13 Hip poʻe hāmama

Anter

• Hoʻohana nui a hana ʻole
• Nā Hacks no ke kau ʻana
• 1. Kū lunge kau
• 2. Kūlou i ke kihi hip-flexor
• 3. Spiderman kikoo
• 4. Pāheʻe
• 5. Hoʻokiʻoki kūpala ākea
• 6. Kihi ʻaoʻao ʻaoʻao
• 7. Noho poepoe kūloko o ka noho
• 8. ʻ stretchlau butterfly noho
• 9. Noho kihi ākea i mua
• 10. Pigeon pose
• 11. Hoʻopiʻi kū i ka nūnū
• 12. Hoʻolālā uila
• 13. lomilomi Thai
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• 3 Yoga Poses no nā Hips paʻa

Hoʻohana nui a hana ʻole

ʻIke ka hapa nui o nā kānaka i nā mākala paʻa. Hiki ke kumu ʻia e ka hoʻohana nui a hana ʻole paha. Inā holo ʻoe, pōʻaiapuni, a noho paha i ka lā a pau i ka hana, loaʻa paha iā ʻoe nā pūhaka paʻa.

Hiki i nā hiʻopa paʻa ke hoʻoluhi i kou mau wāwae. Hiki iā lākou ke hoʻohui i ke kaomi ma nā kuli a me ke kua o lalo. Hiki i kēia ke hōʻeha i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole i kou kino haʻahaʻa.

Hiki iā ʻoe ke wehe i kou pūhaka ma ka hana ʻana i nā ʻano o nā hana o ka hip flexor a me nā hoʻoikaika kino. E kōkua kēia mau mea i ka hoʻonāukiuki a hoʻoikaika i kou mau puʻupuʻu.

Nā Hacks no ke kau ʻana

ʻO ka mea mua, i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo i hiki ai iā ʻoe ke loaʻa ka maikaʻi loa o kēlā me kēia neʻe:

• Mahana mua. Hele wāwae iki a hoʻoneʻe paha i kou mau lima ma o kāu neʻe piha. A i ʻole, e kīloi ma hope o kahi ʻauʻau mehana.
• Helu ka hanu ʻana, ʻaʻole kekona. E kuapo i ka helu ʻana he 15 kekona me ka helu ʻana i 4 a i ʻole 5 mau hanu hohonu i loko a i waho.
• Hoʻololi. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā kau a me nā hoʻoikaika kino no ka neʻe, ke kaulike, a me nā kūlana ʻē aʻe a me nā wahi. E kamaʻilio me kāu kauka mua, kahi mea hoʻoponopono kino, a i ʻole mea hoʻomaʻamaʻa kino hōʻoia no ke alakaʻi.

I kēia manawa e komo i nā hana 13 a kikoo no ka wehe ʻana i kou hiʻupuʻu.

1. Kū lunge kau

Hana ka lunge kū i kou pūhaka, puʻupuʻu, a me nā ʻūhā. Hoʻokuʻu ka neʻe hou i ka paʻa i nā pūhaka.

1. Kū me kou wāwae i ka laulā ākea. Hoʻopili i kāu abs a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi.
2. E neʻe i kou wāwae ʻākau i mua.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a kūlike kou ʻūhā ʻākau i ka papahele. E hoʻomoe iki i kou ʻākau i luna o kou manamana wāwae.
4. Kulou iki i mua i kou hiʻupuʻu, e mālama pololei i kou kua a me ka paʻa o kāu kumu.
5. Paʻa no 15 a 30 kekona. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 2 a 4 reps.
6. E hoʻokeke i kou wāwae ʻākau e kū i luna. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

2. Kūlou i ke kihi hip-flexor

No kahi hoʻololi maʻalahi ma ka lunge e kū ana, e hoʻāʻo i kahi kukuli hip-flexor. Kūpono kēia inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia neʻe.

Inā makemake ʻoe i ke kākoʻo keu, waiho i kahi kāwele i uhi ʻia, ʻahu, a i ʻole pale ma lalo o kou kuli.

1. E kukuli i kou kuli hema. E kau i kou wāwae'ākau i ka papahele i mua ou.
2. Kulou kou kuli'ākau i 90 kekelē. E mālama i kou kuli ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau.
3. E kau i kou mau lima ma kou pūhaka. E kau pololei i kou kuamoʻo a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi.
4. Pākuʻi mālie i kou ʻūhā ʻākau. Hoʻopili i kāu ʻūhā a me kou ʻūhā hema.
5. Paʻa no 30 kekona. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 2 a 5 mau hana hou.
6. E kuapo wāwae a hana hou.

3. Spiderman kikoo

Hoʻonui kēia neʻe i nā mākala i kou pūhaka a me kou ʻūlū. Hana pū ia i kāu kumu.Kūlike ka spiderman kiko i ka lunge haʻahaʻa a me nā moʻo i yoga.

1. E hoʻomaka i ke kūlana paʻi i kou mau lima a me kou manamana wāwae.
2. E kau i kou kuli ʻākau ma kahi o kou kuʻe lima ʻākau.
3. E hoʻokuʻu i kou pūhaka i lalo. Paʻa no 30 kekona.
4. E hoʻi i ke kūlana pahu paʻi. E hana hou me ka wāwae hema.

