ʻO ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ma hope o ka hāpai ʻana e kūkulu hou i kahi kumu ikaika

Anter

• ʻO ka mua, e ʻimi i kāu wikiwiki e puhi momona.
• A laila e hele a hiki i kāu abs hohonu.
• Ua neʻe ʻo 5 Post-Baby Abs e hoʻāʻo
• Nānā no

Aia kekahi mau mea āu e poina ai ma hope o ka hānau ʻana i nā keiki. "Akā, ʻaʻole ʻo fit abs kahi mea e pono ai ʻoe e haʻi aku i ke aloha," wahi a Michele Olson, Ph.D., he kumu aʻoaʻo o ka ʻepekema haʻuki ma ke Kulanui ʻo Huntingdon ma Alabama, nāna i hana i ka noiʻi ʻana i ke aʻo ʻana i kēlā mau ʻiʻo koʻikoʻi.

E nāwaliwali paha kou ʻōpū ke puka mua ʻoe mai 40 mau pule o ka hāpai ʻana? "ʻAe," wahi a Olson, "no ka mea, ua lōʻihi loa lākou." Akā ʻaʻole lākou e hoʻolōʻihi ʻia e like me Spanx o ka makahiki i hala. ʻO ia nō ka pūnaewele hoʻopili, a fascia paha, o ka paia o ka ʻōpū-ʻaʻole nā ​​nā mākala - e lilo i mea hou i mea e lawa ai kāu puʻupuʻu ulu. No ka paʻa o kou abs, pono lākou e loaʻa hou i ko lākou hoʻomanaʻo i ka ʻū, e ʻōlelo ai. "Ma hope o ka hāpai ʻana, pono e aʻo hou kou ʻōpū i ka hana ma ko lākou ʻano maʻamau," wahi a Carrie Pagliano, ke kauka o ka hoʻomaʻamaʻa kino ma Georgetown University Medical Hospital, nāna i hana i ka hoʻoponopono ʻana i ka abs me nā wahine postnatal no 18 mau makahiki. "ʻO ka nūhou maikaʻi hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka hoʻomaʻemaʻe nui ʻana ma nā pae āpau - inā he ʻekolu pule ma hope o ka hānau ʻana a ma hope paha o kāu hānau ʻana o kāu keiki ʻekolu."

ʻO ka mua, e ʻimi i kāu wikiwiki e puhi momona.

Ke loaʻa iā ʻoe ke kukui ʻōmaʻomaʻo mai kāu kauka e hoʻomaʻamaʻa-a i ʻole he manawa lōʻihi mai ka wā i hānau keiki ai ʻoe-a ua hoʻi hou ʻoe i laila, pono ʻoe e hana i nā manawa i kāu cardio. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe loa (HIIT) kahi kokoke loa e hiki ai iā ʻoe i ka zero ʻana i ka momona o ka ʻōpū lōʻihi. Hōʻike nā noiʻi he nui ka maikaʻi o ka hana ʻana ʻo HIIT i ke kuni ʻana i ka momona momona (hoʻoliʻiliʻi ia i kekahi mau homone e hoʻokuʻu ana i ka momona i kapa ʻia he catecholamines) ma mua o ka cardio paʻa. E wili, e lawe i kahi papa kaapuni sweaty, a i ʻole ka koho ʻē aʻe e hoʻokau i kāu wikiwiki no hoʻokahi minuke a laila e maʻalahi no kahi minuke. (E hoʻāʻo i kēia hana HIIT i hoʻokumu nui ʻia.)

A laila e hele a hiki i kāu abs hohonu.

Eia ke kuʻikahi: ʻO ke kumu o ka hoʻoneʻe e neʻe-e noʻonoʻo i nā hana piko-i-kua e like me nā papa-e hoʻopiʻi mau ʻia iā mākou, ma hope o ka pēpē a ʻaʻole paha, ʻo ia ke kiʻi i kēlā hohonu o nā mākala abs, nā ʻōpū transverse. Kāhea pinepine ʻia ʻo TA a i ʻole TVA e nā mea hoʻomaʻamaʻa, kū hoʻokahi kēia mākala ʻo ia wale nō i kāu ʻona e hana ana i kahi 360 piha a puni kou pūhaka, a no laila he mana cinch-you-in kiʻekiʻe aʻe ia, wahi a Olson.(ʻO kēia mau ʻano papa e hoʻā i kou kumu mai nā ʻaoʻao a pau.)

