10 Ke kumu o kou ʻāʻī a me kou poʻohiwi ʻeha ʻoiai e holo ana

Anter

• Pākuʻi ʻoe i kou mau lima.
• Kau ʻoe i kou poʻo i mua.
• Nānā ʻoe i lalo i ka honua.
• Hoʻokuʻu ʻoe i kou poʻohiwi.
• Pume ʻoe i kou mau lima ma luna o kou kino.
• Loaʻa kāu neʻe haʻahaʻa i kou kua.
• Ua oolea kou kino a puni.
• ʻAʻole ʻoe e kīloi kūpono.
• Māloʻo make ʻoe.
• Kaumaha ʻoe.
• Nānā no

Ke hiki mai i ka holo ʻana, manaʻo paha ʻoe i kahi ʻeha o kou kino haʻahaʻa: nā ʻūmiʻi paʻa a me nā pūhaka, nā shin splints, nā palapū, a me nā ʻūlū keiki bipi. Akā ʻaʻole i pau i laila. ʻO ke kuʻi ʻana i ke alanui hiki ke hōʻeha i kou ʻāʻī a me kou poʻohiwi, wehewehe ʻo Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ka mea nāna i hoʻokumu i ka Movement Vault. ʻO ia no ka mea ke holo ʻoe, ʻo kēlā me kēia ʻanuʻu he rep, no laila inā e hoʻohālikelike ʻia kou ʻano o luna, e hoʻomau ka ʻeha i kēlā me kēia hele ʻana, wahi āna. Hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ke ʻano o kēlā inā ke uaki nei ʻoe i kahi holo he 7 mile.

Kamaʻāina ke kani? Eia kekahi o nā kumu nui e hiki ai iā ʻoe ke ʻike i ka ʻāʻī a me ka ʻeha o ka poʻohiwi i ka wā a ma hope o ka holo. Hoʻohui, pehea e hoʻoponopono ai i ka pilikia.

Pākuʻi ʻoe i kou mau lima.

Piʻi ka hoʻopaʻapaʻa ma ke kino, wahi a Yusuf Jeffers, C.P.T., kaʻi poʻo ma Mile High Run Club ma NYC. No laila, inā ʻoe e paʻa ana i kou mau lima a i ʻole ʻoe e kuʻi i ka wā e holo ana ʻoe, hana ʻoe i ka ʻeha e hele ai ma kou lima a me kou lima luna a i loko o ka ʻiʻo trapezius (pili pololei i kou kua a me kou ʻāʻī), a laila e pae i kou poʻohiwi a ʻāʻī. "Inā ʻeha kou ʻāʻī a me kou poʻohiwi, e hoʻāʻo e waiho i kou mau lima e like me ka mea e paʻa ana ʻoe i kahi hua manu. ʻAʻole ʻoe makemake e haki i ka hua manu, a ʻaʻole ʻoe makemake e hoʻokuʻu i ka hua manu," wahi a Jeffers. Inā ʻaʻole holo ka hua manu, e hoʻāʻo e hoʻopaʻa i nā uea headphone, e ʻike ana i ka puʻupuʻu i piha i nā ʻāpana, a i ʻole ke kau ʻana i ka pālule me nā puka manamana nui, ua ʻōlelo ʻo ia, nā mea āpau e ʻae i kahi wahi e makemake nui ʻia i kou mau lima.

Kau ʻoe i kou poʻo i mua.

ʻO ke kūlana nāwaliwali e paʻa pinepine ai ʻoe ma ka hana e unuhi i ke kūlana nāwaliwali i kāu holo ʻana, a ʻo kekahi o nā kūlana hana maʻa mau ke poʻo i mua, kuʻe i lalo, a hoʻi i hope i hoʻoiho ʻia, wehewehe ʻo Wickham. No laila, inā hele ʻoe mai kahi lā 8 a 12 mau hola ma ka hana ma kēlā kūlana, i ka holo koke ʻana, ʻaʻole ia he mea maʻamau ka hoʻomau ʻana i ka neʻe ʻana me kēlā kūlana nāwaliwali. Akā, e hoʻāʻo e holo me ka mea a Wickham i wehewehe ai ma ke ʻano he "ʻāʻī kūʻokoʻa," ʻo ia ka ʻāʻī me ka flexion maoli (ke poʻo i lalo i lalo) a kaomi nā poʻohiwi i kou kua. Inā paʻakikī ʻoe i ke kaomi ʻana i kou mau poʻohiwi i ka papahele ke holo ʻoe, ʻōlelo ʻo Jeffers e hoʻāʻo e holo me nā lima pololei ma kou ʻaoʻao, a laila e hana hou i nā kuʻekuʻe kuʻekuʻe ke ʻoluʻolu ʻoe i ka paʻa ʻana i ka ʻāʻī kū ʻole.

