He aha kāu e makemake ai e ʻike e pili ana i ka hiamoe olakino?

Anter

• Ka hoʻomaopopo ʻana i ka hiamoe olakino
• Ehia mau hiamoe āu e pono ai?
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hana maʻalea
• Hoʻokumu i kahi papa hiamoe
• Kiki Fido i waho o ka lumi
• E ʻoki i ka caffeine
• E hoʻokau i kāu kelepona
• E ʻōlelo ʻaʻole i ka nightcap
• Ke laina lalo
• Nā maʻi hiamoe
• ʻAlena moe
• Lumpia moe
• Hiamoe a me ka hiamoe ʻole
• Nā ʻano
• Lapaʻau
• Ke laina lalo
• Ka hoʻonele hiamoe
• Nā pilikia hoʻomanaʻo
• Hoʻonāwaliwali nāwaliwali
• Libido i hōʻemi ʻia
• Nā kūlana Cardiovascular
• Kaumaha hoʻonui
• Ke laina lalo
• Nā pōmaikaʻi o ka hiamoe
• Lapaʻau hiamoe
• Pila hiamoe
• Kōkua hiamoe kūlohelohe
• Lapaʻau kino
• ʻO nā aila pono
• Hypnosis
• Ka noʻonoʻo noʻonoʻo
• Ke laina lalo
• Pōʻaiapuni hiamoe
• Hopohopo hiamoe
• Homa moe
• Hoʻoiho moe
• Lawe aku

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

Ka hoʻomaopopo ʻana i ka hiamoe olakino

I ke ao holo wikiwiki o kēia lā, ua lilo kahi hiamoe maikaʻi i kahi mea o ka hoʻolana. Ua hina i lalo i kā mākou papa inoa o nā mea nui ma hope o ka hana, nā hana, ka manawa kaiaulu, a me nā leʻaleʻa.

Eia naʻe, ʻaʻole pono ka hiamoe e hoʻonani. He mea nui ia i kou olakino a me kou olakino noʻonoʻo e like me ka meaʻai a me ka wai.

ʻO ka pono o ke kino e hiamoe kahi kahua noiʻi hou. Ke nānā nei nā ʻepekema i ka mea e hana ai i ke kino i ka wā hiamoe a no ke kumu e pono ai ke kaʻina hana. ʻIke mākou he pono ka hiamoe e:

• mālama i nā hana o ke kino koʻikoʻi
• hoʻihoʻi ikehu
• hoʻoponopono i nāʻiʻo mākala
• ʻae i ka lolo e hana i ka ʻike hou

ʻIke pū mākou i ka mea e hana ke ʻaʻole lawa ka hiamoe o ke kino. Hiki i ka hiamoe hiamoe ke kumu o nā pilikia o ka noʻonoʻo a me ke kino, me ka hōʻino ʻana i kou hiki.

• e noʻonoʻo pono
• kālele ana
• pane
• kāohi i nā manaʻo

Hiki i kēia ke hopena i nā pilikia koʻikoʻi ma ka wahi hana a ma ka home.

Ua hōʻike ʻia ka hiamoe hiamoe mau e hoʻonui i ka makaʻu no nā kūlana olakino koʻikoʻi e like me ka maʻi kō, ka maʻi maʻi maʻi, ka momona, a me ke kaumaha. Hiki iā ia ke hoʻopili i kāu ʻōnaehana pale, hoʻemi i ka hiki i kou kino ke hakakā i nā maʻi a me nā maʻi.

Ehia mau hiamoe āu e pono ai?

ʻO kā mākou ʻano moe - a pono ka hiamoe - loli i ko mākou mau makahiki.

Wahi a nā ʻōlelo aʻoaʻo mai ka National Sleep Foundation, pono ʻoe e ʻimi e loaʻa i ka nui o ka hiamoe i helu ʻia ma lalo:

ʻOi aku ka nui o nā pono hiamoe o nā keiki ʻōpio. E hōʻea nā keiki he nui i kā lākou mau pahuhopu hiamoe me ke kōkua o ka naps.

Hoʻoikaika kekahi mau mea i ka hiamoe āu e makemake ai. Hiki i nā Genetics ke hoʻoholo i ka lōʻihi o kou hiamoe. Hiki i kāu genes ke pāʻani i ka maikaʻi o kāu pane ʻana i ka hiamoe hiamoe.

Pēlā nō, ke ʻano o ka hiamoe āu e loaʻa ai ke hopu ʻoe iā Zzz kahi mea i ka nui o ka hiamoe āu e pono ai i kēlā me kēia pō. ʻO ka poʻe e loaʻa ka hiamoe maikaʻi me ka ala ʻole ʻana e pono paha i kahi hiamoe liʻiliʻi ma mua o ka poʻe e ala pinepine a pilikia paha i ka hiamoe.

Loaʻa i kēlā me kēia kanaka nā pono hiamoe kū hoʻokahi. E aʻo hou aʻe e pili ana i ka mea e hoʻoholo ai i kāu - a pehea e hiki ai iā ʻoe ke loaʻa hou i ka maka maka.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hana maʻalea

E iho paha ka hiamoe olakino e hoʻopunipuni i kou kino (a me kou lolo) i loaʻa i ka manawa ʻoi aku ka maikaʻi, lōʻihi, a me ka hoʻomaha hou ʻana. Eia kekahi mau manaʻo no ka hoʻonui ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka lōʻihi o ka hiamoe.

