Hoʻonani i kāu Core, poʻohiwi, a me nā pūhaka me kahi wili Lūkini

Anter

• Pehea e hana ai i kahi kuʻina Lūkia kuʻuna
• Kuhikuhina hoʻoikaika kino
• ʻLelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino
• Nā ʻano ʻē ma ka wili Lūkia
• Wili i kaupaona ʻia
• Wili wāwae-kea
• Punch twists
• E hōʻole i ka wili
• He aha nā mākala i māka ʻia?
• Ka mālama ʻana
• Mai hana i kēia hoʻoikaika kino inā hāpai ʻoe
• Aia kekahi mau hoʻoikaika kino e hana i kēia mau mākala like?
• Papa ʻaoʻao
• Pā ʻo Heel
• Wili lāʻau paʻa
• Hoʻoikaika ʻīlio manu
• Nā lawe lawe kī

ʻO ka wili Lūkia kahi ala maʻalahi a maikaʻi hoʻi e kani ai kou kumu, nā poʻohiwi, a me nā pūhaka. He hana hoʻoikaika i waena o nā mea pāʻani mai ka mea kōkua ia me ka neʻe ʻana i ka neʻe a ʻae iā ʻoe e hoʻololi koke i ka ʻaoʻao.

He mea kūpono hoʻi ia no kēlā me kēia e nānā nei e kani i ko lākou midsection, e hemo i nā lima aloha, a hoʻomohala i kēlā me nā mea nui a me nā mea nui e kōkua ai i ke kaulike, ke kūlana, a me ka neʻe. Hoʻohui, maʻalahi ke aʻo!

Ma lalo nā ʻaoʻao no ka hana ʻana i kahi kuʻina Lūkia kuʻuna me nā ʻano like ʻole a me nā hoʻoikaika ʻōpū hou aʻe.

Pehea e hana ai i kahi kuʻina Lūkia kuʻuna

Ua manaʻo ʻia ka inoa ʻo Lūkia ma muli o kekahi o nā hana i hoʻomohala ʻia no nā koa Soviet i ka wā o ke Kaua Cold, ʻoiai ʻo kona kaulana i kēia lā e hoʻolilo iā ia i hana maʻamau.

Kuhikuhina hoʻoikaika kino

Eia kekahi mau kuhi e noʻonoʻo ai i kou hoʻomaka ʻana:

• No ka poʻe hoʻomaka, kaomi i kou mau wāwae i ka papahele a hoʻolōʻihi paha iā lākou i kou ʻike ʻana i ka neʻe.
• E hanu mau a hohonu. Exhale me kēlā me kēia wili, a inhale e hoʻi i ke kikowaena.
• Ke wili nei ʻoe, e hoʻopili i kou mau lima i ka papahele a i ʻole iho i lalo e kāomi i ka papahele ma kou ʻaoʻao.
• Hoʻopili i kou ʻōpū a me nā mākala i hope i ka hoʻoikaika kino.
• No ke kūpaʻa hou aʻe, e hele i kou mau wāwae i lalo.
• Mālama i kahi kuamoʻo pololei, a pale i ka hōʻino ʻana a i ʻole ka hoʻopuni ʻana i kou iwi kuamoʻo.
• E ʻae i kou nānā ʻana e hāhai i ka neʻe ʻana o kou mau lima.

ʻLelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino

Eia pehea e hana ai i kahi wili Lūkini:

1. Noho i kou mau iwi noho ke hāpai ʻoe i kou mau wāwae mai ka papahele, e kūlou mau ana kou mau kuli.
2. E hoʻolōʻihi a pololei i kou iwi kuamoʻo ma kahi kihi 45 degere mai ka papahele, e hana ana i kahi ʻano V me kou kino a me nā ʻūhā.
3. E kī pololei i kou mau lima i mua, e hoʻopili ana i kou mau manamana lima a hoʻopaʻa pū paha i kou mau lima.
4. E hoʻohana i kou ʻōpū e wili i ka ʻākau, a laila hoʻi i waenakonu, a laila ma ka hema.
5. ʻO 1 kēia hana hou ʻana. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 16 repetitions.

Nā ʻano ʻē ma ka wili Lūkia

Wili i kaupaona ʻia

Inā ʻaʻohe ou kaupaona, e hopu i kahi mea kuʻikuʻi home ma kahi o ʻelima mau paona. Koho i kahi kaupaona e ʻae iā ʻoe e mālama i ke ʻano kūpono.

E hoʻopaʻa i kahi dumbbell, pā kaumaha, a i ʻole kinipōpō lāʻau i waena o nā lima ʻelua.

Wili i ke ala like me ka hoʻololi mua, ka mālama ʻana i ke kaumaha ma ka pae o ka pahu a i ʻole ka paʻi ʻana i ka papahele i kēlā me kēia manawa.

Wili wāwae-kea

1. Ke wili nei ʻoe i ka ʻākau, e hele i kāu keiki bipi ʻākau ma luna o kou hema.
2. Uncross i kou wili ʻana i ke kikowaena.
3. E kau i kāu keiki bipi hema ma luna o kou ʻākau a ke wili nei ʻoe i ka hema.

Punch twists

Hiki iā ʻoe ke hana i ka neʻe kuʻi me kou mau lima ma kahi o kahi kaupaona.

1. Noho me nā kuli kūlou a me kou mau wāwae e kaomi paʻa ana i ka papahele, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima e pili ana i kou umauma.
2. Noho iki, e mālama pololei i kou iwi kuamoʻo.
3. Exhale i kou wili ʻana i ka hema, a kīkiʻi i kou lima ʻākau ma ka ʻaoʻao hema.
4. E hoʻi i ke kikowaena, a laila hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.
5. ʻO 1 kēia hana hou ʻana.

