Nā hana 5 no Rotator Cuff Pain

Anter

• He aha e hana ai ma hope o kahi ʻeha?
• 1. Kikoo puka
• 2. Hoʻohuli kūwaho kū moe ʻaoʻao
• 3. Nā lālani kiʻekiʻe a haʻahaʻa
• 4. Lele hoʻohuli
• 5. Huki lawaiʻa
• Ka wā e ʻike ai i ke kauka

He aha ka ʻeha rotator cuff?

E like me ka ʻike o ka poʻe haʻuki haʻuki a me ka poʻe haʻuki, ʻo ka ʻeha poʻohiwi he ʻoihana koʻikoʻi. Hiki iā lākou ke ʻeha loa, kaohi ʻana, a lohi hoʻi i ka hoʻōla.

ʻO ka rotator cuff kahi hui o nā mākala ʻehā e hoʻokūpaʻa i ka poʻohiwi a ʻae iā ia e neʻe. ʻO ka mea hoʻoponopono kino a me ka mea hoʻokumu o WebPT Heidi Jannenga ʻōlelo ʻoe e ʻike i ke poʻo o ka iwi lima e like me ka pōpō kolepa, a me ka wahi o ka poʻohiwi ma ke ʻano he kolepa kolepa. Wahi a ia, "lawelawe ka rotator cuff ma ke ʻano he lole lima e hiki ai i ka pōpō ke wili a ʻōwili ke koena ma ke kī."

ʻO nā hōʻeha rotator cuff maʻamau ka impingement a me nā waimaka.

• Impingement: An impingement l occurs ke whena ke rotator cuff Muscle pehu a cramp ka hakahaka ma waena o ka lima a me nā poʻohiwi iwi, e pili ana pinching. ʻO ke kanana puʻupuʻu, nā hōʻeha ʻino ʻino ʻē aʻe, a me nā iwi spurs nā kumu maʻamau o ka pehu.
• Haehae: ʻO kahi hōʻeha maʻamau, ʻo ka waimaka cuff rotator ke hana i ka wā e haehae ai kahi rotator cuff tendon a i ʻole nāʻiʻo. ʻAʻole koi ka hapa nui o nā waimaka i ke ʻoki.

Hiki i nā neʻe hou, hiki ke hoʻopau i nā mākala rotator cuff a no laila he kumu maʻamau o ka hōʻeha. ʻO kēia ke kumu i loaʻa pinepine ai i nā poʻe haʻuki e like me nā kinipōpō kinipōpō i nā pilikia poʻohiwi. ʻO kahi ʻeha hōʻeha, e like me ka hāʻule ʻana i kou lima, hiki ke hōʻeha pū kekahi. Nānā ʻole pehea e hana ai, hoʻonui ka makaʻu o kahi waimaka cuff haehae i ko mākou mau makahiki a hōʻiliʻili ka lole o ko mākou mau kino.

He aha e hana ai ma hope o kahi ʻeha?

E hoʻāʻo e hoʻohana i ka hana "RICE" ma hope koke iho o kahi ʻeha: Hoʻomaha, hau, kaomi, a kiʻekiʻena hana pū e hōʻemi i ka ʻeha a me ka pehu. Ke iho i lalo ka ʻōhū a ʻaʻole ʻeha hou kou lima e neʻe, hiki i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa ke kōkua iā ʻoe e hoʻōla a pale i nā pilikia e like me ka "ʻūhā poʻohiwi" a i ʻole ka nalo o ke ʻano o ka neʻe. ʻO kēia mau hana me:

• kīloi puka
• kaʻaoʻao kū moe waho
• nā lālani kiʻekiʻe a haʻahaʻa
• lele hope
• huki ʻai ʻoki mauʻu

Inā ʻoluʻolu ʻoe e hoʻohui i ke kaupaona i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo e hoʻohana i kahi dumbbell māmā a i ʻole ke kūʻē kūʻē no nā hana hou. Inā ʻaʻohe ou dumbbell māmā, e hoʻāʻo e hoʻohana i kahi kini o ka sup.

1. Kikoo puka

1. E hoʻomehana i kou mau mākala ma ke kū ʻana ma ka puka ākea a hohola i kou mau lima i ka ʻaoʻao.
2. E hopu i nā ʻaoʻao o ka puka me kēlā me kēia lima ma a i ʻole ma lalo o ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, a hilinaʻi i mua ma ka puka a ʻike ʻoe i ke kīloi o ke kukui.
3. E mālama i kahi kua pololei i kou wīwī a hoʻohuli i kou kaumaha i kou manamana wāwae. Pono ʻoe e ʻike i kahi kī i mua o kou poʻohiwi. Mai hoʻonui nui.

