ʻO 35 mau ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa o nā manawa āpau

Anter

• ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa: No ke aha ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ai
• ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa Cardio maikaʻi loa
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻo ikaika ikaika maikaʻi loa
• ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa holo wāwae maikaʻi loa
• ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no Flat Abs
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻoi loa ʻo Yoga a Pilates
• ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻoi loa
• Nānā no

Makemake ʻoe e ʻike i nā mea huna e kiʻi ai i kahi kino kūpono-like-kehena i ka manawa hoʻopaʻa? Ua hana pū mākou, no laila ua hele pololei i ka noiʻi, nā mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, a me nā mea aʻo hoʻoikaika kino e hōʻuluʻulu i nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika maikaʻi loa e keʻehi i kahi papa hoʻoikaika kino i nā mea kiʻekiʻe.

E hoʻokomo i kekahi o kēia mau neʻe, hoʻoikaika, a me nā mantras i ka hana i kēlā me kēia pule a maopopo ʻoe e ʻike i nā hopena wikiwiki!

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa: No ke aha ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ai

1. Hiki iā ia ke mālama i kou ola-maoli! ʻO ka hana mau ʻana i ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hōʻemi i kou pilikia o ka maʻi puʻuwai, ka maʻi diabetes, a me ka endometrial, colon, a me nā maʻi maʻi umauma. Paipai ka American Heart Association i ka hoʻoikaika kino no 30-60 mau minuke i nā lā he nui e hōʻemi i kou makaʻi o ka maʻi puʻuwai. (Whoa. Hiki paha i kēia hoʻokolohua hoʻokuʻi ke wānana inā loaʻa paha ʻoe i ka maʻi puʻuwai ma hope i ke ola.)

2. E emi ana kou kaumaha a me ka hau'oli. Hōʻoiaʻiʻo ka hoʻoikaika e hoʻomaikaʻi i kou ʻano a hoʻoliʻiliʻi i ka hopohopo. Hōʻike nā haʻawina ʻoi aku ka maikaʻi o ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka mālama ʻana i nā hopena lōʻihi o ke kaumaha. Ua hōʻike ʻia kahi haʻawina aerobic 50 mau minuke i hoʻohaʻahaʻa loa i nā pae hopohopo. A kahi hoʻopaʻa haʻawina i ka ʻO British Journal of Sports Medicine ʻike ʻia ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino ma mua o nā lāʻau lapaʻau i ka mālama ʻana i ke kaumaha haʻahaʻa a haʻahaʻa.

3. Hooikaika ia i kou mau iwi. Hoʻonui ka hoʻoikaika i ka iwi iwi, kōkua i ka pale ʻana i ka osteoporosis. ʻO ka hana ikaika nui, e like me ka lele a me ka holo ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi no ka mālama ʻana i ka iwi iwi.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa Cardio maikaʻi loa

4. Pumehana mau a hooluolu. E kōkua kēia piko hoʻoikaika iā ʻoe e mālama i kou neʻe a me ka loli a pale i ka hōʻeha. E lawe i 5-10 mau minuke e hoʻokiʻekiʻe mālie i kou puʻuwai i ka hoʻomaka ʻana o kahi hoʻomaʻamaʻa a hoʻohaʻahaʻa iho ma hope. Ma mua o ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hana i ka cardio kaha haʻahaʻa e hōʻuluʻulu i nā hui puʻupuʻu nui e like me kou mau wāwae, hoʻi, a me kāu kumu. E hoʻāʻo i kēia hoʻomehana wikiwiki ma mua o kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