4. Pāheʻe

Hoʻoikaika ka hoʻoikaika clamshell i kou mau pale pale. Kōkua ia i ke kōkua ʻana i ka paʻa ma muli o ka nāwaliwali a me ka hana ʻole. Hoʻohana pinepine ʻia ka hoʻoikaika kino no ka ʻeha o ke kua. E kani pū nā Clamshells i kāu glutes.

1. E moe i kou ʻaoʻao me ke kuli ʻana o kou mau kuli ma ke kihi 45 degere.
2. Kau i kou poʻo ma ka lima o kou lima lalo, a kau i kou lima ʻē aʻe ma kou ʻūhā.
3. E kau i kou mau kuʻekuʻe wāwae me kāu mau aniani. E hoʻopaʻa i kāu pūhaka ma luna o kekahi.
4. Ke mālama pū nei i kou kuʻekuʻe wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i kou kuli luna i kiʻekiʻe me ka neʻe ʻole o kou pūhaka. Mai hoʻoneʻe i kou wāwae haʻahaʻa mai ka papahele.
5. E hana hou i 8 a 10 mau manawa. E kuapo i nā ʻaoʻao a hana hou.

5. Hoʻokiʻoki kūpala ākea

Hōʻoluʻolu ke kīpoki ākea i ka paʻa i nā hiʻupuʻu, ke kī a me ke kua. Ua like ia me ka Cat-Cow a me ka Frog Pose ma yoga.

1. E kukuli i ka papahele. E kau i kou mau kuli ākea ma mua o kou hiʻupuʻu.
2. Hoʻopili i kou kuʻekuʻe wāwae me kou mau kuli. E hoʻolōʻihi i kou iwi kuamoʻo.
3. Hoʻihoʻi i kou puhaka i hope i kou kuʻekuʻe wāwae.
4. Paʻa no 30 kekona.

6. Kihi ʻaoʻao ʻaoʻao

ʻO ka ʻaoʻao ʻaoʻao ka mea maʻamau i nā hana yoga. Ke kau nei ʻoe i nā glutes a me ka ʻūhā o loko, hoʻomaha ia i ka huhū i nā pūhaka.

1. E kau i kou mau wāwae i 3 a i ʻole 4 mau kapuaʻi ma kahi kaʻawale.
2. E hoʻohuli i kou wāwae hema i waho a me kou wāwae ʻākau i 45 kekelē.
3. Kulou kou kuli hema i 90 kekelē. E hāpai i kou mau lima i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
4. E hoʻolōʻihi i kou lima hema i ka papahele a me kou lima ʻākau ma luna o kou poʻo.
5. E alo i kou kino i mua. Paʻa no 3 a 5 mau hanu.
6. E hoʻokuʻu a hoʻihoʻi i kou mau lima i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. Kuhi i nā wāwae ʻelua i mua.
7. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻākau.

E nānā i kahi wikiō mai GuerillaZen Fitness no nā mea hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka huli kūloko o loko.

7. Noho poepoe kūloko o ka noho

Noho nā huina o nā ʻūhā o loko e hoʻomaikaʻi i ka hoʻoneʻe hip a me ke kaʻina o ka neʻe. Hiki i kēia ke hoʻemi i ka paʻa a me ka hōʻoluʻolu ʻole.

Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia o ke kuli, e hōʻalo i kēia hoʻoikaika kino. Hiki iā ia ke kau i ke koʻikoʻi nui ma ke kuli.

1. Noho ma ka papahele. Kulou i kou mau kuli.
2. E kau i kou mau wāwae i ke ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea.
3. No ke kūpaʻa, kau i kou mau lima ma ka papahele ma hope ou.
4. Flex kou wāwae ʻākau. E mālama i kou wāwae hema i kahi.
5. E lawe mai i kou kuli ʻākau i loko a i ka papahele. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

8. ʻ stretchlau butterfly noho

ʻO ka peʻapeʻa pepe e noho ana kahi mea wehe hāhā e hoʻokomo i kou mau ʻūhā a me kou ʻūlū.

Mai hopohopo inā ʻaʻole pili kou mau kuli i ka honua. Ke hoʻokuʻu i kou pūhaka, hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa iā lākou.

1. Noho ma ka papahele me kou mau wāwae. E kau pololei i kou kua.
2. E kau i kou mau lima ma luna o kou mau wāwae.
3. E neʻe i kou pūhaka. E kuʻi mālie i kou kuʻe lima i kou mau ʻūhā.
4. Paʻa no 15 a 30 kekona. E hana hou i 2 a 4 mau manawa.

9. Noho kihi ākea i mua

Kāhea ʻia kēia hana ka noho noho noho. Hoʻokuʻu ia i ka haunaele i nā hiʻupuʻu, nā hamstrings, nā bipi keiki, a me ke kua haʻahaʻa.