Nānā ʻoe i lalo i ka honua.

ʻAʻole paha he mea nui kou mau maka i ka wā e holo ai, akā ʻo ke koena o kou kino e ukali i kou mau maka, no laila he mea nui e hoʻolohe iā ia. "Ke holo ʻoe, komo i kou auwae a nānā pono i kou maka i luna o ka lani," wahi a Jeffers. Hahai kou kino i kāu laina o ka ʻike, no laila inā ʻoe e nānā i lalo i ka honua, hiki iā ia ke hoʻopili i ke ala e paʻa ai kou ʻāʻī, kahi e hoʻopili ai i ke kūlana o kou poʻohiwi a me kou kua, a ʻo ia ka mea e ʻeha ai kou pūhaka a me kou mau kuli. a pela aku a pela aku, wahi ana. ʻO ka mea nui, ʻo ka nānā ʻana i lalo me kāu ʻano holo holoʻokoʻa, ʻo ia ka mea e hōʻeha ai ʻoe i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻaʻole wale ma kou ʻāʻī a me nā poʻohiwi akā ma nā wahi ʻē aʻe.

Hoʻokuʻu ʻoe i kou poʻohiwi.

I kēia manawa ʻike ʻoe i ke kūlana nāwaliwali mai ka huli ʻana ma luna o kahi pale kamepiula ʻaʻole e nalo ke keʻa ke hele ʻoe i waho no kahi holo. ʻO ka pilikia naʻe, e hoʻāʻo paha ʻoe e uku i kāu kūlana slouchy i ka wā o ka holo ʻana e ka huki ʻana i kou mau poʻohiwi a kokoke i kāu mau pepeiao, wahi a Wickham. ʻOiai ke holo nei me ka liʻiliʻi o kou mau poʻohiwi ʻaʻole paha e ʻoluʻolu i ka wā mua (ʻaʻole paha ʻoe e ʻike nei ke hana nei ʻoe), hiki ke hoʻonāukiuki a paʻa i kou ʻāʻī inā ʻoe e holo ma kēlā ala no kahi mamao a manawa paha, wahi a ʻO Jeffers. ʻO kēia ka manawa e hoʻomaka ai ʻoe e ʻike i kou ʻano-ke piʻi ʻoe i ka mileage-no ka mea ʻo ia ka manawa e hoʻomaka ai ka ʻeha o ka ʻāʻī a me ka poʻohiwi. E hoʻokuʻu wale i kou mau poʻohiwi i lalo i kou kua me kēlā me kēia hanu a e makaʻala i ka hana ʻana i kēlā mau hoʻololi i kou holo ʻana.

Pume ʻoe i kou mau lima ma luna o kou kino.

ʻO ke kī nui ka kī, wahi a Jeffers, ʻaʻole wale me kāu mau hele wāwae. "Hoʻoneʻe pinepine ka poʻe i ko lākou mau lima i waho," i ʻōlelo ʻo ia. "ʻO ka neʻe ʻana i kou mau lima ma o kou kino hiki ke hana i ke kanikau kūpono ʻole i kou ʻāʻī a me kou mau poʻohiwi, a hoʻonui ʻia ka nui o ka ikaika." E hoʻāʻo e huki i kou mau poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope, e pelu i kou mau lima ma kahi kihi 90-kekelē i kou kuʻe lima, a hoʻomau i ka pauma ʻana, i ʻōlelo ʻo ia. "E hoʻomanaʻo, aia ka neʻe ʻana ma kou poʻohiwi, ʻaʻole i kou kuʻekuʻe. Pono e hoʻohana ʻia kou mau lima e hoʻohālikelike i kāu mau wāwae, ʻaʻole e hoʻolalelale iā ʻoe i mua, hana ikaika, a hoʻohana paha i ka ikehu, wahi a Wickham. (E nānā i nā ala hou aʻe e hoʻomaikaʻi ai i kāu ʻenehana holo.)