E hōʻole i ka wili

1. Noho ma kahi pae hoʻoliʻiliʻi me kou mau lima a paʻa paha i kahi kaumaha.
2. Wili i ke ala like me ka mana kumu.

He aha nā mākala i māka ʻia?

Hoʻolālā nā wili Lūkia i nā mākala aʻe:

• nā obliques
• rectus abdominis
• ʻōpū o ka ʻōpū
• wili hip
• erina spinae
• nā mākala scapular
• latissimus dorsi

Ka mālama ʻana

Ma ka laulaha, palekana ka wili Lūkini no ka hapa nui o ka poʻe. E kamaʻilio i kāu kauka a i ʻole mea hoʻomaʻamaʻa pilikino inā loaʻa iā ʻoe kahi mau ʻeha a me nā kūlana olakino e hoʻopili ʻia e kēia hana.

E akahele i ka hoʻomaka ʻana i kēia hoʻoikaika kino inā loaʻa iā ʻoe a hoʻomōhala paha i kekahi hopohopo me kou ʻāʻī, nā poʻohiwi, a i ʻole ke kua liʻiliʻi. Hiki i kēia hoʻoikaika ʻana ke kumu i ka ʻeha a hoʻonui paha i ka ʻeha ma kēia mau wahi.

Mai hana i kēia hoʻoikaika kino inā hāpai ʻoe

Hoʻolālā ka wili Lūkini i kāu midsection, no laila inā hāpai ʻoe, mai hana i kēia hoʻolālā me ke nīnau ʻole ʻole ʻole i ke kauka a i ʻole ka loea hoʻoikaika kino.

Aia kekahi mau hoʻoikaika kino e hana i kēia mau mākala like?

Eia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana ma kahi o, a i ʻole ma ka hoʻohui o ka wili Lūkini. E akahai paha kēia mau koho ma kou kua haʻahaʻa a i ʻole e manaʻo maikaʻi ʻoi aku no kou kino.

Papa ʻaoʻao

ʻO nā ʻano like ʻole o kēia hana me ke kau ʻana i kou kuli i lalo i ka papahele, e hāpai ana i kou wāwae kiʻekiʻe, a e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i ka papahele a hoʻi hou i luna.

1. Mai ka plank pose, neʻe i kou lima hema i ke kikowaena.
2. E wehe i ka mua o kou kino i ka ʻaoʻao, kau i kou lima ʻākau ma kou ʻūhā.
3. E hoʻopaʻa i kou mau wāwae, a i ʻole kau i kou wāwae ʻākau ma ka papahele i mua o kou wāwae hema.
4. E hāpai i kou lima ʻākau, e mālama i kahi piʻo iki i kou kuʻe hema.
5. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
6. Hana i kēlā me kēia ʻaoʻao 2 a 3 mau manawa.

Pā ʻo Heel

E hoʻomaka i kēia hoʻolālā, moe i kou kua me kou mau kuli i kūlou a me kou mau wāwae i ka papahele kokoke i kou pūhaka.

1. E hoʻolōʻihi i kou mau lima me kou kino.
2. Hoʻopili i kāu kumu i kou hāpai ʻana i kou poʻo a me kou kino kiʻekiʻe.
3. E kī i kou lima ʻākau i mua i kou manamana wāwae.
4. E paʻa i kēia kūlana no 1 a 2 kekona.
5. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
6. A laila e hana i ka ʻaoʻao hema.
7. Hoʻomau no 1 mau minuke.

Wili lāʻau paʻa

E hana ai i kēia hoʻoikaika kino, hoʻomaka mai kahi kūlana plank forearm.

1. E hoʻohuli a hoʻokuʻu i kou pūhaka i ka ʻaoʻao ʻākau.
2. Kaomi mālie i ka papahele me kou pūhaka ma mua o ka hoʻi ʻana i kahi i hoʻomaka ai.
3. A laila e hana i ka ʻaoʻao hema.
4. ʻO 1 kēia hana hou ʻana.
5. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 12 repetitions.

Hoʻoikaika ʻīlio manu

E hoʻomaka mai kahi papa papa.

1. Hoʻopili i kāu kumu i kou hoʻonui ʻana i kou lima hema i ka wāwae ʻākau.
2. E nānā i lalo i ka papahele, e mālama ana i kou kuamoʻo a me kou ʻāʻī i kahi kūlike ʻole.
3. E paʻa i kēia kūlana no 5 kekona, e mālama ana i kou poʻohiwi a me ka huinahā.
4. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
5. A laila hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.
6. ʻO 1 kēia hana hou ʻana.
7. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 16 repetitions.

Nā lawe lawe kī

He hana hoʻowalewale koʻikoʻi Lūkia e hoʻohui i kāu hana maʻamau a i ʻole hoʻohana i kumu ma ke kūkulu ʻana i hoʻokahi.

E hoʻomaka lohi i ka hoʻomaka, a hāʻawi i ka manawa e ola hou ma hope o kēlā me kēia hana nui. E noʻonoʻo i ka hopena o kou kino i ka hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa e like me ia, ʻoiai ke koho ʻana i kahi loli maʻalahi a i ʻole ka hoʻomaha ʻana mai kēlā me kēia manawa.

No nā hopena maikaʻi loa, hana i nā wili Lūkini ma waho o ka cardio, hoʻolōʻihi, a me ka hoʻoikaika ʻana i nā hoʻoikaika kino.