Hoʻokumu i kahi papa hiamoe

ʻO ka loaʻa ʻana o ka manawa moe maʻamau a paʻa iā ia hiki ke hoʻomaʻamaʻa i kou kino e hiamoe maikaʻi ai. Hoʻopili i kahi papa kuhikuhi ma nā hopena pule, nā lā nui, a me nā wā hoʻomaha.

Kiki Fido i waho o ka lumi

Hiki paha iā ʻoe ke aloha i ka hiamoe ʻana me nā lālā o ka ʻohana fluffy, akā hōʻike ka noiʻi i nā mea hale holoholona e waiho i kā lākou holoholona e hiamoe me lākou i ka nui o ka hiamoe hiamoe a me ka hiamoe haʻahaʻa.

E ʻoki i ka caffeine

ʻOiai inā ʻoe e inu wale i ia i ke ao, mālama ka mea hoʻonāukiuki iā ʻoe mai ka maka ʻana i ka pō.

Mai hoʻopau i nā meaʻai a mea inu paha i loko o ka caffeine ma hope o ke awakea. Pākuʻi ʻia kēlā:

• tī
• mea inu momona
• kokoleka

E hoʻokau i kāu kelepona

Hoʻohiki e waiho i kekahi a me nā uila uila ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe. Hiki i nā kukui mālamalama ke hoʻoulu i kou lolo, i mea e paʻakikī ai ka hiamoe.

E ʻōlelo ʻaʻole i ka nightcap

Inā ʻoe e inu i ka waina i ka nānā ʻana i ke kīwī, hiki i ka manawa e wāwahi ai i kēia maʻamau. ʻO ia no ka mea hoʻopilikia ka waiʻona i kou hawewe a me ka hiamoe maoli.

ʻOiai ʻoe e hiamoe i ka pō, ʻaʻole ʻoe e ala i ka hoʻomaha.

Ke laina lalo

ʻO ka hiamoe maikaʻi e pili ana i ka hoʻokumu ʻana i nā ʻano maikaʻi. E kiʻi i nā hana hou aʻe a me nā ʻōlelo aʻoaʻo maanei.

Nā maʻi hiamoe

ʻO nā maʻi hiamoe nā kūlana e pale ai iā ʻoe mai ka hiamoe maikaʻi ʻana i nā manawa mau. ʻO nā haunaele hiamoe e like me jet lag, stress, a me kahi papa hana nui e hoʻopilikia paha i kāu hiamoe. Eia nō naʻe, inā hoʻopilikia pinepine ʻia kou hiamoe, he hōʻailona paha ia no ka maʻi hiamoe.

Aia kekahi mau maʻi hiamoe maʻamau:

• ʻO Insomnia he kūlana i kahakaha ʻia e ka pilikia hiamoe, pilikia e hiamoe ana, a i ʻole ʻelua paha.
• ʻAlena moe ʻo ia kahi haunaele hiamoe e kū ʻia ke paʻa pinepine kāu ala kaʻa i kou hiamoe ʻana.
• ʻO Narcolepsy pili i ke ao "hōʻeha hiamoe," kahi ʻano e ka hiamoe nui a hiamoe paha me ka ʻole o ka ʻōlelo aʻoaʻo.
• ʻO ka maʻi wāwae wāwae hoʻomaha ʻole (RLS) he manaʻo e pono ai ʻoe e neʻe mau i kou mau wāwae, ʻoiai ke hiamoe.
• Parasomnias he hana maʻamau a neʻe paha i ka wā hiamoe, e like me ka moemoeā a me ka hiamoe.

He mea nui ka hiamoe e like me ka nui o ka hiamoe.

He nui ka poʻe me nā maʻi hiamoe e hiamoe no kahi manawa kūpono akā ʻaʻole hiki i kahi manawa hohonu o ka hiamoe e hoʻomaha ai a hoʻomaha hou i ke kakahiaka. ʻO ke ala ʻana i ka pō pinepine hiki ke pale iā ʻoe mai ka hōʻea ʻana i nā pae koʻikoʻi o ka hiamoe.

ʻO nā maʻi hiamoe kahi hōʻailona o kahi ʻano olakino kumu. E heluhelu e pili ana i ka ʻike a mālama ʻia ʻana o kēia mau maʻi.

ʻAlena moe

ʻO ka hiamoe hiamoe kahi maʻi hiamoe maʻamau. Hana ia i ka wā e hoʻomaha ai nā mākala ma ka hope o kou puʻu a laila hāiki a pani paha i ke alaloa. Me nā meaʻaʻaʻa e ālai ana i ke ala ea, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke komo i ka ea a hiki ʻole i ka ea ke puka i waho.

I ka wā e hiamoe ai, hoʻomaha pinepine ʻoe i ka hanu ʻana i ka hiamoe. E ala iki ʻoe e hoʻomaka i kou hanu ʻana, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe e ʻike.

