12 QL kikoo e hoʻomaha ai i kāu ʻulaʻula

Anter

• 1. Pose Puka
• 2. Kikoo ʻaoʻao
• 3. Kūlana Triangle
• 4. Pālua Triangle Hoʻololi
• 5. Hoʻolālā Kihi ʻAoʻao
• 6. Hina pelvic
• 7. ʻōwili kuli
• 8. Ke Kūlana Kamaliʻi
• 9. Kiʻi poʻo poʻo-i-kuli i hoʻohuli ʻia
• 10. Ke kīloi kuli-i-ka umauma
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

ʻO ka quadratus lumborum (QL) kou mākala ʻōpū hohonu loa. Loaʻa ia i kou kua haʻahaʻa, ma waena o ka piko o kou pelvis a me kou iwi ʻaoʻao haʻahaʻa.

Kākoʻo ka QL i ke kūlana maikaʻi a kōkua i ka hoʻopaʻa i kou kuamoʻo ke kūlou ʻoe i ka ʻaoʻao a hoʻolōʻihi paha i kou kua i lalo.

Ke hana nei i kekahi QL i loko o kāu hana hoʻoikaika kino hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi i kou kua a hoʻomaha i nā ʻeha a me nā ʻeha kahiko i ke kōkua ʻana e pale i nā mea hou.

1. Pose Puka

1. Mai kahi kūlana kukuli, e hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao me kou manamana wāwae e kū pono ana i mua a i ʻole i ka ʻākau.
2. Kulou i ka'ākau, kau i kou lima'ākau ma kou wāwae.
3. E hoʻolōʻihi i kou lima hema a luna, a hiki i ka ʻākau.
4. E hoʻolōʻihi i kou manamana lima hema a ʻolokaʻa i kou iwi ʻaoʻao hema i luna i ke kaupaku.
5. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
6. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

2. Kikoo ʻaoʻao

1. Mai kahi kū, e hāpai i kou mau lima i luna a hoʻopili i kou mau manamana lima.
2. E kaomi i kou mau wāwae a me kou mau wāwae i kou kuli ʻana i ka ʻākau. E ʻike ʻoe i kahi kīnā mai kou pūhaka a i nā wēlau o kou mau manamana lima.
3. Hoʻopili i kou auwae a nānā i lalo i ka papahele.
4. E paʻa i kēia kūlana a i 30 kekona.
5. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.
6. E hana hou i nā manawa he 3-4 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

I mea e hoʻonui ai i ke kīnā, e hoʻopaʻa i kekahi pūlima me kou lima kūʻē i kou kau ʻana, a i ʻole keʻa i kekahi wāwae i mua o kekahi.

3. Kūlana Triangle

1. Kū me kou mau wāwae i ākea ma mua o kou hiʻupuʻu, kou manamana wāwae ʻākau e kū pono ana i mua, a me kou manamana wāwae hema i kahi kihi iki.
2. E hāpai i kou mau lima i like lākou me ka papahele, me kou mau lima e kū i lalo.
3. Kau ma kou pūhaka ʻākau ke hoʻolōʻihi ʻoe i kou mau manamana lima ʻākau i mua.
4. E hoʻomaha ma aneʻi, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou lima ʻākau i kou wāwae ʻākau a i ʻole kahi palaka.
5. E kau i kou lima hema ma kou ʻūhā a hoʻolōʻihi paha i luna i ke kaupaku me kou pālima e ʻalo ana i kou kino.
6. Huli i kou poʻo e nānā i kēlā me kēia ala.
7. Lōʻihi i kou iwi kuamoʻo i kou hoʻopili ʻana i kou mākia a hoʻohaʻahaʻa i nā mākala.
8. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
9. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

4. Pālua Triangle Hoʻololi

1. Kū me kou mau wāwae i ākea ma mua o kou hiʻupuʻu, kou manamana wāwae ʻākau e kū pono ana i mua, a me kou manamana wāwae hema i kahi kihi iki.
2. E mālama i kou pūhaka i mua.
3. E hāpai i kou mau lima i like lākou me ka papahele, me kou mau lima e kū i lalo.
4. E pelu i mua o ka hapalua, e hoʻomaha ana ke kūlike kou kino i ka papahele.
5. E hoʻohaʻahaʻa i kou lima hema i kou wāwae ʻākau, kahi palaka, a i ʻole ka papahele.
6. E hāpai pololei i kou lima ʻākau i luna, huli i kou poho lima mai kou kino.
7. E nānā i lalo i ka papahele, i ka ʻaoʻao, a i luna paha i kou lima kīʻaha.
8. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
9. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.

