Papa Hana Hana: Kau Hana HIIT

Anter

• Kau Kauoha HIIT Honua
• ʻO Thruster Thruster
• Piʻi mauna mauna
• ʻO Jack Jack Banded
• Hoʻohuli Lunge i Banded Bicep Curl
• ʻO Jack Laka Laka
• Pepeia Crawl
• ʻO Banded Cross-Body Mountain Climber me Push-up
• Nānā no

ʻO ka wela a me ka mahana e hoʻoluliluli ai ʻoe? ʻAʻole ʻoe hoʻokahi. Ua hōʻike ʻia nā noiʻi inā ʻoi aku ka wela a me ka muggier i waho, ʻoi aku ka nui o ka hopohopo a me ka huhū.

A ʻoiai ke hoʻomaʻemaʻe nei me ka hoʻomaʻamaʻa waho e like paha me ka mea hope āu e makemake ai e hana, no ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Ashley Joi, ʻo ia kekahi o kāna hana e hoʻonui ai i ke ʻano. "ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i waho e hauʻoli nui iaʻu," wehewehe ʻo ia. Kākoʻo ʻia kēlā ʻoliʻoli e ka ʻepekema hoʻi: ʻO kahi ʻae i hala iho nei i ka Nūpepa no ka Haʻawina Hauʻoli ua noi i nā poʻe akamai e helu i nā hoʻolālā 68 no ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka pae hauʻoli. ʻO ka hana ʻekolu, ʻoiai e hana ana i ka lima. (Pili: nā pono olakino noʻonoʻo a me ke olakino o nā hana i waho)

Mākaukau e hoʻomaka? Maʻaneʻi, kaʻana like ʻo Joi i kāna hana HIIT punahele no nā lā wela, muggy ma waho. A ʻoiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ka papahele loa o ka honua, ʻaʻole ʻoe e luhi koke i ka wā wela.

ʻO ka ʻōlelo ʻia, inā ma kekahi manawa hoʻomaka ʻoe e noʻonoʻo i ka lilo ʻana, kū, wahi a Joi. "No ka mea he lā mahana, wela ia, hoʻolohe i kou kino a hele i kāu wikiwiki."

A mai poina i ka hydrate! (E pili ana: ʻO nā ala maikaʻi loa e noho ai i ka wai i ka wā o nā haʻawina waho)

Kau Kauoha HIIT Honua

Pehea e hana ai: Hoʻomehana no ʻelima a 10 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka ʻana. E hana i kēlā me kēia neʻe no 40 kekona, e hoʻomaha no 20 kekona ma waena. E neʻe i kēlā me kēia o nā hoʻomaʻamaʻa ehiku, a laila hana hou no ʻekolu huina puni.

Pono ʻoe: ʻO kahi hui kūʻē me nā lima a me kahi hui liʻiliʻi i ʻōwili ʻia (a i ʻole ka bandie pio)

ʻO Thruster Thruster

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea. Loop i ke kāʻei kūʻē me nā lima ma lalo o nā wāwae ʻelua. E hoʻopaʻa i ka lima me kēlā me kēia lima, e lawe i nā lima i nā poʻohiwi i kahi kūlana kiʻekiʻe.

B. E hoʻokuʻu i ka ʻūhā ma ka ʻūhā e hoʻokuʻu i ka ʻūhā, e hoʻomaha iki i ka wā e like ai nā ʻūhā i ka papahele (a i ʻole ka haʻahaʻa e like me ka ʻoluʻolu).

C. E hoʻokuʻi i ka wāwae i ka wā e hoʻohana ana i nā glutes a me nā hamstrings e hoʻokuke i nā pūhaka i luna i kahi kū. I ka manawa like, kaomi i nā lima i luna, nā lima pololei ma luna o nā poʻohiwi. E hoʻopaʻa i ke kumu, a hemo i ka piko.

D. E hoʻohaʻahaʻa koke i nā lima - i nā poʻohiwi / pūhaka - a komo i loko o kahi squat e hoʻomaka i ka hope aʻe.

E hana hou no 40 kekona. Hoʻomaha no 20 kekona.

E hoʻonui i ka nui: E hoʻohui i kahi lāʻau i lalo o ka squat.

E unahi ia i lalo: Wehe i ka hui kū'ē.

Piʻi mauna mauna

A. E hoʻopaʻa i kahi kaula liʻiliʻi a puni nā wāwae ʻelua a hele i lalo o nā kuʻekuʻe wāwae. E kolo i kahi kūlana kiʻekiʻe. E hoʻolōʻihi pono i nā lima, kaomi lima i ka lepo, kīkī iki nā manamana lima. Pono ke kua i palahalaha a me ke kumu a me ka glutes e hoʻomaka.

B. E hoʻokuʻu i ke kuli ʻākau i loko o ka umauma, e huki pū me ia. E hoʻihoʻi koke i ke kuli i ka hoʻomaka.

C. Ke paʻi ke kuli ʻākau i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻokele i ka kuli hema i ka umauma. E ho'omau wikiwiki i nā wāwae.

E hana hou no 40 kekona. Hoʻomaha no 20 kekona.

E hoʻonui i ka nui: Wili i ke kāʻei no ke kūʻē keu.

E unahi ia i lalo: Wehe i ke kāʻei kūʻē a paʻi i kēlā me kēia kuli i ka umauma me ka lohi me ka kaohi.