Hiki i ka hiamoe hoʻopau ke alakaʻi i nā ʻōuli e like me:

• hiamoe nui i ke ao
• ʻūhū
• hoʻonele hiamoe
• ʻōlohelohe
• waha maloo
• ʻeha poʻo

Inā haʻalele ʻole ʻia, hiki i ka apnea hiamoe ke alakaʻi i nā pilikia lōʻihi a me nā pilikia olakino e like me ka maʻi puʻuwai, ka nalowale hoʻomanaʻo ʻana, ka maʻi kō, a me ke kahe kiʻekiʻe.

Inā akahai ka apnea hiamoe, hiki i kāu kauka ke ʻōlelo i nā loli nohona. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• lilo kaupaona
• haʻalele i ka puhipaka
• ka mālama ʻana i nā maʻi ihu

No nā hihia kaulike a koʻikoʻi paha, hiki i kāu kauka ke kuhikuhi i kahi mīkini pēpē airway pressure (CPAP) mau. Hāʻawi kēia hāmeʻa i kahi kahe mau o ka ea ma o kahi pale maka i kau ʻia ma luna o kou waha a me kou ihu. Mālama kēia kahawai i nā ʻaoʻao mai ka pani ʻana ke hiamoe ʻoe.

Inā kūleʻa ʻole kēia mau lapaʻau ʻana, noʻonoʻo paha kāu kauka i ke kahakaha ʻana e hoʻoneʻe a hōʻemi paha i nā mea i pani ʻia i loko o kāu alaloa. E noʻonoʻo paha kāu kauka i ke ʻoki a ka iwi ā. E neʻe kēia kaʻina i kou alo i mua e hiki ai i ka ea ke neʻe manuahi ma hope o kou alelo a me ka palahalaha.

Inā mālama ʻole ʻia ka apnea, hiki iā ia ke alakaʻi i nā pilikia olakino koʻikoʻi. E aʻo e pili ana i nā hopena o ka apnea a no ke aha he mea nui e ʻimi ʻoe i ka lāʻau.

Lumpia moe

Hiki i ka hiamoe hiamoe ke lilo i ka manawa pōkole o ka kaohi a me ka hana. Kū ʻia i nā manawa kūpono ma mua a ma hope paha o kou hiamoe ʻana. Hiki pū kekahi ke hoʻāʻo nei ʻoe e ala.

ʻO ka lōlō hiamoe kekahi o nā haunaele hiamoe maʻamau. ua koho ʻia he 7 pākēneka o ka poʻe e ʻike paha iā ia.

ʻO nā ʻōuli o ka lōlō o ka hiamoe me ka hiki ʻole ke neʻe i kou mau lālā, ke kino, a i ʻole ke poʻo ke hoʻāʻo nei ʻoe e hiamoe a ala paha. He mau kekona paha a mau minuke paha ka lōʻihi o kēia mau māhele.

ʻAʻohe kumu hoʻokahi i ʻike ʻia i ka lōlō hiamoe. Ma kahi o, manaʻo pinepine ʻia ia ma ke ʻano he pilikia o kekahi ʻano ʻē aʻe.

ʻO kahi laʻana, hiki i ka poʻe i loaʻa i ka narcolepsy maʻi hiamoe ke ʻike pinepine i ka lōlō o ka hiamoe. ʻO nā kumu i lalo e like me nā pilikia olakino noʻonoʻo a me ka hiamoe hiamoe hiki ke hoʻokani, e like me ka hoʻohana lāʻau a me ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau.

Mālama ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lōlō o ka hiamoe e kuhikuhi i ke ʻano o ke kumu a i ʻole ka hopena e hopena ana i ka nalowale o ka hana muscle ma mua.

ʻO kahi laʻana, hiki i nā kauka ke kuhikuhi i nā antidepressants i ka poʻe i loaʻa i ka maʻi lōlō hiamoe i hoʻokumu ʻia e nā pilikia olakino noʻonoʻo, e like me ka maʻi bipolar.

Hiki paha iā ʻoe ke pale i kekahi mau hanana o ka hiamoe hiamoe.E ʻike i nā ʻenehana pale, a me nā mālama no kēia haunaele hiamoe maʻamau.

Hiamoe a me ka hiamoe ʻole

ʻO ka hiamoe ka maʻi hiamoe maʻamau. Ma kahi o ka hapakolu o nā mākua i manaʻo ʻia he ʻike i nā hōʻailona insomnia. Aia i ka 10 pākēneka he mau hōʻailona koʻikoʻi e hiki ai ke ʻike ʻia me ka maʻi maʻi maʻi.

Inā loaʻa iā ʻoe ka hiamoe, pilikia paha ʻoe i ka hiamoe ʻana a i ʻole hiamoe mau ana. Hiki iā ʻoe ke ala aʻe i ka wanaʻao a pale iā ʻoe mai ka hōʻoluʻolu ma hope o kou hiamoe ʻana.

