Papa Hana Hana: ʻO Kira Stokes Circuit Workout no ka ʻili ʻālohilohi

Anter

• Squat Press me Triceps Extension
• Lele ākea i ka Plank Shoulder Taps me Triceps Push-Up
• Pii mauna
• Nānā no

E noʻonoʻo i kēlā me kēia hoʻolālā āu e hana ai ma ke ʻano o ka ikaika no kāu hunaola ʻili. Ma lalo loa o ka ʻili, hoʻonāuki kou puʻuwai paila i ka holo o ke koko oxygenated a me nā exerkine — nā mea i hoʻokuʻu ʻia mai nā mākala iwi a me nā mea ʻē aʻe postexercise - e hoʻomaka i ka hana hoʻoponopono, ʻoiai ma ka pae DNA.

ʻOiai kahi mahele haʻahaʻa o ka hoʻoikaika kino hiki ke loaʻa i kahi hopena kupaianaha i ka olakino o kāu mau ʻili o ka ʻili. "Hoʻonui ka hoʻoikaika kino i kā lākou oxygenation, kahi e hoʻonui ai i ka hana ʻana o ka collagen [ka protein e hāʻawi ai i ka ʻili i kona ikaika a me ka elasticity]," wahi a Ron Moy, M.D., he dermatologist ma Kaleponi. "Hiki paha i kēia mau pae oxygen kiʻekiʻe ke alakaʻi i ka hana ʻana o nā enzyme DNA-hoʻoponopono, kahi e kōkua ai i ka mālama ʻana i ka ʻōpio o ka ʻili." (E nānā: ʻO ka ʻoihana anti-kūnewa maikaʻi loa i hiki iā ʻoe ke hana)

I kēia manawa, ʻo ka hoʻonui ʻana o ka exerkine i kapa ʻia ʻo IL-15 ke kōkua nei i ka hoʻoulu hou ʻana i ka mitochondria, a i ʻole ke kikowaena mana o kou mau ʻili o ka ʻili. "Ua lilo ʻo Mitochondria i mea hana ʻole e like me ko mākou mau makahiki - e like me ka ipukukui e hemo ana," wahi a Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., ma McMaster University Medical Center ma Ontario. "ʻO ka hoʻihoʻi ʻana i ka mitochondria me ka hoʻoikaika kino hiki ke kōkua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻili a me nā ʻiʻo ʻē aʻe, e like me ka ʻiʻo." I ka noiʻi a Dr. Tarnopolsky, ka poʻe noho maʻa mau i hoʻomaka i ka hana ʻana i ka cardio o ke ʻano kaulike no 30 a 45 mau minuke i ʻelua pule i kēlā me kēia pule. ʻoi aku ka nui o ko lākou ʻili o ka ʻili i nānā aku ai i mau makahiki he ʻōpio. ʻOiai ʻo kekahi hana e hoʻonui i ke kahe o ke koko a me ka oxygenation o ka ʻili, ʻoi aku ka ikaika o ka hoʻoikaika kino aerobic - i ka paepae kamaʻilio, a i ʻole ka ikaika e hiki ai iā ʻoe ke ʻōlelo i nā ʻōlelo choppy - hiki ke hāʻawi i kahi hoʻonui nui aʻe, i ʻōlelo ʻo ia. (Eia nā mea hou aʻe e pili ana i nā pono o ka hoʻoikaika kino no kou ʻili.)

No ke kōkua ʻana iā ʻoe e hoʻoikaika i kou ʻili, ua noi mākou i ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Kira Stokes, ka mea nāna i hana i ka Stoked Method, e hoʻolālā i kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻopaʻa paʻa iā ʻoe i loko o ka wahi ikaika i kou hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo a puni. (E hoʻāʻo i kēia hana hoʻowalewale papa 30 lā e noʻonoʻo ai i kona kaila.)

ʻO kēia kaapuni - pololei mai kahi hana i loko o kāna polokalamu KiraStokesFit— "i hoʻolālā ʻia e hoʻopiʻi i kou kino holoʻokoʻa e pili ana i ka ikaika a me ka hoʻoikaika ʻana i ka maʻi puʻuwai," wahi a Stokes. neʻe nui. "E holo pono kekahi neʻe i kahi e hiki mai ana," i ʻōlelo ʻo ia. "Aia kekahi kumu a me ke kumu o kēlā me kēia neʻe a me kāna kau ʻana" - ʻo ia hoʻi, e loaʻa iā ʻoe nā hopena i kākoʻo ʻia i ka ʻepekema. E hana hou i kēlā me kēia ʻekolu a ʻehā mau manawa - me Stokes ka hoʻohui ʻana i nā luʻi bonus i ke kaapuni i kēlā me kēia pōʻai—e ʻike i kahi lapaʻau ʻili kiʻekiʻe.

Pehea e hana ai: E hāhai pū me Stokes i ke wikiō ma luna ke alakaʻi ʻo ia iā ʻoe ma waena o kahi mehana a ʻekolu puni o ke kaapuni (e hoʻohui ana i nā neʻe bonus i kēlā me kēia puni). A i ʻole hiki iā ʻoe ke ukali wale i ke kaapuni kumu ma lalo, e hana hou nei ʻekolu a ʻehā mau manawa.

Pono ʻoe: Kahi hoʻonohonoho o nā dumbbells māmā a i ʻole waena.

E hoʻāʻo i ke koena o ka hoʻoikaika kino (a me nā mea hou aʻe mai Stokes), e hoʻoiho i ka polokalamu KiraStokesFit.

Squat Press me Triceps Extension

A. Kū me nā kapuaʻi i pālahalaha iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea, e hoʻopaʻa ana i nā kaupaona i kahi kūlana o mua ma luna o nā poʻohiwi.

B. Squat, noho pūhaka i hope a mālama i ka umauma i luna. Paʻa no 2 kekona ma ka lalo.

C. E hoʻokuʻi i waena o ka wāwae e kū, e kaomi i nā kaupaona ma luna.

D. E hoʻopaʻa pū i nā dumbbells ma luna a kūlou nā kuʻekuʻe e hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona ma hope o ke poʻo, e mālama ana i nā triceps ma kahi o nā pepeiao a me nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i ke kaupaku.

E. E kaomi i nā triceps e hāpai i nā kaupaona ma luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i ke kūlana i hoʻihoʻi ʻia e hoʻi i ka hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka.

Lele ākea i ka Plank Shoulder Taps me Triceps Push-Up

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea. Noho i loko o kahi squat, a hoʻoluliluli i nā lima e lele i mua, pae mālie i kahi squat.

B. E kau i nā poho lima i ka papahele, a lele i nā wāwae i kahi papa. E hana i 4 paʻi poʻohiwi ʻē aʻe, e paʻi i ka lima ʻē aʻe i ka poʻohiwi kūʻē.

C. E hoʻi i ka papa kiʻekiʻe, a hana i 1 triceps push-up, e hoʻopaʻa i nā kuʻe lima i nā iwi ʻaoʻao.

D. E hele lima i hope i nā wāwae a kū mālie e hoʻi e hoʻomaka.

E hana hou no 1 mau minuke.

Pii mauna

A. E hoʻomaka ma ka papa kiʻekiʻe.

B. Ke hoʻokele ʻē aʻe i kēlā me kēia kuli i ka umauma, ʻoiai e hoʻomau ana i nā pūhaka a me ka abs.

E hana hou no 30 kekona.

Nānā no