5. E lawe i kēia luʻi kaula lele. "ʻO ka hoʻomaʻamaʻa cardio ʻoi loa ka hana manuahi o ka lele ʻelua," i ʻōlelo ʻia ʻo Michael Olajide Jr., ka mea hoʻokūkū hoʻokūkū helu helu ʻekahi o ka honua ma mua a me ka mea hana / trainer ma AEROSPACE High Performance Center ma New York City. "Ikaika loa: Puhi ʻoe ma kahi o 26 mau calorie i kēlā me kēia minuke. Hana i kahi lele maʻamau no 5 mau minuke, a laila e lele i ʻelua manawa ke kiʻekiʻe a huli i ke kaula i ʻelua manawa wikiwiki a hala ia ma lalo o kou mau wāwae i ʻelua mau manawa ma mua o kou pae ʻana. Lawe kēia i ka manawa, ahonui. a me ka mana. Akā e loaʻa iā ʻoe ke kūlana maikaʻi ma ka hana ʻana." (I ka wā i aʻo ai ʻoe i kēlā, e piʻi i ka ante me kā mākou hoʻomaʻamaʻa kaula lele 30 mau minuke.)

6. Mai holoholo ma o cardio. E hoʻonui i ka ikaika ma ka hana ʻana i nā wā: ma hope o ka hoʻomehana, hoʻololi i 1-2 mau minuke o ka hana ma ke ana o ka hana i ʻike ʻia, a i ʻole RPE, o 7 a 8 me 2-4 mau minuke o nā wā haʻahaʻa haʻahaʻa (RPE o 3-4) . E hana hou i nā manawa 4-6. E hoʻohana i kā mākou alakaʻi alakaʻi e kōkua ai e hoʻoholo i kāu RPE i nā wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

7. E hoʻokani i ka leo ma luna o ka wili. "Mālama i ka manawa ma ka hale hoʻoikaika kino me kēia 10-minuke cardio / sculpt session: E lele i kahi pahu hana paʻa e paʻa ana he ʻekolu a ʻelima paona dumbbell i kēlā me kēia lima, a hoʻonohonoho i ka wikiwiki i kahi hele wikiwiki. Hana i kahi set 60-kekona i kēlā me kēia paʻi poʻohiwi, biceps curls, triceps extensions, ʻaoʻao ʻaoʻao, ʻaoʻao mua a kū i nā triceps kickbacks kekahi ma hope o kekahi i kou hele ʻana. hoʻomaikaʻi ʻoe, hana i ka hana ʻana i nā hoʻonohonoho 4-minute," wahi a Michael George, ka mea aʻo a me ka mea kākau o Makeover Kino.

8. Hana i kāu papa holo. "Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka marathon, e lele i ka lōʻihi, ka lohi, ka holo ʻana i ka mamao e kūkulu ai i ka ʻiʻo. Wahi a Stephen Holt, kahu aʻo pilikino ACE. (E nānā: Pehea e hoʻohana ai i ka holo ʻana no ke kaumaha o ke kaumaha)

9. E hoʻohana i ka ʻōlelo hoʻāʻo. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i hoʻokahi huaʻōlelo a ʻelua paha me kēlā me kēia hanu, ke hoʻoikaika ikaika nei ʻoe (koe ke ʻole ʻoe e hana i ka wā kiʻekiʻe).

10. E kiʻi i kahi lele i ka pohō kaumaha. "E hoʻohui i nā pahu plyometric i kāu hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika o kou naʻau a me kou wāwae - e kālai maoli ʻoe i kou hamstrings, quads a me nā glutes. amazon.com]. E hoʻomaka ana mai kahi kū, lele pahū i waenakonu o ka pahu, a laila lele i lalo. E hana hou i 20 manawa," wahi a George. (E pili ana: Plyo Box Workout no kou kino luna a me lalo)

11. Nānā i ka uaki e lilo kaupaona. Ma kahiKa Nupepa o ka ʻAmelika ʻAmelika Hui Pū ʻIa ke aʻo, nā wahine i hōʻiliʻili ma kahi o 200 mau minuke cardio i ka pule no 18 mau mahina i nalowale kokoke i ka 14 pakeneka o ko lākou kino kaumaha. ʻO ka poʻe i hōʻiliʻili ma lalo o 150 mau minuke, hoʻemi lākou i ko lākou kaumaha ma lalo o 5 pakeneka.