Nā ʻano

Hiki ke hoʻokumu ʻia ka hiamoe kūlohelohe e nā hanana ola, e like me ke koʻikoʻi, trauma, a hāpai keiki paha. ʻO nā hoʻololi i kāu mau maʻamau o kēlā me kēia lā, e like me ka hoʻomaka ʻana i kahi hana me nā hola hana kuʻuna ʻole, hiki ke alakaʻi i ka hiamoe kuikawa.

ʻO ka hiamoe mau, eia paha ka hopena o kahi maʻi maʻi a i ʻole ke ʻano. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• momona
• ʻeha kua
• ʻeha ke kuli
• hopohopo a kaumaha paha
• menopause
• hoʻohana pono ʻole i ka lāʻau

Lapaʻau

ʻO nā mālama maʻamau no ka hiamoe nā:

• Hoʻomaʻamaʻa hoʻomeamea pilikino (CBT). E hana pū ʻoe me kahi mea hoʻoponopono e mālama i nā pilikia olakino noʻonoʻo, e like me ka hopohopo a me ke kaumaha.
• Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe hiamoe. E hana pū kahi loea hiamoe me ʻoe e hoʻokumu i nā hana hiamoe maikaʻi.
• Lapaʻau no nā kumu paʻa. E ʻike kāu kauka i kahi pilikia e hiki ke hāʻawi i kāu pilikia hiamoe a ʻimi e mālama i nā kūlana ʻelua.
• Laau Lapaʻau. I ka wā pōkole, hiki i kekahi mau lāʻau hiamoe ke kōkua i ka hoʻomaʻalahi ʻana i nā ʻōuli o ka hiamoe.
• Hoʻololi ka nohona. Ke hōʻoia nei i kāu papa hoʻonohonoho a me nā hana i kēlā me kēia lā e hōʻoia paha i ka maikaʻi. Hoʻopili kēia i ka hōʻalo ʻana i ka caffeine a me ka hoʻoikaika kino ma kahi o ka hiamoe.

Ke laina lalo

ʻO ka pahuhopu mua o ka mālama ʻana i ka hiamoe ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maʻalahi. ʻO ka pahuhopu kiʻekiʻe ke kōkua i ka mālama ʻana i nā kumu a i ʻole ke kumu e mālama ana iā ʻoe mai ka hiamoe ʻana. E ʻike i nā mea āpau āu e ʻike ai e pili ana i ka maʻi.

Ka hoʻonele hiamoe

ʻOiai ka nui o ka hiamoe, e emi ma lalo o 7 mau hola i kēlā me kēia pō. Loaʻa i nā mākua o ʻAmelika nā pilikia hiamoe mau.

Loaʻa ka hopena o ka hiamoe i kou olakino. ʻO ka lōʻihi o kou hele ʻole ʻana me ka hiamoe kūpono, ʻoi aku ka maikaʻi o kou pilikia olakino.

Hiki i ka hiamoe wā lōʻihi ke hana i nā pilikia like ʻole:

Nā pilikia hoʻomanaʻo

I ka wā hiamoe, hoʻomaʻemaʻe kou lolo i nā plake a me nā protein i hana i ka lā. Me ka ʻole o ka hiamoe kūpono, mau nō paha kēia mau plaque a me nā protein.

I ka hala ʻana o ka manawa, hiki i kēia ke keakea i kāu hana a hoʻomanaʻo ʻana i ka ʻike hou, a me ke ʻano o kou hoʻomanaʻo ʻana i nā wā lōʻihi.

Hoʻonāwaliwali nāwaliwali

Inā ʻaʻole lawa kou hiamoe ʻana, ʻaʻole hiki i nā pale pale pale o kou kino ke kū kūʻē i ka hōʻiliʻili ʻana i nā koʻohune a me nā mea hoʻomaʻi, me ke anuanu maʻamau a me ka maʻi palū.

Libido i hōʻemi ʻia

Loaʻa paha i ka poʻe i ʻike i ka hiamoe hiamoe o ka hoʻoliʻiliʻi wahine ma muli o ke kulu i nā pae o ka testosterone.

Nā kūlana Cardiovascular

ʻO ka maʻi puʻuwai, ke koko kiʻekiʻe, a me nā ʻano maʻi puʻuwai e ʻike pinepine ʻia i ka poʻe nele i ka hiamoe mau.

Kaumaha hoʻonui

Hōʻike ka noiʻi ʻaʻole lawa ka hiamoe e makemake ai ʻoe i nā mea momona momona kiʻekiʻe. Hoʻohui, nā kemika i kou lolo e haʻi maʻamau iā ʻoe e hōʻoki i ka ʻai ʻana ʻaʻole maikaʻi loa inā ʻaʻole ʻoe e hiamoe. Hiki iā ʻoe ke lilo i ka kaumaha.

Ke laina lalo

E noʻonoʻo i kahi kino nele i ka hiamoe e like me ke kaʻa me ka palahā palahalaha. Ke holo nei ke kaʻa, akā ke neʻe mālie nei me nā mea liʻiliʻi a me ka liʻiliʻi o ka mana. ʻO ka lōʻihi o kāu hoʻokele i kēlā ʻano, ʻo ka nui o kāu e hōʻino ai i ke kaʻa.