2. Hoʻohuli kūwaho kū moe ʻaoʻao

1. E moe i lalo ma ka ʻaoʻao i kū i kou lima ʻeha.
2. Kulou ka kuʻe lima o kou lima ʻeha i 90 kekelē a hoʻomaha i kou kuʻe lima i kou ʻaoʻao. Pono kou forearm e kau ma luna o kou ʻōpū.
3. E paʻa i kahi dumbbell māmā i ka lima o ka ʻeha i hōʻeha ʻia a, me ka mālama ʻana i kou kuʻe lima i kou ʻaoʻao, e hoʻokiʻi mālie i ka dumbbell i ke kaupaku. E hōʻoki i ka hoʻohuli ʻana i kou lima inā manaʻo ʻoe i ke kanikau.
4. E paʻa i ka dumbbell no kekona kekona ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka me kou lima i lalo.
5. E hana hou i 3 mau set o 10 a 3 mau manawa i kēlā me kēia lā. E hoʻonui i nā reps i 20 ke maʻalahi ka hoʻonohonoho o 10.

3. Nā lālani kiʻekiʻe a haʻahaʻa

1. Hoʻopili i kahi kāʻei kūʻē i kahi mea ikaika ma luna a i ʻole ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. E mālama pono ia no laila ʻaʻole e nalo ke huki ʻoe iā ia.
2. E iho i lalo i hoʻokahi kuli no laila ua hāpai ʻia ke kuli i kū pono i kou lima ʻeha. Pono e hoʻopili i kou kino a me kou mau kuli i hoʻohaʻahaʻa ʻia. Kau i kou lima ʻē aʻe ma kou kuli i hāpai ʻia.
3. E hoʻopaʻa paʻa ana i ke kāʻei me kou lima i kī ʻia, e huki i kou kuʻe lima i kou kino. E kū pololei i kou kua a kaomi i nā piko o kou poʻohiwi a i lalo i kou huki ʻana. ʻAʻole e neʻe a wili paha kou kino me kou lima.
4. E hoʻi a hoʻomaka a hana hou i nā 3 set of 10.

4. Lele hoʻohuli

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a kūlou iki kou mau kuli. E kū pololei i kou kua a pelu i mua ma ka pūhaka.
2. Me kahi kaupaona māmā i kēlā me kēia lima, hohola i kou mau lima a hoʻokiʻekiʻe iā lākou mai kou kino. Mai laka i kou kuʻe lima. Hoʻopili pū i kou mau poʻohiwi ke hana ʻoe pēlā. Mai hāpai i kou mau lima ma luna o ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
3. E hoʻi a hoʻomaka a hana hou i nā 3 set of 10.

5. Huki lawaiʻa

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E hoʻokau i kahi wēlau o ke kāʻei kūʻē ma lalo o ka wāwae e kū pono ana i kou lima ʻeha. E paʻa i kahi wēlau me ka lima ʻeha, no laila e hele diagonally ka band i kou kino.
2. Ke waiho nei i kou lima ʻē aʻe ma kou pūhaka a me ka ʻole o ka laka ʻana o kou mau kuli, kūlou iki ma ka pūhaka i like ai ka lima e paʻa ana i ke kāʻei i ke kuli ʻē aʻe.
3. Me he mea lā e hoʻomaka ana i kahi ʻoki mauʻu i ka neʻe lohi, e kū pololei i luna me ka huki ʻana i kou kuʻe lima ma luna o ke kino i kou iwi ʻaoʻao i waho. E hoʻomaha i kou poʻohiwi a kaomi i kou mau poʻohiwi i kou kū ʻana.
4. E hana hou i 3 mau set o 10.

Ka wā e ʻike ai i ke kauka

ʻOiai hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika ma hope o ka hōʻeha liʻiliʻi, kahi ʻeha nui a i ʻole hoʻi e koi hou ana i ka nānā. E nīnau i ke kauka inā ʻike ʻoe:

• ʻeha a ʻehaʻeha paha
• pehu
• paʻakikī e hāpai i kou lima
• paʻakikī i ka hiamoe ʻana ma kou lima ma mua o kekahi mau lā ma hope o kou ʻeha

ʻO kēia nā hōʻailona o kahi ʻeha ʻoi loa.