12. E hoʻoikaika i kāu mau holo. "Noho ka hoʻohui ʻana i ka paia i ka hopena o kēlā me kēia holo e hoʻoikaika i kāu quads, hamstrings, a me glutes, e hoʻomaikaʻi ana i kou wikiwiki a me kou ahonui. Lean i ka paia me kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, a laila heʻe a hiki i ke kūlou ʻana o kou mau kuli ma 45 kekelē. Paʻa no 30-60 kekona; e hana a hiki i ka hana 10 sets. E hoʻohui i kahi paʻakikī ma ka hoʻokomo ʻana i nā kuʻekuʻe wāwae: E hāpai i kou kuʻekuʻe hema, a laila ʻākau, a laila hāpai ʻelua ʻelua, "wahi a Mindy Solkin, ka mea nona a me ke kumu kumu o The Running Center ma Nuioka.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻo ikaika ikaika maikaʻi loa

13. E hāpai e like me kāu manaʻo. Inā hiki iā ʻoe ke hana i ka helu kiʻekiʻe o nā reps i manaʻo ʻia (maʻamau 10-12) me ka ʻole o ka luhi, e hoʻohui i nā paona (10-15 pakeneka i ka manawa). Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka helu kau palena o nā reps i manaʻo ʻia (maʻamau 8), e hoʻēmi i ke kaupaona ma 10 mau keneta hoʻonui a hiki i kou hiki. ʻO kāu 1 a 2 paha hope loa e manaʻo paʻakikī, akā hiki ke hiki.

14. E ho'āʻo i kēia toner holoʻokoʻa. "ʻO kahi squat step-step me ka lāʻau ʻoki lāʻau e hana ai i kou mau lima, puʻuwai, abs, kua, nā wāwae, nā ʻūhā o loko a me ka puʻupuʻu," wahi a David Kirsch, mea hoʻomaʻamaʻa a me ka mea kākau oʻO ka hoʻolālā kino o New York. "E kū me kou mau wāwae me ka laula o ka poʻohiwi me ka paʻa ʻana i ka pōpō lāʻau ʻekolu a ʻehā paona ma kou mau lima. e hele i waho me kou wāwae hema a pelu iā ia ma mua o 90 kekelē, e mālama pololei ana i kou wāwae ʻākau. E hoʻi i kahi e hoʻomaka ai. Hana i 10 a 15 mau reps a hana hou i ka wāwae ʻē aʻe. "

15. E kaulike i kou kino. No ka pale ʻana i nā ʻeha, kūkulu i ke kūlana maikaʻi, a e hōʻoia i ka ikaika o kāu mau hana punahele, e hana i nā hoʻomaʻamaʻa no nā hui ʻiʻo kūʻē. I kāu mau hana maʻamau i kēlā me kēia pule, inā ʻoe e hana i nā quads, no ka laʻana, e hana pū kekahi i nā hoʻomaʻamaʻa no kou hamstrings. Pili ka mea like no nā biceps a me nā triceps, ka umauma a me ke kua a me ke kua i lalo a me ka abs. (Ex: Eia ke ʻano o ka hebedoma kaulike o ka hana.)

16. E hana i ka wā o kāu lā hana. "E noho ma luna o ka pōleʻa kūpaʻa e hoʻoikaika i kou kumu, a mālama i nā dumbbells a i ʻole hoʻomaʻamaʻa paipu ma kāu pākaukau," wahi a Gregory Florez, ka mea aʻo pilikino ma Salt Lake City, Utah. ’E kaomi i 12 a 15 mau hoʻomaʻamaʻa e like me ka dumbbell curls, overhead presses, a me ab crunches; ʻimi no ʻelua a ʻekolu paha set o kēlā me kēia. Hāʻawi kēia iā ʻoe i ka manawa kūʻokoʻa e komo ai i nā hoʻomaʻamaʻa leʻaleʻa e like me ka paikikala a i ʻole ka tennis."