Ma waho aʻe o nā pilikia olakino koʻikoʻi, hiki i ka hiamoe hiamoe ke kumu i ke kaulike maikaʻi ʻole a hoʻonui i kāu makaʻi o nā ulia pōpilikia. E hoʻomau i ka heluhelu e pili ana i ka hopena o ka hiamoe.

Nā pōmaikaʻi o ka hiamoe

Hiki i ka hiamoe maikaʻi ke pale aku i nā pilikia o ka wā pōkole e like me ka luhi a me ka pilikia o ka noʻonoʻo ʻana. Hiki iā ia ke pale i nā pilikia olakino lōʻihi.

ʻO nā pōmaikaʻi o ka hiamoe maikaʻi e:

• Hoʻoemi hoʻemi. Hiki i ka hiamoe hiamoe ke hoʻonā i kou kino āpau, a hiki i ka hōʻino ʻia ʻana o ka pūnaewele. Hiki ke hoʻohuli i ka wā lōʻihi i nā pilikia olakino olakino e like me ka maʻi ʻōpū o ka maʻi (IBD).
• Hoʻonui i ka noʻonoʻo. ʻOi aku ka waiwai o ka poʻe i loaʻa ka hiamoe kūpono a ʻike i ka hana maikaʻi, hoʻomanaʻo, a me ka noʻonoʻo ma mua o ka poʻe nele i ka hiamoe mau.
• ʻO ka ʻai ʻana i nā calories liʻiliʻi. Hōʻeha ka hiamoe a me ka hoʻonele i nā kemikino e pili ana i ka hoʻoponopono ʻana i ka makemake. Hiki i kēia ke alakaʻi iā ʻoe i ka ʻai nui a loaʻa paha ke kaupaona, no laila hiki ke kōkua i ka lawa ʻana o ka hiamoe.
• Hoemi i ka pilikia o ka maʻi puʻuwai a me ka hahau. Hoʻonui ka maikaʻi ʻole o ka hiamoe maikaʻi ʻole i nā pilikia o ka maʻi maʻi e like me ka maʻi puʻuwai, ke koko kiʻekiʻe, a me ka hahau. ʻO ke hiamoe olakino e hōʻemi i kou makaʻi.
• Hoemi i ka makaʻu o ke kaumaha. ʻO ka hiamoe kūpono ʻole a haʻahaʻa paha e hoʻonui i kou makaʻu no ke kaumaha, hopohopo, a me nā pilikia olakino noʻonoʻo ʻē aʻe. Eia hou, ʻo ka poʻe i ʻike ʻia me ke kaumaha e hōʻike i ka maikaʻi o ka hiamoe.

ʻO ka hiamoe maikaʻi o ka pō e pili ana i nā mea ʻoi aku ma mua o ka pale ʻana i nā ʻeke ma lalo o kou mau maka. E ʻike i nā kumu hou ʻelima e loaʻa ai ka hiamoe maikaʻi.

Lapaʻau hiamoe

ʻAʻole pono nā pilikia hiamoe pōkole i ka lāʻau lapaʻau mai kāu kauka. Hoʻololi paha nā ʻano nohona a i ʻole nā ​​koho over-the-counter (OTC).

Pono paha nā haunaele hiamoe mau i ka hoʻolālā lapaʻau a ke kauka.

ʻO ke ʻano o ka hiamoe hiamoe āu e hoʻohana ai e hilinaʻi ʻia i nā kumu he nui:

• ke kumu kumu o kāu haunaele hiamoe
• ke ʻano o nā haunaele āu e ʻike nei
• pehea ka lōʻihi o kāu hana pū ʻana me lākou

Hoʻohui pinepine nā hana hoʻomalu no nā pilikia hiamoe mau i kahi hui o nā loli nohona a me nā lāʻau lapaʻau. Hiki i kāu kauka ke kōkua e ʻike inā pono nā lāʻau ʻoi aku ka nui, e like me ke ʻoki ʻana.

Pila hiamoe

ʻOi aku ka maikaʻi o nā pila moe no nā poʻe me nā pilikia pōkole, e like me ka jet lag a me ke koʻikoʻi. Hoʻonohonoho ʻia kēia mau lāʻau e kōkua iā ʻoe e hiamoe a hiamoe paha.

Eia nō naʻe, hiki iā lākou ke loaʻa nā hopena koʻikoʻi inā hoʻohana lōʻihi lōʻihi, me kahi makaʻu no ka hilinaʻi.

ʻO nā pila moe OTC maʻamau e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i kāu pōʻai hiamoe me nā kaha haʻahaʻa o nā antihistamines. Hoʻopili kēia mau lāʻau:

• diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)
• doxylamine succinate (Unisom)

ʻOi aku ka hopena o nā pila moe e kuhikuhi i nā pilikia pili i ka hilinaʻi. ʻO ia ke kumu e hana pono ai ʻoe me kāu kauka a hoʻohana iā lākou inā lōʻihi wale nō.

