ʻO ke ala kūpono e hana ai i 2-a-Days

Anter

• Hoʻololi i ka Intensity
• Hoʻokaʻawale i ka Cardio a me ka ikaika
• E ala me Cardio e Lilo i ke Kaumaha
• Mālama iā Cardio no ka mea e ulu ikaika
• Hoʻololi i nā hana maʻalahi a maʻalahi
• E mālama i nā kau pōkole a me waho
• Nānā no

ʻO ka hoʻopalua ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa me kahi kau kakahiaka a me ke ahiahi hiki ke lawe i nā hopena i kahi pae aʻe-inā ʻoe e hoʻohana i ke ala kūpono. ʻO ka hōʻiliʻili wale ʻana i kahi hālāwai koʻikoʻi ma hope o kou haʻalele ʻana i ke keʻena i ka wā i hana ai ʻoe i kahi maʻamau paʻakikī ma mua o ka hana hiki ke alakaʻi i ka nui o ka haʻihaʻi ʻana o ka ʻiʻo a me nā hopena ʻē aʻe i makemake ʻole ʻia e like me ka emi ʻana o ka metabolism a me ka pau ʻana o ka manaʻo.

Hana maikaʻi ʻia, akā naʻe, "ʻo ka hoʻohui ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa keu hiki ke hana i nā mea āpau āpau o ka honua inā ʻoe e leʻaleʻa wale nei i ka lihi o ka loaʻa ʻana o nā hopena, e like me ka nalo ʻana o ka momona o ke kino," wahi a Andrew Wolf, kauka hoʻoikaika kino ma Miraval Resort & Spa ma Tucson , AZ. E hoʻomanaʻo i kēia mau alakaʻi koʻikoʻi ma mua o ka hoʻonui ʻana i ka ante me ka lua o ka hoʻoikaika kino no ka lā.

Hoʻololi i ka Intensity

Nā kiʻi Getty

Hoʻomaopopo ka hoʻoikaika i nā ʻōnaehana o ke kino, a laila koi i ka manawa hoʻōla e hoʻōla a lilo i ʻoi aku ka ikaika ma mua o kāu hoʻomaka, i ʻōlelo ʻo Wolf. Inā hoʻopau ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa kakahiaka paʻakikī a laila ʻoi aku ka paʻakikī i ke ahiahi, e puhi ʻoe i ke ahi i waho a ʻeha paha. A inā hana ʻoe i ka cardio i ʻelua mau manawa i ka lā, hiki iā ʻoe ke uhaʻi i nāʻiʻo o ka mākala, hoʻohaʻahaʻa i kou kino aʻa a no laila kāu metabolism (heluhelu: calorie burn), wahi a Stacy Adams, ka mea nona ka Fitness Together ma Central Georgetown, MD.

No laila inā, no ka laʻana, ua lawe ʻoe i kahi papa milo koʻikoʻi i ke kakahiaka, pono e haʻahaʻa ka haʻahaʻa haʻahaʻa o kāu hoʻomaʻamaʻa ma hope o ka hana, kahi e manaʻo ai i kahi wimpy, ʻōlelo ʻo Wolf. [Tweet this tip!] "Akā, e hoʻomanaʻo ʻoe ʻo ka hōʻeha ʻana iā ʻoe iho ʻo ia ka mea ʻaʻole ʻoe e hana i nā haʻuki i kēlā me kēia lā ma mua o ʻelua mau lā."

Hoʻokaʻawale i ka Cardio a me ka ikaika

Nā kiʻi Getty

ʻO ka hoʻokaʻawale ʻana i kāu hana cardio a me ke kaumaha e hōʻemi i kou pilikia o ka overtraining ma o ka hoʻohana ʻana i nā ʻiʻo like ʻole a me nā ʻōnaehana ikehu. "I ka hopena o ka lā, ʻaʻole ia he mea nui i ka mea āu e koho ai e hana i ke kakahiaka a i ke ahiahi paha ke hana ʻoe," wahi a Julie Sieben, he chiropractor a me ka mea kākau o He Eono Hebedoma Aloha Holo.

E ala me Cardio e Lilo i ke Kaumaha

Nā kiʻi Getty

"ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka maʻi maʻi kiʻekiʻe (HIIT) - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i ke kakahiaka i hiki iā ʻoe ke hauʻoli i ka 'afterburn' kahi e hana ai kāu metabolism i ka overdrive a puni ka lā," wahi a Sieben, e pili ana iā EPOC a i ʻole. ʻoi aku ka nui o ka hoʻopau ʻana o ka oxygen ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. "Kōkua kēia iā ʻoe e kuni i nā calorie i pau i ka lā." [Tweet this tip!] ʻAʻole paha ʻoe e hōʻano hou ʻia ma hope o ka hoʻolālā inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hopena o ka lā me cardio, i hiki ke hoʻomau iā ʻoe i ka pō, i ʻōlelo ʻo ia.

Mālama iā Cardio no ka mea e ulu ikaika

Nā kiʻi Getty

Inā ʻoluʻolu ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ikaika, ʻoi aku paha ka maikaʻi o ka mālama ʻana i ka cardio no kāu hoʻomaʻamaʻa ahiahi, wahi a Jerry Greenspan, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me ka mea hoʻoponopono kino ma Columbus, OH. Ma kēia ala e pale aku ai ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo i hoʻoluhi mua ʻia mai kahi hoʻomaʻamaʻa cardio kakahiaka, ʻo ia hoʻi, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hōʻeha ʻana mai ka hoʻomaʻamaʻa paʻa ʻana i nā koi ikaika i nā ʻiʻo, wehewehe ʻo ia.

Hoʻololi i nā hana maʻalahi a maʻalahi

Nā kiʻi Getty

No ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻelua i ka lā, paipai ʻo Greenspan e hana i nā neʻe paʻakikī-ʻo nā mea e pili ana i nā hui ʻoi aku ma mua o hoʻokahi e like me ka squats a me ka lunges-ma mua o ka lā a me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi-e hoʻohana ana i hoʻokahi hui e like me nā biceps curls a me nā triceps extensions-i ka pō. Hoʻemi kēia i kou manawa e hōʻeha ʻia ma ka hana ʻole ʻana i nā ʻiʻo ma hope o ka lā i ʻauhau ʻia mai kahi hoʻomaʻamaʻa mua. Hoʻokomo pū ʻia nā hoʻomaʻamaʻa paʻakikī i ka neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa e like me nā mea i hana ʻia ma CrossFit WODs, no laila inā e paʻi pinepine ʻoe i kahi pahu, e nānā i nā pūʻulu ʻiʻo liʻiliʻi i kāu kau ʻana.

E mālama i nā kau pōkole a me waho

Kukahiko

Mai ʻoi aku i ka 45 mau minuke no ka hoʻoikaika kino, aʻoaʻo ʻo Adams. "ʻO kahi hoʻolālā pōkole, ʻoi aku ka ikaika e hāʻawi iā ʻoe i nā hopena maikaʻi aʻe a ʻoi aku ka kūpono o kāu pahuhopu wā lōʻihi o ka mālama ʻana i nā hopena." Hoʻomaka ka hana ʻoi aku ma mua o 45 mau minuke e hoʻohana i nā mākala no ka wahie, kahi hiki ke hoʻolohi i kāu metabolism, wehewehe ʻo ia. A e hoʻolālā i kāu mau kau ma ka liʻiliʻi ʻeono a ʻewalu mau hola e hāʻawi i kou kino i ka manawa e hiki ai ke hoʻōla ma mua o kou hele hou ʻana.

Nānā no