17. Lawe i kahi lā ma waena o nā kau hāpai hāpai kaumaha. Hāʻawi mau i nā pūʻulu musele 48 mau hola o ke koena ma waena o nā hana kūpaʻa e ʻae iā lākou e hoʻololi i ke koʻikoʻi āu e kau ai iā lākou. Inā pono ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kēlā me kēia lā, mai hoʻopaʻa i nā ʻiʻo like i nā kau hope-a-hope.

18. Hoʻonaniuki loa i kou puʻupuʻu. "E kiʻi i nā glute maikaʻi loa ma o ka māka ʻana i nā mākala a me nā mea pili i kanu ʻia i loko o kou kino. No ka pā ʻana iā lākou, e hana i nā squats ikaika loa, e like me nā squats lele. A laila, puhi i ka pahu kī me ka ski ski cross-country, ka holo ʻana o ka bleacher, a me ka piʻi piʻi ʻana o ka piʻi ʻana. ," wahi a Steve Ilg, ka mea kākau o Hoʻololi kino holoʻokoʻa.

19. Mai waiho i kāu maʻamau i rote. E hoʻomau i ka loaʻa ʻana o nā loaʻa kālai ʻana, koʻikoʻi kēia kihi hoʻoikaika kino: Hoʻololi i nā neʻe, hoʻonohonoho, ke kaupaona, nā hoʻonohonoho, nā reps a me / a i ʻole nā ​​wā hoʻomaha e hana ai ma kēlā me kēia ʻehā mau pule. E hoʻāʻo e kāwili pinepine i nā mea. Wahi a kahi noiʻi i ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana, ʻO nā kumuhana i hoʻololi i ka helu o nā hoʻonohonoho a me nā reps mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ʻike i ka loaʻa ʻana o ka ikaika nui-ʻoiai ma ka ikaika like-ma mua o ka poʻe i paʻa i ka hana maʻamau.

20. Hoʻoikaika i kāu pahu paʻi. "Hoʻonāuki ka Squat-thrust push-ups i ke ʻano maikaʻi loa no ka mea hana lākou i kou kino kiʻekiʻe, kumu, a me kou kino i lalo a hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki, ka ikaika, a me ke ahonui i ka manawa hoʻokahi," wahi a ʻO Keli Roberts, ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma Los Angeles. "Mai kahi kū, kūlou i lalo, kau i kou mau lima i ka papahele poʻohiwi ākea, a lele hou i kou mau wāwae i ke kūlana plank. Inā ikaika ʻoe, e kau i kou kuʻekuʻe wāwae; inā ʻaʻole, e lele ākea kou mau wāwae. -i luna, a laila e lele like i kou mau wāwae a i ʻole e wehe i kou mau kuʻekuʻe wāwae. E lele hou i kou mau wāwae i kou mau lima a kū i luna. E hana i ʻewalu mau reps a pau, hoʻomaha no hoʻokahi minuke, a hana hou."

21. E puhi i nā calorie me nā kaapuni. Hana i hoʻokahi papa o kēlā me kēia neʻe i kāu hoʻomaʻamaʻa, me ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa. E hana hou i ke kaapuni i hoʻokahi a ʻelua paha a puhi ʻoe i 300 mau kalori i ka hapalua hola i kū ʻole i ka 150 mai kahi papa hana maʻamau. (E pili ana: E ho'āʻo iā Anna Victoria's 20-Minute Circuit for a Toned Body and Core)