Hoʻopili kēia mau lāʻau:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• hoʻokuʻu hoʻokuʻu zolpidem (Ambien CR)

Kōkua hiamoe kūlohelohe

Makemake paha kekahi poʻe me ka hiamoe hiamoe e holoi i nā lāʻau a hoʻohana i nā ʻano lāʻau ʻē aʻe e kōkua i ka loaʻa ʻana o ka maka maka. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• Melatonin: ʻO Melatonin kahi hōmona e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ke kaapuni hiamoe o kou kino. Loaʻa iā ia ma ke ʻano he papaʻai meaʻai.
• Valerian: ʻO Valerian kekahi kōkua kōkua kūlohelohe. Lawe ʻia ia mai kahi mea kanu a kūʻai aku ma ke ʻano he papaʻai meaʻai. Eia naʻe, ʻaʻole paʻa ka noiʻi ʻana i nā hopena ma ka hiamoe ʻole.
• Lavender: Hoʻohana ʻia ʻo Lavender aromatherapy ma ke ʻano he kōkua kōkua no ka hiamoe. Hiki ke hoʻohana ʻia i nā ʻākena o ka pua poni ma ke ʻano he waihona.

Ke hoʻomau nei nā mea noiʻi e ʻimi i nā ala kūlohelohe āpau e hoʻoulu ai i ka hiamoe. E launa me ʻeono mau kōkua kōkua kūlohelohe.

Lapaʻau kino

Manaʻo ʻia ʻo CBT he lapaʻau laina mua no kekahi mau haunaele hiamoe, me ka hiamoe ʻole.

Inā pilikia ʻoe i ka hiamoe ʻana a me ka hiamoe ʻana, kōkua paha ke kamaʻilio ʻana me kahi mea hoʻoponopono. E hana pū ʻolua ʻelua e hoʻomaopopo a hoʻoponopono i nā hiʻohiʻona manaʻo hoʻouka a i ʻole nā ​​manaʻo i hiki ke pale iā ʻoe mai ka hiamoe maha ʻana.

ʻO nā aila pono

ʻEkolu ʻano ʻaila pono e hōʻike i ka hoʻohiki no ka mālama ʻana i nā pilikia hiamoe.

• Lavender. Hoʻohana ʻia kēia ʻala hoʻomaha ma nā ʻano huahana hoʻolauna hiamoe. Hōʻike ka noiʻi hiki iā ia ke hoʻohuli i kāu ʻōnaehana hopohopo, e paipai ana i ka hiamoe ʻoi aku ka maikaʻi a me ka hoʻomaha o ka hopena.
• ʻO kaʻaila sage Clary. Hiki i ka aila Clary sage ke hoʻonui i ka hoʻomaha, i hiki ke hāpai i ka hiamoe.
• Hoʻohui moe. ʻO nā kāwili aila nui, i hoʻolālā ʻia e hāpai i ka hiamoe, loaʻa pū kekahi. Hoʻokomo pinepine kēia mau hui i nā aila e like me ka lavender, ka spruce, a me ka chamomile, he mau ʻano hoʻomaha ko lākou āpau.

Ua aʻo ʻia kēia mau aila no ka hopena o ka hiamoe. E ʻike i ka mea a ka noiʻi e ʻōlelo ai, a hoʻoholo inā kūpono nā aila pono no ʻoe.

Hypnosis

Me ka hypnosis, hiki iā ʻoe ke aʻo e hoʻomaha i kou kino a me kou noʻonoʻo i ka hoʻomākaukau no ka hiamoe. Hoʻohana ʻia ka hypnosis e hōʻemi i ka ʻeha a hōʻoluʻolu i nā ʻōuli o nā kūlana olakino e pale ai i ka hiamoe maha, e like me ka maʻi huhū huhū (IBS).

E hoʻohana kahi hypnotherapist hoʻomaʻamaʻa i nā ʻōkuhi waha e kōkua iā ʻoe e komo i kahi hohonu o ka hoʻomaha a me ka nānā. Hiki i ka mea hoʻoponopono ke kōkua iā ʻoe e aʻo e pane i nā ʻōlelo aʻoaʻo a i ʻole nā ​​hōʻailona e hoʻomaʻalahi ai ka hiamoe a me ka hoʻihoʻi hou.

ʻO ia ka hoʻonui ʻana paha o ka hypnosis i ka manawa āu e noho ai i ka pōloli o ka hiamoe hohonu. Hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a ʻae iā ʻoe e hoʻomaha i ka maha.

Ka noʻonoʻo noʻonoʻo

ʻO ka noʻonoʻo ʻana ka hana o ke kālele ʻana i ka noʻonoʻo i kahi manaʻo a i ʻole pahuhopu, e like me ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi a me ka hoʻomaha ʻana.

Hiki paha i ka poʻe hou i ka noʻonoʻo ʻana ke kōkua i ka hana e aʻo iā lākou e hoʻomaha a hoʻomaha. ʻO ka hopena, e maʻalahi a maʻalahi ka hiamoe.

Hana pinepine ʻia nā noʻonoʻo ʻana alakaʻi e nā therapists, hypnotherapists, a i ʻole nā ​​mea hana ʻē aʻe i hoʻomaʻamaʻa ʻia i nā hana kūpono. Loaʻa paha kēia mau ʻōkuhi ma nā lipine a i nā podcasts, nā polokalamu, a i ʻole nā ​​wikiō. Hiki iā ʻoe ke lawe i nā papa mai nā kumu aʻo.

