ana i nā kīkoi o ka poʻohiwi E nīnau inā palekana lākou iā ʻoe e hana, a inā aia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe e paipai ai no kou ʻeha.

Pehea e hana ai i nā ʻūhā poʻohiwi

E hāhai i kēia mau kaʻina e hana me ka palekana a me ke ʻano maikaʻi.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i lalo i ka papahele, i kahi kū. Pono kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. Me kou mau lima i kou mau ʻaoʻao, e hoʻohuli i kou mau lima i ke alo. Inā ʻoe e hana nei i ka hoʻoikaika kino me nā kaupaona, kūlou a hopu iā lākou i kēia manawa.
3. E kulou iki i kou mau kuli i laina ai lākou (ʻaʻole i hala) i kou manamana wāwae. E hoʻomau i kou auwae, e kū pololei i mua, a pololei kou ʻāʻī.
4. ʻOiai ʻoe e hanu, e lawe i kou mau poʻohiwi i luna i kou mau pepeiao ke hiki. Hana mālie i ka neʻe i ʻike ʻoe i ke kūʻē ʻana o kou mau mākala.
5. E hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi i lalo a hanu i mua o ka hana hou ʻana i ka neʻe.

Pahuhopu no 3 set o 10 repetitions e hoʻomaka. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā rep i kou kūkulu ʻana i ka ikaika o kou poʻohiwi.

Ma kahi o ka manawa, hoʻāʻo e hana i ka hana ʻana i 3 set of 20 repetitions, 4 manawa i ka pule.

Inā ʻoe e hana nei i kēia hoʻoikaika ʻana e hōʻoluʻolu i ka ʻūhā a i ʻole ka ʻāʻī, e hoʻāʻo e hana i ka haʻuki me ka ʻole o nā kaupaona i ka mua. E hoʻomaka lohi i ka hana ʻana i nā mea liʻiliʻi a hoʻonohonoho i mea e hōʻoia ʻole ai ʻoe i kahi ʻeha a i ʻole nā ​​aʻalolo pinched.

Hāpai nā poʻohiwi a me nā kaupaona

Hiki ke hana ʻia nā kākāohā poʻohiwi me ka ʻole o nā kaupaona. Hoʻopili nā poʻohiwi me nā kaupaona (i kapa ʻia ʻo nā dumbbell shrug) e hoʻonui i ka hiki ke hoʻoikaika i kēia hoʻoikaika.

Inā he mea hou ʻoe i nā ʻūhā poʻohiwi (a i ʻole ke hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma ka laulā), e hoʻomaka me kahi kaumaha haʻahaʻa i ka mua. ʻO nā kaupaona lima he 5 a 8 paha mau paona ke kaumaha a lawa e hoʻoikaika ai i kāu trapezius a me nā mākala i luna.

Ke hele ʻoe i maʻa o ka hana ʻana i kēia hoʻolālā i nā manawa he nui i ka pule, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka kaumaha i 15, 20, 25 paona a ʻoi paha.

Inā makemake ʻoe e hoʻololi i nā mea, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēia hoʻolālā me ka hoʻohana ʻana i nā barbells a i ʻole nā ​​pale kūʻē.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

ʻOi aku ka maʻalahi o nā kūlou poʻohiwi - a no ka mea ʻo ia. ʻAʻole nui nā alapiʻi a i ʻole nā ​​ʻōkuhi e ukali ai. Akā aia kekahi ka palekana palekana e makaʻala i ka wā e hoʻāʻo ai i kēia hoʻoikaika kino.

Mai ʻōwili loa i kou mau poʻohiwi ke hana nei ʻoe i kahi kūpeʻe poʻohiwi. Pili kēia i nā shrug dumbbell i hana ʻia me nā kaupaona a i ʻole nā ​​kaula kūpaʻa. E nānā pono ʻoe e hāpai pono i kou poʻohiwi i mua o ka hoʻihoʻi ʻana iā lākou i lalo i ke ala kū hoʻokahi.

Lawe aku

Inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻonui i ka ikaika o kou poʻohiwi, ʻāʻī, a i ʻole nā ​​ʻāʻī o luna, a i ʻole makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou kūlana, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā shrug poʻohiwi i kāu papa hana.

Hiki i ka hoʻoikaika ʻana i kou mau mākala trapezius ke kōkua i ka hoʻokū ʻana iā ʻoe i ka ʻāʻī a me ke kua i luna a hoʻoliʻiliʻi i ke kanana ma kou ʻāʻī a me nā mākala poʻohiwi.

He koho maikaʻi paha nā shrug i luna inā loaʻa iā ʻoe ka ʻāʻī o ka ʻāʻī mau. E kamaʻilio me kāu kauka a i ʻole mea hoʻoponopono kino e pili ana i kēia hoʻoikaika kino.