22. E uhaʻi i ka ʻōʻō. "No ke aha e uku ai i kekahi e hoʻomaʻemaʻe i ka hau mai kou alahele? Ma waho aʻe o ka puhi ʻana i nā calorie kokoke i 400 i kēlā me kēia hola, hoʻomohala ka shoveling hau i ka hoʻomanawanui a me ka mana. hoʻi, "wahi a Tom Seabourne, Ph.D., hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino a me ka psychologist haʻuki ma Northeast Texas Community College ma Mount Pleasant, Texas.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa holo wāwae maikaʻi loa

23. Wehe mai. ʻO ka wehe ʻana i kou mau lima e pale iā ʻoe mai ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau lima, hiki ke hoʻoikaika i kou kua a me nā poʻohiwi. Hoʻohālike e paʻa ana ʻoe i kahi butterfly i kēlā me kēia lima: Pani i kou manamana lima i mea e lele ʻole ai, akā akahai ʻaʻole ʻoe e haki.

24. E kakau iho. E ʻohi i kahi peni a i ʻole e hoʻoiho i kahi polokalamu puke no kēia ʻōlelo aʻoaʻo. Manaʻo ka poʻe akamai i ka nānā ʻana i kāu mau holo-ka mamao, ke ala, nā mea āpau! E like me ka mālama ʻana i kahi puke pai meaʻai e hoʻomaikaʻi ai i kāu papaʻai, ʻo ke alualu ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ʻoe e pili me ka hoʻoikaika kino. (Eia nā polokalamu hoʻoikaika manuahi maikaʻi loa a me nā polokalamu ʻoihana holo manuahi maikaʻi ʻole.)

25. E neʻe e like me kou manaʻo. Eia ka ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino ʻole: E hele me he mea lā ua lohi ʻoe no kahi manawa. E neʻe wikiwiki e uhi i kahi mile i 15-20 mau minuke-ʻo ia ka wikiwiki wikiwiki.

26. Holo (a hele wāwae paha) no nā puʻu! Puhi ʻoe i ka 25-40 pakeneka hou aku o nā calorie-a hoʻonui i kou stamina-i ka hele wāwae ʻana a i ʻole ke holo ʻana ma nā piʻina ma mua o ka hahi ʻana i nā papa pālahalaha. Hoʻohui i nā puʻu pōkole (50-100 iwilei) i kāu ala maʻamau a hoʻonui i ka piina ma ka papa hehi.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no Flat Abs

27. Noho kaohi. Mai hoʻohana i ka manawa ma kahi o kāu abs e hana i ka hana. E hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo waena ma ke ʻano holoʻokoʻa.

28. E hoe i kou ala e hoʻopololei i ka abs. "E hele i ka kayak e kiʻi i kahi ʻōpū taut - maikaʻi ia no ka mea ʻo ka nui o kāu mana hoe mai kāu kumu nui ia," wahi a Barbara Bushman, Ph.D., he loea pili no ke olakino, ka hoʻomaʻamaʻa kino a me ka leʻaleʻa ma ke Kulanui o Southwest Missouri State. "E hoʻohālike i ka neʻe a me ke kūpaʻa ʻana o ka wai ma ka home ma ka hoʻopaʻa ʻana i kahi kaula hoʻoikaika kino ma lalo o ka wāwae papaʻaina a i ʻole kekahi mea paʻa. E hoʻohuli i kou ʻōpū i kekahi ʻaoʻao ke hoʻihoʻi iki ʻoe i ke kuʻekuʻe lima, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.

29. Hoʻohui i ka paikikala i kāu hana maʻamau ab. Wahi a kahi American Council on Exercise study, ke kaʻa paikikala (e moe ana i ke alo, lawe i ke kuli ʻākau a me nā kuʻe lima hema kekahi i kekahi, a laila e hoʻohuli i nā ʻaoʻao) ʻo ia ka hoʻoikaika pūhaka maikaʻi loa no ka mea hoʻohana ia i nā mākala i loko o kou abs. Makemake i nā crunches maʻamau? ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana iā lākou ma ka pōleʻa kūpaʻa ma mua o ka hana ʻana iā lākou ma ka papahele no ka mea ʻoi aku ka ikaika o kāu kumu e hoʻopaʻa i kou kūlana a hiki iā ʻoe ke neʻe i kahi ākea o ka neʻe.