Ke laina lalo

Pono kēlā me kēia maʻi hiamoe i kahi ʻano lapaʻau ʻokoʻa. E aʻo hou aʻe e pili ana i nā maʻi hiamoe ma aneʻi.

Pōʻaiapuni hiamoe

ʻElua ʻano nui o ka hiamoe: ka neʻe wikiwiki ʻana o ka maka (REM) a me ka hiamoe ʻole ʻo REM. Ke hiamoe ʻoe, komo ʻoe i ka hiamoe ʻole REM. Ua ukali ʻia e kahi wā pōkole o ka hiamoe ʻo REM. Hoʻomau ka pōʻaiapuni i ka pō holoʻokoʻa.

Māhele ʻia ka hiamoe non-rem i ʻehā mau ʻanuʻu mai ka hiamoe māmā a i ka hiamoe nui. ʻO kēlā me kēia ʻāpana ke kuleana no kahi ʻano kino ʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, i ke kahua ʻekahi, hoʻomaka ka lōkō o kou lolo e lohi, e kōkua iā ʻoe e neʻe mai ke ʻano ala a hiamoe.

Komo ʻoe i ka pae ʻelima o ka hiamoe, a i ʻole ka hiamoe REM, ma kahi o 90 mau minuke ma hope o kou hiamoe ʻana. ʻO kēia kahi kiko āu e ʻike ai i ka moeʻuhane.

Neʻe wikiwiki kou mau maka mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao, piʻi ka puʻuwai o kou puʻuwai i kahi wikiwiki kokoke, a ʻike paha ʻoe i ka palalā i kou mau lālā.

Lōʻihi ka pae ʻo REM me kēlā me kēia pōpō hiamoe. Hoʻomaka ka pae REM i kahi pōkole, akā ma hope e hiki ke lōʻihi o nā pae REM a hoʻokahi hola. Ma ka awelika, e ʻike ke kanaka makua i nā pae 5 a 6 REM i kēlā me kēia pō.

He mea nui nā pae a pau o ka hiamoe, akā ʻo ka hiamoe nui a me ka hiamoe ʻo REM ka mea koʻikoʻi loa. ʻO nā hana hoʻihoʻi nui o ka hiamoe e hana ia manawa. E ʻike i nā mea e hana ʻia i ka wā o ka hiamoe, a ʻike i ke kumu he mea nui ka loaʻa ʻana o nā pōʻai hiamoe he nui i kēlā me kēia pō.

Hopohopo hiamoe

Kamaʻāina paha ʻoe i ka hopena i hiki i ka hopohopo ke hiamoe. Inā ua hiamoe ʻoe me nā hana i hoʻopau ʻole o ka lā e holo nei i loko o kou poʻo, a laila maopopo ka pilina ma waena o nā mea ʻelua.

ʻO ke koʻikoʻi a me ka hopohopo ke alakaʻi i nā mea pilikia no ka nui o nā hiamoe a me nā haunaele, me ka hiamoe ʻole. Hiki i ka pīhoihoi ke hoʻolilo i ka hiamoe ʻana i mea paʻakikī, a pale ʻia paha iā ʻoe mai ka hiamoe maha ʻana.

Pēlā nō, hiki i nā poʻe i ʻike i nā pilikia hiamoe mau ke hoʻomālamalama i ka hopena. Hiki i ka manawa hiamoe ke hoʻonāukiuki i ka nui o nā hopohopo a me nā makaʻu e loaʻa ʻoe i kahi hiamoe pō ʻē aʻe. Ua lawa ia e hoʻonohonoho ai iā ʻoe no kahi ahiahi hoʻomaha o ka hoʻolei ʻana a me ka huli ʻana.

Inā pili kou hopohopo i kou hiamoe i kekahi manawa wale nō, hiki i nā loli nohona ke mālama i ka haunaele.

Hiki i kahi hele wāwae pōkole i kēlā me kēia lā ke kōkua iā ʻoe i ka hiamoe, e like me ka lawe ʻana i ka hola ma mua o ka hiamoe ʻana "off" a me ka waiho ʻana i nā uila uila āpau a i ʻole ke kākau ʻana i ka papa inoa o nā hana e holo nei i kou poʻo.

Inā lilo kāu pilikia hiamoe i manawa mau, hiki i ka manawa e kamaʻilio me kāu kauka. Hiki iā lākou ke kuhikuhi i nā hana kūpono no ka hiamoe ʻole, e like me nā mea kōkua hiamoe a me CBT.

Homa moe

Hana ʻia ka melatonin hormone e kou kino. Kōkua ia i kou kino e hoʻolohi no ke ahiahi a hoʻomākaukau no ka hiamoe. ʻO ia ke kumu i kapa pinepine ʻia ai ka "hormone hiamoe."

ʻOiai ʻaʻohe kuleana wale o melatonin no ka hiamoe, pili ia i ka mana o ka sirkadian maoli o kou kino. ʻ tellslelo kēia mele ola iā ʻoe i ka wā e ala ai, ʻai a hiamoe ai.