Loaʻa kāu neʻe haʻahaʻa i kou kua.

Hoʻopilikia ka ʻāʻī i luna a i hope hoʻi me ke kūlana holo kūpono loa, wahi a Wickham. I kekahi manawa hele mai kēia paʻa mai ka noho ʻana i ka lā holoʻokoʻa, akā i nā manawa ʻē aʻe kēia paʻa ʻana he hopena wale nō ia o ka haʻahaʻa a me ka neʻe ʻana, a me ke ala āu e hiamoe ai i ka pō ma mua. Akā ʻo ka nūhou ʻo ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi hiki ke kōkua iā ʻoe e mālama i ke kūlana holo kūpono a me ka ʻōlelo maikaʻi i ka ʻāʻī a me ka ʻūhā ʻeha, akā ʻo ka ʻeha ma nā wahi āpau wale nō. Manaʻo ʻo ia i ka ʻōwili ʻana i ka huʻa, a laila e hana i kekahi mau kikoʻī e hoʻonui ai i ka neʻe ʻana i ka spine thoracic (ka ʻaoʻao waena o ke kua).

E ho'āʻo iā: Thoracic Spine Rotation

E hoʻomaka ma nā manamana lima ʻehā a pālahalaha iki. E kau i ka lima hema ma hope o kou poʻo, akā e kau i ka lima ʻākau i ka honua i mua ou. E hoʻohuli i kou kuʻe lima i ka lani ʻoiai e hemo ana, e kīkoʻo i mua o kou kino, a paʻa no hoʻokahi hanu hohonu. E kuapo lima a hana hou.

Hana kēia hana i ke kua, ka umauma, a me nā mākala o ka ʻōpū, a kikoo a kōkua i ka hoʻomaikaʻi i ka neʻe i kou kino, ʻoiai e hōʻemi ana i ka ʻoʻoleʻa ma ka waena a hoʻihoʻi i hope, wehewehe ʻo Wickham. (E nānā i nā neʻe hope ʻewalu hou e kipaku i ka ʻeha o ke kua a me ke kūlana maikaʻi ʻole.)

Ua oolea kou kino a puni.

Inā loaʻa iā ʻoe nā hoʻolālā no ka holo lōʻihi, akā hiki iā ʻoe ke ʻike i ka ʻoʻoleʻa mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nehinei e paʻa mau ana i kou mau ʻiʻo, e hoʻokuʻu i kou holo no kekahi mau minuke a ʻōwili i ka huʻa, wahi a Wickham. ʻO ka hoʻomanawanui ka uku i ka hopena. Inā hiki ʻole iā ʻoe ke neʻe wai, e hele ka hakakā ma waena o kou kino a hoʻonāukiuki i ka pilikia ma kou ʻāʻī a me nā poʻohiwi akā ma nā wahi ʻē aʻe. Ke laina lalo: Ka liʻiliʻi o ka ʻeha āu e ʻike ai ma mua o kou holo ʻana, ʻo ka liʻiliʻi o ka ʻeha āu e ʻike ai i ka wā a ma hope o kāu holo, ua ʻōlelo ʻo ia. ʻAʻole hiki ke nānā ʻia ka mea nui o ka lawe manawa ʻana no nā kau ikaika a me ka huʻa ʻana o ka hu no ka pā ʻana i ke alanui.

ʻAʻole ʻoe e kīloi kūpono.