He waiwai koʻikoʻi kēlā i kou wā e hoʻāʻo nei e huki iā ia āpau ma hope o ka hāpai ʻana-ʻoiai ke hana nei ʻoe i ka hana hou ʻana i ka mana aelike o kāu abs. "Inā ʻoe e aʻo pehea e hoʻāla ai i ka TA, loaʻa iā ʻoe kēlā ʻeha hohonu hohonu i ka fascia e kōkua i ke kūkulu ʻana i ke kumu o kou kumu a hoʻomaikaʻi i ka kaʻawale ʻana," wahi a Pagliano. "A nui loa ka poʻe āpau i kahi kaʻawale i ka wā hāpai." I nā manawa he nui, hoʻopili pinepine kēia mau hakahaka liʻiliʻi iā lākou iho ma hope o ka pēpē, ʻōlelo ʻo ia, akā ʻo ka ʻimi ʻana i ka TA e kiʻi iā ʻoe ma laila i ka wikiwiki. (E noʻonoʻo inā he koena kaʻawale kou ʻōpū? E moe i luna i ka papahele me nā kuli e kukuli, a e kuʻi i luna i kou kaomi ʻana i kou manamana lima ma luna o ke kikowaena o kou abs, he mau ʻīniha ma luna o ke pihi ʻōpū, e ʻike inā ʻike ʻoe i kekahi manamana lima. e emi iho ana ma lalo o ke koena. Inā pēlā, aia kou hakahaka. E hana like ma lalo iho o ka ʻōpū.)

"Ke hoʻoikaika ʻoe i kāu TVA, hiki iā ʻoe ke neʻe i nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka ikaika e like me jackknifes a plyometrics, kahi e hoʻomaʻamaʻa ai i kou mau ʻiʻo ab superficial-ka obliques a me ka rectus abdominis, aka ʻeono mau ʻiʻo," wahi a Anna Kaiser, ka mea nāna i hoʻokumu i ka studio AKT ma. Nuioka. (Ua lilo ʻo ia i māmā hou i Ianuali.) "A laila e wikiwiki aʻe kou ikaika a me kou wehewehe ʻana."

Ua neʻe ʻo 5 Post-Baby Abs e hoʻāʻo

1. Toner ʻōpū: Noho ma kahi pōpō kūpaʻa (a i ʻole kahi noho) me kou mau wāwae i kanu ʻia ma ka papahele. E hanu, e hoʻonui ana i kou ʻōpū, a laila hemo, e huki ana i kou piko i kou iwikuamoʻo e like me ka hiki iā ʻoe. E paʻa no ka helu 1, e hoʻokuʻu i kou ʻōpū i ka hapalua o waho, a laila e huki hou i loko ke helu ʻoe i ka "1" me ka leo nui (i ʻike ʻole ʻoe e paʻa ana kou hanu). Hana 20 reps, helu leo ​​nui.Hoʻomaha (e lawe i ka ʻōpū nui i ka inhale a exhale) a hana hou i ʻelua manawa.

2. Belly Burn: E hoʻomaka ma ka papahele (a i ʻole ka moena yoga) ma nā ʻehā a pau. Kaomi i loko o kou mau lima a hoʻopuni i kou kua (e like me ka pōpoki i yoga). Huki i kou piko i kou iwi kuamoʻo, a laila e hana i nā puʻupuʻu pelvic liʻiliʻi (e hoʻopili i kou pelvis me nā pahu hou), e hemo ana i kēlā me kēia manawa a huki i kou piko i kou iwi kuamoʻo. Hana i 20 mau mākaʻi. Hoʻomaha a hana hou.

3. C hālau me ka Hoʻolaha Mana: Noho ma ka papahele me nā kuli i kūlou, pālahalaha nā wāwae, a me kahi pōpō Pilates liʻiliʻi (a i ʻole kahi kāwele i ʻōwili ʻia) ma ke kumu o kou kuamoʻo. E ʻōwili i kou kua i lalo i ka pōpō (no laila hana kou kinona i kahi kinona C), a kaha i kou piko i kou kuamoʻo. E paʻa i kēlā kūlana (akā mai paʻa i kou hanu) ke hoʻoluliluli nei ʻoe i kou mau lima pololei i luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i ka papahele. Hana i 10 mau māka. Hoʻomaha a hana hou. (E hoʻonui i ka hāpai ʻana i nā dumbbells he 1- a he 3 paona.)

4. C Curve me ka Hoʻolahalaha wāwae: Hoʻomaka e noho i ka papahele ma ke kūlana C-curve me ke kua i loko o kahi pōpō Pilates liʻiliʻi a i ʻole kahi kāwele i ʻōwili ʻia a me ka piko i huki ʻia i ka iwikuamoʻo; e hoʻopaʻa i nā lima me nā ʻaoʻao me nā manamana lima e hoʻopā i ka papahele. Mālama i ka paʻa, hāpai a hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau i mua ou. Kulou kūlou, hoʻi i ka wāwae ʻākau i ka papahele. E hana hou i 8, a laila e hoʻololi i nā wāwae a hana hou. Hoʻomaha a hana hou. (E hoʻohiolo i lalo ma ka hopu ʻana ma hope o kou mau kuli no ke kākoʻo.)

5. C Curve me ka wili: E hana hou i ka piʻo C me ka hoʻolōʻihi ʻana o ka wāwae, i kēia manawa e wili mālie nei i kou kino i ka wāwae āu e hāpai ai. E hoʻomaka i ka hāpai ʻana i ka ʻūhā ʻākau a me ka huli ʻana o ke kino a me ka poʻohiwi hema i ka ʻākau; hoʻi i ke kino i ka waena a me ka wāwae lalo. E hana hou 8, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou. Hoʻomaha a hana hou.

Nānā no