1. Noho ma ka papahele me kou mau wāwae hāmama i 90 kekelē.
2. Inā puni kou kua i ka wā e noho ana, e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka a noho ma kahi poloka yoga. E kōkua kēia i ka hoʻolōʻihi i kou kua i lalo.
3. E kī pololei i kou mau lima i mua. Kuhi i kou manamana wāwae i ke kaupaku.
4. E neʻe i kou pūhaka. E kau pololei i kou kua a hoʻokomo i kāu kumu.
5. Paʻa no 15 a 30 kekona. E hana hou i 2 a 4 mau manawa.

10. Pigeon pose

No kahi kiko hohonu, e hoʻāʻo i ka pigeon pose. Hoʻomaha ia i kou puhaka, nā pūhaka o waho, a me nā glute. Hoʻokuʻu pū kēia pose i ka haʻalulu i kou puʻupuʻu psoas, kahi e hoʻopili ai i kou mau ʻūhā a me kou kua i lalo.

Inā loaʻa iā ʻoe nā kuli maikaʻi ʻole, kau i kahi kāwele i pelu ʻia a i ʻole ʻūlū ma lalo o kou kuli. E hana kēia ma ke ʻano he uluna.

1. E hoʻomaka ma nā hā. E kau i kou kuli hema ma hope o kou pulima hema.
2. E hoʻomoe i kou shin hema ma ka papahele. E neʻe mālie i kou wāwae hema i mua.
3. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau ma hope ou. E hoʻomoe i ka piko o kou kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele.
4. Inā ʻaʻole pili kou hip i ka papahele, e kau iā lākou ma luna o kahi palaka yoga a uluna paha.
5. Hoʻonui i ka iwi kuamoʻo. Kau i kou mau lima i ka papahele a i ʻole kahi palaka yoga.
6. Paʻa no 5 a 10 mau hanu. E kuapo i nā ʻaoʻao a hana hou.

11. Hoʻopiʻi kū i ka nūnū

Inā ʻoluʻolu ʻole ke ʻano o ka nūnū, e hoʻāʻo i ka pose pigeon. Kūpono kēia mana inā loaʻa iā ʻoe nā kuli maikaʻi ʻole a i ʻole nā ​​pūhaka paʻa. Kāhea ʻia nō hoʻi ia ka pose pigeon e noho ana, e waiho ana i ke kiʻi-4 pose, a i ʻole ka maka o ka nila.

No ke kākoʻo keu, kau i kou poʻo ma ka uluna.

1. Moe i kou kua. Kulou i kou mau kuli.
2. E hāpai i kou wāwae hema. Hiki iā ʻoe ke kau i kou wāwae hema i ka paia.
3. E kau i kou kukuna ʻākau ma luna o kou ʻūhā hema.
4. Paʻa i kou ʻūhā ʻākau no 3 a 5 mau hanu. No ka hoʻonui ʻana i ke kikoola, hoʻopili mālie i ke kaomi.
5. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E kuapo i nā ʻaoʻao a hana hou.

12. Hoʻolālā uila

Hiki i kahi wili huʻa ke hoʻokuʻu i ka haunaele mai kou pūhaka, quads, a me kou mau wāwae. Hoʻopili kēia mea hana i ke kaomi i kaʻiʻo a me nā mea a puni.

1. E hoʻomoe i kou ʻūhā ʻākau ma ka wili huʻa.
2. E kau pololei i kou wāwae ʻākau ma hope ou. Kulou kou kuli hema i 90 kekelē a kau i ka ʻaoʻao.
3. E kau i kou mau forearms ma ka papahele i mua ou.
4. E hoʻolohi mālie i kou kino i mua a i hope. E hana hou i kekahi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao.
5. E hoʻomau no 20 a 30 kekona. E hana hou i ka wāwae hema.

13. lomilomi Thai

ʻO kahi massage Thai kahi ala ʻē aʻe e hoʻokuʻu i kou mauʻiʻo. Hoʻohui kēia ʻano lomilomi i ka acupressure, kaomi hohonu, a me nā neʻe e like me yoga.

I ka wā o ka massage Thai, hiki iā ʻoe ke komo i nā kapa leʻaleʻa. E noi i kāu mea hoʻoponopono i ka ikaika, kaomi kahe. E hoʻoneʻe lākou i kou kino i nā kūlana e hoʻolōʻihi ai i kou mau mākala.

Hana pinepine ʻia nā massage Thai ma ka papahele me kahi moena. Eia nō naʻe, hiki ke hana i kekahi mau ʻenehana ma ka papa ʻaina.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hiki i nā hoʻolālā hip flexor a hoʻolōʻihi ke hōʻoluʻolu i kou mau puʻupuʻu. No ka leʻaleʻa i kēia mau pono, he mea nui e hana mau iā lākou. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kahi massage Thai.

Inā ʻoe e hoʻōla nei mai kahi ʻeha a i ʻole he pilikia neʻe, e kamaʻilio me ke kauka a i ʻole ka mea hoʻoponopono kino. Hiki iā lākou ke hōʻoia i nā hoʻololi maikaʻi loa no kāu mau pono.

3 Yoga Poses no nā Hips paʻa