ʻO kahi laʻana, ke ʻike nei kou kino i ka lā e pouli ana, hana ia i mau melatonin hou aʻe e hoʻomākaukau iā ʻoe no ka hiamoe. Ke piʻi aʻe ka lā a ʻike kou kino i ka mālamalama, hoʻopau ia i ka hana melatonin i hiki iā ʻoe ke ala aʻe.

Loaʻa nā mea kōkua OTC melatonin. Inā ʻoe e ʻike i ka hiamoe a i ʻole nā ​​haunaele hiamoe ʻē aʻe, e noʻonoʻo i nā mea hoʻopiha. Hiki iā lākou ke hoʻonui i kāu mau pae hormone i hoʻi ai kou kino i kāna pōʻaiapuni hiamoe maʻamau.

E hoʻomanaʻo i nā hopena ʻaoʻao mai ka lāʻau hiki. Akamai paha e kūkākūkā e lawe i ka melatonin me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana.

Ma waho aʻe o ka paipai ʻana i ka hiamoe olakino, hiki i ka melatonin ke hōʻemi i ka puʻuwai puʻuwai a me nā hōʻailona tinnitus. E ʻike i nā pono ʻē aʻe o melatonin.

Hoʻoiho moe

Pono nā pēpē i ka hiamoe nui i ko lākou mau lā mua. Eia nō naʻe, ma kahi o 4 mau mahina, hele haywire kā lākou pōpō hiamoe.

ʻIke ʻia kēia ma ke ʻano he moe moe 4-mahina. ʻO ka maʻamau a me ka manawa pōkole ia, akā hiki ke hoʻonāukiuki i nā mākua a me nā pēpē pū kekahi.

I kēia wā, ke ulu nei nā pēpē a aʻo hou e pili ana i kā lākou puni. Hiki paha i kēia ke hoʻololi i kā lākou ʻano hiamoe. E ala paha kāu pēpē i ka pō a hōʻole e hoʻi i kahi moe.

ʻO nā ʻōuli o ka hiamoe hiamoe e:

• fussiness
• e lawe ana i nā napi liʻiliʻi i ka lā
• hiamoe ʻole i ka pō

Inā loaʻa paha kāu keiki i nā ʻōuli e like me ke kuni, ka ihu, a i ʻole ka ʻōpū huhū, maʻi paha lākou.

Hiki iā ʻoe ke hoʻokele i ka hiamoe hiamoe ma ka hoʻāʻo ʻana e hoʻolako i nā puka no kāu pēpē e hoʻohana i ko lākou ikaika a me nā mākau hou. E ʻae i ka nui o ka hoʻopili a me ka manawa no ka ʻimi ʻana.

Hiki iā ʻoe ke hōʻoia i ka hānai maikaʻi ʻia o kāu pēpē. ʻO nā pēpē e kuʻi nei i nā mile mile ulu hou a i ʻole e mākaʻikaʻi nui ʻana i ko lākou wahi a puni paha e hoʻohihi a emi paha ka ʻai. Hiki i kahi ʻōpū piha ke kōkua iā lākou e hiamoe lōʻihi.

Eia kekahi, e hana i ko lākou mau lumi moe e like me ka pouli i hiki. E hōʻailona paha kahi lumi pouli iā lākou e hoʻi i ka hiamoe ke ala lākou. Akā, e hoʻonāukiuki paha ka māmā iā lākou, e paipai iā lākou e ala aʻe. E kiʻi i nā ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe no ka mālama ʻana i ka holomua o ka hiamoe 4 mau mahina.

Lawe aku

No kekahi, hele mai ka hiamoe e like me ka blink a me ka hanu ʻana. No nā poʻe ʻē aʻe, ʻo ka loaʻa ʻana o ka hiamoe maikaʻi he pilikia nui ia e koi ai i nā loli nohona a i ʻole ka lāʻau lapaʻau.

Nui nā kumu no ka pilikia o ka hiamoe, mai ke koʻikoʻi pōkole a i nā maʻi hiamoe lōʻihi. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia hiamoe mau, e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i ka loaʻa ʻana o kahi hopena.

E noʻonoʻo i kēia mau mālama ʻana no ka pilikia o ka hiamoe maʻamau:

• Nā huaale hiamoe, me diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) a me doxylamine succinate (Unisom)
• Nā kōkua kōkua kūlohelohe, e like me melatonin, valerian, a me nā lavender supplement
• ʻO nā aila pono, e laʻa me ka sage clary, lavender, a me nā hui pū hiamoe

ʻO Kimberly Holland kahi olakino, nohona, a me ka mea kākau meaʻai a me ka mea hoʻoponopono i hoʻokumu ʻia ma Birmingham, Alabama. Ma waho aʻe o Healthline, ua hōʻike ʻia kāna hana ma Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, a me nā wahi kaiāulu a me nā wahi ʻē aʻe. I ka hoʻonohonoho ʻole ʻana i kāna mau puke a me nā lole e ke kala, hauʻoli ʻo Holland i ka pāʻani me nā hāmeʻa kīhini hou, hānai ʻana i kāna mau hoaaloha i kāna hoʻokolohua kuke ʻana, a me ka palapala ʻana ma Instagram.