ʻO Jack Jack Banded

A. E hoʻopaʻa i kahi kaula liʻiliʻi a puni nā wāwae ʻelua a hele i lalo o nā kuʻekuʻe wāwae. E hele mai ma nā ʻehā, nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā kuli ma lalo o nā pūhaka, nā manamana wāwae. E kuli i nā kuli ma kahi o hoʻokahi ʻīniha ma luna o ka honua e hoʻomaka. (He kūlana bear kēia.)

C. E paʻa ana i ke kūlana bear, e lele i nā wāwae ʻelua i kekahi mau ʻīniha i kēlā me kēia ʻaoʻao, a laila e lele koke iā lākou a kokoke e hoʻi e hoʻomaka. E hana hou.

E hana hou no 40 kekona. Hoʻomaha no 20 kekona.

Hoʻohālikelike iā ia: Wili ke kāʻei no ke kūʻē ʻana.

E unahi ia i lalo: Wehe i ke kāʻei kūʻē a puka i waho i hoʻokahi wāwae i ka manawa me ka kaohi.

Hoʻohuli Lunge i Banded Bicep Curl

A. Loop i kahi hui kūʻē me nā lima i lalo o ka wāwae ʻākau. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā, e paʻa ana i ka lima me kēlā me kēia lima, nā lima ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao, e kū ana nā lima i loko.

B. E hoʻihoʻi i ka wāwae hema i kahi lunge huli, nā wāwae ʻelua e hana ana i nā kihi 90-degree me ke kuli hema e kau liʻiliʻi ana ma luna o ka honua.

C. E neʻe i ka wāwae hema i mua e kū. Ke kū pololei, ʻōwili i nā lima i luna i nā poʻohiwi, e hoʻomau i ka haʻaheo o ka umauma a me nā lima i luna e like me ka hiki.

D. Nā lima lalo me ka kaohi e hoʻi i ka hoʻomaka.

E hana hou no 40 kekona. Hoʻomaha no 20 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Hoʻohālikelike iā ia: Hoʻohui i kahi lāʻau i lalo o ka neʻe.

E unahi ia i lalo: Wehe i ke kaula kūʻē. Inā luhi nā lima, e wili i ke kaula i kēlā me kēia pane ʻē aʻe.

ʻO Jack Laka Laka

A. Loop i kahi kaula liʻiliʻi a puni nā wāwae ʻelua ma luna aʻe o nā kuli. Kū me nā wāwae me nā lima a me nā ʻaoʻao.

B. Kūlou iki nā kuli, lele i nā wāwae i ākea, hiki i nā lima i nā ʻaoʻao a ma luna.

C. E lele pū me nā wāwae, e hoʻohaʻahaʻa i nā lima ma nā ʻaoʻao.

E hana hou no 40 kekona. Hoʻomaha no 20 kekona.

Hoʻohālikelike iā ia: Wili ke kāʻei no ke kūʻē ʻana.

E hoʻohaʻahaʻa i lalo: E hemo i hoʻokahi wāwae i ka manawa me ka kaohi.

Pepeia Crawl

A. Loop i kahi hui liʻiliʻi ma waena o ka shins a lawe i ke kūlana bear.

B. E paʻa i ke kūlana bear, e hele i ka lima hema i mua a ke hele nei hoʻi i ka wāwae ʻākau i mua. A laila, e hele i ka lima ʻākau i mua a e hele pū me ka wāwae hema i mua.

C. E hoʻomau i ka neʻe kolo ʻana no ʻehā a ʻelima mau pahu i mua, a laila hoʻoneʻe i ʻehā a ʻelima mau pahu i hope, ma muli o ka lōʻihi o ka moena. E hoʻopaʻa i ke kumu a hoʻi i lalo i ka manawa holoʻokoʻa.

E hana hou no 40 kekona. Hoʻomaha no 20 kekona.

Hoʻohālikelike iā ia: E neʻe koke i ka hiki (me ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono) i mua a i hope.

E hoʻohaʻahaʻa i lalo: Wehe i ke kāʻei kūʻē.

ʻO Banded Cross-Body Mountain Climber me Push-up

A. Loop i kahi hui liʻiliʻi ma waena o ka shins a manaʻo i kahi kūlana kiʻekiʻe e hoʻomaka.

B. E hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i ka honua (a i ʻole haʻahaʻa e like me ka hiki) i kahi pahu kuʻikuʻi, e hoʻopaʻa ana i nā kuʻekuʻe kokoke i ka piko a me ka mea nui i hana ʻia, no laila e hana ke kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a ka manamana wāwae.

C. Kaomi i ke kino i hope i ka papa kiʻekiʻe.

D. E hoʻolei i ke kuli hema i ka ʻaoʻao ʻākau o ka umauma. E hoʻi i kahi kiʻekiʻe i kahi kūlana kiʻekiʻe, a laila e hana hou i kēlā ʻaoʻao.

E. E hana hou i 8 mau piʻi mauna (4 ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao), a laila e hoʻomaka i ka pane hou aʻe me kahi pahu-up.

E hana hou no 40 kekona. Hoʻomaha no 20 kekona.

Hoʻohālikelike iā ia: Wili ke kāʻei no ke kūʻē ʻana.

E unahi ia i lalo: Wehe i ke kāʻei kūʻē a hana i ka pushup ma nā kuli.(E hōʻoia pono i ke kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a ke kuli, a paʻa nā kuʻekuʻe i ka ʻaoʻao.)

Nānā no