30. E puhi ia lakou. E hoʻokomo i nā mākala hohonu o kou abs i ka wā o ka hoʻoikaika kino - a i ʻole noho wale i ka noho e hoʻāʻo i kēia: E hanu, a laila e hemo a huki i kou pihi ʻōpū i kou iwi kuamoʻo, me ka ʻole o ka ʻūlū ʻana i kou mau poʻohiwi i mua. .

Nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻoi loa ʻo Yoga a Pilates

31. E nānā i kou kino a me kou hanu. Ke hana ʻoe i ka yoga a me nā Pilates, e noʻonoʻo i ka inhaling a me ka exhaling. E kōkua ana kēia ʻaoʻao hoʻoikaika i ka hoʻouka ʻana i nā manaʻo-palena palena pau, nā ʻaina awakea, nā pilikia o ka hūnōnaʻi-i ka mea hoʻā hope. ʻO ka hopena: kahi noʻonoʻo mālie a me kahi kino ikaika.

32. Hana i ka yoga no kou olakino. I loko o kahi noiʻi ma ka Cleveland Clinic Foundation ma Ohio, ʻo ka poʻe i ʻeha i ka migraines, carpal tunnel syndrome a me ka ʻāʻī o ka ʻāʻī, hana lākou i 90 mau minuke yoga he ʻekolu manawa i ka pule no hoʻokahi mahina. Ua hōʻike lākou i ka maikaʻi o ka naʻau, ka liʻiliʻi o ka ʻeha a me ka emi ʻana o ka pono no ka lāʻau lapaʻau. Hiki i ka Yoga ke hōʻoluʻolu i kekahi ʻano o ka ʻeha o ka ʻaoʻao hoʻi ma lalo o ka maikaʻi e like me ka hoʻōla kino, e like me kahi noiʻi i ka Nā Annals o ka Lapaʻau Kūloko.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻoi loa

33. E kiʻi pinepine i ka bendy. I ka hapanui o nā lā ma hope o ka hoʻoikaika kino-mai hana i ke anuanu i kēlā me kēia hui muscle āu e hoʻohana ai, e paʻa ana i kēlā me kēia no 30 kekona. ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu neʻe ʻana o ka neʻe e hōʻemi ai ʻoe i ka ʻeha i nā hana o kēlā me kēia lā.

34. E hoʻoikaika i ka ikaika. Hōʻike kekahi mau noiʻi e kau ana i ka pūʻulu puʻupuʻu āu i hana ai ma waena o nā hoʻonohonoho hiki ke hoʻonui i nā loaʻa o ka ikaika e 19 pākēneka. (E pili ana: No ke aha ʻoe e hoʻokuʻu ai i kahi hoʻomaha hoʻomaha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa)

35. A maʻalahi me ʻoe iho. "ʻAʻole pono ʻoe e lilo i haipule hoʻoikaika kino e loaʻa ai nā hopena," i ʻōlelo ʻia ʻo Maureen Wilson, mea ʻona, mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a me ke kumu aʻo ma Sweat Co. Studios ma Wanekoua. "E hāhai i ka hoʻolālā 80/20: Kanawalu pākēneka o ka makahiki, hoʻoikaika pinepine ʻoe a ʻai pono hoʻi. E ʻike ʻoe e heʻe ana ʻoe i ka 20 pākēneka o ka manawa ma muli o nā lā nui a me nā lā palena palena hana. Ke ʻae ʻoe ʻaʻole ia ka hoʻoikaika ʻO ka manaʻo āpau a ʻaʻole ʻole, ʻoi aku paha ʻoe e pili pū me ia no ke ola."

Nānā no