Ma mua a ma hope o kou holo ʻana, pono ʻoe e kīkoʻo i kou ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua, e hoʻohui i kou kino haʻahaʻa, wahi a Jeffers. Ma mua o kou puka ʻana i waho, e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino o luna, e like me kēia: E kunou i kou poʻo i mua a i hope ma ka helu ʻehā, a laila e hoʻohuli i kou ʻāʻī hema a ʻākau no ka helu ʻehā. A laila, e hoʻoluli i kou mau lima i mua a i hope, a i kekahi ʻaoʻao. "Ma mua o kou heʻe ʻana i kahi holo e hana i kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa āu e ʻike ai i nā mea ʻauʻau ʻAkalakala e hana ana ma ka papa wai: ʻolokaʻa i kou ʻāʻī a me nā poʻohiwi, hoʻoluliluli i kou mau lima, a hoʻoikaika i nā mākala a me nā hono ʻelua," wahi a Jeffers. A laila, ma hope o ka holo ʻana, hana i kahi kū i luna e kuhikuhi i nā mākala e ʻeha loa.

Māloʻo make ʻoe.

"Hiki i ka make wai ke hoʻoipoipo i nā wahi āpau, me kou ʻāʻī a me nā poʻohiwi," wahi a Wickham. ʻOiai he mau kumu neuromuscular ʻē aʻe e hiki ai iā ʻoe ke ʻike i ka ʻiʻo o ka ʻiʻo, ʻo ka hoʻomanaʻo ʻana e hoʻomaʻemaʻe i ka manawa hoʻokahi a ʻelima mau hola ma mua o kou puka ʻana i waho e kōkua i ka pale ʻana i ka holo. Inā he kanaka hoʻoikaika kino ʻoe i ke kakahiaka, he mea nui kēia e like me ka ʻōlelo a Wickham e ala maoli ana kou kino me ka dehydrated, no laila ʻo ka holo ʻana ma mua o ka lawa ʻana o ka inu ʻo ia ka pilikia.

Kaumaha ʻoe.

Ke kaumaha ʻoe, ʻaʻole hiki i kou kino ke hana pū me nā ʻeha a me nā ʻeha e hoʻohana ʻia ai paha ia i ka hana ʻana, wahi a Wickham. Hoʻokahi kahi noiʻi mai ke Kulanui ʻo Tel Aviv, i paʻi ʻia ma ka puke pai PAIN, ʻike i ka hoʻohaʻahaʻa psychological e hōʻemi maoli i kou hiki ke kū i ka ʻeha o ke kino. ʻO ia hoʻi, hiki i ke kaumaha ke hoʻonui i nā ʻeha a me nā ʻeha āu e manaʻo nei, wahi a Wickham.

Eia kekahi, inā ʻoe e holo ana ma kahi kūlana haʻahaʻa, kahi noiʻi e ʻōlelo nei i kou kino ke ʻike i ke koʻikoʻi, e hoʻomaka maoli ʻoe i ka hoʻokuʻu ʻana o ka hormone stress cortisol ʻo ia hoʻi ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau koʻikoʻi i ka wā e holo ai ʻoe (he kumu hoʻoikaika no nā mea he nui. nā mea holo), hiki iā ʻoe ke hoʻonui iā lākou, wahi āna.

No laila e nīnau iā ʻoe iho "pehea koʻu koʻikoʻi ma ka pālākiō o 1 a 10, me 1 ka hoʻowahāwahā liʻiliʻi loa." A inā ʻoi aku ʻoe ma mua o 7 a 8 paha i ke koʻikoʻi, e pōmaikaʻi ʻoe a me kou kino i ka hana ʻana i kahi hana e kōkua ai i ka hoʻoluhi i ke kaumaha, ʻōlelo ʻo Wickham. No kekahi, ʻo ka holo ʻana ka mea hoʻoluhi stress, no laila inā ʻo ʻoe ia, e hele a hoʻomau i kāu holo i hoʻolālā ʻia a ʻimi e mālama i ka umauma hāpai a nānā i nā hopena noʻonoʻo a me ke kino ʻoi aku ka maikaʻi. Akā inā pilikia ʻoe a holo like i ka hana e like me kahi hana ʻē aʻe i kāu papa inoa o nā hana, e hoʻāʻo i ka yoga, ka noʻonoʻo ʻana, ka ʻauʻau ʻana, ka hele wāwae ʻana a i ʻole ka nānā ʻana i nā minuke ʻelua o ka hanu hohonu.

Nānā no