5. Hoʻolālā Kihi ʻAoʻao

1. Kū me kou mau wāwae ākea, kou manamana wāwae ʻākau e kū pono ana i mua, a me kou manamana wāwae hema i kahi kihi iki.
2. E kulou i kou kuli ʻākau i mua no laila aia ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.
3. E hāpai i kou mau lima no laila kūlike lākou i ka papahele.
4. Kulou i kou pūhaka, e lawe ana i kou lima ʻākau i lalo i ka papahele i mua o kāu keiki bipi.
5. E hohola i kou lima hema i luna a i mua me kou poho lima i lalo.
6. E huki i kou ʻōpū i kou iwikuamoʻo a hoʻopaʻa i kou auwae i kou umauma.
7. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
8. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

6. Hina pelvic

1. Moe i kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou mau wāwae i kou puhaka.
2. Hoʻomaha i kou kino o luna a hoʻopili iki i kou auwae.
3. Hoʻopili i kāu kumu i kou kaomi ʻana i ka liʻiliʻi o kou kua i ka papahele.
4. Paʻa no 5 kekona. Hoʻomaha no kekahi mau hanu.
5. E hana hou i nā manawa 8-15.

7. ʻōwili kuli

1. E moe ʻoe ma kou kua me kou kino o luna a hoʻomaha a kau ʻia kou mau aʻa i kou umauma.
2. Kulou kou mau kuli a lawe i kou mau wāwae i kou pūhaka.
3. E hoʻokuʻu mālie i kou mau kuli i ka ʻākau, e paʻa ana i ke kino o luna. Inā ʻaʻole pili kou mau kuli i ka papahele, kau iā lākou ma kahi palaka a i ʻole ka uluna.
4. Ma ka hanu hou, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hoʻokuʻu i kou mau kuli i ka hema. Hoʻopau kēia i 1 rep.
6. Hana i nā seta 2-3 o 8-10 reps.

No ke kākoʻo i hoʻohui ʻia, kau i kahi uluna pā ma lalo o kou poʻo. Hiki iā ʻoe ke kau i kahi palaka a uluna paha ma waena o kou mau kuli no ka hōʻoluʻolu.

8. Ke Kūlana Kamaliʻi

Kōkua kēia mea hoʻonanea i ka hoʻomaha i ke kaumaha a me ka ʻeha.

1. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli, me kou manamana wāwae nui e pā ana a me kou mau kuli ākea iki ma mua o ka laulā o ka uha.
2. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau puʻupuʻu i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua.
3. Lawe i kou ʻike i kou kua i lalo, e kia ana i ka hoʻomaha ʻana.
4. Noho i kēia kūlana a i 5 mau minuke.

I mea e hoʻonui ai i ke kīnā, e hele mālie i kou mau lima i ka ʻākau, e komo hohonu ʻana i kou pūhaka. A laila neʻe hou i waenakonu a hele i kou mau lima i ka hema.

Hiki iā ʻoe ke waiho i kahi pale ma lalo o kou lae, ka umauma, a me nā ʻūhā no ka hōʻoluʻolu.

9. Kiʻi poʻo poʻo-i-kuli i hoʻohuli ʻia

1. Mai kahi noho, e hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau a lawe i kou kuʻekuʻe hema i kāu ʻūlū.
2. Kulou i ka ʻākau, kau i kou kuʻe lima ʻākau i kou wāwae, palaka, a i ʻole ka papahele me kou alo e kū pono ana i luna.
3. E hoʻolōʻihi i kou lima hema i ke kaupaku a lawe i lalo i kou wāwae ʻākau.
4. Hoʻopili i kou auwae i kou umauma a nānā i luna i ke kaupaku.
5. E paʻa i kēia pose a i 1 mau minuke.
6. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.

I mea e hoʻonui ai i ke kīnā, noho ma ka lihi o kahi pale palahalaha a i ʻole ʻahuʻulu pelu.

10. Ke kīloi kuli-i-ka umauma

1. Moe i kou kua me nā wāwae ʻelua i ka papahele.
2. E lawe mālie i nā kuli ʻelua i kou umauma.
3. E hoʻopili i kou mau lima i kou mau wāwae.
4. E hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima a lima paha me kou mau lima. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiʻi, hoʻohana i kahi kaula a hoʻopaʻa i nā kua o kou mau ʻūhā.
5. Hoʻopili i kou chin i mea e hoʻolōʻihi ai i ka hope o kou ʻāʻī.
6. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
7. Hoʻomaha no kekahi mau hanu.
8. E hana hou i 2-3 mau manawa.

No ka maʻalahi i hoʻohui ʻia, hana i kēia wāwae i hoʻokahi wāwae i ka manawa. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻokoʻa a kūlou paha i kou kuli a kau i kou wāwae i ka papahele.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

Kūkulu i kahi ʻōnaehana lohi a lohi. Hiki paha iā ʻoe ke ʻike i kahi hōʻoluʻolu ke hoʻomaka ʻoe i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, akā pono ia e emi i loko o kekahi mau pule.

E akahele i ka hana ʻana i kēia mau kau inā loaʻa kāu ʻano olakino i hiki ke hoʻopili ʻia e ka neʻe.

Hōʻalo i nā piʻo i mua inā loaʻa iā ʻoe ka ʻehaʻeha o ke kua. Ma kahi o, e koho i nā ʻōkuhi i hiki ke hana ʻia ke moe nei ʻoe ma kou kua. ʻOi aku ke koʻikoʻi o kēia kūlana ma kou kua a hiki ke kōkua i ka hōʻoluʻolu i ka ʻeha a pale i ka hōʻeha.